مشروبات لزيادة الوزن في رمضان

قد يعاني الكثير من عدم القدرة على اكتساب الوزن الكافي؛ لذلك أظهر خبراء التغذية بعض نتائج الدراسات التي قد تساعد على ذلك الأمر، ومن أهمها قائمة المشروبات لزيادة الوزن في رمضان تحديداً، لما لها من فعالية مع فترات الصيام الطويلة المسببة للشعور بالجوع، وفتح الشهية على الطعام.

متى يجب زيادة الوزن

يعاني البعض من حالة التمثيل الغذائي السريع، أو كما تسمى عملية الأيض السريع؛ مما يسبب له تناول كميات كبيرة من الطعام مع عدم القدرة على كسب الدهون، أو حتى العضلات بشكل صحيح؛ لذلك قد يكون رمضان تحدياً لعدم فقدان الوزن أثناء الصيام.

وقد يحتاج البعض الآخر لكسب الوزن في رمضان مثل رياضة بناء الأجسام وغيرها من الرياضات التي تحتاج إلى كسب الوزن بشكل أسرع مما قد يكسبه باستخدام الأنظمة الغذائية المعتادة، لكن ذلك يجب أن يكون بشكل صحي كما ينصح الأطباء.  ^[1]

مشروبات تزيد الوزن

يساعد مخفوق البروتين في أخذ حيز صغير من المعدة لكن بنسب من البروتين والكربوهيدرات، إذ يحتاج الجسم إلى ما يقارب الـ 500 سعرة حرارية يومياً لكسب الوزن، وقد تختلف أنواع مخفوق البروتين الصحي، تبعاً لاحتياجات الشخص الذي يريد اكتساب الوزن، ومع اختلاف أنواع ردات الفعل التحسسي التي قد يعاني منها بعض الأشخاص، وفيما يلي أهم هذه المشروبات وبعض تفاصيلها:^[1]

مخفوق زبدة الفول السوداني مع الشوكولاتة والزبدة اليونانية

المكونات

• موزة واحدة كبيرة.
• ¾ كوب (180 مل) حليب كامل الدسم .
• 3 ملاعق من مسحوق الكاكاو غير المحلى (21 غراماً).
• ¾ كوب (170 غراماً) زبادي يونانية كاملة الدسم.
• ملعقة كبيرة من العسل الأبيض (21 غراماً).
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (18 غراماً).

طريقة التحضير

1. يتم خلطه بالخلاط على سرعة عالية جداً حتى يصبح قوامه ناعماً ومتجانساً.
2. يُنصح بإضافة مسحوق الكاكاو تدريجياً لمنع التكتل. ^[2]

عصير التوت الثلاثي مع بياض البيض

تساعد بسترةُ بياض البيض على قتل الميكروبات، وتتوفر به مضادات الأكسدة والبروتينات الضرورية لزيادة الوزن أيضاً.^[2]

المكونات

• ¾ كوب من بياض البيض المبستر (180 مل).
• نصف كوب من الفراولة الطازجة أو المجمدة (72 غراماً).
• ¼ كوب من التوت الطازج أو المجمد (37 غراماً).
• ¼ كوب من العنب البري الطازج أو المجمد (37 غراماً).
• حبة صغيرة من الأفوكادو (140 غراماً).
• نصف كوب من عصير البرتقال (120 مل).

طريقة التحضير

تُمزج جميع المكونات على سرعة متوسطة حتى تصبح ناعمة القوام.

عصير أخضر بالزبادي اليونانية

المكونات

• موزة متوسطة الحجم ناضجة.
• كوب من الأناناس الطازجة، أو المعلبة، أو المجمدة (165 غراماً).
• ثلاثة أكواب من السبانخ (30 غراماً).
• كوب من الزبادي اليونانية الخالية من النكهات كاملة الدسم (245 غراماً).
• ست أونصات من عصير الفواكه المفضل (180 مل).

طريقة التحضير

 تمزج في الخلاط حتى تصبح ناعمة.^[2]

عصير بروتين القهوة مع بروتين مصل اللبن

يجمع هذا العصير بين البروتينات اللازمة لبناء العضلات، والشوكولاته لزيادة الوزن، وتتوفر به أيضاً مادة الكافيين التي تساعد على القيام بالتدريبات الرياضية.^[2][3]

المكونات

• ثلثي كوب من القهوة المخمرة والباردة، (160 غراماً) ويمكن إضافة المزيد إذا لزم الأمر.
• 6-8 مكعباتٍ من الثلج.
• حبة واحدة من الموز المجمد.
• ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو (7 غرامات).
• ملعقة كبيرة من زبدة اللوز (16 غراماً).
• ¼ كوب من مسحوق مصل اللبن (25 غراماً).
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا (30 غراماً).

