نظام الكيتو لانقاص الوزن

نظام الكيتو لإنقاص الوزن أحد الأنظمة الغذائية الشائع صيتها مؤخراً، بالرغم من وجودها منذ القرن التاسع عشر كنظام غذائي علاجي وليس مجرد حمية غذائية مؤقتة، وقد نال هذا النظام دعم كثير من الخبراء حول العالم لمن يرغب في الحصول على الصحة والرشاقة معاً.

لذا دعنا نتعرف تفصيلياً إلى نظام الكيتو لإنقاص الوزن، وكيف يتأقلم الجسم مع الحالة الكيتونية الناتجة عنه، وكلاً من الفوائد والأضرار الصحية المُلحقة به، وأشهر المسموحات والممنوعات التي يجب مراعاتها.

ما هو نظام الكيتو لإنقاص الوزن

نظام الكيتو (بالإنجليزية: Keto Diet) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وغنياً بالدهون، يعد شائع الاستخدام منذ القرن التاسع عشر، إذ كان يُساعد في السيطرة على مرض السكري، وفي عام 1920 قُدم كعلاج فعال للصرع عند الأطفال.^[1]

يُعد من الاستراتيجيات منخفضة الكربوهيدرات الناجحة لإنقاص الوزن؛ مثل: حمية باليو، وحمية ساوث بيتش، لكن يتميز بينهم بمحتوى عالٍ من الدهون يصل إلى 70%؛ حتى تصبح الدهون مصدر السعرات الحرارية الرئيسية.^[1]

يعتمد في عمله على أن يحرم الجسم من (الجلوكوز) المصدر الرئيسي للطاقة الذي يحصل عليه من الكربوهيدرات؛ حتى يعتمد على الوقود البديل الذي يُسمى (الكيتونات) الناتجة من الدهون سواء أكانت الدهون المُخزنة في الجسم، أو الدهون الواردة من وجباتك الغذائية. تنقسم الحصص الغذائية في نظام الكيتو كالتالي:^[2]

• الدهون بنسبة 55-60%.
• البروتينات بنسبة 30-35%.
• الكربوهيدرات بنسبة 5-10%.

أي يحصل الشخص غالباً في المتوسط على 2000 سعرة حرارية يومياً، تتراوح الكربوهيدرات فيها بين 20–50 غراماً في اليوم.^[2]

أنواع نظام الكيتو لإنقاص الوزن

توجد عدة إصدارات من نظام الكيتو، تشمل:^[3]

• النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): نظام منخفض الكربوهيدرات، ومتوسط البروتينات، وعالي الدهون بنفس النسب السابق ذكرها، وهو الأكثر بحثاً والموصى به.
• النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات؛ مثل 5 أيام نظام الكيتو، ثم يليها يومان من المكونات عالية الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): يسمح بإضافة الكربوهيدرات في أوقات ممارسة التدريبات الرياضية.
• النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يتشابه مع النظام الغذائي الكيتون القياسي، لكن يحتوي على المزيد من البروتين.

آلية عمل الجسم في نظام الكيتو

لأن الكربوهيدرات المصدر الأساسي لإنتاج طاقة العمليات الحيوية المختلفة، عندما تقلل تناولها إلى 50 غراماً يومياً، يحدث ما يأتي:^[2][3][1]

• ينخفض إفراز هرمون الإنسولين.
• يبدأ الجسم في استغلال مخزون الجليكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) الموجود في الكبد؛ لإنتاج الجلوكوز الذي يحتاجه الجسم.
• عند نفاذ مخزون الجليكوجين، يبدأ إنتاج الكيتونات للحصول على المزيد من الطاقة، وفي الوقت ذاته يكون هرمون الإنسولين مازال منخفضاً.
• تقلل عملية إنتاج الكيتونات تخزين الدهون، والجلوكوز في خلايا الجسم، بالإضافة إلى إفراز هرمونات تُكسر مزيداً من الدهون.
• ينتج من عملية تكسير الدهون أحماض دهنية، تتحول لاحقاً إلى الأحماض الأمينية مصدر الكيتونات (مصدر الطاقة الجديد).
• يستخدم الجسم الأجسام الكيتونية لإنتاج الطاقة عن طريق القلب، والأنسجة العضلية، والكليتين.
• تستطيع الأجسام الكيتونية أن تعبر الحاجز الدموي الدماغي؛ لتوفير مصدر طاقة بديل للدماغ أيضاً.
• يُطلق على حالة الجسم حينها (الحالة الكيتونية الغذائية)، وهي آمنة تماماً؛ نظراً لأن الأجسام الكيتونية تُفرز دائماً في الأصحاء بكميات صغيرة لا تُغير حموضة المعدة، أو تسبب أي ضرر خلال ساعات الصيام، وممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

