نظام الكيتو دايت

للباحثين عن الصحة والجمال في آن واحد نقدم مقالنا هذا عن نظام الكيتو دايت، فما مميزات وعيوب هذا النظام الذي شاع العمل به في الآونة الأخيرة؟ وما هي الطريقة الصحيحة للعمل به؟

ما المقصود بنظام الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت (بالإنجليزية: Ketogenic diet) هو نظام غذائي تكون فيه حصة الكربوهيدرات قليلة جداً (من 5% إلى 20%)، وتكون حصة البروتين متوسطة (من 30% إلى 35%)، بينما تُمثل الدهون النصيب الأكبر من الوجبة (من 55% إلى 60%) ، وذلك لأنه يعتمد على استخدام الدهون كمصدر لطاقة الجسم عوضاً عن استخدام الكربوهيدرات.

ولقد أثبتت عدة دراسات علمية جدوى هذا النظام الغذائي في علاج مرض الصرع (بالإنجليزية: Epilepsy)، ومرض مقاومة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin resistance)، كما أنه يُساعد على الحماية من مرض السرطان، ومرض الزهايمر، أضف إلى ذلك قدرته العالية والمُثبتة علمياً في التخلص من الوزن الزائد، والقضاء على الدهون العنيدة في الجسم.^[1][2]

طريقة نظام الكيتو دايت

يعتمد الجسم عادةً على حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لمختلف وظائفه الحيوية ، ولكن عند خفض حصة الجسم من الكربوهيدرات إلى هذه الدرجة القليلة فلا بد من أن يستمد الجسم طاقته من مصدر آخر، فكانت الدهون هي مصدر الطاقة في نظام الكيتو دايت، وبدلاً من أن يحرق الجسم الكربوهيدرات، فهو يحرق الدهون سواءً كانت تلك الدهون الواردة له من خلال الوجبة الغذائية، أو تلك الدهون المخزنة في خلاياه مسببةً زيادة الوزن.^[3]

تعرف على كيمياء الجسم أثناء رجيم دايت

عندما يقل تناول الكربوهيدرات أثناء دايت الكيتو ليصل إلى ما هو أقل من 50 جم تحدث الخطوات والتفاعلات التالية في الجسم:^[2]

1. يقل إفراز هرمون الإنسولين.
2. استغلال مخزون مادة الجليكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)، وهي المسؤولة عن إنتاج الجلوكوز في الجسم، والمخزن الرئيسي لهذه المادة هو الكبد.
3. عند احتياج الجسم لمزيد من الطاقة ومع انتهاء مخزون الجليكوجين تبدأ عملية إنتاج الكيتون (بالإنجليزية: Ketogenesis)، والتي ينتج عنها الأجسام الكيتونية (بالإنجليزية: Ketone bodies). 
4. تقل نسبة الإنسولين في الجسم أثناء عملية إنتاج الكيتون. 
5. مما يقلل من تخزين الدهون والجلوكوز في أنسجة الجسم.
6. تُحفز هرمونات أخرى في الجسم أثناء إنتاج الكيتون، يكون عمل تلك الهرمونات هو تكسير المزيد من الدهون.
7. ينتج من تكسير الدهون أحماض دهنية.
8. ينتج من التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية الأجسام الكيتونية (مصدر الطاقة الجديد).
9. يستفيد الجسم من الأجسام الكيتونية كمصدر للطاقة (عوضاً عن الجلوكوز) من خلال أنسجة القلب، والعضلات، والكلى.
10. كما تستطيع الأجسام الكيتونية عبور حاجز الدم في الدماغ، لتُصبح بذلك مصدر الطاقة البديل عن الجلوكوز بالنسبة للدماغ أيضاً.
11. وبذلك يكون الجسم في هذا الوقت فيما يُسمى بالحالة الكيتونية الغذائية (بالإنجليزية: The nutritional ketosis state).
12. هذه الحالة آمنة للجسم ولا تُسبب له الضرر عادةً، كما أن الأجسام الكيتونية الموجودة في الجسم باعتدال لا تُسبب تغيير حموضة الدم.

