ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات عبارة عن مواد عضوية تشمل السكريات والألياف والنشويات التي توجد في الخضراوات والفواكه والحبوب ومشتقات الألبان، ويعد تناولها بكميات كبيرة ضارًا بالصحة، لكنها جزء أساسي من النظام الغذائي لأي شخص ولا يمكن الاستغناء عنها.

وفقًا لما تقوله "بيج سميثرز"، وهي خبيرة تغذية تعمل في ولاية يوتا الأمريكية: الكربوهيدرات هي من المغذيات الضرورية والهامة، وهي إحدى المواد الغذائية الثلاثة التي تشكل مصدرًا للسعرات الحرارية، وتعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم.

وتضيف سميثرز: هناك ثلاثة مصادر غذائية تعطينا الطاقة، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ولا يمكن الاستغناء عن أي من هذه المصادر، وهي تسمى المغذيات الكبيرة، لأن الجسم يحتاجها بكميات كبيرة. ولا يمكن أن يصنعها الجسم.

بالنسبة للبالغين، تبلغ كمية الكربوهيدرات الموصى بتناولها يوميًا حوالي 135 غرام، لكن المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة الأمريكية توصي بأن تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يوميًا على حالة الشخص من حيث الوزن والعمر والحالة الصحية وغيرها من العوامل، وبشكلٍ عام، توصي المعاهد بأن تشكل الكربوهيدرات بالنسبة لمعظم الأشخاص حوالي 45 – 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. مع العلم أن كل غرام واحد من الكربوهيدرات يقدم للجسم 4 سعرات حرارية.

وظيفة الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجهاز العصبي المركزي والهيكل العضلي، وبوجود الكربوهيدرات في الجسم، يتم تجاهل استخدام البروتينات كمصدر طاقة، ووفقًا لسميثرز، تعد الكربوهيدرات ضرورية ليعمل الدماغ على أكمل وجه، وتؤثر الكربوهيدرات على حالة الشخص المزاجية والذاكرة، بالإضافة لكونها مصدر طاقة سريع. ومن المثير للاهتمام أن كمية الكربوهيدرات الموصى بتناولها يوميًا تعتمد على ما يستهلكه الدماغ والجهاز العصبي المركزي من طاقة.

الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة

تصنف الكربوهيدرات إلى نوعين بسيطة ومعقدة، يختلف النوعين في التركيب الكيميائي الذي يؤثر على مدى سرعة امتصاصها وهضمها، حيث يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على نوع واحد من السكر أو اثنين فقط، تسمى السكريات التي تحتوي على نوع واحد من السكر باسم السكريات الأحادية. مثل الفركتوز (وهو السكر الموجود في الفواكه) والغالاكتوز (الموجود في مشتقات الألبان). أما الكربوهيدرات التي تحتوي على نوعين من السكريات، فتسمى السكريات الثنائية، مثل السكروز (سكر القصب أو سكر المائدة) واللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان) والمالتوز (الموجودة في البيرة وبعض أنواع الخضار).

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة أنواع منال سكريات أو أكثر. وهي توجد بكثرة في الأطعمة النشوية مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والخبز والحبوب الكاملة.

بحسب أخصائية التغذية بيج سميثرز، جميع أنواع الكربوهيدرات تشكل مصدرًا سريعًا للطاقة، لكن الكربوهيدرات البسيطة تعطي الطاقة بسرعة أكبر بكثير من الكربوهيدرات المعقدة لأنها سريعة الهضم ويمكن امتصاصها واستيعابها في الجسم بسهولة. لذلك، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة، وكمية الطاقة التي تعطيها للجسم تنفذ بسرعة ولا تدوم طويلًا، أما الطاقة التي تأتي من الكربوهيدرات المعقدة فتكون أكثر استدامة.

بينت العديد من الدراسات أن تناول الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة بكثرة يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.

لضمان عدم الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني، تقدم الخبيرة بيج سميثرز نصيحة وهي: من الضروري تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة والتركيز أكثر على تناول الكربوهيدرات المعقدة ضمن النظام الغذائي، والتي توجد بكثرة في الخضراوات والحبوب الكاملة.

السكريات والنشويات والألياف

عندما تدخل الكربوهيدرات إلى الجسم، تتحول إلى أنواع بسيطة مثل مثل الجلوكوز والفركتوز التي يتم امتصاصها من قبل الأمعاء ونقلها عن طريق الدم إلى الكبد، وفي الكبد، تتحول كل السكريات إلى سكر جلوكوز، ينتقل الجلوكوز من الكبد عبر الأوعية الدموية لكللا أنحاء الجسم ويشكل مصدر طاقة يساهم في أداء الجسم وتوليد الطاقة.

