هل تستطيع المرأة الحامل أو المرضعة اتباع النظام النباتي؟

أصبح النباتيون أكثر انتشاراً في العالم من ذي قبل فغالباً ما يوجد في دائرة معارفنا شخص نباتي أو أكثر، لكن مع انتشار وتنوع النظم الغذائية يجب علينا عدم اتباع أي نظام دون البحث ومعرفة المعلومات اللازمة عنه والإلمام بفوائده وأضراره، خصوصاً في حالات الحمل والرضاعة لتجنب المساس بصحة الأم والجنين.
نلقي الضوء من خلال السطور القادمة على فوائد وأضرار النظام النباتي على الحامل والمرأة المرضعة من جهة، وفوائده وأضراره على وجه العموم من جهة أخرى، مع الإشارة إلى تصنيف النباتيين.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

من هو الشخص النباتي؟

الشخص النباتي هو من يتبع نظاماً غذائياً يعتمد على النباتات بشكل أساسي، وهو يمتنع عن أكل اللحوم، لكن هناك درجات من النباتيين، ويعتمد هذا التدرج على سبب اتباع النظام النباتي:

1. سبب صحي: نظراً لاعتقاد البعض أن النظام النباتي صحي أكثر.
2. سبب ديني: لأن بعض الديانات مثل الهندوسية والبوذية تحرم أكل اللحوم.
3. سبب أخلاقي: حيث يؤمن البعض بحقوق ورفاهية الحيوان وبالتالي عدم أكله.
4.  سبب بيئي: وذلك حفاظًا على الهرم البيئي.
5. سبب اقتصادي: نظراً لغلاء أسعار هذه المنتجات فلا يتمكن محدودو الدخل والفقراء من تناولها.

النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية

بالتأكيد يؤثر نمط حياة المرأة الحامل على صحة ونمو جنينها، وإليك بعض النصائح المثبتة علمياً للحفاظ على صحتك وصحة طفلك إذا كنت حاملاً أو مرضعة وقررت اتباع الحمية النباتية في هذه الفترة:

بإمكانك اتباع النظام الغذائي النباتي بأمان أثناء الحمل والرضاعة بشرط تناول طعام يضمن لك الحصول على الطاقة الكافية، ويتأكد ذلك عن طريق تضمين وجباتك على الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والورقيات الخضراء، والفواكه المجففة. مع الأخذ في الاعتبار أن بعض العناصر الغذائية، مثل: حمض الفوليك واليود وفيتامين B12 يجب الحصول عليها من المكملات الغذائية لبقاء صحتك وصحة طفلك في أمان.
نلاحظ أن حياة الطفل منذ بداية الحمل إلى بلوغ الطفل سنتين هي فترة مهمة جداً لما لها من تأثير على المدى البعيد على صحته  العقلية، والمناعية، وسلوكه ومهاراته الإدراكية؛ لذلك يجب على الأم الحذر وعدم التهاون في تناول المكملات الغذائية التي يفتقدها النظام النباتي بانتظام لضمان حصولها وجنينها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها.

فوائد النظام الغذائي  النباتي أثناء الحمل والرضاعة

يجب على النباتيين الحوامل متابعة أخصائي تغذية لضمان تغذية سليمة وحمل صحي، ولقد أُثبت علمياً نتائج مذهلة للنظام النباتي أثناء الحمل، ومنها نذكر التالي:

1. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
2. الحد من مرض ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
3. الحفاظ علي وزن صحي.

