لتنام بشكل أفضل.. تناول هذه الأطعمة الغنية بالميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون يتم إنتاجه وإفرازه في الجسم استجابة للظلام. نحن اليوم نعيش حياة تؤدي فيها الكثير من الكثير من الأشياء إلى إعاقة إنتاج الميلاتونين مثل الإضاءة الاصطناعية في الليل والضوء الأزرق الذي يصدر عن الشاشات.

لا داعي للقلق من نقص هرمون الميلاتونين، فهو موجود في العديد من الأطعمة. تابع القراءة لتعرف ما هي الأطعمة الغنية بالميلاتونين وكيف تستفيد منها في الحصول على هذا الهرمون لتنام بشكلٍ أفضل:

أهمية الميلاتونين

يلعب الميلاتونين دوراً في تنظيم عمل الساعة البيولوجية في الجسم، والتي تؤثر على نوم الإنسان واستيقاظه. باختصار، يؤدي وجود هذا الهرمون بكمية كافية في الجسم إلى جعل دورة نومك أو استيقاظك منتظمة.

ليس هذا فحسب، العديد من الأبحاث بينت أن لهذا الهرمون فوائد صحية أخرى، إذ أنه يعمل كمضاد للأكسدة يمنع تلف خلايا الجسم وتأثير الجذور الحرة ويكافح الالتهابات.

تتوفر العديد من الأدوية على شكل مكملات هرمون الميلاتونين التي تستخدم عادة لعلاج اضطرابات النوم واضطرابات الساعة البيولوجية الناجمة عن السفر لمسافات طويلة والقلق المرتبط بالجراحة. لكن هذه الأدوية ليست المصدر الوحيد، فهناك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها للحصول على هذا الهرمون.

أعراض انخفاض هرمون الميلاتونين

تؤدي العديد من المسببات إلى انخفاض هرمون الميلاتونين في الجسم، مثل التعرض للضوء الاصطناعي في الليل أو الضوء الأزرق الصادر عن شاشات الهواتف والحواسيب والتلفزيونات.

انخفاض مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم مرتبط بالمعاناة من الأرق والصعوبة في النوم، هذه الأعراض تزداد بشكل كبير مع التقدم في العمر، لذلك نجد أن الكثير من كبار السن يعانون من صعوبة في النوم.

أطعمة تحتوي على الميلاتونين

يمكن العثور على هرمون الميلاتونين بكميات صغيرة في بعض الأطعمة مثل:

المكسرات

المكسرات هي أغنى مصادر الميلاتونين النباتية، خاصة الفستق والجوز. إذ يحتوي الفستق على نسبة عالية من فيتامين B6 الذي يساعد على تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى ميلاتونين.

السمك

من أكثر الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على هرمون الميلاتونين، بينت دراسة أن الأطفال الذين تناولوا السمك لمرة واحدة في الأسبوع تحسن معدل نومهم بشكل أفضل من الأطفال الذين لم يتناولوا السمك.

الحليب

نعلم أن شرب كوب من الحليب الدافئ يساعد على قضاء ليلة مريحة.

يعود ذلك إلى وجود مركبين أساسيين هما التربتوفان والميلاتونين اللذان يساعدان على النوم.

لم تثبت الأبحاث أن شرب كوب من الحليب يحدث فرقاً في النوم، لكن الكثير من ذلك من الناس يشربونه قبل النوم.

الكرز

مصدر نباتي لذيذ وغني بالميلاتونين، يمكنك شربه كعصير أو تناوله كما هو. لكن تذكر أنه يحتوي على الكثير من السكر. لذلك، ينبغي تناول كمية قليلة منه إذا كنت تعاني من مرض السكري.

فطر عيش الغراب

يمكن أن يضاف هذا النوع من الفطر إلى أي وجبة مثل المعكرونة والبيض لتحصل على دفعة إضافية من الميلاتونين. معظم أنواع الفطور غنية بالتربتوفان والميلاتونين. وقد بينت الدراسات أنه يحسن النوم عند فئران المختبر.

البيض

البيض من الأطعمة الحيوانية الغنية بهرمون الميلاتونين، ينصح بتناوله في الصباح مع الفطور للحصول على البروتينات والحديد والفيتامينات والمعادن الضرورية، بالإضافة إلى هرمون الميلاتونين الضروري لتنظيم الساعة البيولوجية.

زيادة الميلاتونين في الجسم

حتى الآن، لا يوجد أي دليل يؤكد أن الجرعة الزائدة من الميلاتونين ضارة جداً بالجسم. لكن الأطفال الذين أخذوا جرعات زائدة من مكملات الميلاتونين عانوا من أعراض جانبية مثل:

• الصداع.
• ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.
• النعاس.
• التقيؤ.

إذا كنت تعتمد على الأطعمة للحصول على هرمون الميلاتونين، فمن غير المرجح أن تعاني من زيادته.