ما هي الأطعمة الخالية من الجلوتين التي يمكن تناولها؟

الجلوتين هو بروتين موجود في بعض أنواع الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. يمكن أن يؤدي تناوله إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي عند بعض الأشخاص.

خلال العقود الأخيرة، تطور علم الطب كثيراً وأصبح بإمكان الأطباء تشخيص الاضطرابات الناجمة عن تناول الجلوتين، لهذا نجد أن عدد كبير من الناس أصبحوا يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الجلوتين.

ليس هذا فقط، زادت شعبية النظام الغذائي الخالي من الغلوتين عند الأشخاص الأصحاء أيضاً، حيث يزعم البعض أنه مفيد صحياً ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

بغض النظر عن السبب، إذا كنت ترغب في تجنب تناول الجلوتين نهائياً، عليك معرفة الأطعمة التي تحتوي على هذا البروتين والأطعمة الخالية منه.

النظام الغذائي الخالي من البروتين كغيره من الأنظمة الغذائية، يمكن أن يكون كافياً ويوفر كل العناصر والمواد الغذائية والطاقة الضرورية لعمل الجسم بشكلٍ سليم.

يمكن أن يشمل هذا النظام على أطعمة تتضمن ما يلي:

• البروتينات الخالية من الدهون.
• الخضار.
• الفواكه.
• الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا.
• الفاصوليا والبازلاء والعدس.
• الدهون الصحية.

الأطعمة الخالية من الجلوتين

هناك العديد من الخيارات الغذائية الخالية من الجلوتين التي يمكن الاختيار من بينها، فيما يلي بعض الاقتراحات:

أطعمة خالية من الجلوتين للنباتيين

تركز الأنظمة الغذائية النباتية على استبدال بروتينات اللحوم بالبروتينات النباتية. وقد تشمل الوجبات الغذائية النباتية على البيض أو مشتقات الألبان أو كليهما. لكونها توفر البروتين.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تجنب كل المنتجات الحيوانية، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكنهم تناولها والتي لا تحتوي على الجلوتين بما في ذلك:

الحمص

الحمص هو غذاء غني بالمغذيات. وفقاً لدراسة أجريت عام 2016، تناول 4 ملاعق كبيرة من الحمص كل يوم يوفر حوالي 25 جراماً من الألياف وحوالي 14 جراماً من البروتين النباتي أسبوعياً.

البطاطا

توفر البطاطا نسبة عالية من العناصر الغذائية والكثير من السعرات الحرارية. العناصر الموجودة بكميات جيدة في البطاطا الحلوة من:

• الألياف الغذائية، إذا كنت تتناول البطاطا مع القشرة.
• البوتاسيوم.
• الكالسيوم.
• المغنيسيوم.
• بعض الفيتامينات.

حبوب الشوفان الكاملة

توفر حبوب الشوفان الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية المحتملة. يمكن تناولها كحبوب كما هي أو استخدامها كدقيق في وصفات المخبوزات، أو حتى كمراهم جلدية. يعتبر الأطباء الشوفان آمناً للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية إذا كان خالياً من الجلوتين.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2015، الفوائد المحتملة للشوفان تشمل:

• كميات متوسطة إلى عالية من الألياف الغذائية.
• خصائص محتملة مضادة للسرطان.
• خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• كمية كبيرة من البروتين مهمة للنباتيين.

الأطعمة الخالية من الجلوتين قليلة الكربوهيدرات

الأطعمة الخالية من الغلوتين التي يمكن أن يتناولها الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً قليل الكربوهيدرات تشمل:

السبانخ

السبانخ هي خضروات ورقية خضراء داكنة غنية بالعناصر الغذائية، مثل الحديد وحمض الفوليك. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً قليل الكربوهيدرات، توفر السبانخ كمية كبيرة من الألياف والبروتين.

السبانخ هو أيضاً مصدر جيد لما يلي:

• العديد من الفيتامينات.
• حمض الفوليك.
• الحديد.
• الكالسيوم.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2015، يمكن أن يؤدي السبانخ إلى خفض ضغط الدم أيضاً. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى النترات الموجودة في السبانخ التي تساعد على إرخاء الأوعية الدموية.

جميع الخضروات النيئة والطازجة الأخرى قليلة الكربوهيدرات وكذلك خالية من الجلوتين. لذلك يمكنك الاستمتاع بالخضروات الورقية الخضراء والهليون والقرنبيط والبروكلي والفاصوليا الخضراء والاسكواش والطماطم والجزر وغيرها.

لحم الدجاج

لحم الدجاج ولحم الديك الرومي يمكن إضافته إلى النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات ويمكن أن يوفر العديد من العناصر الغذائية. وفقاً لدراسة أجريت عام 2015، تشمل فوائد تناول لحم الدجاج ما يلي:

• نسبة عالية من البروتين.
• العديد من الفيتامينات والمعادن.
• المساعدة في التحكم بالوزن لأنه يساعد على الشعور بالشبع.

البروتينات النيئة الأخرى، بما في ذلك البيض ولحم الأسماك والروبيان واللحوم الحمراء لا تحتوي أيضاً على الجلوتين.

زيت الزيتون

زيت الزيتون يتكون من دهون صحية. وتشمل فوائده:

• لا يسبب زيادة الوزن.
• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
• يساعد في الوقاية من السكتة الدماغية.
• له خصائص مضادة للالتهابات.
• يحتوي على مضادات الأكسدة.
• غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
• قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يمكن استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة والسمن النباتي في العديد من الوصفات. تشمل مصادر الدهون الأخرى الخالية من الجلوتين الأفوكادو والمكسرات وجوز الهند.

الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين

تشمل الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الجلوتين ما يلي:

• خبز القمح الأبيض أو القمح الكامل.
• المعكرونة البيضاء أو معكرونة القمح الكامل.
• الكعك والكيك والمعجنات الأخرى.
• اللحوم المشوية مثل أجنحة الدجاج أو شرحات اللحم.
• الفشار.
• الحلويات
• هناك أطعمة أخرى قد تحتوي على الجلوتين مثل:
• رقائق البطاطا.
• البطاطا المقلية.
• الصلصات والمرق.
• صلصة الصويا.
• بدائل اللحوم.
• الحساء.
• اللحوم المتبلة مسبقاً.
• الوجبات الجاهزة.

سلبيات النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين قد تساعد الشخص على تناول الأطعمة الصحية بشكل عام، إلا أن بعض الخيارات الخالية من الجلوتين قد لا تكون صحية. في الواقع، وصفت مراجعة في مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد بعض العيوب المحتملة لتناول الطعام الخالي من الجلوتين والتي تشمل:

• قد تفتقر إلى العناصر الغذائية.
• غالبا ما يأكل الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الجلوتين المزيد من الدهون غير المشبعة والبروتينات والملح.
• تكون الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين أكثر تكلفة.
• قد تحتوي الأطعمة المعبأة الخالية من الجلوتين على القليل من الألياف.