كيف تشعر بنشاط أكثر وتعب أقل خلال النهار

كيف تشعر بنشاط أكثر وتعب أقل خلال النهار من الأسئلة الشائعة والشائكة في نفس الوقت، والتي يتم البحث عنها باستمرار، لأن الشعور بالتعب خلال النهار من أحدث وأهم المشكلات التي تجعل الشخص يفقد نشاطه المُعتاد، ويشعر بالنعاس طوال اليوم، والإجهاد المستمر لعدة أيام، لحسن الحظ قد يؤدي اتباع عدة نصائح إلى حل المشكلة، والاستمتاع بالنشاط والحيوية أثناء النهار، هنا سنستعرض طرق زيادة النشاط كما سنتعرف على الأسباب الصحية التي قد تؤدي إلى الشعور بالتعب.

طرق زيادة النشاط وتقليل التعب خلال النهار  

تغيير روتين حياتك اليومي والابتعاد عن بعض الأنشطة أو المأكولات، وممارسة بعض التمارين قد يكون الحل الأمثل لزيادة مستوى نشاطك خلال النهار والتغلب على التعب الذي تُصاب به وهنا سنتحدث عن أهم هذه الممارسات.

تعديل النظام الغذائي

يجب تعديل النظام الغذائي اليومي لتحسين مستوى النشاط خلال النهار وتقليل التعب، ويمكن اتباع النصائح التالية:

1. تقليل الكربوهيدرات: إذا كان إفطارك ملئ بالكربوهيدات والسكريات سوف تشعر بالتعب سريعاً خلال النهار، لأنها أطعمة تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم، يتبعه انهيار لذلك تشعر بالرغبة في القيلولة خلال النهار.
2. تناول البروتين: تناول البروتين مثل البيض أو اللبن مع كل وجبة، لأن البروتين يمنع التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم مما يجعلك أكثر نشاطاً.
3. تقليل الكافيين: يؤثر الكافيين على نومك ويجعلك مستيقظاً لفترة أطول، يجب أن تقطع الكافيين تدريجياً والتوقف عن تناول جميع مشروبات الكافيين بعد 3 أسابيع، ثم التوقف عنه تماماً لمدة شهر لمعرفة ما إذا كنت تشعر بتعب أقل بدونه.

تغيير بعض السلوكيات

يجب تحديد السلوكيات والممارسات التي تزيد التعب خلال ساعات النهار وتقلل مستوى النشاط اليومي، ومن أهم الممارسات التي تساهم في ذلك وتحسن جودة الحياة بشكل عام ما يلي:

1. تعديل مواعيد النوم : النوم لفترة قصيرة أو أقل من سبع ساعات في الليلة يعد السبب الأكثر شيوعاً للشعور بالتعب خلال النهار، لذلك يجب أن ينام معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
2. ممارسة التمارين: الشعور بالتعب خلال النهار قد يكون علامة على أن الجسم يحتاج إلى المزيد من النشاط البدني حيث ترفع التمارين من معدل التمثيل الغذائي، وتحفز مزاجك، وتساعدك على النوم بشكل أفضل ليلاً.
3. شرب الماء: يؤدي الجفاف إلى زيادة النعاس، والإرهاق، والتهيج لذلك يجب شرب الماء بانتظام خلال النهار، وفور الاستيقاظ من النوم، وزيادة كمية الماء على مدار اليوم.
4. التحكم في المشاعر السلبية: الإجهاد والاكتئاب والأفكار السلبية تجعلك متوتراً وحزيناً وتفقد أي رغبة في ممارسة الأنشطة اليومية، بالتالي الشعور بالتعب المستمر خلال النهار. ^[1][2]   

أسباب الشعور بالتعب خلال النهار  

النوم السيئ قد يكون السبب الرئيسي لشعورك بالتعب خلال النهار، لكن يوجد عدة أسباب صحية أخرى تؤدي إلى الشعور المستمر بالإرهاق والتعب، أبرزها ما يلي:

