نظام غذائي صحي متكامل للأطفال

هل لديك أطفال؟ كيف تهتمين بنظامهم الغذائي؟ هل تبحثين عن أطعمة ونظام صحي متكامل لطفلك؟ هل يختلف النظام الغذائي الصحي باختلاف عمر الطفل؟ سنتحدث في هذا المقال عن الوجبات ونظام غذائي صحي متكامل للأطفال.

الوجبات والاغذية الأساسية لبنية الطفل

تعتمد تغذية الأطفال على نفس مبادئ التغذية للبالغين، حيث يحتاج كل شخص إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتين والدهون. ومع ذلك، يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية المحددة في مختلف الأعمار ^[1]  .

ما هو عدد الوجبات الذي يجب أن يتناوله الأطفال يومياً؟

يحتاج الأطفال إلى 3 وجبات في اليوم ومن وجبة إلى ثلاث وجبات خفيفة (في الصباح وبعد الظهر وربما قبل النوم)، الوجبات الخفيفة الصحية لا تقل أهمية عن الطعام الذي تقدمه في الوجبات ^[2]  .

الأغذية الصحية المفيدة للأطفال

قد يخطر ببالك السؤال التالي: ما هو أفضل نظام غذائي لدعم نمو طفلك وتطوره؟ تحقق من أساسيات التغذية هذه للفتيات والفتيان في مختلف الأعمار ^[1] :

• البروتين: اختاري لطفلك المأكولات البحرية واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والفول والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
• الفاكهة: شجعي طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة -بدلاً من عصير الفاكهة.
• الخضروات: قدمي لطفلك مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة، بما في ذلك الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء والنشويات وغيرها، كل أسبوع.
• البقوليات: اختاري لطفلك الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الأرز البني، وقللي من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
• الألبان: شجعي طفلك على تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وشربها، مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن.

عدد السعرات الحرارية الضرورية للأطفال

تختلف السعرات الحرارية الضرورية للأطفال باختلاف أعمارهم، وسنستعرض فيما يلي السعرات الحرارية الضرورية لكل فئة عمرية من الأطفال ^[1] :

السعرات الحرارية الضرورية للأطفال بين عمري 2 و3 سنوات

إذا كان عمر طفلك بين سنتين وثلاث سنوات فهو يحتاج يومياً ما بين 1000 و1400 سعرة حرارية حسب نموه ونشاطه، لذا عليه تناول الأطعمة التالية ^[1] :

• البروتين: احرصي على أن يتناول طفلك ما بين 2 و4 أوقية (56.69 و113.4 غ).
• الفواكه: على طفلك تناول ما بين 1 و1.5 كوب.
• الخضراوات: على طفلك تناول ما بين 1 و1.5 كوب.
• الحبوب: احرصي على أن يحصل طفلك على 3 و5 أوقية (85.04 و141.75 غ) من الحبوب.
• الألبان: يجب أن يحصل طفلك على كوبين منها.

السعرات الحرارية الضرورية للأطفال الفتيات بين عمري 4 و8 سنوات

إذا كان عمر طفلك فتاة عمرها بين أربع سنوات وثماني سنوات فهي تحتاج يومياً ما بين 1200 -1800 سعرة حرارية حسب النمو ومستوى النشاط، لذا عليه تناول الأطعمة التالية ^[1] :

• البروتين: احرصي على أن تتناول طفلتك بين 3 و5 أوقية (85.04 و141.75 غ).
• الفواكه: على طفلتك تناول ما بين 1 و1.5 كوب.
• الخضراوات: على طفلتك تناول ما بين 1.5 و2.5 كوب.
• الحبوب: احرصي على أن تحصل طفلتك على 4 و6 أونصات (113.39 و170.09 غ).
• الألبان: يجب أن تحصل طفلتك على كوبين ونصف منها.

السعرات الحرارية الضرورية للأطفال البنين بين عمري 4 و8 سنوات

إذا كان عمر طفلك صبياً عمره بين أربع سنوات وثماني سنوات فهو يحتاج يومياً ما بين 1200 – 2000 سعرة حرارية حسب النمو ومستوى النشاط، لذا عليه تناول الأطعمة التالية ^[1] :

• البروتين: احرصي على أن يتناول بين 3 و5.5 أوقية (85.04 و155.92 غ).
• الفواكه: على طفلك تناول ما بين 1 و2 كوب.
• الخضراوات: على طفلك تناول ما بين 1.5 و2.5 كوب.
• الحبوب: احرصي على أن يحصل طفلك على 4 و6 أونصات (113.39 و170.09 غ).
• الألبان: يجب أن يحصل طفلك على كوبين ونصف منها.

