نصائح لتخفيف الوزن في شهر رمضان

قد يسعى الكثير من الأشخاص الاستفادة من رمضان لتخفيف الوزن، لذلك أدرج الأطباء وخبراء الصحة البدنية بعض النصائح لتخفيف الوزن في شهر رمضان، بالإضافة إلى حماية الجسم من الإصابة بمضاعفات الصيام الناتجة عن البرامج القاسية والخاطئة التي يتبعها البعض، وبعض أهم الأمور التي يحذرون منها لما لها من تأثيراتٍ سلبية من زيادة الوزن، أو الإصابة ببعض الأمراض.

النظام الغذائي في شهر رمضان

تعتمد أول خطوات تخفيف الوزن في رمضان على نوعية الطعام المستهلك على موائد الإفطار والسحور بشكل رئيسي، لكن ينبه خبراء الصحة على عدم حرمان الصائم من الطعام لما لحاجته للمواد الغذائية بعد الصيام لساعات طويلة، إنما يمكن تخفيف الوزن عن طريق التحكم بنوع الطعام المستهلك وتغيير نمط تناول الطعام، وفيما يلي بعض أهم النصائح:  ^[1]

وجبة السحور

يكمن دور السحور في تزويد الجسم بالطاقة والعناصر الأساسية استعداداً للصيام، ويحافظ على جسم الصائم من الإصابة بانخفاض الضغط، أو مستويات السكر في الدم، أو الجفاف، لذلك هو من الوجبات الضرورية في رمضان، وفيما يلي بعض أهم توصيات الخبراء حول نوعية السحور الصحي:  ^[2]

• النظام الغذائي النباتي: تحتوي الخضروات والفواكه على الكثير من الألياف التي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع لفترات الصيام الطويلة، والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، كما تساعد على عمليات الإخراج والوقاية من اضطرابات المعدة والأمعاء.
• الأرز البني، وخبز القمح: يحتوي الأرز البني وخبز القمح الكامل على الكربوهيدرات اللازمة لإعطاء الطاقة للجسم.
• اللحوم والبروتينات، مثل: الدجاج منزوع الجلد، والأسماك بمختلف أنواعها، والألبان قليلة الدسم، فهي مصدر غني بالبروتين الذي يساعد على البناء الخلوي في الجسم، ويعزز من قدرة الجهاز المناعي، وتعمل الألبان الغنية بالكالسيوم والمدعمة بفيتامين د على تقوية العظام، ويمكن لأولئك الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، بشرب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

وجبة الإفطار

يعمل الفطور بشكل أساسي على تعويض الجسم بالعناصر الغذائية التي فقدها أثناء الصيام، وتزويد الجسم بالطاقة، لذلك يجب الاهتمام بوجبة الإفطار من حيث نوعية الطعام، وتنوعه، وفيما يلي بعض أهم العناصر الغذائية المُقترحة من قبل خبراء التغذية:  ^[3]

• الألياف والفيتامينات: يتم تناول التمر كأول طعام في وجبة الإفطار، لما يحتويه على البوتاسيوم الذي يعيد شحن الجهاز العضلي والعصبي، إلا أنه قد يكون مليئاً بالسكر لذلك لا ينصح الإكثار منه، مع تناول وجبة من الخضروات ووجبة من الفواكه لاحتوائها على الألياف، والفيتامينات، والمعادن الضرورية للجسم، ولقدرتها على منع الإصابة بالإمساك.
• البروتينات: يُنصح بتناول الأشكال المتنوعة من البروتينات مثل الدجاج، والسمك، واللحوم الحمراء، والبقوليات أو اللبن قليل الدسم على وجبة الإفطار.
• السوائل: ينصح الخبراء بشرب 2-3 لترات من الماء موزعين بين وجبتي الإفطار والسحور لمنع الجفاف واستعداداً لصيام اليوم التالي، ويساعد أيضاً على طرد السموم والأملاح الزائدة من الجسم.

نوعية الوجبات التي يجب تجنبها

تسبب بعض الوجبات الغذائية في زيادة الوزن بشكل سريع، أو التسبب بمشاكل عسر الهضم ومشاكل الجهاز الهضمي، لذلك يُنصح وبشدة تجنبها أو التقليل منها، وفيما يلي بعض هذه الأطعمة:  ^[4]

• يُنصح بتجنب تناول الدهون بكثرة، لما تسببه من عسر الهضم والمشاكل الأخرى في الجهاز الهضمي.
• تسبب المأكولات التي تحتوي على نسبة سكريات عالية الخمول والضعف بعد الصيام بشكل خاص، وقد تسبب الزيادة السريعة في الوزن.
• الأطعمة التي تقلى بالزيت النباتي مثل السمبوسة وغيرها تتسبب بزيادة حموضة المعدة في رمضان وزيادة الوزن.
• الحد من تناول الأملاح، خصوصاً قبل البدء بالصيام لما يسببه من الشعور بالعطش، والجفاف، واحتباس الماء في الجسم.

