نصائح لتجنب أو تخفيف آلام الظهر عند العمل في المكتب

آلام الظهر مشكلة شائعة يعاني منها الكثير من الأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة كل يوم في المكاتب، يمكن أن يؤدي العمل المكتبي إلى إجهاد الظهر والتصلب وحتى الألم المزمن.
هناك العديد من النصائح التي يمكنك اتباعها لتخفيف ألم الظهر أثناء الجلوس في المكتب، في هذه المقالة، سنناقش بعضاً من هذه النصائح، والتي تشمل وضعيات الجلوس المريحة والتمارين وغيرها. من خلال إجراء هذه التغييرات البسيطة في روتين عملك، يمكنك تجنب أو تخفيف آلام الظهر.

أسباب ألم الظهر عند العمل في المكتب

هناك العديد من الأسباب التي تجعل ظهرك يؤلمك عند العمل في المكتب مثل:

• وضعية الجلوس غير الصحيحة: يمكن أن يتسبب الجلوس في نفس الوضعية لفترات طويلة في إرهاق عضلات الظهر، ما يؤدي إلى ضعفها. وإلى الشعور بالألم وعدم الراحة.
• قلة الحركة: قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تيبس عضلاتك وشدها، يسبب ذلك ضعف الدورة الدموية ونقص الأكسجين في العضلات وبالتالي الألم.
• الكرسي غير المناسب: قد يكون الكرسي الذي تجلس عليه غير مريح ويؤدي إلى محاذاة غير صحيحة للعمود الفقري، مع ما يترتب على ذلك من إجهاد لعضلات الظهر.
• ارتفاع المكتب والكمبيوتر: إذا كان مكتبك أو شاشة الكمبيوتر مرتفعة أو منخفضة جداً، قد يدفعك ذلك لاتخاذ وضعيات غير مريحة، مثل رقبتك للأعلى أو للأسفل أثناء العمل.
• ضعف عضلات منطقة الجذع: يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة إلى إضعاف العضلات في وسط جسمك، فتصبح غير قادرة على دعم وزن الجسم.

نصائح لتجنب أو تخفيف آلام الظهر عند العمل في المكتب

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في منع آلام الظهر عند العمل على المكتب:

• استخدم كرسياً مريحاً: تأكد من أن كرسيك يوفر الدعم المناسب لأسفل ظهرك ويسمح لك بالحفاظ على وضعية جيدة.
• أجعل مكتبك مناسباً لك: أجعل شاشة الكمبيوتر على مستوى عينيك وتأكد من أن لوحة المفاتيح والماوس على ارتفاع مريح لتجنب الضغط على كتفيك وذراعيك.
• خذ فترات راحة متكررة: اضبط المنبه ليذكرك كل 30 دقيقة بأن عليك الوقوف والتحرك. يمكن أن يساعد ذلك على تقليل شد عضلاتك وتحسين الدورة الدموية.
• مارس الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا، في تقوية عضلات وسط جسمك وتخفيف الألم.
• اجلس بوضعية صحيحة: اجلس مع التأكد من أن عمودك الفقري مستقيماً، وحاول جعل كتفيك للخلف، وتأكد من أن قدميك على الأرض.
• استخدم مسنداً للقدم: إذا لم تتمكن من الوصول بقدميك إلى الأرض، فاستخدم مسند قدم للحفاظ على دعم قدميك والحفاظ على وضعية جلوس جيدة.
• قم بإدارة التوتر: يمكن أن يسبب التوتر النفسي توتراً في العضلات ويؤدي إلى آلام الظهر. ابحث عن طرق لإدارة التوتر مثل التنفس العميق أو التأمل أو ممارسة الرياضة.

تذكر أنك أثناء العمل يجب أن تكون مرتاحاً تماماً، بمجرد الشعور بأي ألم ولو كان خفيفاً، عليك أخذ قسط من الراحة وتعديل وضعية جلوسك.
إذا اتبعت كل هذه النصائح ولم تتمكن من تخفيف ألم ظهرك، عليك استشارة الطبيب ليصف لك العلاج المناسب.