ما هو النظام الغذائي الأمثل لحياة أطول

في عالم الصحة المليء بالأسرار، تتألق الأبحاث العلمية الحديثة لتقودنا نحو حياة أطول وصحة أفضل، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي والالتزام فيه، يحكي هذا المقال حكاية اكتشافات جديدة حول قوة الأنماط الغذائية في تحسين جودة الحياة وإطالتها، لذلك ندعوك للتعرف على تلك الأسرار من خلال هذا المقال.

لماذا يجب أن تتبع نظام غذائي صحي؟

التمسك بنظام غذائي صحي يمثل مفتاحًا للعديد من الفوائد والأسباب المقنعة:^[1]  

• صحة عامة أفضل: يساهم النظام الغذائي الصحي في تعزيز صحتك العامة وزيادة مستويات الطاقة والحيوية. إذ يزوّد جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية للوظائف اليومية ويقوي جهاز المناعة للدفاع عنك ضد الأمراض.
• وقاية من الأمراض المزمنة: النظام الصحي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل: أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم. يحميك من التدهور الصحي ويقلل من احتمالية تطور مشاكل صحية خطيرة.
• إدارة الوزن: يساعد النظام الصحي في التحكم في الوزن والمساهمة في فقدان الوزن بطريقة مستدامة. يعتمد على تناول كميات متوازنة من العناصر الغذائية مع تقليل السعرات الزائدة.
• صحة القلب والأوعية الدموية: الأطعمة الصحية تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل الدهون المشبعة والكولسترول الضار، مما يمكن أن يقلل من مخاطر أمراض القلب والسكتات الدماغية.
• تحسين الهضم والصحة الهضمية: يحتوي النظام الصحي على الألياف والمواد المغذية التي تعزز من وظيفة الجهاز الهضمي، وتقلل من مشاكله مثل الإمساك.
• تحسين المزاج والصحة النفسية: الغذاء يؤثر على العقل أيضًا. تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يساهم في تحسين المزاج والحفاظ على العافية النفسية.

باختصار، يجب اتباع نظام غذائي صحي لأنه يحسن من جودة حياتك، يقوي مناعتك، ويحميك من مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

ما هو النظام الغذائي الأفضل لحياة أطول؟

في دراسة حديثة نُشرت في مجلة الطب الباطني (بالإنجليزية: Journal of Internal Medicine)، قام الباحثون بكشف تفاصيل نظام غذائي يعتبر مفتاحًا لحياة أطول، وتقليل معدلات الوفيات بين الأفراد في منتصف العمر وكبار السن.

أُجريت هذه الدراسة على عينة كبيرة تضمّ 371,159 مشاركاً تتراوح أعمارهم بين 50 و71 عامًا. تمت متابعتهم على مدى فترة زمنية بمعدل 23.5 عامًا، وذلك بهدف تقييم تأثير أنماط الأكل المختلفة على معدلات الوفيات لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، وذلك من خلال دراسة تأثير الأنظمة الغذائية المنخفضة الدهون (LFDs) والأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات (LCDs)، بما في ذلك الأنماط الصحية وغير الصحية منها،  وكيفية تأثيرها على معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بما فيها تلك التي تنجم عن أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطانات، وعليه صنفت الدراسة الأنماط الغذائية الصحية كالتالي:^[2]

الأنظمة الغذائية الصحية المنخفضة الدهون

 تتضمن هذه الأنظمة تناول أطعمة منخفضة بالدهون المشبعة وغنية بالبروتين الصحي عالي الجودة، تهدف الأنظمة الغذائية قليلة الدسم  إلى تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون، مع التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، ومن الأمثلة عليها:^[2]

• نظام أورنيش الغذائي (بالإنجليزية: Ornish diet):  يركّز نظام أورنيش على انخفاض الدهون واللحوم الحمراء، وزيادة الأطعمة النباتية مثل الحبوب، وعادةً ما يتبعه مرضى الكوليسترول.
• نظام تغييرات نمط الحياة العلاجية (بالإنجليزية: Therapeutic Lifestyle Changes  or TLC): يُركز هذا النظام على تغييرات في النظام الغذائي، وزيادة النشاط البدني، وإدارة الوزن، والتحكم في الضغط الدم، وتقليل الكولسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL).، يشمل الحد من تناول الدهون المشبعة والكولسترول، وزيادة تناول الألياف والحبوب الكاملة، والأطعمة النباتية، وممارسة النشاط البدني بانتظام.
• نظام داش الغذائي (بالإنجليزية: DASH diet): يعد نظام داش نمطاً غذائياً خصيصًا للتحكم في ارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة القلبية، يركز نظام داش على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية.