تأقلم الجسم مع الحالة الكيتونية

كما تعرفنا أن الحالة الكيتونية هي حالة يعتمد فيها الجسم على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، ويستغرق الجسم عادةً 3-4 أيام للوصول إلى تلك الحالة، وقد يصل إلى 7 أيام، ويجب الالتزام خاصة في الشهور الأولى حتى لا تتعرض للخروج من الحالة الكيتونية.^[4]

قد يُساعدك في دخول الحالة الكيتونية سريعاً ممارسة نظام الكيتو في رمضان أو مماريته مع الصيام المتقطع، الذي يكون النوع الأكثر شيوعاً منه من خلال: الصيام عن تناول جميع أنواع الطعام، والمشروبات المُحلاة لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام والشراب المسموح به في 8 ساعات المتبقية.^[3]

كما قد تتعرف على تأقلم جسمك مع الحالة الكيتونية، ودخولك فيها بواسطة اختبارات الدم، والبول، والتنفس التي تقيس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك، بالإضافة إلى ظهور عدة أعراض في بداية ممارستك نظام الكيتو، التي تختفي غالباً بعد فترة وجيزة عندما يتأقلم جسمك مع التغيرات الغذائية، أبرزها:^[3]

• جفاف الفم.
• زيادة العطش.
• زيادة الحاجة إلى التبول.
• انخفاض الشعور بالجوع.

فوائد نظام الكيتو لإنقاص الوزن

قد يكون الاعتقاد الشائع الآن أن نظام الكيتو مرتبط بإنقاص الوزن فقط، لكن حقيقاً هو نظام غذائي ذو فوائد صحية متنوعة، أبرزها:^[3][4]

• الحماية من بعض أنواع السرطان، أو حتى إبطاء نمو الخلايا السرطانية؛ نظراً لانخفاض مستوى هرمون الإنسولين في الجسم الذي بمنزلة وقود الخلايا السرطانية.
• فعال في تقليل مقاومة الإنسولين في الجسم.
• حماية الجسم من الأمراض العصبية؛ مثل: الزهايمر، والشلل الرعاش.
• يقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، والأمراض القلبية الأخرى، وذلك بسبب؛ قدرة النظام الكيتوني على رفع الكوليسترول الجيد، وخفض الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى انخفاض مستوى الإنسولين المسؤول عن إنتاج مزيد من الكوليسترول في الدم.
• قد يُساعد في تحسين بعض الحالات الجلدي؛ مثل منع انتشار حب الشباب.
• الوقاية من الإصابة بمرض السكري، خاصة الذين لديهم عوامل خطورة وراثية.
• السيطرة على نوبات الصرع لدى الأطفال.
• تحسين أعراض متلازمة المبيض متعدد الكيسات (بالإنجليزية: Polycystic ovary syndrome)؛ لأنه يقلل مستوى هرمون الإنسولين الذي يؤدي دور رئيسي في تلك المتلازمة.
• يُحسن من نتائج إصابات الدماغ.

أضرار نظام الكيتو لإنقاص الوزن

لا يختلف نظام الكيتو عن الأنظمة الغذائية الأخرى في وجود بعض الآثار الجانبية المحتملة، بالرغم من درجة الأمان العالية التي يتمتع بها، وتشمل:^[1][2][3]

• التعرض لأعراض يُطلق عليها (أعراض أنفلونزا الكيتو)، تشمل: الإسهال، والإمساك، والقيء، والغثيان، ومشاكل في النوم، مع انخفاض القدرة البدنية على تحمل الممارسات الرياضية، وغالباً تختفي تلك الأعراض في غضون أيام إلى أسابيع قليلة.
• التعرض إلى نقص الفيتامينات والمعادن.
• التعرض إلى خطر تكوين حصوات في الكلى.
• زيادة خطر هشاشة العظام.
• تغيير توازن الماء والمعادن في الجسم.
• انخفاض مستوى البروتينات في الدم.
• لا تُناسب غالباً مرضى الكبد؛ لأنها تزيد تراكم الدهون في الكبد.
• زيادة مستوى حمض البوليك في الدم (عامل خطورة للإصابة بمرض النقرس).
• لا يصلح نظام الكيتو في مرضى السكري من النوع الثاني الذين يتناولون الأدوية من مثبطات ناقل حركة الصوديوم الجلوكوز (SGLT2)؛ لوجود خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري (بالإنجليزية: Diabetic Ketoacidosis).
• يجب على مرضى السكري من النوع الأول توخي الحذر؛ لأن نظام الكيتو قد يُراكم الأجسام الكيتونية، ويرفع حموضة الدم مما قد يشكل خطورة على حياة المريض.