تصنيفات النباتيين

تختلف مسميات النباتيين حسب درجة صرامة اتباعهم للحمية النباتية فهناك عدة أنواع للنباتيين، وهي كالتالي:

1. النباتي الصرف  (بالإنجليزية: Vegan): هو شخص يمتنع تماماً عن أكل اللحوم، سواء حمراء، أو بيضاء، أو مأكولات بحرية، أو أي منتج حيواني مثل الألبان والبيض.
2. شبيه النباتي أو النباتي المرن (بالإنجليزية: Flexitarian) هو شخص غالباً  ما تحتوي وجباته علي المنتجات الحيوانية، لكن بكمية قليلة، فهو يحرص على تقليل الاستهلاك الحيواني فقط، وليس منعه لذلك لا يعتبر شخصاً نباتياً.
3. النباتي (بالإنجليزية: vegetarian) هو شخص يتبع حمية نباتية، لكن ليست صارمة، فمن الممكن أن يستهلك بعض المنتجات الحيوانية،  مثل: البيض، أو اللبن، أو العسل الأبيض، أو الجلوتين ومنه:

• النباتي البحري (بالإنجليزية: Pescatarian): يمتنع هذا الشخص النباتي عن أكل اللحوم ما عدا المأكولات البحرية.
• نباتي البيض (بالإنجليزية:Ovo-vegetarian) لا يأكل هذا الشخص النباتي اللحوم،  لكن يمكن أن يستهلك البيض فقط.
• نباتي الألبان والبيض (بالإنجليزية:Lacto-ovo-vegetarian) يعتمد هذا الشخص على الغذاء النباتي فقط، لكن يمكن أن يتناول منتجات الألبان والبيض فقط.

مصادر نباتية ضرورية لكل نباتي 

لابد للشخص النباتي أن يعوض العناصر التي يفتقد أكلها من مصادرها الحيوانية بمصادر نباتية تحتويها ويحرص جيداً على تضمينها في نظامه الغذائي:

مصادر نباتية للبروتين

1. البقوليات: مثل العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا.
2. منتجات الصويا: مثل التوفو (عبارة عن جبن نباتي يتم تصنيعه من الصويا)، ومشروبات الصويا و إدا مامي (عبارة عن فول صويا أخضر غير ناضج).
3. المكسرات: مثل اللوز وعين الجمل والبندق والكاجو.
4. الحبوب الكاملة: مثل الشعير والشوفان.
5. الحبوب الزائفة: مثل حبوب الكينوا و الأمارانث .

مصادر نباتية للكالسيوم وفيتامين D

1. الطحينة (معجون بذور السمسم)
2. الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم والحليب النباتي المدعم بالكالسيوم.
3. بعض المكسرات مثل اللوز والجوز البرازيلي
4. يعد الشمس مصدراً أساسياً لفيتامين D.
5. الورقيات الخضراء الداكنة.

مصادر نباتية لفيتامين B12

1. تحتوي بعض اللحوم النباتية المصنعة على فيتامين B12. كما يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية والحبوب والمشروبات المدعمة بفيتامين B2.

مصادر نباتية للزنك

1. المكسرات.
2. التوفو.
3. البقوليات.
4. جنين القمح.

مصادر نباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية

1. المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق.
2. زيت بذر الكتان.
3. بذور الشيا.
4. بذور القنب المقشرة.
5. الورقيات الخضراء مثل الكرنب والسبانخ.

مصادر نباتية للحديد

1. الحبوب الكاملة.
2. البقوليات.
3. الخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي.
4. الفواكه المجففة.
5. التوفو.

فوائد النظام الغذائي النباتي

إن الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة بالفعل؛ حيث إنها قليلة الكوليسترول، وتحتوي علي دهون مشبعة أقل، كما تمدنا بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل: الألياف الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة، والتي بدورها تقدم للجسم الفوائد الصحية التالية:

1. تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
2. تساعد على خسارة الوزن.
3. تقلل فرص الإصابة بمرض السكري.
4. تخفض خطر الإصابة بالسرطان (سرطان القولون بشكل خاص).
5. تعزز من صحة الجهاز الهضمي والهضم.

