وصفات رجيم للبطن والأرداف مع أهم النصائح والتمارين

في مقالنا سنعرض لك وصفات الأكل لرجيم وتخسيس الأرداف، بالإضافة إلى اهم النصائح والتمارين الرياضية التي تساعدك في نحت هذه المنطقة من جسمك لتبدين أكثر رشاقة.

وصفات رجيم للبطن والأرداف

وفقاً للأبحاث، قد يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في إنقاص الوزن وتعزيز التحكم بشكل أفضل في مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر ومستويات الالتهاب (عامل خطر للإصابة بنوبة قلبية). وترتكز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على ^[1]:

• زيت الزيتون الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية
• الفاكهة
• خضروات
• كل الحبوب
• السمك (مرتين في الأسبوع على الأقل)
• فرخة
• فاصوليا
• المكسرات
• البقوليات
• الأعشاب والتوابل المنكهة
• من حين لآخر الدواجن والبيض واللحوم الحمراء 
• الجبن والزبادي باعتدال

مثال على خطة حمية البحر الأبيض المتوسط:

1. الإفطار: سمك السلمون المدخن أو شريحة من الخبز المحمص مع نصف حبة أفوكادو مهروسة.
2. الغداء: حساء جازباتشو أو سلطة عدس متبل.
3. العشاء: معكرونة مع طماطم كرزية محمصة، زيتون، نبات الكبّار والصنوبر.

وصفات لتخسيس البطن والأرداف بسرعة

هناك الكثير من الوصفات التي تخفف الدهون وتحرقها وخاصة في منطقة الأرداف ومنها ^[2]:
1. وصفة البن وزيت الزيتون، وهذه هي مكونات تحضير الوصفة:

• نصف كوب قهوة مطحونة
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون

طريقة تحضير الوصفة:

1. نخلط زيت الزيتون بالقهوة ونعجنه جيداً حتى يصبح قوامه مثل العجين.
2. بعد الاستحمام وتجفيف الجسم ، يتم وضع مزيج من البن المطحون وزيت الزيتون وتدليكه جيداً على منطقة الأرداف والبطن.
3. يتم وضع كيس بلاستيكي على الخليط المطلي على منطقة الأرداف والبطن والانتظار لمدة 15 دقيقة.
4. اغسلي المنطقة بالماء الفاتر جيداً.
5. كرري الوصفة ثلاث مرات في الأسبوع بشكل مستمر حتى تحصلي على نتائج مرضية.
6. يمكن أن توفر لك هذه الوصفة نتائج مرضية للغاية لفقدان منطقة الأرداف بسرعة في غضون أسابيع قليلة.

2. وصفة قشر الليمون، تنبع أهمية الليمون لاحتوائه على فيتامين سي حيث يعتبر من أغنى الفواكه التي تحتوي هذا الفيتامين، ومكونات تحضير الوصفة:

• كيلوغرام واحد من الليمون
• 2 لتر ماء

طريقة تحضير الوصفة:

1. قشري الليمون بعد غسله.
2. اصنعي عصير الليمون المقشر عن طريق عصره في الخلاط
3. اغلي قشر الليمون في 2 لتر من الماء لمدة 20 دقيقة
4. ضعي قشر الليمون المسلوق في وعاء مع عصير الليمون المحضر مسبقاً واخلطي جيداً
5. اشربي كوباً من هذا المزيج يومياً قبل وجبة الغداء
6. لا تتناولي الكثير من هذا الخليط بسبب تأثيره الحمضي على المعدة
7. هذا المزيج من قشر الليمون المسلوق يخفف الأرداف وينحف الجسم والبطن بشكل ملحوظ وفعال وستلاحظين النتيجة في غضون أسابيع قليلة.

3. وصفة خل التفاح، ومكونات تحضير الوصفة:

كمية كافية من خل التفاح

طريقة تحضير الوصفة:

1. ضعي خل التفاح على منطقة الأرداف لمدة 15 دقيقة
2. يغسل بالماء الفاتر
3. كرري الوصفة عدة مرات طوال الأسبوع
4. يمكنك الحصول على نتائج مرضية وسريعة من هذه الوصفة لتنحيف منطقة الأرداف والبطن في غضون أسابيع قليلة.

