وصفات سناك الكيتو لتخفيف الجوع بين الوجبات

تحتوي العديد من أطعمة الوجبات الخفيفة الشهيرة على الكثير من الكربوهيدرات بحيث لا تتناسب بسهولة مع خطة النظام الغذائي كيتو، وقد يكون هذا محبطاً بشكل خاص عندما تحاول تخفيف الجوع بين الوجبات؛ لذا قد تحتار وتسأل نفسك ما هي سناك الكيتو التي يمكن تناولها في هذا النظام.

إذا وجدت نفسك في هذا المأزق فلا داعي للقلق يوجد العديد من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والتي تعتبر صحية بقدر ما هي لذيذة، في هذا المقال تعرف على وجبات خفيفة تعرف باسم سناكات كيتو دايت لتضمينها في خطة الوجبة التالية، وفيما يلي مجموعة متنوعة من سناكات حمية كيتو دايت يمكنك إعدادها بشكل شخصي في المنزل.

رقائق الأفوكادو

تحتوي رقائق ثمار الأفوكادو على الكثير من العناصر المفيدة؛ وهذا يجعلها من افضل سناك للدايت كيتو، وفي الأسفل مكوناتها وطريقة تحضيرها، وتوجد القيم الغذائية في الوجبة الواحدة كالتالي: ^[1]  

 

المكونات

• حبة أفوكادو كبيرة ناضجة.
• 3/4 كوب من جبن البارميزان المبشور.
• ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم.
• 1/2 ملعقة صغيرة بهارات إيطالية.
• ملح الهيمالايا أو الكوشير.
• فلفل أسود مطحون. ^[1]

طريقة التحضير

1. يجب تسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية.
2. تُهرس الأفوكادو بالشوكة حتى تصبح ناعمة.
3. أضيفي جبن البارميزان وعصير الليمون ومسحوق الثوم والتوابل الإيطالية مع الملح والفلفل.
4. ضعي مكيالاً ممتلئاً بحجم ملعقة صغيرة من الخليط على صينية الخبز، واتركي مسافة بين كل ملعقة.
5. افردي عجينة الأفوكادو بحجم دائري.
6. اخبزي العجينة حتى تصبح مقرمشة وذهبية مدة 30 دقيقة تقريباً، ثم اتركيها لتبرد تماماً وقدميها. ^[1]

ألواح كيتو الصحية

تحتوي ألواح الكيتو الصحية على عناصر غذائية جيدة، وتحتوي الحصة الواحدة على القيم الغذائية التالية: ^[2]  

 

المكونات

• 115 غراماً (كوب) من البندق المقشر.
• 40 غراماً (1/3 كوب) من طحين اللوز.
• ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو.
• 50 غراماً (1/4 كوب) من أي محلي.
• ملعقة كبيرة زبدة لوز أو أي زبدة مكسرات.
• 15 غراماً من زيت جوز الهند الطري. ^[2]

طريقة التحضير

1. ضعي البندق المقشر في محضر الطعام واطحنيه حتى يصبح خشناً.
2. أضيفي دقيق اللوز والكاكاو والمحليات وزبدة اللوز وزيت جوز الهند.
3. اخلطيهم لتحصلي على عجينة ناعمة.
4. انقلي الخليط إلى صينية مبطنة بالورق.
5. يمكنك إضافة بعض البندق أو تركه كما هو، وضعيه في الثلاجة مدة ساعة.
6. قطعي اللوح بالشكل الذي تريدينه. ^[2]

فطائر البيض

تحتوي تلك الفطائر على البروتين والدهون، وتعتبر وجبة جيدة وتحتوي الفطيرة الواحدة بمقدار 170 غراماً على القيم الغذائية التالية: ^[3]  

 

المكونات

• 3 بيضات.
• قالب مافن مقياس 12 كوب. ^[3]

طريقة التحضير

1. اخفقي البيض في وعاء وتبليه بالقليل من الملح والفلفل.
2. وزعي خليط البيض بالتساوي في أكوب المافن.
3. أضيفي المكونات التي تفضلينها منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ أو الفطر أو الطماطم أو الجبنة.
4. اخبزيها في درجة حرارة 180 درجة مئوية مدة 15-20 دقيقة أو حتى تنضج. ^[3]

مكسرات مشكلة

• المكسرات مليئة بالبروتين والدهون والألياف والمركبات النباتية التي تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وتعد من السناكات المسموحة بالكيتو.
• يُعد اللوز والكاجو والجوز البرازيلي والفستق والجوز الأمريكي خيارات جيدة في دايت الكيتو.
• يمكنك إضافة بذور زهرة عباد الشمس، وقلوب القنب، وحبيبات الكاكاو، وجوز الهند. ^[3]

يوفر ربع كوب فقط (28 غراماً) من المكسرات المختلطة على العناصر التالية: ^[3]

المخللات

• تعد الخضروات المخمرة مثل المخللات خياراً رائعاً للوجبات الخفيفة في الكيتو دايت.
• يمكنك تخمير أي نوع من الخضروات تقريباً، مثل الكرنب، والخيار، والجزر، والقرنبيط، والبنجر، والفاصوليا الخضراء.
• لمزيد من الدهون تناولي وجبتك الخفيفة النباتية المخمرة مع قشدة كاملة الدسم. ^[3]