كيف أتأكد أن جسمي في الحالة الكيتونية

1. الحالة الكيتونية تعني أن جسمك قد اتخذ الدهون مصدراً للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وبالتالي فيجب الالتزام بالنسب السابق ذكرها بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ودخول الجسم في الحالة الكيتونية يستلزم من 4 إلى 7 أيام، مع العلم أن الزيادة في نسبة أيّ من الكربوهيدرات أو البروتين عن الحصص المدرجة في النظام يُعرضك للخروج من الحالة الكيتونية (على الأقل في الشهور الأولى).^[3]
2. الصيام المتقطع من أهم الوسائل التي تُبقي جسمك في الحالة الكيتونية، ومن أشهر طرقه هو أن يصوم الشخص عن كل ما يُؤكل، كما يصوم عن الأشربة المحلاة، وذلك لمدة 16 ساعة، أما باقي اليوم (8 ساعات) فيُسمح له بتناول الطعام والشراب المُصرح له به في نظام كيتو دايت.^[1]
3. هناك اختبارات معملية تُجرى على الدم، أو البول، أو النفس للتأكد من أنك ما زلت في الحالة الكيتونية، حيث يتم اختبار وجود الأجسام الكيتونية في تلك العينات.
4. يُمكن إجراء اختبار البول في المنزل عن طريق استخدام شرائط الاختبار البلاستيكية، والتي تكون مجهزة للكشف عن وجود الأسيتون (أحد الأجسام الكيتونية) في البول.^[1]
5. يُمكنك التأكد أيضاً أنك بدأت بالفعل في الحالة الكيتونية، إذا شعرت بالعطش، وزاد معدل التبول لديك، وقلت رغبتك للطعام، وقد يحدث أيضاً إمساك، وصداع، كما يُعاني بعض الأشخاص من الانفعال والتهيج، مع العلم أن تلك الأعراض تستمر لعدة أيام أو أسابيع على الأكثر في بادئ الأمر، ثم تختفي بعد ذلك، حيث يتعود الجسم على نظام التغذية الجديد.^[1][4]

فوائد نظام الكيتو

مما لاشك فيه أن الثمرة الأساسية التي يُمكن حصادها هي إنقاص الوزن الزائد، بالإضافة إلى التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، ولكن تُوجد فوائد أخرى لاتباع حمية الكيتو، نذكر منها:^[3][4]

1. تقل مقاومة الإنسولين في الجسم.
2. تحسن معدلات الجلوكوز في الدم، وبالتالي فهو يقي من الإصابة بداء السكري، وخصوصاً لدى الأشخاص الذين يملكون عوامل الخطر ، مثل عامل الوراثة.
3. انخفاض ضغط الدم المرتفع، مما يدفع الكثيرين من المتبعين للحمية إلى تخفيض جرعة علاجهم للضغط المرتفع بعد استشارة الطبيب.
4. تقل نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم.
5. مقاومة الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وتُبطئ نمو الخلايا السرطانية لبعض الأنواع الأخرى، حيث إن قلة هرمون الإنسولين في الجسم أثناء الحالة الكيتونية يقلل من اختزان الجلوكوز في خلايا الجسم، مما يُضعف الخلايا السرطانية التي تتغذى في الأساس على الجلوكوز.
6. تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب أو الضغط المرتفع، ويحدث ذلك لسببين، أولهما أن المحتوى الدهني العالي لوجبتك يعمل على رفع الكولسترول الجيد وخفض الكولسترول الضار، والأمر الثاني أن انخفاض نسبة الإنسولين سينتج عنه وقف إنتاج المزيد من الكولسترول في الجسم، وهذا الأمر ما زال تحت البحث والدراسة.
7. تحسن حالة بعض الأمراض الجلدية مثل حب الشباب، والسبب في ذلك أيضاً هو انخفاض معدل هرمون الإنسولين، ومن المعلوم أن هذا الهرمون يسبب إفراز بعض الهرمونات الأخرى التي تعمل على زيادة  انتشار حب الشباب.
8. السيطرة على أعراض مرض الصرع، وهذه الفائدة معروفة بالفعل منذ 1920، وهي من أسباب التعرف على تلك الحمية الغذائية.
9. حماية الجهاز العصبي من بعض الأمراض مثل الزهايمر والشلل الرعاش.
10. تحسين أعراض مرض تكيس المبايض.
11. حماية البشرة من آثار التقدم في العمر، حيث إنه من المعروف أنّ  كثرة تناول الكربوهيدرات والسكريات يُسبب الشيخوخة المبكرة للبشرة.

