وصفات كيتو كلاسيك متعددة الوجبات والأطباق

الكيتو هو أحد الأنظمة الغذائية المهمة التي يتم اتباعها لتخفيض الوزن بالدرجة الأولى وللحصول على جسم صحي خال من السكر والنشويات من جهة ثانية، وفي هذا المقال سنتعرف على النظام الأصلي للكيتو وهو كيتو كلاسيك والوجبات التي يمكن للمبتدئين تناولها.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

نظام كيتو كلاسيك

هناك أكثر من نقطة توضح ما هو نظام كيتو كلاسيك كالتالي:

• النظام الغذائي الكلاسيكي الكيتوني هو النظام الغذائي الأصلي للكيتو الذي صممه الدكتور راسل وايلدر في عام 1923 في لعلاج الصرع.
• يقوم كيتو كلاسيك على نسبة 4: 1 من الدهون إلى البروتين والكربوهيدرات، 90% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون و6% من البروتين و4% من الكربوهيدرات.
• على الرغم من أن نسبة 4: 1 تعتبر المعيار الذهبي للكيتو الكلاسيكي؛ فإن نظام كيتو الكلاسيكي هو نظام غذائي فردي ومنظم يوفر خطط وجبات محددة.
• يتم حساب وزن الأطعمة واستهلاك الوجبات بالكامل للحصول على أفضل النتائج.
• يمكن زيادة نسبة هذا النظام الغذائي للحصول على نتيجة علاجية أكثر، وكذلك يمكن التحكم بها للوصول إلى نسبة قابلة للتحمّل.
• يعتبر هذا النظام الغذائي علاجاً منخفضاً لنسبة السكر في الدم، ويؤدي إلى ثبات مستويات الجلوكوز والأنسولين.

وجبات كيتو كلاسيك للمبتدئين

يوفر نظام كيتو الغذائي للمبتدئين 21.4 جراماً من الكربوهيدرات الصافية، فيما يلي نموذج وجبات الكيتو التي يمكن أن يتناولها الأشخاص الذين يتبعون كيتو كلاسيك من المبتدئين: 

الفطور

4.6 غرام كربوهيدرات صافي.

بيض مخفوق مع بصل وجبنة شيدر، وهي تعتبر ألذ  وجبات فطور كيتو كلاسيك.

وجبة خفيفة

غرام صافي كربوهيدرات: كاسترد منزوع الألبان.

الغداء

6 غرامات صافي كربوهيدرات.

دجاج مشوي معٍ سلطة السبانخ والطماطم والأفوكادو.

وجبة خفيفة: 4.4 غرام صافي الكربوهيدرات: كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش.

العشاء

5.4 غرام من الكربوهيدرات الصافية.

141 غرام هامبرغر، 28 غرام جبنة، 1 طماطم صغيرة، ½ حبة أفوكادو، 2 أوراق خس.

جدول كيتو كلاسيك للمبتدئين

فيما يلي جدول مقترح للوجبات التي يمكن تناولها في نظام كيتو كلاسيك خلال أسبوع، ومن تكراره ليصبح جدول كيتو كلاسيك لمدة شهر: 

• اللحوم: مثل اللحوم الحمراء، وشرائح اللحم، والسجق، والدجاج، بالإضافة إلى الديك الرومي.
• الأسماك الدهنية: السلمون، والتراوت، والتونة، والماكريل.
• البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3.
• الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشدة الثقيلة.
• الجبن: الأجبان غير المصنعة، مثل الشيدر، أو الماعز، أو الكريمة، أو الموزاريلا.
• المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا، إلخ.
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
• الأفوكادو: أفوكادو كامل، أو جواكامولي طازج.
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات: مثال الخضار الخضراء، والطماطم، والبصل، والفليفلة.
• البهارات: ملح، فلفل، أعشاب، بهارات.

ما هو الممنوع في الكيتو كلاسيك

فيما يلي بعض ممنوعات نظام الكيتو، وهي الأطعمة التي يحظرها نظام الكيتو الكلاسيكي:

• الأطعمة السكرية: الصودا، وعصير الفاكهة، والعصائر المصنعة، والكيك، والآيس كريم، والحلوى، والمُحليات.
• الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب.
• الفاكهة: كل الفاكهة ما عدا أجزاء صغيرة من التوت والفريز.
• البقوليات: مثل البازلاء، والفاصوليا، والعدس، والحمص، والفول.
• الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض.
• منتجات قليلة الدسم: مايونيز قليل الدسم، وتوابل السلطة، والتوابل الأخرى.
• بعض التوابل أو الصلصات: مثل صلصة باربيكيو، خردل بالعسل، كاتشب.
• الدهون غير الصحية: مثل الزيوت النباتية المعالجة، المايونيز.
• الكحول: البيرة، والنبيذ، والخمور، والمشروبات المختلطة.

أكلات كيتو كلاسيك

نعرض بين يديك عدداً من وصفات كيتو كلاسيك التي يمكنك إعدادها بسهولة وتناولها ضمن نظام الكيتو الكلاسيكي:

 شوربة الدجاج والخضار 

المكونات:

• زبدة أو زيتون أو زيوت أخرى.
• الخضار النيئة المفرومة ناعماً مثل الكرفس، والبروكلي، والسبانخ، والبصل، والجزر، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والكوسا، والفليفلة.
• لحم دجاج غامق بدون جلد مطبوخ ومفروم ناعم.
• مرق دجاج معلب خالي من الدسم.
• اختياري: ملح وفلفل.

