مم يتكون الأكل الصحي؟

إن التغذية الصحية تعتمد على تناول  الأكل الصحي الذي يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة والذي يحافظ على التوازن بين العناصر الغذائية المختلفة. 

نقدم في المقال التالي تصوراً علمياً لمفهوم الأكل الصحي ومكوناته من مجموعات الغذاء الرئيسية، كما نستعرض بعض النصائح الهامة التي تعينك في الالتزام بنهج صحي لاختيارك وجبات ومشروبات صحية خلال اليوم.

ما هو الأكل الصحي؟

الأكل الصحي هو كميات متوازنة من المجموعات الغذائية الرئيسية من الطعام، والتي يمكن تضمينها في النظام الغذائي اليومي لتحقيق توازن غذائي وتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة، ويمكن تقسيم الأطعمة إلى مجموعات رئيسية تشمل: ^[1]

مجموعة النشويات.

مجموعة البروتينات.

مجموعة الخضراوات والفاكهة.

مجموعة الألبان ومشتقاتها.

مجموعة الدهون.

الأكل الصحي والنشويات

النشويات الصحية هي مصدر هام للطاقة في النظام الغذائي، وهي تشمل الكربوهيدرات التي يتم هضمها وتحويلها إلى سكر في جسم الإنسان. ومع ذلك، هناك بعض النشويات الصحية التي توفر فوائد صحية إضافية عند استهلاكها بشكل مناسب. إليك بعض الأمثلة على النشويات الصحية:^[1][2]  

1. الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية، والتي تساعد في الهضم وتحسين صحة القلب، وتمد الجسم بالطاقة المستدامة. يمكنك تناول الأرز البني، والشوفان، والقمح الكامل، والشعير الكامل كمصدر للحبوب الكاملة.
2. البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على نشا بطيء الهضم يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
3. العدس والحمص والفاصوليا: هذه البقوليات تعتبر مصادر ممتازة للبروتين النباتي، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. يمكنك تناول حبوب العدس، والحمص، والفاصوليا في أطباق السلطات أو كجزء من وجباتك الرئيسية.
4. الخضروات النشوية: تشمل الخضروات النشوية، مثل: البطاطا والذرة واليقطين، وهي توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وتمد الجسم بالطاقة.
5. الكينوا: تعتبر الكينوا بديلًا صحيًا للأرز والمعكرونة، إذ تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والألياف، والحديد. كما أن الكينوا خالية من الغلوتين؛ مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.

الأكل الصحي والبروتينات

تلعب البروتينات العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، بما في ذلك بناء وإصلاح الأنسجة، وتكوين الهرمونات والأنزيمات، وتقوية جهاز المناعة، ونقل الأوكسجين، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، وهناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على بروتين صحي، ومن أهمها:^[1][2]

1. اللحوم والدواجن: مثل الدجاج، والديك الرومي، واللحم البقري، بالإضافة إلى لحم الضأن، وجدير بالذكر أن اللحم يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
2. الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السلمون، والتونة، والسردين، والقشريات، تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة.
3. البيض: يعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وعالي القيمة الغذائية.
4. المنتجات الألبانية: مثل اللبن والزبادي والجبن، وتوفر كميات جيدة من البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامينات الأخرى.
5. البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص، وهي مصدر رائع للبروتين النباتي وتحتوي على العديد من الألياف الغذائية أيضاً.
6. المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، والكاجو، وبذور الشيا والكتان، تحتوي المكسرات والبذور على بروتينات وأحماض دهنية مفيدة للقلب والألياف.

ملاحظة: يجب تضمين مصادر البروتين الصحي في نظامك الغذائي بشكل منتظم للحصول على فوائدها الكاملة. ومن المهم أيضًا أن تتناسب كمية البروتين مع احتياجات جسمك ومستوى نشاطك البدني.^[1][2]  

الأكل الصحي والخضراوات والفاكهة

الخضراوات والفاكهة هي جزء هام من نظام الأكل الصحي، فهي تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تساهم في الحفاظ على صحتنا والوقاية من الأمراض.^[1][2]

الخضراوات

1. تحتوي على الألياف الغذائية التي تعزز الهضم وتحمي من الإمساك.
2. تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للنمو والتطور الصحي.
3. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض المزمنة.
4. أمثلة على الخضراوات، تشمل: البروكلي، والجزر، والسبانخ، والخس، والفاصوليا، والباذنجان، والكوسا، والكرفس، والبصل. ^[1][2]

الفواكه

1. تحتوي على الألياف والماء الذي يساعد في الهضم وتشعرنا بالشبع.
2. تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة البشرة والشعر والأظافر.
3. تحتوي على السكريات الطبيعية والمضادات الأكسدة التي تعزز الطاقة وتقوي المناعة.
4. أمثلة على الفواكه، تشمل: التفاح بأنواعه، والبرتقال، والموز، والفراولة، والعنب، والبطيخ، والأناناس، والكيوي.
5. يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه يومياً لضمان الحصول على تغذية متوازنة. كما يمكن تناولها طازجة، أو مطبوخة، أو في شكل عصائر طبيعية.^[1][2]  

الأكل الصحي والألبان ومشتقاتها

الألبان ومشتقاتها هي مصدر هام للغذاء وتشمل مجموعة واسعة من المنتجات التي تتميز بتوفير البروتينات، والكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن الأخرى الضرورية لصحة الجسم. إليك بعض المنتجات الأساسية المشتقة من الألبان:^[1][2]