إذا كانت كمية الجلوكوز كبيرة أو أن الجسم لا يحتاج للكثير من الطاقة، يتم تخزين هذه الطاقة في الكبد والعضلات، كما يمكن تخزينها على شكل جليكوجين في العظام، وفي حال امتلاء مخازن الجليكوجين، يبدأ الجسم في تحويل هذه السكر الزائد إلى دهون، وهذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

الألياف تكون ضرورية لعملية الهضم. فهي تعزز حركة الأمعاء وتقي من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب التاجية ومرض السكري، وبحسب موقع وزارة الزراعة الأمريكية. تكون الألياف مختلفة عن السكريات والنشويات، لأنها لا تُمتص في الأمعاء الدقيقة ولا تتحول إلى جلوكوز. فهي تصل إلى الأمعاء الغليظة كما هي، وهناك تتحول إلى أحماض أمينية وغاز ثاني أوكسيد الكربون وهيدروجين، بالنسبة لمعظم البشر، يوصى بتناول حوالي 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تحصل عليها من النظام الغذائي. الألياف موجودة في مصادر غذائية عديدة، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب والبقوليات.

توجد الكربوهيدرات أيضًا في بعض مششتقات الألبان والخضار النشوية وغير النشوية. من الخضار غير النشوية نذكر الخس واللفت والفاصوليا الخضراء والكرفس والجزر والبروكلي. أما الخضار النشوية فمن الأمثلة عليها البطاطا والذرة، وهي تحتوي على كربوهيدرات بكميات أكبر. فبحسب جمعية السكري الأمريكية، تحتوي الخضار غير النشوية على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات في كل كوب.

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

الكربوهيدرات موجود في معظم الأطعمة التي نتناولها، مثل الأطعمة المفيدة كالخضراوات والفواكه، والأطعمة غير الصحية مثل الكعك والحلويات، أدى هذا إلى ظهور مصطلحات مثل الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة، وبحسب خبراء التغذية، توجد الكربوهيدرات السيئة في الحلويات والمعجنات والمشروبات الغازية والأرز الأبيض والخبز الأبيض وأي أطعمة يدخل في تركيبها الدقيق الأبيض، تتميز هذه الأطعمة بوجود كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة فيها، ما يعني أنها تقدم كمية كبيرة وسهلة الهضم من السعرات الحرارية دون وجود أي قيمة غذائية.

بشكلٍ عام، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة جيدة وغير ضارة، وهي موجودة بكثرة في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، إنها تحتاج بعض الوقت كي يتم هضمها واستيعابها في الجسم، ويمكن أن تحتوي على عناصر غذائية عديدة مما يشكل قيمة غذائية حقيقية.

يمكن استخدام هذه المرجعية لتحديد ما إذا كانت الكربوهيدرات التي تتناولها جيدة أم سيئة:

الكربوهيدرات الجيدة تكون:

• قليلة أو معتدلة لسعرات الحرارية
• فيها نسبة كبيرة من العناصر الغذائية
• خالية من السكريات المكررة
• فيها نسبة عالية من الألياف الطبيعية
• قليلة الصوديوم
• تحتوي على القليل من الدهون المشبعة
• خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة أو تحتوي على القليل منها

الكربوهيدرات السيئة تكون:

• فيها الكثير من السعرات الحرارية
• غنية بالسكريات المكررة مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والعسل وعصائر الفاكهة
• توجد في الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض
• لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية
• فيها القليل منن الألياف
• تحتوي على الكثير من الصوديوم
• تكون أحيانًا غنية بالدهون المشبعة
• تكون أحيانًا غنية بالكوليسترول والدهون المتحولة

مؤشر نسبة السكر في الدم

لا يعتمد خبراء التغذية والأطباء على تصنيف السكريات الجيدة والسكريات السيئة لتقييم نوع السكريات، بل يعتمدون على ما يعرف بمؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مؤشر يقيس كمية الكربوهيدرات وسرعتها في رفع نسبة السكر في الدم.

الأطعمة التي تكون نسبة السكر في الدم مرتفعة مثل المعجنات ترفع السكر في الدم بسرعة، أما الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم فترفع نسبة السكر في الدم ببطء. وقد ربطت بعض الدراسات بين تناول الأطعمة التي ترتفع نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بداء السكري ومشاكل السمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وذلك بحسب كلية الطب في جامعة هارفار الأمريكية.

فوائد الكربوهيدرات

لا يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات في النظام الغذائي، لذلك، من الضروري اختيار نوع جيد ومفيد لك كي لا تعاني من أي مشاكل صحية، فيما يلي فوائد الكربوهيدرات عند تناولها باعتدال وبكميات مناسبة لجسمك.