المسموحات في نظام الكيتو

يبدأ نجاح نظام الكيتو لإنقاص الوزن بوجود جميع الأغذية والمشروبات التي سنذكرها تفصيلياً، وتأكد أنك ستشعر بالشبع، ويقل إحساسك بالجوع تدريجياً، وقد يكمن السر في تنوع محتوى نظام الكيتو الذي لا يجعلك تشعر بالملل، ويُمدك بالطاقة الكافية في يومك.

الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

• مصادر البروتينات من اللحوم؛ مثل: اللحم البقري، ولحم الدواجن، والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية؛ مثل: السلمون، والتونة، والماكريل.
• البيض.
• الدهون الصحية؛ مثل: الزبدة، والقشدة، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
• الأجبان غير المصنعة؛ مثل: الجبن الشيدر، وجبن الماعز، والموزاريلا.
• منتجات الألبان من الزبادي اليوناني، والجبن القريش.
• المكسرات والبذور؛ مثل: اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور اليقطين.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؛ مثل: الطماطم، والبصل، والفلفل، والخضراوات الورقية، والقرنبيط، والبروكلي، والكوسا، والسبانخ.
• البهارات والتوابل؛ مثل: الملح، والفلفل، والأعشاب.
• الفاكهة؛ مثل: الأفوكادو، والفراولة، والتوت الأسود أو الأزرق. 
• الوجبات الخفيفة في حالة الشعور بالجوع، يفضل أن تحتوي على المكسرات أو البذور، أو الشوكولاتة الداكنة، أو اللحوم البقرية المجففة، أو بيض مسلوق، أو زبادي يوناني كامل الدسم، أو مزيج من جبن القريش مع الفراولة، أو حبات من الزيتون.^[3][5]

المشروبات المفضلة في الكيتو دايت

• المياه بأنواعها، حتى المياه الفوارة متنوعة النكهات الخالية من الكربوهيدرات تقريباً.
•  بعض عصائر الفاكهة الطبيعية غير المُحلاة بالسكر؛ مثل: عصير الليمون، وعصير التوت، وعصير الفراولة، والأفوكادو.
• عصائر الخضروات؛ مثل: عصير الخيار، والكرفس، وباقي الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو.
• بدائل الحليب البقري؛ مثل: حليب اللوز، وحليب جوز الهند، وحليب بذور الشيا، والكتان.
• المشروبات العُشبية؛ مثل: النعناع، والينسون، والكركديه، والقرفة.
• القهوة غير المُحلاة من أهم المشروبات صديقة الكيتو دايت، تحتوي تقريباً على صفر كربوهيدرات، ونسبة عالية من الكافيين تُزيد من عملية الحرق، كما تحتوي على مواد مضادة للأكسدة، وتُشرب سواء أكانت باردة أم ساخنة، كما ويمكن تناوله قهوة الكيتو.
• الشاي غير المُحلى أحد الاختيارات المفضلة في نظام الكيتو، تستطيع أن تتناوله بارداً أو ساخناً، وتوجد منه أنواع مختلفة من الشاي الأخضر، والأسود، وبالرغم من احتوائه على نسبة أقل من الكافيين، فإنه يقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية، والسكتات الدماغية بالإضافة إلى إنقاص الوزن.
• مشروب الكاكاو المفضل لدى الكثيرين غني بمضادات الأكسدة، ويُمكن تناول الأنواع منخفضة الكربوهيدرات منه في الكيتو دايت.
• يُمكن تناول المشروبات الغازية على فترات متباعدة شرط أن تكون خالية من السكر.^[3][5]

المكملات الغذائية في نظام الكيتو

 عادةً لا يحتاج الفرد في أثناء اتباع نظام الكيتو أي مكملات، لكن قد يُفيد في بعض الأحيان إضافتها، وتشمل:^[3]

