وصفات صحية بالتونة متنوعة وصحية

التونة غذاء ممتاز يضاف إلى النظام الغذائي الصحي، فهي غنية بالبروتين، وتحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، ومنخفضة السعرات الحرارية وتعتبر من الأسماك منخفضة الزئبق، سواء كانت معلبة أو طازجة، نقدم لك بعض الطرق الصحية المليئة بالمغذيات لتحضير وتناول التونة.

طريقة عمل أومليت (عجّة) التونة:

حضري وصفة أومليت التونة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين للإفطار أو الغداء، إنها مشبعة وسهلة ولذيذة، يمكنك تحضيرها وسكبها في أكواب المافن أيضاً، وخبزها في الفرن. ^[1]

المكونات:

• ثلاث بيضات.
• علبة تونة.
• بصلة صغيرة.
• ملعقة كبيرة زيتون مفروم.
• نصف كوب من زهيرات البروكلي.
• نصف حبة فليفلة خضراء أو حمراء.
• زيتون منزوع النوى ومقطع.

للتقديم مع طبق الأومليت:

• نصف حبة أفوكادو.
• حبة طماطم مفرومة.
• جرجير أو سبانخ أو خضروات أخرى.
• خبز الحبوب الكاملة منخفض الكربوهيدرات (اختياري).

طريقة التحضير:

1. قطعي البصل والفليفلة الخضراء والزيتون ويوضع في وعاء للخلط. 
2. أضيفي البيض والتونة، وامزجي كل المكونات جيداً.
3. ضعي زيت الزيتون في المقلاة وأضيفي مزيج العجّة، واطهيها لمدة 3-4 دقائق على حرارة متوسطة إلى عالية.
4. اقلبي الأومليت واطبخيها على الجانب الآخر أيضاً. 
5. أطفئي النار بعد 3-4 دقائق، وعندما يصبح لون الأومليت بني بشكل جيد.
6. قدميها مع الأفوكادو والطماطم والخضروات الورقية مثل الجرجير، أو مع خبز الحبوب الكاملة منخفض الكربوهيدرات.
7. القيمة الغذائية لكل حصة: 439 سعرة حرارية، الدهون الكلية: 19 جم، الدهون المشبعة: 4 جرام، الدهون: 0 جرام، الدهون غير المشبعة: 13 جرام، الكوليستيرول: 315 مجم، الصوديوم: 620 مجم، الكربوهيدرات: 31 جرام، الألياف: 13 جرام، السكر: 7 جرام، البروتين: 40 جرام.

طريقة عمل سلطة التونة والفاصوليا البيضاء:

حضري سلطة التونة والفاصوليا البيضاء الخالية من المايونيز، لكن نكهتها غنية، وتشعرك بالشبع: ^[2]

المكونات:

• 50 جرام علبة فاصوليا بيضاء.
• 30 جرام قطع التونة الخفيفة المعلبة في الماء.
• حبتا بصل أخضر.
• ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

1. صفّي علبة الفاصوليا واشطفيها بالماء البارد، جففي المياه الزائدة جيداً. 
2. صفي علبة التونة، امزجي الفاصوليا المصفا والتونة في وعاء. 
3. قطعي البصل الأخضر إلى شرائح رفيعة وأضفيه إلى الوعاء أيضاً.
4. أضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون إلى الوعاء مع رشة خفيفة من الملح والفلفل الأسود المطحون، وقلبي الخليط حتى يتجانس.
5. تذوقي الخليط وأضيفي الملح أو الفلفل أو عصير الليمون حسب رغبتك.
6. القيمة الغذائية للحصة الواحدة: 322.33 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 44.83 جم، بروتين: 24.77 جم، دهون: 5.8 جم صوديوم: 883.7 مجم، ألياف: 10.47 جم

طريقة عمل التونة مع الأفوكادو:

سلطة تونة مع الأفوكادو هي وجبة غداء سهلة ومثالية، هذه الوصفة مليئة بالنكهة وصحية: ^[3]

المكونات:

• علبة تونة معلبة ومصفاة.
• نصف بصلة حمراء صغيرة، ومقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• ساقا كرفس مقطعان إلى مكعبات.
• ربع كوب مخلل مقطع مكعبات.
• ثلث كوب مايونيز.
• حبة أفوكادو.
• ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• نصف ملعقة ملح صغيرة.
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم.
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.

