كيف تغط في النوم سريعًا

يعد النوم ضرورة حيوية لصحتنا العامة، وأي خلل يطرأ على النوم يؤثر مباشرة في قدراتنا الذهنية والجسدية، ويؤدي في كثير من الأحيان إلى الأمراض، ويعد طول الوقت المستغرق للنوم من المشكلات الأكثر إزعاجاً حيث تجلس على السرير لمدة قد تزيد عن الساعة لتغط في النوم، لنتعرف فيما يلي على طرق تجعلك تنام سريعاً.

كم من الوقت تحتاجه للنوم؟

مرحلة الكمون هي مقدار الوقت الذي تستغرقه للنوم، ويُستخدم هذا لوصف المدة التي تستغرقها للانتقال من الاستيقاظ الكامل إلى النوم التام، وهي بداية النوم عندما تكون مستلقياً على السرير، وعادة ما يتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، ووفقًا لإرشادات مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية تتوافق جودة النوم الجيدة مع أخذ ما بين 0 إلى 30 دقيقة للنوم لكبار السن.

تشير فترات الكمون الطويلة جدًا أو القصيرة إلى وجود مشكلات في صحة النوم، إذا كنت تنام في أقل من 10 دقائق للنوم هذا دليل على أنك محروم من النوم بينما استغراق وقت طويل جدًا للنوم هو دليل على الأرق وسوء جودة النوم.

الأفراد الذين يعانون من فترات كمون أطول يكون نومهم أقل كفاءة وصعوبة في النوم بالتالي تظهر عليهم علامات جسدية مثل الإجهاد، وتوتر العضلات، وسرعة ضربات القلب، وارتفاع درجات الحرارة.

قد تغفو سريعاً، وتستيقظ بصحة جيدة ونشاط لكن إذا كنت تغفو سريعاً بمجرد وضع رأسك على الوسادة، وتستيقظ متعباً، وتفتقر إلى النشاط، وتشعر أنك لم تنم جيداً قد يكون للأسباب التالية:

• الذهاب إلى الفراش متأخراً.
• عدم إعطاء نفسك الوقت الكافي للنوم.
• شرب الكافيين قبل النوم أو على مدار اليوم.
• الاستيقاظ أثناء الليل.^[1][2]  

الطريقة العسكرية للنوم في أقل من دقيقتين

الطريقة العسكرية للنوم هي طريقة تم تطويرها لمساعدة الجنود على النوم نظراً لأن جداولهم غير مستقرة، ويعانون من ظروف نوم غير منتظمة، وتتضمن الخطوات التالية:

• اتخذ وضعًا مريحًا على السرير، وقم بإرخاء كل جزء من وجهك مثل الجفون، والفك، والشفتين، والحاجب.
• اسمح لذراعيك بالراحة على جانبيك مع إرخاء كتفيك أولاً.
• تنفس بعمق لإرخاء صدرك.
• ابدأ في إرخاء النصف السفلي من جسمك من الوركين إلى الأسفل عبر كل جزء من ساقك إلى قدميك.
• تخيل بيئة هادئة لتريح عقلك مثل غرفة مريحة أو شاطئ أو حدائق، إذا كنت تواجه صعوبة في استحضار صور مريحة كرر عبارة بسيطة لنفسك مثل "لا تفكر" أو "توقف عن التفكير"
• كرر هذه الخطوات حتى تشعر بالاسترخاء والنوم.

سر نجاح طريقة النوم العسكرية هي الانتظام، كلما مارست الأسلوب العسكري للنوم على نحو متكرر كان أفضل لتدريب جسدك على الاسترخاء حتى لو وجدت صعوبة في الأيام الأولى للنوم بسرعة يجب الاستمرار عليها.^[1][3]  

طريقة التنفس 4-7-8 للنوم

تعد من الطرق الشائعة والبسيطة للنوم سريعاً حيث تعتمد على تقنيات التنفس بعمق بهدف الاسترخاء الذي يساعد بدوره على النوم سريعاً، وتشمل الخطوات التالية:

• تنفس من خلال أنفك وعد حتى 4، يجب أن تشعر بأن معدتك تتمدد للخارج.
• احبس أنفاسك للعد حتى 7 لكن برفق.
• تنفس من فمك مع العد حتى 8، قم بتلك الخطوة بقوة قليلة، وتنفس من خلال شفاه مدببة.
• كرر الخطوات ثلاث مرات.