الصحة النفسية

إن الكربوهيدرات مفيدة في تحسين الصحة النفسية والعقلية، فقد بينت دراسة تم نشرها في عام 2004 بمجلة JAMA Internal Medicine ان الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات لمدة سنة عانوا أكثر من غيرهم من مشاكل نفسية مثل القلق والاكتئاب، كما عانوا من نوبات غضب بشكلٍ أكثر تواترًا. وبحسب تقييم الباحثين، قد يكون السبب وراء ذلك هو تأثير وجود الكربوهيدرات على إنتاج وإفراز هرمون السيروتونين في الدماغ والذي يعرف باسم هرمون السعادة.

في دراسة أخرى تم إجراؤها في جامعة تافتس عام 2008، تبن أن الكربوهيدرات تؤثر على الذاكرة أيضًا، فقد تبين أن النساء الخاضعات للدراسة واللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا لا يحتوي على الكربوهيدرات كان أداؤهن المتعلق بالذاكرة أقل بكثير من النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية صحية من الكربوهيدرات.

خسارة الوزن

يعتقد معظم الناس أن تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى اكتساب المزيد من الوزن، لكن الدراسات تؤكد أن تناول الأنواع الصحية من الكربوهيدرات وبكميات صحية يمكن أن يساعد على خسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن، هذا يعود إلى كون السكريات الصحية التي توجد في الخضار والحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي يعاني معظمنا من نقصها، فالألياف تساعد في تحسين عمل الجهاز الهضمي والشعور بالشبع بسرعة، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الأطعمة والسعرات الحرارية.

في إحدى الدراسات التي نشرت في عام 2009، تم تقديم نظام غذائي غني بالألياف لعدد من النساء لمدة 20 شهرًا، وتبين أن معظم النساء فقدن وزنًا بشكلٍ أسرع من النساء اللواتي لم يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، وقد أدى التوقف عن تناول الألياف في النظام الغذائي إلى اكتساب مزيد من الوزن.

مصدر جيد للعناصر الغذائية

جميع أنواع الخضار والفواكه تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، جميع هذه العناصر لا يمكن الاستغناء عنها، بعض الخضار والفواكه فيها كميات هائلة من المغذيات، مثل الخضراوات الورقية الخضراء والتوت والتفاح والبطاطا الحلوة.

تشكل الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا غنيًا فيه الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، وقد وجدت دراسة نُشرت في عام 2010 بمجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بكثرة لديهم كميات أعلى بكثير من الألياف والطاقة والدهون المتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى جميع العناصر الغذائية الدقيقة (باستثناء فيتامين 12B والصوديوم).

في دراسة أخرى نُشرت في عام 2014 بمجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition، تبين أن الحبوب الكاملة تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة، والتي كان يُعتقد سابقًا أنها موجودة فقط في الخضار الفواكه.

صحة القلب

تقول الخبيرة "كيلي توبس"، وهي أخصائية تغذية مسجلة في مجلس الحبوب الكاملة: إن الألياف تفيد في خفض نسبة الكوليسترول. فهي تحسن عملية الهضم في الجسم، وهذا يساعد الكبد على سحب الكوليسترول من الدم الذي يستهلكه لإنتاج المزيد من العصارة الصفراء، هذا يساهم في تقليل كمية الكوليسترول الضار بشكلٍ عام.

تشير توبس إلى دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وقد قيمت تأثير الحبوب الكاملة على المرضى الذين يتناولون أدوية خفض الكوليسترول (تعرف باسم الستاتين). وتبين أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 16 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا أصبحت مستويات الكوليسترول الضار لديهم أقل ممن ناولوا أدوية الستاتين دون الحبوب الكاملة.

نقص الكربوهيدرات

إن نقص الكربوهيدرات في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية عديدة، فنقص الكربوهيدرات يؤدي إلى نقص الطاقة، هذا يجعل الشخص يعاني من التعب والإرهاق وعدم القدرة على القيام بالمهام العادية، أضف إلى ذلك أن نقص الكربوهيدرات يؤثر على الأداء العقلي وعمل الجهاز العصبي، فيعاني الشخص من الدوار وتشتت الانتباه وعدم القدرة على التركيز.

لا يقتصر الأمر على ذلك، فحين يعاني الجسم من نقص الكربوهيدرات، يبدأ باستهلاك البروتينات لمصدر للطاقة، هذا يعد مشكلة حقيقية لأن البروتينات في الجسم ينبغي أن تستخدم لتشكيل العضلات، وبحسب جامعة سينسيناتي الأمريكية، يؤدي استخدام البروتين كمصدر طاقة إلى تشكيل ضغط على الكلى.

أيضًا، جميع الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكربوهيدرات قد يعانون أيضًا من نقص الألياف، مما قد يؤدي إلى اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي والإمساك.