طريقة التحضير:

1. اخلطي التونة والبصل الأحمر والكرفس في وعاء كبير.
2. اهرسي الأفوكادو في وعاء صغير. 
3. اخفقي المايونيز وعصير الليمون والملح ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والفلفل الأسود. 
4. تذوقي وأضيفي المزيد من الملح والفلفل حسب الرغبة.
5. قلبي الصلصة مع المكونات الرئيسية.
6. قدميها على الفور أو خزنيها في وعاء محكم الغلق لمدة 3 إلى 5 أيام. 
7. القيمة الغذائية للكوب: 315 سعرة حرارية، الكربوهيدرات: 14 جم، البروتين: 32 جم، الدهون: 18 جم، الدهون المشبعة: 2 جم، الدهون المتعددة غير المشبعة: 4 جم، الدهون الأحادية غير المشبعة: 6 جم، الكوليسترول: 14 مجم، صوديوم: 1101 مجم، بوتاسيوم: 647 مجم، ألياف: 4 جم، سكر: 5 جم,

طريقة عمل كوسة بالتونة:

وصفة الكوسا هذه منخفضة الكربوهيدرات محشوة بالتونة والخضار، ومغطاة بجبنة الشيدر الذائبة مثالية لوجبة غداء أو عشاء أو لوجبة خفيفة. ^[4]

المكونات:

• حبتا كوسا متوسطتا الحجم. 
• علبة تونة مصفاة من الماء.
• ثلث كوب فليفلة خضراء مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات صغيرة.
• ضلع كرفس مقطع إلى مكعبات صغيرة.
• ملعقتان كبيرتان مايونيز.
• ملعقة صغيرة خردل.
• ملعقتان كبيرتان بقدونس مفروم.
• ثلث كوب جبن شيدر مبشور.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
2. قطعي الكوسة من المنتصف بالطول، واستخدمي ملعقة صغيرة، لإزالة معظم البذور. 
3. ضعي قطع الكوسا المفرغة في صينية الفرن، ثم أدخليها إلى الفرن المسخن مسبقاً. 
4. اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة حتى تصبح طرية قليلاً.
5. حضري سلطة التونة في وعاء متوسط ​​الحجم، اخلطي التونة، والفليفلة الخضراء، والكرفس، والبصل الأحمر، والبقدونس، والمايونيز، والخردل، والملح والفلفل.
6. أحشي الكوسا بسلطة التونة وغطيها بالجبن المبشور.
7. اخبزيها لمدة 5-7 دقائق في 200 درجة مئوية أو اشويها حتى تذوب الجبن، وقدميها على الفور.
8. القيمة الغذائية لكل قطعة من الكوسة: 160 سعرة حرارية، إجمالي الدهون 10.2 جم، كوليسترول 31.8 ملجم، الصوديوم 922.4 ملجم، إجمالي الكربوهيدرات 2.9 جم، السكريات 1.2 جرام، بروتين 13.3 جم.

طريقة عمل مكرونة بالتونة:

حضري هذه المعكرونة السريعة والسهلة مع التونة في أقل من 15 دقيقة. ^[5]

المكونات:

• علبتا تونة في محلول ملحي.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• بصلة صغيرة مفرومة ناعم.
• 300 جرام معكرونة مجففة.
• ثلاث ملاعق كبيرة مايونيز.
• نصف علبة صغيرة ذرة حلوة.
• ملح وفلفل.
• كزبرة طازجة مفرومة

طريقة التحضير:

1. ضعي الماء في وعاء وأضيفي قطرة من زيت الزيتون، وعندما يغلي الماء أضيفي المعكرونة.
2. قطعي البصل وضعيه في المقلاة واقليه في زيت الزيتون حتى يصبح طرياً. 
3. أضيفي الذرة الحلوة والمصفاة، واقليها لمدة دقيقة تقريباً.
4. صفي التونة في المصفاة فوق الحوض للتخلص من المحلول الملحي. 
5. عندما تنضج المعكرونة، اسكبهيا فوق التونة في المصفاة وضعيها في المقلاة على نار منخفضة جداً وامزجي كل شيء معاً.
6. ارفعي مقلاة المعكرونة والتونة عن النار، وأضيفي المايونيز حسب الرغبة.
7. تبليها بالملح والفلفل حسب الرغبة، وأضيفي بعض الكزبرة المفرومة.
8. القيمة الغذائية لكل حصة: 300 سعرة حرارية، إجمالي الدهون: 13 جم، الدهون المشبعة: 2 جم، الدهون: 0 جم، الدهون غير المشبعة: 10 جم، الكوليستيرول: 27 مجم، الصوديوم: 170 مجم، الكربوهيدرات: 28 جم، الألياف: 2 جم، السكر: 2 جم، البروتين: 17 جم.

في النهاية.. جربي وصفات التونة الصحية اللذيذة آنفة الذكر، وأخبرينا من خلال التعليقات عن أفضل وصفة وكيف أضفتي لها من خبرتك امميزة في الطهي وتحضير الطعام الصحي.