ما هي أضرار نظام الكيتو دايت

قد يتعرض الشخص المُتبع لحمية الكيتو لبعض المخاطر التالية:^[5]

1. خطر الإصابة ببعض الأمراض القلبية نتيجة الإفراط في تناول الدهون المشبعة، لذلك يجب متابعة طبيبك بصفة دورية، وخصوصاً  إذا كنت ممن يحملون أحد عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب.
2. لا تناسب هذه الحمية مرضى الكبد لأنها تزيد أعراض المرض سوءً.
3. لا تناسب حمية الكيتو مرضى داء السكري من النوع الأول، حيث إن تراكم الأجسام الكيتونية في الجسم يزيد من حموضة الدم،مما يُسبب مخاطر شديدة قد تؤدي إلى الوفاة.
4. حدوث الإمساك نتيجة نقص الألياف في الوجبة الغذائية.
5. قد يُعاني البعض عدم القدرة على التركيز وخصوصاً في بداية اتباع النظام، نتيجة نقص الجلوكوز.
6. نقص بعض الأملاح والمعادن، نتيجة عدم تناول الحبوب والفاكهة، ولكن من الممكن تعويضها بتناول المكملات الغذائية.

أكلات الكيتو دايت

تُعد حمية الكيتو من الحميات الغذائية التي تُوفر لك كمية مُشبعة من الطعام، فيمكنك تناول الأصناف المسموح بها بالنسب الوارد ذكرها سابقاً، وتأكد أنك ستشعر بالامتلاء، وسيقل إحساسك بالجوع مع الوقت، ومن أمثلة الطعام المسموح به:^[6]

• الخضراوات غير النشوية، مثل الخضراوات الورقية، والقرنبيط، والملفوف، والبروكلي، والبصل، والطماطم  
• منتجات الألبان، مثل الجبن.
• البيض.
• البروتين، مثل لحم البقر، والأسماك، والدواجن، والمحار، وفول الصويا.
• المكسرات والحبوب مثل الجوز، واللوز، والفستق، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، وجوز الهند (باعتدال).
• الدهون، مثل الزيوت النباتية، والزبدة التي تستخدم في طهي الطعام أو عمل شوربات الكيتو وغيرها.
• الفاكهة، مثل الأفوكادو، والتوت (باعتدال).

الممنوع في نظام الكيتو

يجب الامتناع عن بعض أنواع الطعام، حفاظاً على بقاء جسمك في حالة التغذية الكيتونية، وخصوصاً في الشهور الأولى، ومن ثمّ يمكنك الأكل منها بحدود، وذلك بعد انقضاء عدة شهور لاتباع ريجيم الكيتو، ومن أمثلتها الآتي:^[6]

• الأطعمة المُصنعة، مثل البسكويت، ورقائق البطاطس، ورقائق الذرة.
• الحلويات، بما في ذلك الحلوى، والكيك، والكوكيز.
• الحبوب بأنواعها، والأرز، والمكرونة، والخبز.
• الفواكه مثل البطيخ، والعنب، والبلح، والفواكه الاستوائية.

مشروبات حمية الكيتو دايت

قد تود تناول بعض المشروبات التي تُمدك بالطاقة، بالإضافة أنك تحتاج بالتأكيد إلى إحداث تغيير في قائمة مشروباتك المعتادة، بهدف التحفيز لمزيد من الالتزام بحمية الكيتو دايت من جهة، ودفعاً للملل من جهةٍ أخرى، بالطبع الماء يُمثل المشروب الرئيسي في جميع الحميات الغذائية، وليس الكيتو دايت فقط، ونقدم لك في هذه الفقرة مجموعة من المشروبات ذات محتوى من الكربوهيدرات يتراوح بين 0-5 جم، وهو الحد المسموح به:[7]

الشاي

هو أحد الخيارات الطبيعية والمشهورة على مستوى العالم، ومن الممكن تناوله ساخناً أو مثلجاً، وهو يحتوي على 1 جم من الكربوهيدرات على الأكثر، كما أنه يُوجد لديك ثلاثة اختيارات بالنسبة لمشروب الشاي، لديك على سبيل المثال الشاي الأخضر، والشاي الغامق، والشاي الأبيض، ومن المعلوم أن أوراق الشاي تحتوي على بعض المواد المضادة للتأكسد، وبالتالي فهو يُعد من المشروبات التي تحمي من الإصابة بالسرطان.^[7]  

القهوة

هي أيضاً من المشروبات العالمية والمستساغة سواءً كانت ساخنة أو باردة، كما أنها لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، فلا تتعدى النسبة 1 جم من الكربوهيدرات تقريباً، كما أنها تحتوي على العديد من المواد المضادة للأكسدة التي تُساعد في خسارة الوزن، ولا ننسى أن شرب القهوة يرفع من مستوى الحرق في الجسم لما تحتويه من نسبة عالية من مادة الكافيين.^[7]

شاي الأعشاب

هو مستخلص من الكركديه، والبابونج، والنعناع، شاي الرويبوس، لكن يجب الانتباه لمحتواه من الكربوهيدرات والمكتوب عادةً على العبوة المُستخدمة.^[7]

