هل تعاني من الأرق؟ اتبع هذه النصائح للتغلب عليه

 يصنف الأرق ضمن اضطرابات النوم الشائعة، وفيه يعاني المريض من صعوبة في النوم أو صعوبة في الاستمرار به. يؤثر الأرق على مستوى طاقة الفرد ومزاجه وصحته وجودة حياته وأداءه في العمل.

تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين سبع إلى ثماني ساعات نوم في الليلة الواحدة.

قد يعاني البعض من الأرق لفترة قصيرة من الزمن نتيجة توتر أو حدث صادم ما، وهذا ما يسمى بالأرق الحاد، بينما يعاني البعض الآخر منه لفترة طويلة تستمر لشهر أو أكثر، وهذا يسمى بالأرق المزمن. يرتبط الأرق في بعض الحالات بأمراض أخرى، وقد يحدث كتأثير جانبي لبعض الأدوية.

وفي جميع الأحوال، لست مجبرًا على تحمل هذه المشكلة سواء كانت لفترة قصيرة أو طويلة. قد تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام اليومي في التغلب على هذه المشكلة، وبناءً على ذلك، اتبع النصائح التالية للحصول على نوم أكثر جودة.

 1- نظم ساعات نومك

حدد ساعات محددة لتنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، وينصح إجمالًا باختيار وقت نوم مناسب تشعر فيه بالتعب والنعاس في معظم الأحيان. ستبرمج هذه الطريقة جسمك، وبذلك ستنام بشكل أفضل.

2- اخلق بيئة نوم مريحة

يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا هادئًا للراحة والنوم. تحكم في درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء بطريقة تساعدك على الغط بالنوم. وإذا كان لديك حيوان أليف ينام معك في الغرفة، ففكر في نقله إلى مكان آخر في حال كان مصدرًا للإزعاج.

 3-  استبعد مشاكل السرير

من الصعب الحصول على نوم مريح على مرتبة فراش شديدة النعومة أو شديدة الصلابة أو على سرير قديم أو صغير جدًا.

 4- مارس الرياضة بانتظام

قد تساعدك الممارسة المنتظمة للتمارين أو بعض الأنشطة الرياضية -كالسباحة أو المشي- في تخفيف التوتر المتراكم على مدار اليوم، ولكن احرص على عدم ممارسة التمارين الرياضية العنيفة –كالجري مثلًا- بموعد قريب من وقت النوم، فهذا قد يبقيك مستيقظًا.

5- قلل استهلاك الكافيين

قلل من استهلاكك لمادة الكافيين الموجودة في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والكولا خاصةً في المساء. يؤثر الكافيين على عملية النوم كما يمنعك من الحصول على نوم عميق. بدلًا من ذلك، تناول مشروبًا دافئًا كمشروبات الحليب وشاي الأعشاب مثلًا.

6-  لا تفرط في تناول الطعام وشرب الكحول

قد يؤثر تناول الكثير من الطعام أو الكحول خاصةً في وقت متأخر من الليل على أنماط النوم الطبيعية. قد يساعدك الكحول على النوم في البداية، لكنه سيؤثر على المراحل اللاحقة من النوم ليوقظك في الليل أو يتركك مع جودة نوم سيئة.

7-  لا تدخن

يصنف النيكوتين ضمن المواد المنبهة. يستغرق الأشخاص الذين يدخنون وقتًا أطول ليناموا كما يعانون من الاستيقاظ المتكرر وغالبًا ما يعانون من اضطرابات نوم أخرى.

8- حاول الاسترخاء قبل النوم

احصل على حمام دافئ واستمع إلى موسيقى هادئة أو مارس بعض تمارين اليوغا البسيطة لتهدئة عقلك وجسمك. قد يعطيك الطبيب بعض الأدوية المهدئة لتساعدك على الاسترخاء والنوم.

9- اكتب عما يقلقك ويمنعك من النوم

خصص وقتًا قبل النوم لتضع فيه خطط اليوم التالي، وذلك إذا كنت تميل إلى الاستلقاء والتفكير بكل ما يجب عليك القيام به غدًا. بهذه الطريقة، ستتخلص من جميع الأشياء المعرقلة لعملية النوم.

10- انهض إن لم تستطع النوم

لا تبقى مستلقيًا في السرير قلقًا حول عدم قدرتك على النوم. عوضًا عن ذلك، انهض وقم بممارسة أي نشاط يساعدك على الاسترخاء إلى أن تشعر بالنعاس.

يجب اللجوء للطبيب في حال كنت تعاني من الأرق لفترة طويلة من الزمن أو في حال أثر ذلك على حياتك اليومية وصحتك. قد ينصح الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي وقد يعطيك بعض الأدوية المهدئة إضافةً إلى توصيتك بالنصائح آنفة الذكر.