ماذا يأكل لاعبو كرة القدم

لا شك أن النظام الغذائي للاعبي كرة القدم لا يقل أبداً في الأهمية عن التدريبات الرياضية؛ لأنه من أهم العوامل التي تضمن تقديم اللاعبين أفضل أداء لديهم أثناء المباراة، إلى جانب التعافي بسرعة بعد المباراة، لهذا السبب نقدم اليوم دليلاً كاملاً يتضمن ماذا يأكل لاعبو كرة القدم، وتفاصيل أكثر عن النظام الغذائي الخاص بهم في يوم المباراة.

مأكولات لاعبي كرة القدم

يختلف النظام الغذائي للاعبي كرة القدم عن النظام الغذائي الخاص بالرياضيين بشكل عام؛ حيث يمكن للاعب كرة القدم المحترف أن يحرق ما بين 1500 إلى 2000 سعر حراري أثناء المباراة، مما يعني أن السعرات الحرارية التي ينبغي أن يحصل عليها اللاعب في اليوم الواحد تتراوح بين 3200 إلى 4320 سعر حراري. ^[1]  

يوضح خبراء التغذية أن أفضل نظام غذائي للاعبي كرة القدم هو النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية المتوازنة؛ حتى يحصل الجسم على كل ما يحتاجه ليصل إلى الأداء البدني المتوقع منه أثناء المباراة، نوضح في السطور القادمة المكونات الأساسية التي يعتمد عليها النظام الغذائي للاعبي كرة القدم. ^[1]

الكربوهيدرات

يحتاج لاعبو كرة القدم كميات كبيرة من الكربوهيدرات؛ لأنها المصدر الأساسي للطاقة في الرياضات المتقطعة، ومن ضمنها كرة القدم؛ حيث تنضب غالباً مخازن الجليكوجين أو السكريات التي يخزنها الجسم في الكبد أثناء التدريبات والمباريات. ^[2]  

تختلف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها اللاعب بناءً على عدد من العوامل من أهمها التوقيت، أو بالأحرى ما إذا كان اللاعب في الموسم أو خارج الموسم، إلى جانب مركز اللاعب داخل الملعب وأهدافه، وبشكل عام ينبغي تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة تماماً، بما فيها الخبز الأبيض، والفطائر، والكعك، والمشروبات الغازية. ^[2]

إليك أنواع الكربوهيدرات المختلفة التي ينبغي أن يتناولها لاعبو كرة القدم: ^[2]

1. الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل، وخبز التورتيلا، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والحبوب منخفضة السكر.
2. الفواكه: التفاح، الكمثرى، والبطيخ، والشمام، والتفاح، والموز، والأناناس.
3. الخضروات: البطاطس، والبازلاء، والقرع، والذرة.
4. البقوليات: الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، والعدس.
5. منتجات الألبان: الزبادي اليوناني، والحليب قليل الدسم، وحليب الشوكولاتة.

البروتينات

يحتاج اللاعبون إلى تناول كميات كافية من البروتينات؛ لتحفيز تخليق البروتين العضلي، وهي أفضل الطرق لبناء العضلات، وإصلاح التلف الذي يحدث بها أثناء المباريات والتمارين، ينبغي أن يختار اللاعبون مصادر البروتينات الخالية من الدهون، وتضمينها في جميع الوجبات على مدار اليوم، مع مراعاة تجنب زيادة البروتين في وجبة واحدة، أو في وقت محدد من اليوم. ^[2]

من أفضل مصادر البروتينات التي يمكن الاعتماد عليها: ^[2]

• البيض.
• الأسماك.
• الفاصوليا.
• الديك الرومي.
• منتجات الألبان.
• الدجاج منزوع الجلد.
• اللحوم الحمراء منخفضة الدهون.

هناك مفهوم خاطئ أن لاعبي كرة القدم يتناولون جرعات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على بروتينات، وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات زائدة عن حاجة الجسم من البروتينات لن يقدم أي فائدة في تحفيز العضلات، ومن المحتمل أن تحل هذه البروتينات محل العناصر الغذائية الأخرى في بعض الأحيان. ^[2]

لهذا السبب من الأفضل أن يحصل اللاعبون على البروتينات من مصادرها الطبيعية، والاعتماد على المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتينات في الأيام التي يصعب الحصول فيها على كمية البروتين المطلوبة فقط. ^[2]

الدهون

يحتاج لاعبو كرة القدم أيضاً إلى الدهون، لكن بشرط أن تكون الدهون بكميات معتدلة، كما ينبغي أن يتجنب اللاعبون تناول الدهون المشبعة مطلقاً؛ لأنها تعرضهم إلى زيادة كتلة الدهون في الجسم، وتؤثر على امتصاص العناصر الغذائية في الجسم، كما تسبب لهم بعض المشاكل في الجهاز الهضمي. ^[2]

هناك العديد من الأصناف الغذائية التي تحتوي على الدهون الجيدة، يمكن للاعبي كرة القدم تضمين كميات معتدلة من هذه الأصناف في نظامهم الغذائي: ^[2]

• اللحوم.
• الأفوكادو.
• المكسرات.
• زبدة المكسرات.
• زيت الزيتون.
• الأسماك الدهنية.
• منتجات الألبان.
• بذور عباد الشمس.