1. الحليب: يُعتبر الحليب المصدر الأساسي للألبان، تحتوي الألبان على البروتينات، والكالسيوم، والفيتامينات، مثل: فيتامين د وفيتامين ب12.
2. اللبن: يتم الحصول على اللبن بإزالة الدهون من الحليب، يتوفر اللبن بأنواع مختلفة، مثل: اللبن الكامل، واللبن قليل الدسم، واللبن خالي الدسم.
3. الزبادي: يتم تحويل الحليب إلى زبادي بواسطة البكتيريا المفيدة، يحتوي الزبادي على البروتينات، والكالسيوم، والبكتيريا المفيدة للجهاز الهضمي.
4. الجبن: يتم إنتاج الجبن عن طريق تخثير الحليب وفصل السائل عن اللبنة. هناك أنواع مختلفة من الجبن، مثل: الشيدر، والموزاريلا، والفيتا، والجبن الكريمي.
5. الزبدة: يتم استخلاص الزبدة من الكريمة الموجودة في الحليب. تحتوي الزبدة على الدهون والفيتامينات الدهنية الذائبة.
6. القشدة: تحتوي القشدة على نسبة عالية من الدهون وتستخدم في العديد من الوصفات والحلويات.

ملاحظة: هذه مجرد بعض الأمثلة على المنتجات المشتقة من الألبان والتي يمكن استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة وتوفير قيمة غذائية هامة. ومع ذلك، يجب أن يتم اختيار المنتجات الألبانية بحذر للتأكد من جودتها وسلامتها وفقاً لتوجيهات الصحة والتغذية.^[1][2]  

الأكل الصحي والدهون

تعتبر الدهون جزءً أساسياً من النظام الغذائي للإنسان، وتأتي من مصادر مختلفة، والدهون الغذائية تنقسم عادة إلى ثلاث فئات رئيسية:^[1][2]

الدهون المشبعة (Saturated Fats)

1. تتواجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
2. يُنصح بتقليل استهلاك الدهون المشبعة لتقليل خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة خطر أمراض القلب.^{[1] [2]}

الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fats)

1. تنقسم إلى فئتين رئيسيتين: الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated) والدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated).
2. الدهون الأحادية غير المشبعة توجد في زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والمكسرات.
3. الدهون المتعددة غير المشبعة تشمل أحماضاً دهنية أساسية، مثل: أوميجا-3 وأوميجا-6، وتوجد في الأسماك والبذور والزيوت النباتية.^[1][2]

الدهون الثلاثية (Triglycerides)

1. تمثل الشكل الرئيسي للدهون في الطعام، وتتألف من ثلاثة حموض دهنية مرتبطة بجزيئة جليسرول.
2. يشمل ذلك الزيوت النباتية والدهون المستخدمة في الطهي كزيت النخيل.^[1][2]

ملاحظة: تذكر أن تتبع نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل جميع الفئات الغذائية بما في ذلك الدهون، وتجنب الإفراط في استهلاك الدهون المشبعة، والسعي لاستهلاك الدهون الجيدة غير المشبعة. الكميات الموصى بها يمكن أن تتغير حسب الاحتياجات الفردية والحالة الصحية.^[1][2]

نصائح لاتباع نظام أكل صحي

اتباع نظام غذائي صحي يلعب دوراً هاماً في دعم الصحة العامة والوقاية من الأمراض. إليك بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي:^[3]  

1. تنويع الطعام: حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات، بالإضافة إلى الألبان أو بدائلها.

2. تقليل الدهون المشبعة: قلل من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، واختر البروتينات من مصادر منخفضة الدهون، مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.

3. زيادة الألياف الغذائية: تناول كميات كافية من الألياف من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، حيث تلعب دوراً في دعم الهضم والتحكم في مستويات السكر في الدم.

4. الحفاظ على الترطيب: اشرب كميات كافية من الماء يومياً، فهو يساعد في الحفاظ على جسمك رطباً، كما يساعد الماء في إتمام العديد من الوظائف الحيوية.

5. تقليل كميات الصوديوم: حاول تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة، للمساهمة في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

6. تقليل السكر والدهون المضافة: احرص على تقليل استهلاك السكر والدهون المضافة في الطعام والمشروبات، واقرأ المكونات على العبوات لمعرفة محتوى السكر المضاف.

7. تناول وجبات صغيرة ومتكررة: قسّم وجباتك إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم؛ مما يساعد في السيطرة على الشهية ومنع الأكل الزائد.

8. تجنب الإفراط في تناول الملح: حاول تقليل استهلاك الملح واختيار الأعشاب والتوابل لتحسين نكهة الطعام.

9. ممارسة الرياضة بانتظام: قم بممارسة النشاط البدني بانتظام، فهو جزء مهم من نمط حياة صحي.

10. تجنب تناول الكحول: إذا كنت تتناول الكحول، فاحرص على تجنبه تماماً فقد ثبت تسببه في زيادة معدل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة والمهددة للحياة.

يعتبر الأكل الصحي أساساً لتحقيق حياة نشطة ومستدامة، كما يساعد اتباع نظام غذائي متوازن على دعم صحة الجسم والعقل، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.