المشروبات الغازية البديلة المُستخدمة

المشروبات التي لا تحتوي على الأسبارتام كبديل للسكر هي الاختيار الأفضل، حفاظاً على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أنها لا تُسبب حالة الجوع نحو تناول السكريات مما يُسبب زيادة الوزن.^[7] 

بدائل حليب البقر

المقصود بها هو الحليب النباتي، نظراً لأن الحليب البقري يحتوي على السكر الطبيعي فهو غير مناسب لنظام الكيتو دايت، وعند البحث عن البدائل نجد على سبيل المثال، حليب اللوز، وحليب جوز الهند، وحليب المكاديميا، وحليب بذور الكتان.^[7]

مشروبات أخرى مسموح بها

• المياه الفوارة: هي اختيار جيد لخلوه تقريباً من الكربوهيدرات، حيث إنها غير محلاة، ويُوجد منها العديد من النكهات. 
• عصير الليمون: هو من العصائر المسموح بها أثناء حمية الكيتو دايت، ولكن يجب تجنب عصائر الفاكهة الأخرى لما تحتويه من نسبةٍ عالية من الكربوهيدرات.
• عصير الخضروات: هو من المشروبات الصديقة لمتبعي الكيتو دايت، مثل عصير الكرفس، وعصير الخيار، وعصير الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ.
• المياه ذات النكهات المختلفة: فهي ذات محتوى كربوهيدراتي يتراوح بين 1-5 جم، والنكهات المُضافة تكون عبارة عن القليل من العصائر الطبيعية للفاكهة.
• مشروبات الطاقة: التي لا تستخدم المحليات الصناعية.^[7]

رجيم الكيتو في أسبوع

اليوم الأول

• الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
• الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون، وجبنة فيتا، وسلطة جانبية.
• العشاء: سمك سلمون مطبوخ.^[1]

اليوم الثاني

• الإفطار: عجة بيض بالطماطم والسبانخ والريحان.
• الغداء: حليب اللوز+زبدة الفول السوداني+ طبق من خضار السبانخ.
• العشاء: سندوتشات التاكو بالجبن مع الصلصة.^[1]

اليوم الثالث

• الإفطار: بودنج حليب الشايا المغطى بزبدة جوز الهند والتوت الأسود.
• الغداء: سلطة الجمبري+ أفوكادو.
• العشاء: شرائح لحم البقر+ جبنة بارميزان+ بروكلي.^[1]

اليوم الرابع

• الإفطار: عجة البيض مع الأفوكادو+الفلفل+البصل+توابل+الصلصة.
• الغداء: حفنة من المكسرات+أعواد الكرفس+الصلصة+الجواكامولي.
• العشاء: دجاج+كوسة مشوية+جبنة كريمية. ^[1]

اليوم الخامس

• الإفطار: زبادي خالي من السكر+لبن زبادي كامل الدسم+زبدة الفول السوداني+التوت.
• الغداء: لفائف التاكو باللحم البقري+الخس المفروم + شرائح الفلفل الحلو.
• العشاء: قرنبيط مطهو+خضار مشكل.^[1]

اليوم السادس

• الإفطار: فطائر محشوة بالجبن الكريمي+التوت الأزرق+ فطر مشوي.
• الغداء: سلطة الكوسة والبنجر.
• العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون+اللفت+الصنوبر المحمص.^[1]

اليوم السابع

• الإفطار: بيض مقلي مع فطر المشروم.
• الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات+بروكلي.
• العشاء: معكرونة اسكواش بولونيز.^[1]

متى تظهر نتائج كيتو دايت للمبتدئين

تختلف استجابة الأفراد في سرعة الدخول إلى الحالة الكيتونية وسرعة ظهور النتائج عليهم، ويرجع ذلك للعديد من العوامل، على سبيل المثال أن  نسبة الكربوهيدرات في الوجبات كلما قلت عن 50 جراماً -وخصوصاً في الأسابيع الأولى- كلما كانت النتائج سريعة ومبهرة، كما أن عامل الحركة والنشاط ، واتباع النصائح التي سيأتي ذكرها في الفقرة التالية، كلها من الأمور الأساسية التي تُساعد على ظهور نتائج حمية الكيتو بصورةٍ أكبر وأسرع.^[8]