• زيت MCT: يُضاف إلى المشروبات، أو الزبادي؛ ليحافظ على مستويات الكيتونات، ويمدك بالطاقة. 
• المعادن: إضافة الملح، والعناصر الأخرى يكون مفيداً للتغلب على اضطرابات توازن الماء والمعادن.
• مكملات الكافيين: يُفيد الكافيين في فقدان الدهون، وتدعيم الأداء البدني، وزيادة الطاقة.
• مكملات الكيتونات الخارجية: تُساعد الجسم في دخول الحالة الكيتونية الغذائية.
• مكملات الكرياتين: لها فوائد عديدة على الصحة، والأداء البدني خصوصاً، لذا يُنصح بتناولها إذا كنت تريد أن تجمع بين نظام الكيتو، وممارسة الرياضة.
• مصل اللبن: استخدام بروتين مصل اللبن في المخفوقات، والزبادي؛ لزيادة نسبة البروتين اليومية. 

الممنوعات في نظام الكيتو

يجب أن تتخلى عن بعض مُفضلاتك الغذائية حتى تحافظ على حالة التغذية الكيتونية لجسمك، خصوصاً في الشهور الأولى، ومن ثم يُمكنك تناولها باعتدال.

الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت

• الأطعمة السكرية من الحلوى، والكعك، والكيك، والآيس كريم، والبسكويت.
• منتجات الحبوب أو النشويات؛ مثل: خبز القمح، والخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، حتى المخبوزات الخالية من الغلوتين.
• الخضروات النشوية؛ مثل: الذرة، والبطاطا الحلوة، والبطاطس، والشمندر.
• جميع الفواكه عالية المحتوى من السكر؛ مثل: الموز، والمانجو، والكمثرى.
• تجنب رقائق الشيبس، والمقرمشات الشائعة الجاهزة، والأطعمة الخفيفة المصنوعة من الحبوب.
• بعض البقوليات؛ مثل: البازلاء، والحمص، والفاصوليا.
• إضافات الطعام؛ مثل: المايونيز، والصلصات الكريمية، وصلصة الباربكيو، والكاتشب.
• الزيوت الدهنية النباتية المُعالجة.^[3][5][6]

المشروبات الممنوعة في الكيتو دايت

• الكحوليات من النبيذ، والبيرة، والخمور المختلفة.
• المشروبات الغازية.
• مشروبات الطاقة عالية المحتوى من السكر.
• عصائر الفواكه ما عدا التي سبق ذكرها في المسموحات.
• مخفوق البروتينات.
• مشروبات العسل، وشراب القيقب.
• الألبان قليلة الدسم ومشتقاتها؛ مثل: الميلك شيك، واللبن المكثف.^[3][5][6]

جدول الوجبات الثلاثة في الكيتو دايت

فيما يأتي جدول غذائي كيتو لمدة أسبوع يضم ثلاثة وجبات كيتو باليوم:^[3][6]

اليوم الأول

• الإفطار: خضار سوتيه مقدم مع بيضتين مقليتين بالزبدة.
• الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون، وجبنة الفيتا مع حبات الزيتون حيث تعد سلطة مناسبة للكيتو.
• العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

اليوم الثاني

• الإفطار: عجة الفطر.
• الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم على طبقة من الخضروات.
• العشاء: سندويشات التاكو الجبن مع الصلصة.

اليوم الثالث

• الإفطار: كوب بودنغ من حليب الشيا مغطى بجوز الهند، والتوت الأسود.
• الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق، وقطع أفوكادو، مع الجبنة الزرقاء.
• العشاء: قطعة سمك سلمون مشوي مضاف إليه سبانخ مقلية بزيت السمسم.

اليوم الرابع

• الإفطار: قطعة عجة مع شرائح الأفوكادو، والصلصة، والفلفل، والبصل، والتوابل.
• الغداء: قطعة ستيك لحم بقري مع أرز القرنبيط، والجبن، والأعشاب.
• العشاء: دجاج محشو بالبيستو، وكوسا مشوية.

اليوم الخامس

• الإفطار: كوب زبادي يوناني كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني، وقطع توت، مع مشروب الكاكاو. 
• الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
• العشاء: قرنبيط محشو بالخضروات مشكلة.

اليوم السادس

• الإفطار: فطائر من الجبن الكريمي مع حبات التوت الأزرق، بالإضافة إلى الفطر المشوي.
• الغداء: قطعة برجر سلمون بدون خبز مغطاة بالبيستو.
• العشاء: كرات من اللحم تقدم مع نودلز الكوسة والبنجر، مع إضافة جبنة البارميزان.

