معدل ضربات القلب لحرق الدهون

نبحث كثيراً عن أفضل الطرق وأكثرها فعالية لخسارة الدهون وإنقاص الوزن، ويوجد العديد من المؤشرات التي يجب الانتباه لها مثل معدل ضربات القلب أثناء التمارين الرياضية لأنها قد تكون مؤشراً جيداً على حرق الدهون، لنتعرف في هذا المقال على معدل ضربات القلب لحرق الدهون، وكيف يتم حسابه.

ما هو معدل ضربات القلب لحرق الدهون؟

معدل ضربات القلب لحرق الدهون هو المعدل الذي يجب أن يستهدفه الشخص لنبضات القلب في الدقيقة الواحدة ليحقق أفضل نتيجة لحرق الدهون، على الرغم من ذلك لا تشير تلك المعدلات من نبضات القلب إلى أن الجسم يحرق أقصى ما يمكن من الدهون حيث تؤثر عوامل أخرى على الأمر مثل السن، والنظام الغذائي، ولياقة الجسم.

معدل نبضات القلب يزيد عند ممارسة الرياضة، ويعد مؤشراً في كثير الأحيان على قوة التمارين الرياضية والنشاط البدني الذي تقوم به خلالها، وعادة ما يتراوح معدل نبضات القلب خلال الجلوس أو فترات الراحة ما بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة، تزيد هذه النبضات مع التمارين الرياضية، وتصل إلى الحد الأقصى الآمن خلال التمارين كثيفة الشدة التي تحتاج إلى فترات قصيرة مثل التمارين اللاهوائية.

معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون يقع بينهما، وهو المعدل الذي يقوم عنده جسم الشخص بحرق الدهون في الجسم بمعدل أكبر من حرق الكربوهيدرات والسكريات لذلك يحرص العديد من الأشخاص للوصل إلى هذا المعدل لتحقيق أكبر قدر من الاستفادة في حرق الدهون وإنقاص الوزن.^[1][2]  

حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون

اتبع الخطوات التالية لحساب معدل ضربات القلب اللازمة لحرق الدهون:

الخطوة الأولى

تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات االقلب، وهو متوسط نبضات القلب في الدقيقة أثناء التمارين الرياضية.

يُحسب عن طريق طرح عمرك من 220 على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 فأقصى معدل لضربات القلب هو 190 نبضة في الدقيقة.

الخطوة الثانية

لحساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون يجب تحديد 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كما في الخطوة الأولى، ثم حساب الحد الأدنى 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الخطوة الثالثة

كما هو موضح في المثال يتراوح معدل ضربات قلب حرق الدهون لدى شخص يبلغ من العمر 30 عامًا بين 95 (50٪ من 190) و 133 (70٪ من 190) نبضة في الدقيقة. ^[1][2]

أفضل التمارين لحرق الدهون

التمارين الرياضية منخفضة الشدة تحرق المزيد من الدهون وتشمل ركوب الدراجات، والسباحة، والمشي المنتظم بينما يحتاج حرق ذات الكمية من السعرات الحرارية في التمارين منخفضة الكثافة المزيد من الوقت.

ممارسة الرياضة بنسبة 70 إلى 85 % من معدل ضربات القلب ستساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن سريعاً، مع ذلك يمكن لأي نوع من الأنشطة البدنية التي تعمل على زيادة معدلات ضربات القلب أن تساعد في فقدان الدهون، وحرق السعرات الحرارية.

يوجد العديد من التدريبات والأنشطة البدنية المعتدلة التي ستجعلك تصل إلى 50 إلى 70 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وتشمل ما يلي:

• المشي بوتيرة سريعة.
• الرقص المنتظم.
• البستنة في الحدائق.
• لعب التنس.
• ركوب الدراجات.

تشمل التمارين القوية التي تجعلك تحقق من 70 إلى 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ما يلي:

• الركض.
• المشي لمسافات طويلة مع حمل أثقال مثل حقيبة الظهر.
• السباحة.
• تمارين ركوب الدراجات الرياضية.
• القفز بالحبل.^[4]  

إنقاص الوزن مع معدل ضربات القلب

معدل ضربات القلب لحرق الدهون يعد وسيلة جيدة لإنقاص الوزن لكن لا يمكن الاعتماد عليه كلياً لأن عملية إنقاص الوزن أكثر تعقيداً، وتتوقف على عدة عوامل منها ما يلي:

• مقدار تناول السعرات الحرارية في اليوم، ومصادرها مثل الكربوهيدارت أو البروتين.
• مقدار ما تتناوله من الألياف غير القابلة للذوبان.  
• ميكروبيوم الأمعاء والحالة الصحية للشخص.
• مدة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية التي تقوم بها.
• السن.^[3][4]

حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون يتمتع بمزايا محدودة لكن يمكن للشخص الاعتماد عليها فكلما ارتفع معدل ضربات القلب في الدقيقة زادت نسبة الدهون التي يحرقها الجسم، وتحرق التمارين عالية الكثافة سعرات حرارية أكثر بينما التمارين منخفضة الشدة تحرق المزيد من الدهون.