الزيتون

• الزيتون غني بالدهون الصحية للقلب، ما يجعله وجبة خفيفة ضمن سناك كيتو رائعة.
• يحتوي الزيتون على فيتامين ه والألياف ومركبات نباتية أخرى تعزز الصحة، وتقلل الالتهاب وتقي من الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام. ^[3]

توفر 100 غرام من الزيتون على العناصر الغذائية التالية: ^[3]

زبادي جوز الهند

• يعتبر الزبادي مصدراً رائعاً للبروبيوتيك، والذي قد يدعم وظيفة الجهاز الهضمي الصحية.
• لقد درج زبادي جوز الهند كبديل شائع خالٍ من منتجات الألبان للزبادي التقليدي. ^[3]

الفطر المحشي

• الفطر منخفض الكربوهيدرات ويوفر العناصر الغذائية الهامة.
• للحصول على وجبة خفيفة لذيذة من الفطر جرب حشو أغطية الفطر بالجبن أو السجق.
• لتحضير الفطر المحشي أعدي بيتزا مارغريتا صغيرة من أغطية الفطر عن طريق حشوها بصلصة الطماطم وجبنة الموزاريلا والريحان الطازج قبل الخبز حتى تصبح طرية وذهبية. ^[3]

كرات اللحم

• تناول كرات اللحم بالخس لوجبة كيتو خفيفة بين الوجبات.
• امزجي اللحم المفروم مع البيض والثوم والأعشاب وجبن البارميزان، وشكليها على شكل كرات واخبزيها.
• يمكن تناول كرات اللحم المناسبة لحمية الكيتو على الفور أو تجميدها لاستخدامها لاحقاً.
• بإمكانك تغميسها مع صلصة الطماطم والثوم. ^[3]

قرنبيط مع كراكرز الهريسة

تُعد تلك الوصفة سناك للدايت مناسب وتحتوي كل حصة على القيم الغذائية التالية: ^[4]  

 

المكونات

• كوبين قرنبيط.
• فص ثوم.
• عصير ليمونة.
• ملعقة كبيرة طحينة.
• ملعقة صغيرة كمون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• للتقديم فلفل أسود، وبقدونس مفروم طازج، وزيت زيتون. ^[4]

مكونات الكراكرز

• كوب بذور الكتان المطحون.
• بيضتان كبيرتان.
• ملعقتان صغيرتان من معجون الهريسة.
• ملعقتان كبيرتان من طحين اللوز.
• نصف ملعقة صغيرة ملح. ^[4]

طريقة التحضير

1. قطعي القرنبيط إلى زهيرات واطبخيه على البخار مدة 4 دقائق، واتركيه يبرد.
2. لتحضير كراكرز اخلطي جميع المكونات معاً لتشكيل عجينة.
3. افردي العجينة بين ورقتين من ورق الزبدة حتى تصل إلى السماكة المرغوبة، فكلما كانت المقرمشات أرق أصبحت أكثر هشاشة.
4. قطعي العجينة بالسكين لتسهل تفتيتها بعد خبزها.
5. اخبزي العجينة مدة 10 دقائق على 180 درجة مئوية، ثم اقلبي البسكويت واخبزيه مدة 5 دقائق أخرى. ^[4]

تحضير القرنبيط

1. استخدمي محضر الطعام لخلط القرنبيط المطبوخ والثوم وعصير الليمون والطحينة والكمون والملح وزيت الزيتون، واستمري في خلطه حتى يصبح ناعماً تقريباً.
2. قدمي القرنبيط بزيت الزيتون والبقدونس المفروم والفلفل الأسود.
3. قدميه على طبق مع البسكويت المقرمش والخضار من اختيارك. ^[4]

سناكات كيتو جاهزة

قد لا يكون لديك الوقت لتقوم بتحضير سناك خاص بالكيتو دايت؛ لذا يمكنك اللجوء إلى السناكات التي يمكن تناولها بشكل مباشر دون طهي، وهي سناكات مسموح في الكيتو، ومنها: ^{[5] [6]}      

• المكسرات: ومن أفضل المكسرات لحمية الكيتو البندق والجوز كونها تحتوي على البروتين، ونسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات، يمكنك تناولها في أي وقت.
• الشوكولاتة الداكنة: خيار جيد في الكيتو دايت، ويمكنك تناولها من حين إلى آخر، لكن مع الانتباه إلى أنها لا تحتوي على سكر أو مُحليات صناعية.
• رقائق جوز الهند: تأكد أولاً من أنها غير مُحلاة بأي سكر مضاف.
• الشاي والقهوة: يعتبران من سناكات كيتو المميزة، إذ يمكن لكوب من الشاي أو القهوة أن يكون كافياً لكبح شهيتك خاصة إذا أضفت له ملعقة من الزبدة أو زيت جوز الهند.

سواء كنت تجرب شيئاً جديداً أو كنت متذوقاً مخلصاً لوجبات الكيتو، فإن هذه الوصفات متوفرة لتلبية احتياجاتك ضمن سناك الكيتو اللذيذة، حاول ضمها لنظامك الغذائي اليومي.