اليوم السابع

• الإفطار: بيضة مقلية مع شرائح الفطر.
• الغداء: كوب سلطة مصنوعة من الخضار، وشرائح الأفوكادو، والجبن، مع البيض المسلوق، أو الديك الرومي
• العشاء: دجاج بالكاري وجوز الهند.

قد تكون وجبات نظام الكيتو متنوعة ولذيذة بين اختيارات نباتية، وحيوانية كما رأينا، كما أنها تُساعد على إمدادك بجميع العناصر الغذائية، لذلك يُمكنك التحكم بشكل أكبر في اختياراتك الغذائية اليومية المفضلة.

أفضل النتائج في نظام الكيتو

 يحتاج نظام الكيتو لإنقاص الوزن تخطيطاً وعناية؛ للحصول على أفضل النتائج، وبالرغم من صعوبة البداية، إلا أن لدينا بعض النصائح والحيل التي يُمكنك أن تستخدمها لتحصل على مُرادك:^[3][7]

• التعرف إلى الملصقات الغذائية: بالإضافة إلى فحص غرامات الدهون، والكربوهيدرات، والألياف؛ لتُحدد ما يُمكنك أن تتناوله من الأطعمة المفضلة لديك في نظامك الغذائي.
• المحافظة على نسبة استهلاك من الكربوهيدرات: تمثل الركيزة الأساسية في نجاح الكيتو دايت أن تستهلك ما لا يتخطى 50 غراماً يومياً، وقد يحتاج البعض إلى الحد من الكربوهيدرات حتى 20 غراماً؛ لضمان دخول الجسم الحالة الكيتونية الغذائية سريعاً.
•  استهلاك الدهون: يُساعد ما لا يقل عن 60% من السعرات الحرارية من الدهون على تدعيم مستويات الكيتون في الجسم، لكن يجب أن تختار الدهون الصحية من المصادر الحيوانية والنباتية.
• الحفاظ على كمية كافية من البروتين: لأن تناول أقل مما تحتاج قد يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية، وتناول زيادة عن ما تحتاجه قد يخرجك من الحالة الكيتونية.
• استخدام زيت جوز الهند في نظامك الغذائي: قد يكون أحد أفضل الوسائل لزيادة مستويات الكيتون في الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات الجهاز العصبي الأخرى، بالإضافة إلى أنه يحتوي على أربعة أنواع دهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) تُمتص سريعاُ، وتصل إلى الكبد لتستخدم فوراً للحصول على طاقة، أو تحويلها إلى كيتونات.
• تكثيف ممارسة الأنشطة البدنية: إذ أثبتت بعض الدراسات أن التواجد في الحالة الكيتونية قد يكون مفيدًا لبعض أنواع الممارسات الرياضية، ثم أن النشاط البدني يجعلك تستنفذ مخزون الجليكوجين في الكبد، فتدخل في الحالة الكيتونية الغذائية.
•  الصيام المتقطع: تعد ممارسة الكيتو دايت في رمضان أو مع الصيام المتقطع أفضل نصيحة للدخول في الحالة الكيتونية، ونجاح حميتك الغذائية، كما توجد عدة دراسات أثبتت كفاءة الصيام المتقطع في مساعدة الأطفال المصابين بالصرع.
• تقليل التوتر والإجهاد: يُعيق الشعور بالتوتر، والإجهاد النفسي، والبدني دخول الجسم في الحالة الكيتونية، وقد تساعدك ممارسة الرياضة، أو قضاء وقت في فعل نشاط تستمتع به على تقليل التوتر.
• الأولوية للنوم الكافي: يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستوى هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يمنعك من حرق الدهون، ويضر بقدرتك على إنقاص الوزن.
• متابعة قياسات الكيتونات الخاصة بك: قد يُعطيك استخدام عصى الكيتو، أو مقياس الجلوكوز مؤشر حول ما إذا كنت فعلاً في الحالة الكيتونية أم لا، أما البديل الأكثر تكلفة هو جهاز قياس نسبة السكر في الدم.

يجب أن تعلم أن نظام الكيتو بمثابة نظام غذائي علاجي، لذا يُنصح بضرورة استشارة أخصائي تغذية؛ حتى تتحقق من إمكانية اتباعك لهذا النظام، ووضع جدول غذائي مناسب متنوع، وتتأكد أول بأول من وضع جسمك الكيتوني، وتتجنب أي آثار جانبية غير مرغوبة.