ما هي الكربوهيدرات الضارة

يوجد اعتقاد خاطئ بأن الكربوهيدرات تسبب السمنة، لكن هذا غير صحيح على الإطلاق، فهي تعد مصدراً رئيسياً للطاقة كما أنها مهمة لصحة الجسم. سنناقش في هذا المقال أنواع الكربوهيدرات، وما هي الكربوهيدرات الضارة، وكيف يمكن أن نتجنبها ونستبدلها بما هو مفيد وصحي. ^[1]  

ما هي الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Carbohydrates) من جزيئات تحتوي على ذرات الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، وتعد الكربوهيدرات من المغذيات الرئيسية الثلاثة المسؤولة عن مد الجسم بالطاقة، والمغذيات الرئيسية الأخرى تشمل البروتين، والدهون.

يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات رئيسية، وهي السكريات، والنشويات، والألياف حيث يتم تحويل كل من السكريات والنشويات إلى الجلوكوز مما يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها، أما الألياف فلا يستطيع الجسم هضمها بسهولة إلا أنّ البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي قادرة على استخدامها كغذاء، وتنتج هذه البكتيريا الأحماض الدهنية التي تستخدمها خلايا الجسم لاحقاً كمصدر للطاقة. ^[1]

ما هي الكربوهيدرات الضارة

تشمل أنواع الكربوهيدرات كلا من الكربوهيدرات البسيطة، والكربوهيدرات المعقدة، وتعد الكربوهيدرات البسيطة هي الكربوهيدرات الضارة والتي تسمى أيضاً بالسكريات البسيطة، إذ تمت معالجتها وإزالة العناصر الغذائية الهامة من مكوناتها مثل الألياف، وبالتالي عند تناولها فإنها تسبب ارتفاعاً سريعاً ومؤقتاً في نسبة السكر في الدم يليه انخفاض مفاجئ، ويؤدي هذا الارتفاع والانخفاض في سكر الدم إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناولها، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وبذلك هي تزيد من فرص الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

أما عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات الضارة فهي كالتالي: ^{[2]   [3]   [4]}  

• الخبز الأبيض.
• المعكرونة المكررة.
• الأرز الأبيض.
• الدقيق الأبيض.
• حبوب الإفطار.
• المعجنات.
• المشروبات المحلاة بالسكر.
• المشروبات الغازية.
• البطاطس المقلية.
• الحلويات والشوكولاتة.

ما هي الكربوهيدرات الصحية

تعد الكربوهيدرات المعقدة والتي تشمل النشويات والألياف هي الكربوهيدرات الصحية، وقد تمت معالجتها بشكل ضئيل ولذلك فهي تهضم ببطء وتمنح الشعور بالشبع لفترات أطول، كما تضخ السكر في الدم بشكل ثابت وتتطلب كمية أقل من الأنسولين، ولا تسبب ارتفاعاً حاداً وانخفاضاً مفاجئاً في سكر الدم كما هو الحال مع الكربوهيدرات البسيطة. أما عن فوائدها فهي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وهذه أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: ^{[2] [3] [4]}

• الحبوب الكاملة مثل الكينوا، والشوفان، والشعير.
• خبز القمح الكامل.
• الأرز البني.
• الفول والبازلاء.
• العدس وحبوب الحمص.
• الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة، والجزر، واليقطين.
• الخضروات الورقية مثل السبانخ.
• الفواكه مثل الموز، والتوت، والتفاح.
• منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والزبادي.
• البذور مثل بذور الكتان وبذور اليقطين.
• المكسرات مثل اللوز، والجوز، والكاجو.

ما الفرق بين الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات الضارة

إن الجدول التالي يحدد الفرق بين كل من الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات الضارة: ^[2]  

ما هي العلاقة بين الكربوهيدرات والسمنة

يؤدي تناول الكربوهيدرات الضارة بكميات كبيرة إلى زيادة الوزن نظراً لأنها تحفز الشعور بالجوع وتتحول إلى خلايا دهنية كما ذكرنا سابقاً، ولتجنب السمنة وتحفيز فقدان الوزن فلا بد من اتباع نظام غذائي صحي مع استبدال الكربوهيدرات الضارة بالكربوهيدرات الصحية، على سبيل المثال: ^{[5]   [6]}  

• استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
• استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل.
• زيادة نسبة الخضروات في الجدول الغذائي اليومي.
• تجنب الحلويات واستبدالها بالمكسرات، والبذور، والفواكه.
• تناول الفواكه بقشرها قدر الإمكان حيث أن قشرة الفاكهة غنية بالألياف، كما يجب الاكتفاء بحصة واحدة يومياً بما يعادل حجم كرة التنس، مثل ثمرة واحدة من التفاح، أو البرتقال، أو الكمثرى، أو الخوخ، أو موزة بحجم 4 بوصات، أما عن العنب فيمكن تناول 17 حبة عنب صغيرة.
• تجنب عصير الفاكهة لأنه يفتقر إلى الألياف، لكن إذا كان لا بد من تناوله فيجب الاكتفاء بكوب واحد فقط في اليوم.

ما هي الحصة اليومية الصحيحة من الكربوهيدرات

يجب أن يحتوي الجدول الغذائي اليومي على المغذيات الثلاثة الرئيسية؛ الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، أما عن الحصة اليومية لكل منهم فهي كالتالي: ^{[5] [6]}

• الكربوهيدرات: تناول الكربوهيدرات الصحية بنسبة 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بما يعادل 130 غراماً.
• الدهون: تناول الدهون بنسبة 30-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• البروتين: تناول البروتينات الخالية من الدهون بنسبة 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

ما هي الفوائد الصحية للكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات هي الوقود الذي يمنح العديد من أجهزة الجسم الطاقة التي يحتاجها مثل، القلب، والمخ، والكلى، والجهاز العصبي المركزي، والجهاز الهضمي، كما أن لها العديد من الفوائد الصحية عند تناولها باعتدال، وهي كالتالي: ^{[3] [4]}

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السمنة، وإدارة الوزن على المدى الطويل.
• تنظيم حركة الأمعاء.

ما هي أضرار الامتناع عن تناول الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات من المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم، ويجب تناول الكربوهيدرات الصحية وفقاً للنسبة اليومية المسموح بها، نظراً لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الامتناع عن تناولها بالكامل قد يؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية على صحة الجسم، وهي كالتالي: ^{[3] [6]}

• الصداع.
• الضعف والإعياء.
• صعوبة التركيز.
• الغثيان.
• الإمساك.
• نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم.
• اضطرابات الدورة الشهرية.
• اضطرابات المزاج.
• زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.

لا تتوقف عن تناول الكربوهيدرات حتى تفقد وزنك، بل أبدأ الآن باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، لأن التوقف تماماً عن تناولها قد يسبب العديد من المشاكل الصحية، وعليك باستشارة الطبيب ليصف لك نظاماً يناسب أسلوب حياتك ولا يعرضك للحرمان.