طريقة التحضير

1. مزج المكونات على سرعة عالية في الخلاط.
2. إضافة القهوة حسب الرغبة.

عصير التفاح والقرفة والقنب

المكونات

• كوب ونصف من الحليب كامل الدسم (360 مل).
• تفاحتان المغسولة والمقطعة، ويمكن تقشيرها حسب الرغبة.
• ثلث كوب من الشوفان الملفوف (26 غراماً).
• ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز (32 غراماً).
• ملعقتان كبيرتان من قلوب القنب (20 غراماً).
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا (30 غراماً).
• حبة تمر مجدول.
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا (5 مل).
• مسحوق القرفة حسب الرغبة.
• مكعبات الثلج.

طريقة التحضير

مزج جميع المكونات على سرعة عالية، ثم طبخها على نار هادئة حتى تصبح ناعمة القوام.^[2]

عصير الفراولة مع الموز والكفير

يحتوي الكفير وهو حليب مخمر يشبه اللبن في طعمة على البكتيريا النافعة للجهاز الهضمي.^[2]

المكونات

• كوب من الفراولة الطازجة أو المجمدة (144 غراماً).
• حبة من الموز الناضج.
• كوب  من الكفير كامل الدسم (240 مل).
• ربع كوبٍ من الشوفان (20 غراماً).
• يمكن إضافة بعض مكعبات الثلج، حسب الرغبة.

طريقة التحضير

تمزج المكونات في الخلاط حتى تصبح مثل قوام الهريسة.

عصير الشوكولاته مع الأفوكادو وبذور الكتان

المكونات

• كوب من الحليب كامل الدسم (240 مل).
• نصف حبة من الأفوكادو الكبيرة الناضجة، خالية من البقع البنية.
• من 4-6 حبات من التمر منزوع النواة.
• ملعقتان ونصف من مسحوق الكاكاو غير المحلى (18 غراماً).
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا (5 مل).
• ربع كوب من مسحوق بروتين مصل الحليب بالشوكولاتة (25 غراماً).
• ملعقة كبيرة من بذور الكتان (7 غرامات).
• موزة متوسطة الحجم.
• حفنة من مكعبات الثلج.

طريقة التحضير

1. مزج جميع المكونات بالخلاط بسرعة عالية جداً حتى يصبح قوامه ناعماً.
2. يمكن إضافة المزيد من التمر لزيادة الحلاوة.^[2]

عصير العنب مع التوفو الحريري

المكونات

• كوب من التوفو الحريري (260 غراماً).
• كوب  من حليب الصويا غير المحلى (240 مل).
• موزة متوسطة الحجم.
• ثلاث مكعبات من الثلج.
• كوب من العنب البري الطازج أو المجمد (190 غراماً).
• ملعقة كبيرة من العسل (21 غراماً).

طريقة التحضير

1. يجب تصفية التوفو من الماء الزائد.
2. مزج التوفو، والحليب، والموز، والثلج لمدة 30 ثانيةً.
3. إضافة العنب البري، والعسل حتى يصبح الخليط بقوامٍ ناعم.^[2]

عصير الـ 1000 سعرة حرارية

عصير السموثي مع بروتين مصل اللبن، هو مشروب للتسمين قليل التكلفة وعالي المفعول، وللتحضير:^[2]

المكونات

• نصف كوب من الفراولة المجمدة (72 غراماً).
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني (32 غراماً).
• ملعقة كبيرة من العسل (21 غراماً).
• كوب من الشوفان (80 غراماً).
• مكيالان من مسحوق بروتين مصل اللبن (50 غراماً).
• كوب ونصف من الحليب كامل الدسم (360 مل).
• موزة ناضجة.

طريقة التحضير

1. إضافة المكونات بالترتيب إلى الخلاط.
2. مزجهم تدريجياً بسرعة عالية حتى تختفي القطع الأكبر حجماً.

