وجبات ذات سعرات حرارية قليلة للسحور

يشير الصيام في شهر رمضان إلى الامتناع الطوعي عن الطعام والشراب وبعض السلوكيات، وتعد وجبتي السحور والإفطار هما الوجبتان الرئيستان اللتان يعتمد عليها الصائم، فكيف يمكنك تحضير وجبات وجبات ذات سعرات حرارية قليلة للسحور؟ إليك هذا المقال.

التغذية الصحيحة للسحور

تضمن التغذية الصحيحة تزويد الجسم بما يحتاجه من المغذيات المهمة والعناصر الأساسية للقيام بالعمليات الحيويّة، حيث تعتمد التغذية السليمة على تناول مجموعات مختلفة ومتنوعة من الأطعمة التي تشحن الجسم بالعناصر الغذائية المهمة لتزويدك بالطاقة والحفاظ على صحتك، وتشمل هذه العناصر: الكربوهيدرات والبروتينات، والدهون الصحية، وشرب ما يكفي من الماء، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات.

قد يتجاوز البعض هذه المفاهيم أثناء شهر الصيام في رمضان ، فقد يبالغ البعض في تناول الطعام على السحور، وقد يتجاوز البعض الآخر تناول وجبة السحور، أو قد يتناول البعض الآخر وجبة السحور ولكن بشكل خاطئ، لذلك سنركز في هذا المقال على طريقة تحضير وجبات سحور ذات سعرات حرارية قليلة.^[1]

وجبات سحور قليلة السعرات الحرارية 

 يبدأ الرمضان الصحي من تناول سحور صحي، فهو آخر وجبة يتناولها الصائم قبل البدء بالصيام عن الطعام والشراب، لذا لا بد من اختيارها بتأني لضمان إمداد الجسم بالطاقة اللازمة والتمتع بصيام صحي وآمن، فإذا أردت أن تحضّر وجبة صحية لابد من إضافة ما يلي إلى وجبة سحورك، لتحصل على وجبات ذات سعرات حرارية قليلة وقيمة غذائية رائعة:^[2][3]

إضافة البروتين 

 عند تحضير أي طبق صحي نفكر أولاً بالبروتين، وذلك لأنه مكوّن غذائي أساس ه يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها، وتأتي أهمية وجوده في طبق السحور في كونه يساعد على الشعور بالشبع خلال الصيام، مما يسمح لك بالصيام لفترات طويلة دون الشعور الجوع، ومن الأمثلة التي يمكنك إضافتها إلى طبقك ما يلي: 

• البيض.
• الزبادي اليوناني أو اللبن اليوناني.
• الفول.
• العدس.
• التونة أو السمك.
• التيركي.
• بروتين شيك أو سموثي البروتين.

إضافة الحبوب الكاملة

تعد الكربوهيدرات عنصراً لا يمكن التخلي عنه أيضاً، فهي المسؤولة عن تزويدك بالطاقة، الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات البسيطة ليست المقصودة هنا، بل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، كما تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والسكريات تجعلك تشعر التعب والجوع بعد فترة قصيرة، في المقابل تساعدك الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع وذلك بسبب محتواها الغني من الألياف الغذائية، لأن الجسم يمتصها بشكل أبطأ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والحيوية لفترة أطول، ومن الأمثلة عليها:

• خبز الشوفان أو أي نوع خبز بالحبوب الكاملة.
• الكينوا.
• الشعير.

إضافة الدهون الصحية

تساعدك الدهون الصحية على الشعور بالشبع خلال فترة الصيام، وهي جزء لا يتجزأ عن النظام الغذائي السليم المتزن، ومن الأمثلة عليها ما يلي:

• الافوكادو.
• زبدة الجوز أو زبدة الفستق السوداني.
• المكسرات والبذور.
• بذور الكتان.

تناول الخضروات والفواكه

عند الحديث عن الشبع وتجنب العطش يلمع في الذهن الخضروات والفواكه،وذلك لمحتواها الغني بالألياف، علاوةً على ذلك فهي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، كما تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الماء والتي يمكن أن تساعد الجسم على الاحتفاظ برطوبته أثناء فترة الصيام، ومن الأمثلة على الخضروات والفواكه التي يمكنك إضافتها إلى وجبة السحور ما يلي:

• البطيخ.
• الفراولة والتوت البري.
• الخيار والخس.

نصائح للالتزام بسحور ذو سعرات قليلة

إن لم تكن بارعاً في حساب السعرات الحرارية، أو أن الوقت ضيق لديك في فترة السحور، يمكنك اتباع النصائح التالية للالتزام بسحور ذو سعرات قليلة:^[3][4]

• تناول الأغذية النباتية بشكل أساسي، يمكنك إضافة الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات إلى وجبة السحور بسهولة، كأن تتناول الجبنة والبطيخ مثلاً أو البيض بالخضار، سيكون ذلك مثالياً لاحتوائه على البروتين والألياف.
• احرص على تناول الأطعمة الطازجة، لا يعني ذلك أن تمتنع تماماً عن الأطعمة المُعلّبة أو المصنّعة، لكن لا يفضل الإكثار منها لاحتوائها على المواد الحافظة.
• تجنّب المأكولات السريعة، غالباً ما تكون الوجبات السريعة مليئة بالأملاح والدهون والكوليسترول؛ لذا لا بد من استبعادها من وجبة السحور لتجنب الشعور بالتخمة والعطش.
• استخدم الزيوت الصحية، فإذا أردت تحضير البيض مثلاً لوجبة السحور استخدم زيت جوز الهند أو وزيت الأفوكادو أو رشة من زيت الزيتون.
• تجنب المشروبات الضّارة على السحور، ويشمل ذلك مشروبات الطاقة، والمشروبات المليئة بالسكر، والمشروبات الغازية.
• نوع طبقك، يمكنك ضمان تنوع طبقك على وجبة السحور من خلال تقسيمه إلى ثلاث أقسام وهي: البروتين، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، ثم اختر ما تفضله من كل نوع وتناولها بمقدار معين يتناسب مع معدل سعراتك اليومية. 

فوائد السحور الصحي

 إن تناول سحور صحي ذو سعرات قليلة وقيمة غذائية عالية يضمن لك الحفاظ على صحتك، وعادةً ما يتم استثمار شهر رمضان للاعتياد على نمط حياة صحي يتشابه نوعاً مع نمط الصيام المتقطع الذي اذع صيته في إنقاص الوزن وغيرها من الفوائد، ومن أهم فوائد تناول السحور الصحي ما يلي:^[3][4]  

• الحفاظ على صحة البشرة والأسنان والعيون.
• تجنب الجوع والعطش خلال الصيام.
• الحفاظ على الحالة المزاجية.
• يدعم صحة العضلات.
• تعزيز صحة الجهاز المناعي.
• الحفاظ على صحة العظام.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بسوء التغذية،مثل:السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.
• الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم.
• السيطرة على تغيرات الوزن.

 ختاماً، نلاحظ أن تناول السحور الصحي سيجعل تجربة الصيام مختلفة لديك، لتكون أيامك مليئة بالطاقة، الأمر الذي يساعدك على مواكبة حياتك اليومية والقيام بأعمالك الروتينية دون أن يؤثر الصيام سلباً عليها.