4. وصفة الزنجبيل وزيت الزيتون: أثبت فعاليتها الجيدة في التخلص من تراكم الدهون الزائدة في الجسم وتنحيف منطقة الأرداف. ومكونات تحضير الوصفة:

• كمية قليلة من زيت الزيتون
• كمية كافية من الزنجبيل المبشور

طريقة تحضير الوصفة:

1. اغلي كمية كافية من زيت الزيتون على نار خفيفة.
2. نضيف الزنجبيل المبشور إلى زيت الزيتون ونخلطهم أثناء الغليان بشكل جيد.
3. اتركي مزيج الزنجبيل المبشور وزيت الزيتون حتى يبردوا تماماً.
4. نضع مزيج الزنجبيل المبشور وزيت الزيتون على منطقة الأرداف والبطن.
5. نضع كيس بلاستيك على منطقة الأرداف والبطن.
6. اتركي مزيج الزنجبيل المبشور وزيت الزيتون لمدة 15 دقيقة.
7. اغسليه جيداً بعد ذلك وكرري الوصفة عدة مرات طوال الأسبوع.
8. من خلال هذه الطريقة يمكنك الحصول على نتائج مرضية لفقدان منطقة الأرداف وتناسق شكل الجسم وتقليص حجمها في غضون أسابيع قليلة.

5. وصفة الملح الخشن: ومكونات تحضير الوصفة:

كمية كافية من الملح الخشن

طريقة تحضير الوصفة:

1. نضع الملح الخشن في حوض الاستحمام والماء الدافئ.
2. نجلس في حوض ماء دافئ لمدة 30 إلى 40 دقيقة
3. نكرر الوصفة عدة مرات طوال الأسبوع
4. ويمكنك الحصول على نتائج جيدة من هذه الوصفة لتنحيف وتنحيف الأرداف وإعطاء الجسم التناسق والوزن المثالي.

أفضل وصفة لتخسيس البطن والأرداف

بالأضافة لاستخدامك الوصفات آنفة الذكر في الفقرة السابقة، سوف تساعدكِ الأطعمة التي تحرق الدهون على فقدان الدهون المخزنة في الفخذين والبطن والأرداف عند استخدامها مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والتمارين الصحيحة. وإليك يوم من الوجبات النموذجية لتخسيس البطن والأرداف ^[3]:
إفطار: عصير المانجو والفراولة، مكون من:

• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز
• 1/2 كوب فراولة طازجة أو مجمدة غير محلاة
• 1/2 كوب قطع مانجو طازجة أو مجمدة غير محلاة

غداء: سلطة الأفوكادو والسلمون، مكونة من: 

• 3 أكواب خس روماني
• 300 غرام سمك السلمون الطازج أو المعلب
• ثمرة جريب فروت
• 1/4 كوب أفوكادو مفروم
• ملعقة كبيرة خل 
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون

وجبة خفيفة:

• قطعة جبن خفيف أو قليل الدسم
• كوب فواكه طازجة مقطعة
• كوب جزر صغير
• 6 قطع مقرمشات صغيرة من القمح الكامل
• 2 ملاعق كبيرة فول سوداني

وجبة عشاء: سندويشات بخبز القمح الكامل تحتوي المكونات التالية:

• فص ثوم مهروس
• جبنة بلدية بالأعشاب
• 1 تفاحة متوسطة مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة جوز مفروم

تمارين لتنحيف البطن والأرداف

هناك الكثير من التمرينات الرياضية التي تساعد الناس على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة شكل إلى عضلات المؤخرة والفخذ وتنحيف البطن والأرداف ومنها ^[4]:

• الجري: تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم. يعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة، مما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديداً، ويعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
• تمارين الهيت: للأشخاص الذين لا وقت لديهم للجري أو المشي كل يوم، يتضمن (HIIT) بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات الهيت هي تدريبات مكثفة، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة، ووجدت أبحاث في عام 2011 أن تمارين الهيت قد يكون أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم من الأنواع الأخرى من التمارين.
• تمارين التسلق: التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. هناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات منها: 

1. باستخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية
2. صعود الدرج
3. المشي شاقة
4. باستخدام جدار تسلق 

• السكواتش: لتمارين القرفصاء فائدة كبيرة فأدرجها في مخطط التمرين اليومي، من المحتمل أن يكون هذا بسبب قدرتها على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.
• تمرين رفع الورك بالاستلقاء الجانبي (Side-lying hip abduction): فعال جداً لتقوية عضلات الإلية والبطن والأرداف ويمكن القيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد ودعم رأسك بذراعك أو يدك. حافظ على استقامة الركبتين والقدمين معاً.
2. ارفع الرجل العُلية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون الرجوع بالحوض للخلف أو للأمام.
3. أنزل الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
4. استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

نصائح لتخسيس البطن والأرداف

لتقليل الدهون في منطقة البطن والأرداف، حاولي تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين والألياف. وتشمل الأطعمة والمكونات والنصائح التي تساعد على حرق الدهون وتخسيس البطن والأرداف ما يلي ^[3]:

1. الريسفيراترول: (نوع من الفينول الطبيعي) يوجد بكثرة في الفواكه وزبدة الفول السوداني والشوكولاتة الداكنة. حيث يبطئ تراكم الدهون في الجسم.
2. الثمار الحمراء: كلما كان اللون الاحمر أعمق، كانت أكثر فاعلية في إيقاف جينات السمنة. يمكن أن تكون الفواكه الحمراء، مثل التفاح والبرقوق والرمان والعنب الأسود، من أصح الأطعمة التي يجب تناولها.
3. الكولين: يعتقد الباحثون أنه يوقف الجينات عن زيادة الدهون الحشوية. توجد هذه المغذيات بشكل شائع في البيض.
4. التوابل والنكهات: قد تساعد القرفة والزنجبيل في تقليل التورم وإبطاء جينات الدهون.
5. دقيق الشوفان: يعتبر دقيق الشوفان طريقة رائعة لبدء اليوم.
6. بروتين نباتي إضافي: يمكن العثور عليه في فول الصويا أو البازلاء أو المكسرات والبذور، مثل اللوز أو البقان أو بذور عباد الشمس. كما يمكن إضافة مسحوق بروتين نباتي إلى أي عصير.
7. اللحوم الخالية من الدهون: يمكن أن تساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعاً. تشمل اللحوم الخالية من الدهن صدور الدجاج منزوعة الجلد أو جزء اللحم الأبيض من الديك الرومي أو قطع اللحم البقري الخالية من الدهون.
8. الخضروات الورقية والشاي الأخضر والخضروات الزاهية: تساعد في تقليل التورم وإيقاف جينات تخزين الدهون. 
9. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أيضاً استهلاك المزيد من البروتين: مثل البيض والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان يؤدي إلى تقليل دهون البطن بشكل عام وزيادة الشبع وزيادة وظيفة التمثيل الغذائي.
10. إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبات عامل رئيسي في درء دهون البطن: المصادر الجيدة للألياف هي الأطعمة، مثل البقوليات والشوفان وقشور السيليوم وبذور الشيا وكذلك الخضار والفاكهة.
11. يشير البحث إلى أن تناول الزبادي قلل من دهون الجسم بنسبة 3 إلى 4% في ستة أسابيع.
12. تساعد الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الدهون الحشوية. تشير الأبحاث إلى أن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأنشوجة أسبوعياً يمكن أن يقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن.
13. تظهر بعض الدراسات أن شرب خل التفاح يقلل من مخزون الدهون في البطن. أفضل طريقة لتناوله هي الماء لأن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان. يوصى أيضًا بتناوله أول شيء في الصباح للمساعدة في طرد السموم وتطهير الكبد.

في النهاية.. تقرأين الكثير من النصائح حول نوع الطعام الذي تساعدك في خسارة الوزن الزائد في البطن والأرداف لكن إذا لم يترافق نظامك الغذائي الصحي مع الحركة عبر المشي وممارسة الرياضة، فلن تخسري الدهون المتراكمة في جسدك.