طريقة التحضير:

1. ضعي الزبدة أو الزيت في قدر صغيرة وسخنيها حتى تبدأ في إصدار أزيز.
2. تضاف الخضار الطازجة المفرومة، وتُقلى لمدة دقيقتين مع التحريك المتكرر.
3. أضف الدجاج المفروم (أو اللحوم الأخرى) واستمر في القلي للسماح للدهون بالامتصاص لمدة دقيقة واحدة تقريباً.
4. يُسكب في المرق، ثم يحرك من حين لآخر.
5. أضف قليلاً من الملح، والفلفل، والأعشاب المجففة حسب الرغبة، مثل الزعتر أو الميرمية أو الريحان.
6. خفف الحرارة، واتركها على نار هادئة لمدة 5-10 دقائق.

 حبوب التفاح وزبدة اللوز

المكونات:

• 38 غرام زبدة لوز مطحون.
• 30 غرام صوص تفاح غير محلى.
• 9 غرام زيت جوز الهند مذاب.
• 0.2 - 1 غرام قرفة مطحونة.
• قليل من الملح. 

طريقة التحضير:

1. امزج جميع المكونات معاً في وعاء صغير.
2. يقلب جيدًا لدمج المكونات بالتساوي.

 ملاحظات:

• تناول الحبوب في درجة حرارة الغرفة، أو قم بتدفئتها برفق.
• للحصول على نسب أعلى يمكنك استخدام مكسرات المكاديميا المطحونة بدلاً من زبدة اللوز.
• خفف القوام بالماء إذا كان سميكاً جداً.

 كفتة كباب 

المكونات:

• 454 غرام لحم مفروم 85%
• 454 غرام لحم ضأن مطحون.
• 80 غرام بصل أصفر مقطّع (نصف كوب).
• 60 غرام ( كوب) بقدونس مفروم طازج.
• 6 غرام (2 فص ثوم) مفروم طازج.
• 5 غرام ( ملعقة صغيرة) جوزة الطيب المطحون.
• 5 غرام ( ملعقة صغيرة) سماق.
• 5 غرام ( ملعقة صغيرة) هيل أخضر مطحون.
• 5 غرام ( ملعقة صغيرة) بهارات مطحونة.
• ملح وفلفل. 

طريقة التحضير:

1. انقع 16 سيخاً خشبياً في الماء لمدة ساعة على الأقل قبل الشوي.
2. يمكنك الجمع بين المكونات في وعاء خلط كبير باستخدام يديك.
3. ضع التوابل والأعشاب في خليط اللحم حتى تمتزج جيداً.
4. قسّم مزيج اللحم إلى ربع كوب واضغط على السيخ.
5. اشوِ الكباب حتى ينضج تماماً، أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 160 درجة.
6. أخرج الكباب من الشواية، وغطّه بورق الألومنيوم، واتركه يرتاح لمدة 5 دقائق على الأقل قبل التقديم. ^[7]

سناك كيتو جاهز

غالباً ما يكون الوقت عائقاً أمام تحضير سناكات خاصة بالكيتو دايت، لذا يمكنك اللجوء إلى السناكات التي يمكن تناولها بشكل مباشر، دون طهي، ومنها:   

• رقائق جوز الهند: لكن يجب أن تكون غير مُحلاة بأي سكر مضاف.
• الشوكولاته الداكنة: ويمكنك تناولها من حين إلى آخر، لكن مع الانتباه إلى أنها لا تحتوي على سكر، أو مُحليات صناعية.
• المكسرات: ومن أفضل المكسرات حمية الكيتو هي البندق، والجوز، كونها تحتوي على البروتين، ونسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات، يمكنك أخذها أينما ذهبت، وتناولها في أي وقت.
• الشاي والقهوة: قد يكون شرب كوب من الشاي، أو القهوة كافياً لكبح شهيتك، خاصة إذا أضفت له ملعقة من الزبدة، أو زيت جوز الهند.

شوربات كيتو دايت

تساهم شوربات الكيتو في الشعور بالشبع، وتؤمن الدفئ والراحة للشخص، دون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، ومن هذه الشوربات:  

• كيتو بالبروكلي والجبن.
• شوربة كيتو بروكلي مع جبنة الشيدر.
• الشوربة الكيتونية.
• شوربة كريمة الهليون.
• شوربة البروكلي كيتو.
• حساء القرنبيط المقدد.
• شوربة دجاج جوز الهند التايلاندية.
• شوربة كيتو دايت.
• شوربة دجاج بالأفوكادو والليمون.

ختاماً نوجه الحديث لكل من يرغب بالحصول على جسم متوازن صحي، فإن نظام الكيتو الكلاسيك جيد ومناسب، وخاصة لمن يودّون اتباعه بقصد علاجي، رغم أنه قد يكون مكلفاً في بعض الأحيان، لكنه يؤدي في النهاية إلى نتيجة مرضية.