وعموماً فإن الشخص العادي يحتاج من 3-7 أيام لكي يدخل في الحالة الكيتونية، وخلال الأسبوع الأول تظهر النتائج بنزول في الوزن يختلف من شخص إلى آخر كما ذكرنا سابقاً، فقد تتراوح النسبة بين 2-5 كجم من الوزن المفقود، وتزيد نسبة النزول في الوزن تدريجياً في الأسابيع التالية، وكلما كان الالتزام بالحمية وإرشاداتها صارماً تحققت النتائج المنتظرة بسرعةٍ أكبر.^[8]

نصائح لضمان نجاح دايت الكيتو

يجب أن نعلم أن حمية الكيتو ليست مجرد حمية قليلة الكربوهيدرات، ولكنها نظام غذائي يحتاج إلى التخطيط والحفاظ على تعليماته، ومن العوامل المُساعدة على إنجاح نظام الكيتو  اتباعك للنصائح التالية:^[9]

ضبط نسبة الكربوهيدرات

حافظ على نسبة قليلة جداً للكربوهيدرات داخل حمية الكيتو والتي لا تتجاوز 50 جم على الأكثر، ولكن كلما قلت هذه الكمية -لتصل مثلاً إلى 2 جم- فهذا يُحقق دخولك في الحالة الكيتونية بشكلٍ أسرع، وبالتالي يُحفز من حرق الدهون وخسارة الوزن بسرعةٍ أكبر، مع العلم أن بعض الأشخاص يحتاجون بالفعل أن تكون بداية نظامهم 20 جم من الكربوهيدرات فقط، ثم ترتفع النسبة تدريجياً.^[9]

تناول زيت جوز الهند

احرص على أن يكون زيت جوز الهند ضمن وجباتك، فقد أثبتت الدراسات العلمية أن يحتوي على أربعة أنواع من الدهون التي يسهل امتصاصها ووصولها إلى الكبد، ومن ثمّ تقوم بإنتاج الطاقة بسرعةٍ كبيرة، أو أنها تتحول إلى الأجسام الكيتونية؛ لذلك فالحرص على تناول زيت جوز الهند من العوامل الرئيسية لنجاح رجيم الكيتو.^[9]

مارس المزيد من الأنشطة البدنية والرياضات

عليك باختيار الرياضات المناسبة لحالتك الصحية، فقد أثبتت الدراسات العلمية أن المزيد من الحركة والنشاط يعني المزيد من استهلاك مخزون مادة الجليكوجين المُخزنة في الكبد؛ مما يعني دخولك في الحالة الكيتونية سريعاً ونجاح حميتك الغذائية.^[9]

تناول الكمية المقررة لك من الدهون

الالتزام بتناول حصتك من الدهون لأن هذا النظام لا يعتمد فقط على قلة الكربوهيدرات، بل إن نسبة الدهون العالية في محتوى الوجبة الغذائية هو أمر ضروري جدا للوصول للحالة الكيتونية، ولكي نحصل على الطاقة اللازمة لعمل وظائف الجسم المختلفة، بالإضافة إلى أنشطتك الخاصة، لكن  يجب في هذه الحالة الحرص على اختيار مصدر الدهون الصحي، مثل: زيت الزيتون، والزبدة الطبيعية، وزيت الأفوكادو.^[9] 

اتبع الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو من العوامل التي تُساعد على الوصول للنتائج المرجوة من الكيتو دايت، وأثبتت الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع يُساعد الأطفال المصابين بمرض الصرع بصورة كبيرة في التعامل مع نوبات المرض أو الإقلال منها.^[9]  

التزم بالكمية المقررة من البروتين

يجب تناول الحصة المحسوبة من البروتين داخل وجبة الكيتو دون زيادة، حيث إن زيادة الكمية قد يخرجك من الحالة الكيتونية، كما أن المحتوى البروتيني الضعيف قد يتسبب في خسارتك للكتلة العضلية بجسمك بجانب خسارتك للدهون.^[9]

اختبر بقاءك في الحالة الكيتونية

يتم ذلك بصورة دورية من خلال التحاليل المنزلية لعينة البول، والتي يُمكن إجراؤها عبر الشرائط البلاستيكية والتي تحتوي على مواد كيميائية تتفاعل لتُبت وجود مادة أسيتو أسيتات (الإنجليزية: Acetoacetate)، كأحد الأجسام الكيتونية على سبيل المثال.^[9]

يجب التنويه أن نظام الكيتو دايت هو نظام علاجي، هذا بجانب كونه نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن الزائد، لكن يُفضل أن يتم اتباعه مع أخصائي تغذية، حرصاً على ملاحظة قيمك الحيوية أولاً بأول، وتجنباً لحدوث أيّ آثارٍ جانبية.