النشاطات البدنية

يسبب الصيام لساعات طويلة الإجهاد البدني والتوتر في بعض الحالات أيضاً، إلا أن تأدية النشاطات البدنية يؤدي إلى انتعاش العقل والبدن، وفيما يلي بعض أهم النشاطات الموصى بها في رمضان من قبل خبراء الصحة البدنية:  ^[5]

• يمكن الاستفادة من الأعمال اليومية مثل الذهاب إلى السوق، وقضاء حاجيات المنزل لتخفيف الوزن عن طريق الذهاب مشياً على الأقدام بدلاً من استخدام السيارة، وقد يساعد اتخاذ الطرق الأطول للذهاب إلى المنزل، وصعود الأدراج بدل استخدام المصعد أيضاً.
• قد يساعد المشي الصباحي قبل بلوغ درجات الحرارة ذروتها بمعدل 10000 خطوة يومياً على زياد اللياقة وتخفيف الوزن، ويمكن استخدام الهاتف الذكي للمساعد على ذلك.

• يُنصح بالركض مرتين أو ثلاث مراتٍ في الأسبوع، مع عدم زيادة وتيرة التدريب في رمضان وعدم إرهاق الجسد أكثر من الحد المعتاد، ويمكن البحث عن بدائل الركض، مثل: صعود الأدراج، أو المشي السريع.
• يمكن الذهاب إلى الصالة الرياضية لأداء التمارين المعتادة، وعدم إجبار الجسم على  تحقيق أرقام قياسية جديدة، أو زيادة الأوزان المعتادة.
• بعد التحمية المناسبة لعضلات الجسم عن طريق الركض أو المشي وتدريبات الليونة، يمكن القيام بتمارين رفع الجسم، مثل الضغط أو القرفصاء، أو رفع الساقين، وتمارين عضلات المعدة، وغيرها من التمرينات.

تحذيرات الأطباء خلال شهر رمضان

يستهلك الجسم معظم العناصر الغذائية والسوائل أثناء الصيام، لذلك يجب التعامل معه برفق أثناء تناول الطعام، وفيما يلي بعض أهم تحذيرات الأطباء حول معاملة الجسم أثناء الصيام وبعده:^[1] [6]

• يُنصح بتجنب الخروج في أوقات الحر في الأيام المشمسة وتجنب التعرض المفرط للشمس، إذ تسبب أشعة الشمس فقد الكثير من السوائل فترة الصيام، مع زيادة خطورة الإصابة بالجفاف، وضربات الشمس.
• يسبب تناول كميات كبيرة من الطعام بعد الصيام خلال وقت قصير إلى الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية، حيث يحتاج الجسم إلى ما يقارب العشرين دقيقةً للإحساس بالشبع، لذلك ينصح الأطباء بتناول الطعام ببطء عند وجبة الفطور، وتناول اللقيمات الصغيرة ومضغها جيداً.
•  قد يساعد إعداد الطبخ والوجبات على البخار، أو الغلي بالماء، مع تجنب استخدام الزيوت في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من زيادة الوزن.
• يمكن تقسيم وجبة الإفطار على عدة مراحل، مثل تناول التمر والحساء مع وقت الإفطار، وإكمال الوجبات بعد ساعة أو ساعتين، لتخفيف العبء على المعدة.
• عدم إهمال السحور، لما له من فوائد كثيرة للجسم ويساعد على تحمل الصيام لساعاتٍ طويلة.
• شرب الأنواع الصحيحة من المشروبات، يجب تجنب العصائر السكرية أو الصناعية واستبدالها بالمشروبات الطبيعية.
• عدم إرهاق الجسم أثناء الصيام، إذ يسبب الإرهاق المفرط في ظهور نتائج عكسية قد تكون ضارة.
• يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام والحلويات بعد انتهاء شهر رمضان، حيث يتسبب هذا التغير المفاجئ إلى زيادة الوزن بشكل سريع، والإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.

فوائد النظام الغذائي والتدريبات البدنية

تساعد التمارين الرياضية في رمضان على حرق الدهون الصافية في الجسم، مما يؤدي إلى تخفيف الوزن بشكلٍ صحي، لذلك، يجب الحفاظ على التمارين الرياضية كروتين أساسي يومي في رمضان، وفيما يلي بعض أهم فوائد ممارسة الرياضة:^[5]

• تعزيز اللياقة البدنية، والحفاظ على صحة ونظافة الجهاز التنفسي، ويساعد على تقوية عضلة القلب.
• تخفيف الوزن بسبب الحركة الدائمة، وتقليل مستويات الجلوكوز في الدم.
• الوقاية أو إدارة بعض الأمراض المزمنة، مثل: السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسمنة.
• يعزز من قدرة الجهاز المناعي على محاربة الالتهابات والبكتيريا.
• المحافظة على القوة والكتلة العضلية، وزيادة قدرتها على التحمل.
• الوقاية من تدهور الأداء الوظيفي خصوصاً عند كبار السن، ويعمل على زيادة النشاط البدني.
• تقليل أعراض التعب والخمول الناتج عن الصيام، مما يسبب تحسين الأداء أثناء القيام بالوظائف اليومية، ويساعد أيضاً على تحسين الأداء المعرفي والعقلي.
• يخفف من أعراض التوتر الناتجة عن قلة الغذاء والإرهاق.
• تقليل مستويات الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية في الدم. 

يختلف تقبل أجسام الصائمين لقلة الطعام، أو التدريبات الرياضية المهمة لتخفيف الوزن والحفاظ على الصحة العامة، لذلك قد تكون أهم التوصيات التي يوصي بها الأطباء، هي استماع الصائم لجسده في حال الإصابة بالإرهاق الزائد، أو الضعف، لذلك يُنصح أولئك الساعون لتخفيف أوزانهم في شهر رمضان الأخذ بنصائح الأطباء لوقاية الجسم من الإصابة بالضعف والمرض.