لنجاح طريقة التنفس 4-7-8 للنوم يجب أن تجعل العد بطيئاً ومنتظماً، وقد يحتاج الأمر بعض التدريب لإتقان التنفس لذلك يُنصح بالاسترخاء وعدم التوتر، والقيام بها عدة مرات للتدرب عليها.^[2]

طريقة النية المتناقضة

تعد طريقة النية المتناقضة مثالية للأشخاص الذين يعانون صعوبة النوم والقلق من قدرتهم على النوم، حيث تقوم على التحكم في أفكارك من خلال تحدي نفسك ألا تغفو لأنك كلما وضعت رأسك على الوسادة تظل مستيقظاً من القلق بشأن النوم، وأنك لن تكون قادرًا على النوم، وهذا ما يسمى القلق الاستباقي الذي يجعلك تشعر بالقلق حيال حدث مستقبلي لذا تذهب إلى السرير لكن لا تستطيع النوم لأنك قلق بشأن النوم.

تقوم الطريقة على تبديل الهدف من النوم إلى البقاء مستيقظاً بالتالي تتخلص من كل الضغوط التي تشعر بها للنوم.

لا يستطيع العقل التحرر من القلق قبل النوم لذلك تظل مستيقظاً، وهنا تعمل النية المتناقضة على عكس المتوقع حيث تحاول عدم النوم عمداً مما يؤدي إلى الاسترخاء، والتوقف عن القلق بشأن النوم بالتالي تنجح في النوم.^[2]

نصائح للنوم سريعاً

من الضروري اتباع بعض النصائح التي تساعدك على النوم بسرعة، لكن يجب المواظبة عليها يومياً لكي تساعدك في انتظام النوم، والنوم سريعاً، فيما يلي أهم تلك النصائح:

• تقليل الضوضاء من حولك مثل أصوات السيارات أو التلفاز لأن الضوضاء مصدر إلهاء يعطل دورة النوم.
• الضوء من أكثر الأشياء التي تجعلك مستيقظاً لذلك حاول النوم في أجواء معتمة.
• ضع روتيناً ثابتاً لوقت النوم والتزم به مثل تحديد ساعة للنوم ليلاً يجب أن تكون خلالها مستلقياً على السرير.
• حافظ على غرفة النوم مظلمة وباردة لأن الغرف الباردة تساعد على النوم أكثر من الغرف الدافئة.
• التمارين الرياضية ليست مفيدة لصحة الجسم فقط بل تساعدك على النوم لذلك احرص على ممارسة 30 دقيقة من التمارين نهاراً، وليس في المساء قبل النوم.
• تجنب الكافيين قبل النوم حيث يؤدي الكافيين في القهوة والشاي إلى منع إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين.
• تجنب العمل أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير.
• تجنب استخدام الجوال أثناء الاستلقاء على السرير، وقبل النوم.
• أغلق الأجهزة الإلكترونية جميعها قبل النوم بساعة.
• حاول تقليل الإضاءة من حولك كلما اقترب موعد النوم.
• يمكن قراءة الكتب الورقية قبل النوم وليس الكتب الإلكترونية.
• تجنب القيلولة في النهار إذا كنت ترغب في النوم أسرع في الليل، وإذا كان من الصعب عليك تجنب القيلولة فحاول القيام بذلك في وقت مبكر من اليوم واجعلها قصيرة لا تزيد عن 30 دقيقة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والكالسيوم مثل الخضراوات الورقية، والمكسرات، والبذور، والزبادي.
• تجنب تناول الوجبات الرئيسية الكبيرة والدسمة قبل النوم مباشرة، وحاول عدم تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم.^[3]

يوجد العديد من الطرق التي تساعدك على النوم سريعاً مثل التنفس والطريقة العسكرية بجانب بعض الخطوات التي يؤدي اتباعها إلى النوم سريعاً وبعمق لذلك لا يُنصح بتناول الأدوية التي تساعد على النوم مثل حبوب الميلاتونين إلا بعد استشارة الطبيب.