كيف أرفع مخزون الحديد بسرعة في الجسم وعلاج نقصه

الحديد عنصر مهم ورئيسي في الجسم، وبدونه لن يعمل الجسم بشكلٍ صحيح؛ لذلك إذا كنت تفكر في كيفية رفع مخزون الحديد في الجسم وعلاج نقصه فمن الضروري أن تعرف الأطعمة الغنية بالحديد وتلك التي تعزز امتصاص الحديد.

عليك أن تعرف أن الأطعمة التي تتناولها لا تؤثر فقط على كمية الحديد التي تدخل إلى الجسم، بل لها تأثير على كمية الحديد التي يتم امتصاصها في الجسم، ويعتبر نقص الحديد أحد أكثر أنواع نقص العناصر الغذائية شيوعاً في العالم؛ لذا نجد الكثير من الأشخاص يتساءلون عن كيف ارفع مخزون الحديد بسرعة في الجسم.

بشكلٍ عام، يحتاج الرجل إلى حوالي 10 مليغرامات من الحديد يومياً، فيما تحتاج المرأة إلى حوالي 18 مليغراماً يومياً، وترتفع هذه الحاجة إلى حوالي 27 مليغراماً يومياً إذا كانت المرأة حاملاً.

أطعمة تساعد على رفع مخزون الحديد

من أجل علاج نقص مخزون الحديد يجب تناول الأطعمة الغنية به، ويكون الحديد الداخل إلى الجسم على شكلين، الحديد الهيم والحديد غير الهيم. ^{[1] [2] [3]}    

الحديد الهيم

 يعد الهيم النوع الأفضل من أنواع الحديد لجسم الإنسان؛ لأنه يستطيع أن يمتصه بسهولة كبيرة، ويوجد الحديد الهيم في الأطعمة ذات المصدر الحيواني التي تحتوي على بروتين لهيموجلوبين مثل: ^{[1] [3]}

• لحم الدواجن
• الأسماك
• اللحوم الحمراء
• المحار
• بلح البحر

الحديد غير الهيم

يختلف عن الحديد الهيم ويوجد في الأطعمة ذات المصدر النباتي مثل: ^{[1] [3]}

• الخضروات الورقية كالسبانخ واللفت.
• الحبوب كالشوفان والأرز والقمح.
• الفواكه المجففة.
• بعض البقوليات مثل فول الصويا والعدس.
• الأطعمة المدعمة بالحديد.

علاج نقص مخزون الحديد 

تشير التقديرات إلى أن حوالي مليار شخص في العالم يعاني من نقص الحديد، ويؤدي هذا النقص إلى إصابة الشخص بمرض يعرف باسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي ينتج عنه أعراض مثل الشعور بالتعب والدوار والصداع وصعوبة التنفس بعد القيام بأنشطة بسيطة. ^{[1] [2]}

قد تشمل اعراض نقص مخزون الحديد نقص الانتباه وتأثر الوظائف العقلية، كما ربط في مرحلة الطفولة بانخفاض معدلات الذكاء، ويعد أكثر الأشخاص المعرضين للإصابة بنقص الحديد الأطفال والمراهقين والنساء الشابات اللواتي يعانين من نزيف الدورة الشهرية، بالإضافة إلى النساء الحوامل، وهذا يعني أن هذه الفئات تحتاج إلى أخذ كميات إضافية من الحديد لتجنب نقصه. ^{[1] [2] [3]}

يمكن أيضاً أن يعاني النباتيون من نقص معدل الحديد؛ لأن معظم المصادر الغذائية تحتوي على الحديد هي مصادر حيوانية. ^[1]

أما لو تناول النباتيون نفس كمية الحديد التي يتناولها غير النباتيين فإنهم سيكونوا عرضة لخطر نقص الحديد لأن الحديد غير الهيم الذي يأتي من مصادر نباتية لا يكون سهل الامتصاص مثل الحديد الهيم الذي يأتي من مصادر حيوانية؛ لهذا السبب ينصح النباتيون بأن يضاعفوا كمية الحديد التي يحصلون عليها بحوالي 1.8 مرة لتعويض فرق معدل الامتصاص. ^[1]