أضرار النظام الغذائي النباتي؟

من المعلوم أن البروتين الحيواني أعلى جودة من البروتين النباتي، ويرجع ذلك إلى أن البروتين الحيواني يحتوي على بعض أنواع الأحماض الأمينية والعناصر التي لا يتمكن جسم الإنسان من تصنيعها على عكس البروتين النباتي؛ لذلك فمن الضروري عند اتباع النظام النباتي تعويض بعض العناصر الأساسية، مثل: الكالسيوم، والحديد، وفيتامين D وفيتامين B12، والسيلينيوم، وعنصر الزنك، وأوميجا 3 عن طريق المكملات الغذائية، وفي حالة الإهمال في تناول المكملات السابقة، فسوف يتعرض النباتي للإصابة بالأنيميا وهشاشة العظام والإجهاد العام.
كما أن اللحوم المصنعة النباتية غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، والسكريات، والمواد الحافظة، ودهون غير صحية لإكسابها طعم وملمس مقبول؛ وبالتالي فهي تؤثر بالسلب علي صحة الإنسان، وتزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

أمراض تصيب النباتيين

1. الأنيميا: مع الأخذ في الاعتبار أن البروتين الحيواني هو المصدر الأساسي للحديد، فإن الشخص النباتي يعاني من نقص مستوى الحديد، لكن يمكن تعويضه بتناول الخضروات الورقية والمكسرات والشكولاتة وفول الصويا.
2. خلل في وظائف المناعة: لنقص عنصر الزنك والذي يمكن تعويضه ببذور عباد الشمس.
3. هشاشة العظام: بسبب نقص نوع معين من فيتامين D وهو فيتامين D3 الذي يوجد في المصادر الحيوانية فقط.
4. الاكتئاب:  حوالي 24% من النباتيين يعانون من الاكتئاب، وغالبا ما يعود ذلك لنقص مستوى فيتامين B12 وفيتامين D.
5. اضطرابات القلق: حيث أثبت علمياً أن حوالي 30% من النباتيين يعانون من مشاكل القلق، ويمكن أن  يكون ذلك بسبب الحرمان من المغذيات أو الخوف من الأحكام المسبقة للناس إذا أفصحوا عن عاداتهم الغذائية.

هل يعيش النباتي عمر أطول من آكلي اللحوم؟

لوحظ أن النباتيين الذين يتبعون نظاماً نباتياً صحياً ومتنوعاً، بجانب ممارستهم للرياضة مع الحفاظ على وزن صحي والابتعاد عن التدخين، يستطيع هؤلاء أن يضيفوا عقداً كاملاً إلى متوسط عمر الإنسان..

نصائح للحصول على نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن

1. تناول 5 وجبات على الأقل يومياً على أن يحتوي على مختلف الخضراوات والفواكه.
2. احرص أن تحتوي وجباتك على الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز والمكرونة والبطاطس (اعتمد على الحبوب الكاملة قدر المستطاع).
3. انتظم في تناول الأطعمة الغذائية والمكملات المدعومة على العناصر الغذائية التي يفتقدها النظام النباتي، مثل: فيتامين D وفيتامين B12 والحديد والزنك.
4. تناول المكسرات مثل الجوز واللوز للحصول على أوميجا 3 والحديد والكالسيوم.
5. اجعل بذور السمسم والطحينة جزءً أساسياً من إحدى وجباتك لضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
6. تأكد من شرب كمية كافية من الماء 6-8 أكواب على الأقل يومياً.
7. قلل من استهلاكك للحوم النباتية المصنعة لتقنين دخول الأملاح والدهون غير الصحية لجسمك.
8. تأكد من تضمين وجباتك على البقوليات مثل الفول والبازلاء والفاصوليا.

يمكنك اتباع النظام النباتي إذا كنت حاملاً أو مرضعاً لكن بشرط اتباع النصائح السابق ذكرها في الفقرات السابقة، وذلك حرصاً على صحتك وصحة طفلك، ولا تنسي أن طفلك أمانة بين يديك، وأن ما تضيفنه لغذائك، أو تنقصيه سيؤثر على صحته الجسدية والعقلية لا محالة؛ لذلك ننصحك دائماً بمتابعة نظامك النباتي مع مختص تغذية ومراجعة فحوصاتك الطبية من آن لآخر للاطمئنان على صحتك وصحة طفلك.