كيف يمكنك إعداد لانش بوكس صحي للمدرسة؟

حان وقت العودة إلى المدرسة، فكيف يمكنكِ إعداد لانش بوكس صحي يراعي تلبية احتياجات طفلك الغذائية؟ ويراعي ذوقه مع مراعاة إمكانية اختيار مكونات يمكن إرسالها إلى المدرسة، إليك في هذا المقال دليلك الشامل لإعداد لانش بوكس صحي، وأفكار مميزة لتزيينه وترغيب طفلك بتناول طعام صحي.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

صفات لانش بوكس صحي للمدرسة

لإعداد لانش بوكس صحي ومغذي للأطفال، يجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم نموهم وتطورهم، إليك بعض الصفات الأساسية التي يجب أن تتوفر في لانش بوكس المدرسة لضمان أنه متوازن وصحي:

1. تنوع العناصر الغذائية: من المهم أن يشتمل اللانش بوكس على مزيج من المكونات الأساسية مثل البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية، إذ يساعد هذا التنوع في تزويد الطفل بالطاقة اللازمة طوال اليوم الدراسي.
2. الخضروات والفواكه: احرصي على تضمين مجموعة من الخضروات والفواكه الطازجة التي يحبها طفلك. على سبيل المثال، يمكنك إضافة شرائح الجزر، والخيار، والفلفل الحلو، أو الفواكه مثل التفاح والموز. هذه الخيارات غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الطفل.
3. حجم الحصص المناسب: تأكد من أن حجم الحصص متوازن، بحيث لا تكون الكميات كبيرة أو صغيرة للغاية، ويهدف ذلك لتوفير كمية مناسبة من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الطفل دون الإفراط في تناول الطعام.
4. القيمة الغذائية العالية: اختر الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل المكسرات، البذور، والزبادي اليوناني. تجنب الأطعمة التي تفتقر إلى القيمة الغذائية مثل الأطعمة المقلية والمعلبة.
5. تجنب الأطعمة المصنعة: من الأفضل تقليل الأطعمة الجاهزة أو المعالجة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والملح. هذه الأنواع من الأطعمة قد تؤثر سلبًا على صحة الطفل، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة على المدى الطويل.

أفكار لانش بوكس صحي للمدرسة

إليك أفكار لعمل لانش بوكس صحي للمدرسة، باستخدام أفضل المكونات  والأغذية:

ساندويتش البيض والمايونيز مع الخس

المكونات:

• بيضة مسلوقة.
• ملعقة كبيرة مايونيز منخفض السعرات.
• خبز.
• خس مفروم.
• 5 طماطم شيري.
• 200 مل حليب قليل الدسم.

طريقة التحضير:

• اغلي البيضة في ماء مغلي لمدة 10 دقائق، ثم برديها في ماء بارد.
• قشري البيضة واهرسيها مع المايونيز والفلفل.
• ضعي الخليط في الخبز، وأضيفي الخس.
• قدمي الساندويتش مع الطماطم الشيري، والحليب.

حمص كريمي مع الخبز والخضروات

المكونات:

•  ملعقة كبيرة حمص معلب
• عصير نصف ليمونة
•  ملعقة كبيرة زبادي يوناني قليل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ¼ ملعقة صغيرة بابريكا
• ¼ ملعقة صغيرة كمون
•  سن ثوم مفروم
• خبز مقطع إلى شرائح
• جزر وكرفس مقطع على شكل عيدان
• موز
• علبة جلي بدون سكر
• زجاجة ماء صغيرة

طريقة التحضير:

• في وعاء، امزجي الحمص، عصير الليمون، الزبادي، زيت الزيتون، البابريكا، الكمون، والثوم.
• استخدمي خلاط اليد لخلط المكونات حتى تصبح ناعمة.
• قدمي الحمص مع شرائح الخبز والخضراوات.
• أضيفي الموز، علبة الجلي، وزجاجة الماء.

لفائف الحمص والسلطة

المكونات:

•  ملعقة كبيرة حُمُص قليل الدهون
• خبز تورتيلا كامل الحبة
• جزر مبشور
• خس مفروم
•  طماطم شيري
•  ملعقتان كبيرتان من مربى التوت خالٍ من السكر.
• 3 ملاعق من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• 150 مل عصير فواكه بدون سكر مضاف أو 200 مل ماء

طريقة التحضير:

• افردي الحمص على خبز التورتيلا.
• رشي الجزر والخس فوق الحمص.
• اطوي الأطراف ولفي التورتيلا ثم قطعيها إلى نصفين.
• قدمي اللفائف مع الطماطم الشيري، بجانبه التوت المخلوط مع الزبادي، وعصير الفواكه أو الماء.