أطعمة تساعد على امتصاص الحديد

هناك العديد من الأطعمة التي تبين أن لها تأثير إيجابي يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، ومن هذه الأطعمة: ^{[1] [3]}

الأطعمة الغنية بفيتامين ج

قد تبين أن فيتامين ج المعروف باسم حمض الأسكوربيك يساعد على امتصاص الحديد غير الهيم؛ لهذا ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بتناول هذا الفيتامين، وقد يوجد في بعض الأطعمة مثل: ^{[1] [3]}

• الحمضيات.
• الخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
• الفليفلة.
• الفراولة.
• البطيخ.

لتقييم مدى تأثير فيتامين ج على امتصاص الحديد في الجسم، بينت إحدى الدراسات أن الحصول على 100 مليغرام من فيتامين ج أثناء الوجبة الغذائية يزيد من معدل امتصاص الحديد بنسبة 67%؛ لذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بشرب عصير الحمضيات أو تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج مع وجباتهم الغذائية. ^{[1] [2] [3]}

الأطعمة الغنية بفيتامين أ والبيتا كاروتين

فيتامين أ له دور مهم يساهم في الحفاظ على الرؤية وقدرة الجهاز المناعي على الوقاية من الأمراض، بالإضافة إلى نمو العظام، أما البيتا كاروتين فهي صبغة ذات لون برتقالي أحمر موجودة في بعض النباتات والفواكه تتحول في الجسم إلى فيتامين أ، ويوجدا في بعض الأطعمة مثل: ^{[1] [2] [3]}

• الجزر.
• البطاطا الحلوة.
• السبانخ.
• اللفت.
• القرع.
• الفليفلة الحمراء.
• الشمام.
• المشمش.
• البرتقال.
• الخوخ.

اللحوم الحمراء والبيضاء

اللحوم الحمراء والبيضاء لا توفر للجسم الحديد الهيم سهل الامتصاص فقط، بل تساعد على تحسين عملية امتصاص الحديد غير الهيم؛ فقد أكدت عدة أبحاث ودراسات أن تناول اللحوم الحمراء مثل لحم البقر واللحوم البيضاء مثل لحم الدجاج أو الأسماك يزيد امتصاص الحديد غير الهيم بمعدل 2 - 3 مرات. ^{[1] [2] [3] [4]}  

وفقا لنتائج دراسات عديدة تبين أن تأثير تناول غرام من اللحوم الحمراء والبيضاء يعادل تأثير مليغرام من فيتامين ج. ^[1]

أطعمة تعيق امتصاص الحديد

بينما توجد أطعمة تساعد على تحسين امتصاص الحديد في الجسم، هناك أطعمة أخرى يمكن أن تؤثر سلباً على امتصاص الحديد، مثل: ^{[1] [2]}

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك

يوجد حمض الفيتيك في بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة وفول الصويا والمكسرات والبقوليات، ويؤدي تناول كمية صغيرة منه إلى تقليل امتصاص الحديد في الجسم بمعدل كبير. ^[1]

على الرغم من ذلك، يمكن تقليل تأثير حمض الفيتيك من خلال تناول اللحوم والأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج. ^[1]

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم عنصر ضروري للجسم من أجل المحافظة على صحة العظام والأسنان، لكن بعض الدراسات بينت أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن تعيق امتصاص الحديد في الجسم، وقد بينت إحدى الدراسات أن تناول 165 ميليغراماً من الكالسيوم -بغض النظر عن المصدر- تقلل معدل امتصاص الحديد بحوالي 50 - 60%. ^{[1] [3]}