الجدير بالذكر أن هذه نوعية من الأنماط الغذائية مرتبطة بعدد أقل من الوفيات الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطانات لدى الأفراد في منتصف العمر وكبار السن.

الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات

تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل: نظام باليو الغذائي، ونظام أتكينز، أو  الكيتو دايت، التركيز على تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالبروتينات والدهون الصحية.

على الرغم أن اتباع الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات قد تساهم في إنقاص الوزن، لكن هذه الدراسة تكشف أن هذا النظام ليس الأفضل فيما يتعلق بجودة الحياة، فقد كان اتباعها مرتبطاً بمعدلات وفيات أعلى بشكل ملحوظ.

بالمجمل، توصلت الدراسة إلى أن الأنظمة الغذائية المنخفضة بالدهون تلعب دورًا مهمًا في تقليل معدلات الوفيات وتحسين صحة الأفراد في منتصف العمر وكبار السن، بينما الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات ترتبط بمعدلات وفيات أعلى.

كيف تلتزم بنظامك الغذائي؟

الالتزام بنظام غذائي يتطلب تخطيطًا واستمرارية. إليك بعض النصائح للالتزام بنظامك الغذائي:^[3]  

• تحديد الأهداف: حدد أهدافًا واضحة وملموسة، سواء كان ذلك لفقدان الوزن، تحسين الصحة، أو غيرها.
• تخطيط الوجبات: قم بتخطيط وجباتك ووجبات اليوم بشكل دوري. استخدم قائمة البقالة واختر وجبات صحية ومتوازنة.
• تناول وجبات منتظمة: لا تتخطى وجباتك وتجنب الجوع الشديد. تناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم.
• اختيار الأطعمة الصحية: تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية، تجنب الأطعمة المعالجة والمشبعة بالدهون المضافة.
• التحكم في الحصص: اتبع حصصًا مناسبة للأطعمة والوجبات، وتجنب تناول كميات كبيرة.
• ممارسة النشاط البدني: دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي يساعد في تحسين النتائج ودعم صحتك.
• التسامح مع النفس: قد تحدث تجاوزات أحيانًا. لا تكن صارمًا على نفسك، بل تعلم من الأخطاء وعاود الالتزام.

5 أشياء يجب أن تتجنبها للتمتع بحياة صحية 

في رحلتك نحو الالتزام بنظام صحي، لا بد أن تتجنب ما يلي:^[4]  

• التغذية غير الصحية: تجنب تناول الأطعمة المعالجة والمشبعة بالدهون المشبعة والسكريات المضافة بكميات كبيرة.
• النشاط البدني المحدود: تجنب الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني، لأن الحركة المنتظمة تعزز من صحتك وتقلل من مخاطر الأمراض.
• التوتر وقلة النوم: تجنب التوتر المفرط وقلة النوم، لأن النوم الجيد والتخلص من التوتر يؤثران إيجابيًا على الصحة العامة.
• التدخين العادي أو السلبي: تجنب التدخين والتواجد في أماكن التدخين من الأشياء التي يجب اتباعها عند اتباع نظام صحي، لاكتساب أفضل صحة والمحافظة على صحة الرئتين.
• عدم إدارة الضغوط النفسية: تجنب إهمال التعامل الضغوط النفسية، وحاول تجربة الاسترخاء والتأمل يمكن أن يساهما في الحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.

ختاماً، تذكر أن الجسد هو مأوى الروح؛ لذلك فإن العناية به من خلال النظام الغذائي الأمثل يعكس احترامنا لهذه الهبة الثمينة؛ لنعيش حياة أطول وأكثر إشراقًا، لنمضي قدمًا على طريق الصحة والسعادة.