ساندويتش الجبنة الطرية مع السلطة

المكونات:

• شريحتان من الخبز الكامل.
• ملعقتان كبيرتان من الجبنة الطرية.
• خيار مفروم.
• خس مفروم.
• تفاحة.
• زجاجة ماء صغيرة.

طريقة التحضير:

• افردي الجبنة الطرية على شريحتي الخبز.
• أضيفي الخيار، الكرفس، والخس فوق الجبنة.
• أغلقي الساندويتش وقدميه مع التفاحة، وزجاجة الماء.

أطعمة يجب  تواجدها في لانش بوكس المدرسة

هناك العديد من الأطعمة المغذية التي يمكن أن تبدو جذابة لطفلك، وتمد جسده بالطاقة والحيوية في الوقت نفسه، لذلك لا بد من تواجد هذه الأطعمة في لانش بوكس المدرسة:

• السندويشات المغذية: حاولي تحضير سندويشات مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل البيض المسلوق، الجبنة قليلة الدسم، الجبنة الطبيعية، الحمص، واحرصي على إضافة الخضروات لكونها مليئة بالألياف الغذائية.
• الفواكه الطازجة: يحب الأطفال السكريات، بدلاً من استهلاكها على شكل حلويات، جربي أن تقدمي له مجموعة من الفواكه المفضلة لديه، مثل: البرتقال، والتفاح، التوت البري، الفراولة، حسب الموسم وما يتوفر لديكِ.
• الخضار: من أهم الأشياء التي يجب أن تتواجد في لانش بوكس المدرسة، فهي  غنية بالألياف الغذائية التي تجعل طفلك يشعر بالشبع لفترة طويلة.
• مصادر البروتين الخفيفة: إضافة مصدر بروتين مثل الحمص أو البيض المسلوق أو الزبادي اليوناني قليل الدسم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة للأطفال طوال اليوم.
• الحبوب الكاملة: يمكن إدراج كعك الأرز أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مثل الشوفان كوجبة خفيفة تمد الأطفال بالطاقة، وتساعدهم في التركيز.
• الوجبات الخفيفة الصحية: بدلاً من الحلويات المصنعة أو المقرمشات المملحة، يمكنك وضع خيارات صحية مثل المكسرات غير المملحة أو الفواكه المجففة.
• المشروبات الصحية:  عند اختيار المشروب، يجب أن يتم ذلك بعناية، لأن العصائر المحلاة، والمشروبات المصنعة، مليئة بالسعرات الحرارية، وتحتوي على مواد حافظ يمكن أن تؤذي طفلك على المدى البعيد. لذلك؛ لا بد من تضمين الماء أو العصائر الطبيعية الخالية من السكر المضاف لتكون المشروبات الأساسية في اللانش بوكس.

أطعمة يجب تجنبها  في لانش بوكس المدرسة

لضمان توفير وجبة غذائية متوازنة وصحية لأطفالك في المدرسة، من المهم تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون ضارة بصحتهم، أو تؤثر على أدائهم اليومي، إليك بعض الأطعمة التي يفضل تجنبها في لانش بوكس المدرسة:

1. الوجبات السريعة والمقلية: مثل البطاطس المقلية، والبرجر، والنقانق. هذه الأطعمة تحتوي على كميات عالية من الدهون غير الصحية والملح، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
2. الحلويات والسكريات المضافة: الحلويات، مثل الشوكولاتة، والبسكويت المليء بالسكر، والكعك، إذ تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من السكر المضاف الذي يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في مستوى السكر في الدم، مما يؤثر سلباً على التركيز والطاقة.
3. المشروبات الغازية والعصائر المحلاة: تحتوي على نسبة عالية من السكر والمحليات الصناعية، والتي قد تؤدي إلى تسوس الأسنان وزيادة الوزن.
4. الأطعمة المعلبة والمصنعة: مثل اللحم المعلب، والنودلز السريعة التحضير، ورقائق البطاطس. هذه الأطعمة تحتوي غالباً على مواد حافظة وملونات صناعية قد تكون غير صحية للأطفال.
5. الخبز الأبيض والمعجنات المكررة: مثل الكرواسون والدوناتس تفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية الأساسية، وتحتوي على كميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات البسيطة.
6. الأطعمة الغنية بالملح: مثل المخللات والأطعمة المعلبة المالحة، حيث إن الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ختاماً، حاولي تحضير لانش بوكس المدرسة مساءً لاختصار وقت الصباح في التحضير للذهاب إلى المدرسة، وبعد قراءتك للمقال أصبح بإمكانك معرفة أساسيات تحضير لانش بوكس صحي للمدرسة، دون أن يكون ذلك عبئاً مالياً على أسرتك.