لكن عنصر الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجات الألبان ضروري للأطفال والمراهقين والنساء، فكيف يمكن أن نضمن الحصول على هذا العنصر مع ضمان عدم تأثيره السلبي على امتصاص الحديد؟ لتحقيق ذلك، ينصح خبراء التغذية بعدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجبات الطعام التي نحصل منها على الحديد. ^{[1] [3]}

الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول

البوليفينول موجود في بعض الأطعمة والمشروبات مثل الخضروات والفواكه والشاي والقهوة، هذا يعني أن شرب القهوة أو الشاي مع الوجبات أو بعدها يؤثر بشكلٍ سلبي على امتصاص الحديد. ^{[1] [3]}

في إحدى الدراسات تبين أن شرب كوب واحد من الشاي بعد تناول وجبة الطعام يقلل من نسبة الحديد التي يمتصها الجسم بمعدل 60 – 70%؛ لهذا السبب، ينصح خبراء التغذية بالانتظار عدة ساعات بعد تناول الطعام قبل شرب القهوة أو الشاي. ^{[1] [3]}

تجربتي في رفع مخزون الحديد

من خلال الاطلاع على تجارب البعض والدراسات العلمية، إليك بعض النصائح التي تساعد على زيادة مخزون الحديد في الجسم: ^[1]

• تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون عدة مرات في الأسبوع؛ فهي تشكل مصدراً غنياً بالحديد الهيم الذي يمكن أن يمتصه الجسم بسهولة.
• تناول اللحوم البيضاء مثل لحوم الدجاج والأسماك لأنها أيضاً مصدر غني بالحديد الهيم.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين ج أثناء الوجبات.
• لا تشرب الشاي أو القهوة أو الحليب أثناء تناول الوجبات أو بعدها على الفور.
• إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً فإن عليك زيادة كمية الحديد التي تتناولها في نظامك الغذائي.

لماذا تحتاج النساء إلى الحديد أكثر من الرجال

السبب يعود في ذلك إلى الدم الذي يتم فقدانه خلال الدورة الشهرية، وهذا الدم يحتوي على الحديد الذي يجب تعويضه، ويقدر العلماء أن المرأة تحتاج إلى حوالي 7.6 ميليغرامات من الحديد أكثر من الرجل. ^{[1] [3]}

أما النساء الحوامل أيضاً يحتجن إلى كميات إضافية من الحديد؛ لأن جزء من الحديد الموجود في أجسامهن يقدم للطفل حتى يتشكل، كما أن المرأة الحامل يمكن أن تفقد كمية كبيرة من الحديد بسبب نزيف ما بعد الولادة، أما المرضع فتحتاج إلى كميات إضافية من الحديد. ^{[1] [3]}

ينصح عادة بأن تتناول النساء الحوامل مكملات الحديد كي تتجنب أي نقص. ^[1]

متى يجب أخذ مكملات الحديد

إذا كنت تريد علاج نقص مخزون الحديد في جسمك ومعرفة كيفية زيادة مخزون الحديد عليك بتناول الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد، لكن في بعض الحالات قد لا يكون ذلك كافياً، عندها يمكن أن يصف الطبيب مكملات الحديد الغذائية. ^{[1] [4]}  

يجب أن توصف مكملات الحديد الغذائية من قبل الطبيب حصراً بعد إجراء اختبارات الدم. ^[1]

يجب توخي الحذر عند تناول مكملات الحديد لتفادي زيادة نسبة الحديد في الدم عن 20 مليغراماً؛ لأنها قد تؤدي إلى حدوث الإمساك والشعور بالتعب وآلام المعدة، أما إذا زادت نسبة عن ذلك فقد تكون قاتلة خاصةً في الأطفال؛ لذا احرص أن تبعد المكملات الغذائية عن الأطفال. ^[4]

لكل شيء ميزان في الجسم لا يجب أن يقل عنه أو يزيد عليه؛ لذا تابع جيدا نسبة الحديد في جسمك وجسم أطفالك لتفادي مشكلات نقصه.