السعرات الحرارية الضرورية للأطفال الفتيات بين عمري 9 و13 سنة

إذا كانت طفلتك بين عمري تسع سنوات وثلاث عشرة سنة فهي تحتاج يومياً إلى ما بين 1400 و2200 سعرة حرارية، حسب النمو ومستوى النشاط، لذا عليه تناول الأطعمة التالية ^[1] :

• البروتين: احرصي على أن تتناول طفلتك بين 4 و6 أونصات (113.39 و170.09 غ).
• الفواكه: على طفلك تناول ما بين 1.5 و2 كوب.
• الخضراوات: على طفلك تناول ما بين 1.5 و3 كوب.
• الحبوب: احرصي على أن يحصل طفلك على 5 و7 أونصات (141.74 و198.44 غ).
• الألبان: يجب أن يحصل طفلك على ثلاث أكواب منها.

السعرات الحرارية الضرورية للأطفال البنين بين عمري 9 و13 سنة

إذا كانت طفلك الصبي بين عمري تسع سنوات وثلاث عشرة سنة فهو يحتاج يومياً إلى ما بين 1400 و2200 سعرة حرارية، حسب النمو ومستوى النشاط، لذا عليه تناول الأطعمة التالية ^[1] :

• البروتين: احرصي على أن يتناول بين 5 و6.5 أونصة (141.74 و184.27 غ).
• الفواكه: على طفلك تناول ما بين 1.5 و2 كوب.
• الخضراوات: على طفلك تناول ما بين 2 و3.5 كوب.
• الحبوب: احرصي على أن يحصل طفلك على 5 و9 أونصات (141.74 و184.27 غ).
• الألبان: يجب أن يحصل طفلك على ثلاث أكواب منها.

السعرات الحرارية الضرورية للأطفال الفتيات بين عمري 14 و18 سنة

إذا كانت طفلتك بين عمري أربع عشرة سنة وثمانية عشرة سنة فهي تحتاج يومياً إلى ما بين 1800 و2400 سعرة حرارية، حسب النمو ومستوى النشاط، لذا عليه تناول الأطعمة التالية ^[1] :

• البروتين: احرصي على أن تتناول طفلتك بين 5 و6.5 أونصة (141.74 و255.14 غ).
• الفواكه: على طفلتك تناول ما بين 1.5 و2 كوب.
• الخضراوات: على طفلتك تناول ما بين 2.5 و3 كوب.
• الحبوب: احرصي على أن تحصل طفلتك على 6 و8 أوقية (170.1 و226.8 غ).
• الألبان: يجب أن يحصل طفلك على ثلاث أكواب منها.

السعرات الحرارية الضرورية للأطفال البنين بين عمري 14 و18 سنة

إذا كانت طفلك الصبي بين عمري أربع عشرة سنة وثمانية عشرة سنة فهو يحتاج يومياً إلى ما بين 2000 و3200 سعرة حرارية، حسب النمو ومستوى النشاط، لذا عليه تناول الأطعمة التالية ^[1] :

• البروتين: احرصي على أن يتناول بين 5.5 و7.5 أونصات (155.92 و212.62 غ).
• الفواكه: على طفلك تناول ما بين 2 و2.5 كوب.
• الخضراوات: على طفلك تناول ما بين 2.5 و4 أكواب.
• الحبوب: احرصي على أن يحصل طفلك على 6 و10 أونصات (170.09 و283.49 غ) من الحبوب.
• الألبان: يجب أن يحصل طفلك على ثلاث أكواب منها.

كيف تحد من السعرات الحرارية التي يتناولها طفلك؟

من المهم الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتناولها طفلك وأن تكون مناسبة لعمره، ويمكنك الحد من السعرات الحرارية التي يتناولها طفلك من خلال ما يلي ^[1] و ^[2] :

• تقليل تناول طفلك للسكريات المضافة: كالسكر البني ومحليات الذرة وشراب الذرة والعسل وغيرها.
• تقليل تناول طفلك للدهون المشبعة والمتحولة: الموجودة في مصادر الغذاء الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واستبدليها بالزيوت النباتية كزيت الجوز وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والمأكولات البحرية.

  شاهدي أيضاً: فصيلة الدم O+.. مميزاتها والنظام الغذائي الملائم لها

النظام الغذائي الصحي المتكامل يضمن لطفلك نمواً سليماً ويضمن له توفير كل المغذيات التي يحتاجها يومياً لذا احرصي ان تكون المغذيات الأساسية التي ذكرناها في هذا المقال جزء من نظامه الغذائي اليومي.