تعرف على مصادر البروتين النباتية والحيوانية

هل سألت نفسك إن كنت تستطيع العيش بصحة جيدة بدون تناول البروتين؟ أو كم تبلغ حاجتك اليومية من البروتين؟ كيف يمكنك الحصول على البروتين؟ ماذا لو أكثرت من تناول البروتين؟ وماذا لو تناولت كمية منخفضة من البروتين؟ سنتعرف في هذا المقال على مصادر البروتين وحاجة جسمك اليومية من البروتين، إضافةً إلى مخاطر نقص البروتين ومخاطر الإكثار من البروتين.

مصادر البروتين

عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي، تأكد من تحديد خيارات صحية، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة ببعض الآثار السلبية لنظام غذائي عالي البروتين، تشمل المصادر الصحية للبروتين ما يلي: اللحوم الخالية من الدهن التي تتغذى على العشب، والأسماك، وبيض الدجاج ومنتجات الألبان العضوية والعشبية والبقوليات والمكسرات والحبوب الكامل، وحاول تجنب المصادر غير الصحية للبروتين كاللحوم ومنتجات الألبان الغنية بالدهون [1].

حاجة الجسم اليومية من البروتين

تختلف الكمية المثالية من البروتين اليومي الذي يجب عليك تناوله اعتماداً على عدد من العوامل كالعمر والجنس والنشاط والصحة والنظام الغذائي والمتغيرات الأخرى، ومع ذلك، في معظم الحالات، يمكن حساب الكمية اليومية الموصى بها من البروتين بناءً على وزن جسمك، وتتراوح الحاجة اليومية من البروتين بين 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كنت لا تمارس الرياضة ونشاطك البدني في الحد الأدنى و1.2 إلى 1.7 غرام لكل كيلو غرام من وزن جسمك إذا كنت تمارس الرياضة ورفع الأثقال لأكثر من ساعة في الأسبوع [1].

مخاطر نقص البروتين

يحدث نقص البروتين عندما لا تتناول كمية كافية من البروتين، ويمكن أن ينشأ النقص أيضاً إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة، مثل [2]:

• اضطراب في الأكل، على سبيل المثال، فقدان الشهية العصبي.
• حالات وراثية معينة.
• المراحل المتأخرة من السرطان.
• صعوبة امتصاص العناصر الغذائية، على سبيل المثال، بسبب متلازمة القولون العصبي (IBS).

يمكن أن يؤدي تناول البروتين المنخفض جداً أو نقص كمية البروتين في نظامك الغذائي إلى ما يلي [2و3]:

• ضعف العضلات.
• وذمة، وهي تورم بسبب احتباس السوائل.
• شعر رقيق وهش.
• الآفات الجلدية.
• فقدان كتلة العضلات لدى البالغين.
• توقف النمو عند الأطفال.

مخاطر الإكثار من البروتين

صحيح البروتين عنصر ضروري لجسمك لكن هذا لا يعني أن تبالغ في تناوله فللإكثار من تناول البروتين نتائج خطيرة أبرزها [1]:

• زيادة الوزن: قد تعتقد أن اتباعك لنظام غذائي عالي البروتين يساعدك على فقدان الوزن الزائد، ولكن هذا النوع من فقدان الوزن قد يكون قصير المدى فقط، فعادةً ما يتم تخزين البروتين الزائد المستهلك كدهون، في حين يفرز فائض الأحماض الأمينية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، خاصةً إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء محاولة زيادة تناول البروتين.
• رائحة الفم الكريهة: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتينات إلى رائحة الفم الكريهة، خاصةً إذا كنت تقيد تناول الكربوهيدرات، وللتخلص من رائحة الفم يمكنك تنظيف أسنانك، ومضاعفة كمية الماء، وغسل أسنانك بشكل متكرر ، ومضغ العلكة.
• الإمساك: يمكن أن يسبب النظام الغذائي عالي البروتين الإمساك، وللتخلص من الإمساك يمكنك زيادة تناول الماء والألياف.
• الإسهال: تناول الكثير من منتجات الألبان أو الأطعمة المصنعة، إلى جانب نقص الألياف، يمكن أن يسبب لك الإسهال، هذا صحيح خاصةً إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز أو تستهلك مصادر البروتين غير الصحية مثل اللحوم المقلية والأسماك والدواجن، لذا تناول البروتينات الصحية للقلب بدلاً من ذلك، ولتجنب الإسهال، اشرب الكثير من الماء، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، وقلل تناول الأطعمة المقلية والاستهلاك الزائد للدهون، وزد كمية الألياف التي تتناولها.
• الجفاف: يسبب الإكثار من البروتين الجفاف حيث يقوم جسمك بإخراج النيتروجين الزائد بالسوائل والماء، يمكن ترطيب جسمك وتقليل معاناتك من الجفاف من خلال زيادة كمية المياه التي تتناولها، خاصة إذا كنت شخصاً نشطاً وتمارس الرياضة.
• تلف الكلى: يمكن أن يسبب الإكثار من البروتين الضرر لكليتيك خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض الكلى، فزيادة النيتروجين الموجود في الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات تجعل الكلى المتضررة بحاجة للعمل بشكلٍ أكبر للتخلص من النيتروجين الزائد مما يسبب إجهاد كليتيك وتلفها – لا سمح الله-.
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان: قد يسبب الإكثار من البروتين خاصةً إذا كان مصدره اللحوم الحمراء زيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية مختلفة كسرطان القولون والمستقيم وسرطان البروستاتا.
• أمراض القلب: تناول الكثير من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم كجزء من نظام غذائي عالي البروتين قد يؤدي إلى أمراض القلب، بسبب تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول الضار.
• فقدان الكالسيوم: النظم الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين واللحوم قد تسبب فقدان الكالسيوم، بالتالي هشاشة العظام وضعف صحة العظام.

أهمية استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي عالي البروتين

إذا كنت تعاني من السمنة وتريد التخلص من البدانة والوزن الزائد ووجدت في النظام الغذائي عالي البروتين ضالتك، فلا تتسرع، واستشر الطبيب أولاً قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين لتحديد ما إذا كان مناسباً لك أم لا خاصةً إذا كان لديك أي ظروف صحية معينة، حيث يمكن أن يساعدك طبيبك وأخصائي التغذية في تقييم إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي عالي البروتين بناءً على احتياجاتك الفردية، وبشكلٍ عام، من المهم أن تتناول نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً وأن تكون نشيطاً وتمارس الرياضة، لذا قم بمواءمة خطتك لتحقيق أهدافك، سواء كانت فقدان الوزن أو زيادة العضلات، بطريقة أكثر فائدة لصحتك ويمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل[1].

لا يمكنك الاستغناء عن البروتين فسواء كنت مريضاً أم سليم الصحة، كبيراً أم صغيراً، أنت بحاجة للبروتين، ولكن هذا لا يعني تناول كل أنواع البروتين، بل احرص على تناول البروتينات الصحية وتجنب البروتينات غير الصحية، واحرص على تناول حاجتك اليومية من البروتين من دون زيادة ولا نقصان، فلزيادة تناول البروتين عواقب وخيمة على صحتك وكذلك الأمر بالنسبة لتناول كمية أقل من حاجتك اليومية من البروتين.