عصير بروتين الكازين قبل النوم

مسحوق بروتين الكازين لزيادة الوزن، هو نوع من البروتينات بطيئة الهضم تساعد على زيادة الوزن أثناء النوم، ولعمل المشروب:^[2]

المكونات

• حبة من الموز المجمد.
• مغرفة من مسحوق الكوزين بنكهة زبدة الفول السوداني أو الشوكولاتة (25 غراماً).
• ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو غير المحلى (14 غراماً).
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني (32 غراماً).
• كوب ونصف من الحليب كامل الدسم (360 مل).
• بعض مكعبات من الثلج.

طريقة التحضير

تمزج جميع المكونات على سرعة عالية.

عصير أخضر مع بروتين البازلاء

المكونات

• كوب من حليب جوز الهند غير المحلى (240 مل).
• حبة من الموز المجمد.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• كوبان من السبانخ الطازجة (60 غراماً).
• مغرفة من مسحوق بروتين البازلاء بالفانيلا (25 غراماً).
• حفنة من الثلج.

طريقة التحضير 

إضافة المكونات من أعلى القائمة إلى الخلاط، ومزجها على سرعة عالية.^[2]

مخفوق فطيرة اليقطين مع بروتين بياض البيض

المكونات

• كوب حليب كامل الدسم (240 مل).
• 3 ملاعق كبيرة من هريس اليقطين (45 غراماً).
• مغرفة من مسحوق بروتين بياض البيض (25 غراماً).
• ملعقة كبيرة من زبدة اللوز (16 غراماً).
• ثُمن ملعقة صغيرة من بهار فطيرة اليقطين.
• ملعقة كبيرة من فتات غراهام (7 غرامات).
• ثُمن ملعقة قرفة.
• بعض مكعبات الثلج.
• حبة واحدة من الموز.

طريقة التحضير

1. تمزج المكونات في الخلاط حتى يصبح ناعماً، من دون فُتات غراهام.
2. يزين المخفوق بفُتات غراهام.^[2]

العناصر الغذائية في مشروبات زيادة الوزن

يحتوي كل مزيج من مشروبات التسمين السابقة على كمية محددة من العناصر المهمة لزيادة الوزن، وفيما يلي بعض أهم هذه العناصر^[2] 

أكل لزيادة الوزن في رمضان

يجب الحصول على نظام غذائي متكامل لزيادة الوزن بشكل صحي، وفيما يلي بعض أهم العناصر الغذائية الموصى بها:^[3]

بروتين

• اللحوم الحمراء.
• دجاج مشوي أو مطهو على البخار مع تجنب المقلي منه.
• سمك السلمون، أو الأسماك الزيتية الأخرى.
• الحليب الصافي، والبيض، والجبنة، وقد تساعد أيضاً على رفع نسب الكالسيوم في الدم.
• زبادي كاملة الدسم.
• فاكهة مجففة.
• فول.

كربوهيدرات

• الأرز البني.
• البطاطا.
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.^[3]

دهون

• المكسرات.
• زردة الجوز.
• زيتون.
• أفوكادو.
• سمنة.
• مايونيز.
• جبنة.  ^[3]

من طرق زيادة الوزن تغيير عادات الطعام

تسبب بعض عادات تناول الطعام بفقدان الوزن، لذلك يجب تجنبها بشكل طبيعي، وفيما يلي بعض أهم النصائح لتجنب هذه العادات، وبعض النصائح الأخرى المساعدة على اكتساب الوزن بشكل آمن:^[4]

1. يسبب شرب الماء زيادة الوزن عن طريق احتباس الماء في الجسم، وهو أمر غير مرغوب صحياً، لذلك يُفضل تجنب شرب الماء في رمضان أثناء تناول وجبات الطعام، وإنما بعدها يكون أفضل.
2. يسبب تناول وجبات كبيرة عند وجبة السحور بسد الشهية لفترة طويلة، لذلك يُنصح بتناول المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن لما تحتويه على عناصر مهمة، وصِغر حجمها.
3. يُنصح بتناول الطعام قبل النوم بفترة قصيرة لما يصيب الجسم من تباطؤ في عملية الهضم وحرق السعرات الحرارية أثناء النوم؛ وبالتالي اكتساب الوزن بدلا عن ذلك.

تتميز معظم المشروبات التي تساعد على اكتساب الوزن بنسبٍ عالية من السعرات الحرارية؛ لذلك يُنصح بفهم حاجة الجسم للبروتين والسعرات الحرارية عن طريق استشارة خبير التغذية، أو خبير التغذية المسؤول في القاعة الرياضية، وعدم الاعتماد الكامل على المشروبات، أي يجب على الشخص الراغب بزيادة الوزن تناول أنواع مختلفة للحفاظ على صحته.