المرطبات

يؤثر الجفاف سلبياً على الأداء الرياضي للاعبين، ويقلل من سرعتهم، وقدرتهم على التحمل، واتخاذ القرار، لهذا السبب نجد اللاعبين حريصين جداً على تناول كميات كبيرة من المياه بين الأشواط، كما تساعد المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات على منح اللاعبين الطاقة التي يحتاجونها، إلى جانب الترطيب. ^[1]

يحتل الماء المرتبة الأولى بين جميع السوائل التي تساعد على الترطيب، كما توجد بعض الخيارات الأخرى التي يمكن أن توفر للاعبين الطاقة إلى جانب الترطيب، من ضمنها: ^[1]

• العنب المجمد.
• شرائح البطيخ.
• شرائح البرتقال.
• ماء جوز الهند.

الفيتامينات والمعادن

يضمن النظام الغذائي المحدد للاعبي كرة القدم حصولهم على القدر الكافي من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة، لكن بشرط اتباع هذا النظام بمنتهى الدقة؛ لأن أي خلل في مستوى هذه الفيتامينات في الجسم ينعكس بشكل واضح على أداء اللاعبين داخل الملعب، وقد يعرضهم إلى بعض المشكلات؛ مثل: تقلص العضلات، والالتهابات، وتأخر التعافي بعد المباراة. ^[1]

للتأكد من حصول اللاعبين على القدر الكافي من الفيتامينات والمعادن، ينبغي تضمين الخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والبروتينات. ^[1]

ماذا يأكل اللاعبون قبل المباراة

تشير العديد من الدراسات التي أجريت في مجال التغذية إلى أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل المباراة من أفضل العوامل التي تعزز أداء اللاعبين، بشرط أن يتناول اللاعبون هذه الوجبة قبل المباراة بساعتين إلى أربع ساعات. ^[3]  

يفضل أن تتمتع هذه الكربوهيدرات بمؤشر جلايسيمي منخفض؛ لأنها تحافظ على ثبات مستوى السكر لأطول فترة ممكنة، كما أنها تعزز الاستفادة من دهون الجسم، واستخدام هذه الدهون في الحرق أثناء المباراة، للحفاظ على مخازن السكريات في الجسم، وحماية اللاعبين من الشعور بالتعب والإجهاد أثناء المباراة. ^[3]

ينبغي أن تحتوي الوجبة التي يتناولها اللاعبون قبل المباراة أيضاً على البروتينات، وكمية قليلة جداً من الدهون، فعلى سبيل المثال يمكن أن يتناول اللاعب وجبة مكونة من معكرونة أو أرز مع صدور الدجاج والخضروات المشوية على البخار، مع مراعاة تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها؛ مثل: المخبوزات، والأطعمة المقلية، والصلصات، والتوابل، والحبوب الكاملة. ^[3]

ماذا يأكل اللاعبون بعد المباراة

لا يقل النظام الغذائي بعد المباريات في الأهمية عن النظام الذي يسبق المباراة؛ لأنه يساعد على سرعة تعافي اللاعبين من المباراة، خاصةً في الأوقات التي يكون هناك وقت قصير بين المباريات، تعد الكربوهيدرات هي العنصر الأهم في هذه المرحلة الهامة؛ لأنها تساعد على تعويض الطاقة التي استهلكها اللاعبون أثناء المباراة. ^[3]

ينصح الخبراء بالاعتماد على أنواع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، أي الكربوهيدرات التي ترفع من مستوى السكر في الدم في الأوقات التي تلي المباراة؛ لأنها الخيار الأفضل في هذه المرحلة؛ نظراً لدورها في سرعة تعافي اللاعبين بعد المباراة. ^[3]

هل يمكن تناول أطعمة بين الشوطين

يواجه كثير من لاعبي كرة القدم مشكلة انخفاض مستوى مخزون السكريات أثناء المباراة، لهذا السبب يمثل تناول المشروبات الغنية بالطاقة والكربوهيدرات بين الشوطين عاملاً في غاية الأهمية؛ لأنها تساعد على تحسين سرعة اللاعبين، ومهاراتهم الحركية حتى الدقائق الأخيرة من المباراة. ^[3]

تختلف الاحتياجات الغذائية للاعبي كرة القدم عن الأشخاص العاديين؛ لأن النظام الغذائي من أهم العوامل الفارقة في مهاراتهم الحركية، وسرعتهم طوال مدة المباراة، وهناك العديد من المعايير التي يحرص خبراء التغذية على تطبيقها في النظام الغذائي للاعبي كرة القدم؛حتى يصلوا إلى أفضل أداء ممكن.