1. فقر دم: الشعور بالتعب أو الإرهاق طوال الوقت هو أحد الأعراض الرئيسية لفقر الدم، وينتج التعب الناجم عن فقر الدم عن نقص خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين من رئتيك إلى أنسجتك وخلاياك.
2. مرض الغدة الدرقية: يسبب قصور الغدة الدرقية التعب، وعدم القدرة على التركيز، وألم العضلات حتى مع النشاط البسيط، وتشمل الأعراض الأخرى زيادة الوزن بسبب احتباس الماء، والشعور بالبرودة طوال الوقت، وزيادة تدفق الدورة الشهرية، والإمساك.
3. داء السكري النوع الثاني: غالبًا ما يلاحظ مرضى السكري التعب كواحد من أولى علامات التحذير، لأن السكر هو الوقود الذي يحافظ على عمل الجسم، إلا أن مرضى السكر لا يستطيعون استخدام الجلوكوز بشكل صحيح، مما يؤدي إلى تراكمه في الدم، وانخفاض الطاقة.
4. الاكتئاب: لا نعاني جميعًا من الاكتئاب بنفس الطريقة، لكن بشكل عام يتسبب الاكتئاب في انخفاض الطاقة، وتغيرات في أنماط النوم والأكل، ومشاكل في الذاكرة والتركيز، ومشاعر اليأس.
5. التعب المزمن: تسبب هذه الحالة المرضية إرهاقًا قويًا يأتي بسرعة، ويشعر الأشخاص الذين يعانون منها بالتعب الشديد بحيث لا يمكنهم الاستمرار في ممارسة أنشطتهم الطبيعية، ويشعرون بالإرهاق مع بذل القليل من الجهد.
6.  نقص فيتامين ب 12: التعب هو أحد أولى علامات نقص فيتامين ب 12 الضروري لصحة الدماغ، وجهاز المناعة، والتمثيل الغذائي لكن مع تقدمنا ​​في العمر تنخفض قدرتنا على امتصاصه، كما قد تعيق بعض الأدوية قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12.
7. الكوفيد – 19 طويل الأمد: حالات ما بعد الإصابة بكوفيد 19 أو ما يُطلق عليه الكوفيد طويل الأمد هو مصطلح شامل يستخدم لوصف مجموعة من المشكلات الصحية الجديدة التي يمكن أن يعاني منها الأشخاص لأسابيع أو شهور بعد إصابتهم، ومن أعراضها التعب والإرهاق.
8. أمراض القلب: هناك الكثير من الأعراض المحتملة لأمراض القلب، لكن الإرهاق هو أحدها خاصةً مع اعتلال عضلة القلب، ومشاكل صمام القلب. ^[3]  

اضطرابات النوم والشعور بالإرهاق خلال النهار   

يختلف التعب أثناء النهار عن التعب العام، حيث يشير التعب إلى نقص تحفيز الطاقة الذي قد يحدث بسبب قلة النوم، لكن يمكن أن ينتج من عوامل أخرى مثل الإجهاد العاطفي أو الملل، ويمكن أن تؤدي بعض اضطرابات النوم إلى الشعور بالنعاس المفرط أثناء النهار، وتشمل ما يلي:

1. توقف التنفس أثناء النوم: هو انسداد مجرى الهواء العلوي مما يتسبب في اختناق الأشخاص أثناء نومهم، وغالبًا ما يستيقظون أثناء الليل، ويمكن أن يسبب انقطاع النفس النومي أيضًا الشخير الشديد الذي يعيق النوم.
2. النوم القهري: يُعرف النوم القهري باسم الخدار (بالإنجليزية: Narcolepsy)، وهو الرغبة الشديدة في النوم أثناء النهار، ويعد النعاس المفرط أثناء النهار من الأعراض الرئيسية للنوم القهري.
3. فرط النوم: فرط النوم لساعات طويلة هو حالة أخرى تجعل الناس يشعرون بالتعب المفرط أثناء النهار.
4. اضطراب نمط النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة: يعتبر النعاس المفرط أثناء النهار من الأعراض الرئيسية لاضطراب إيقاع النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة، أي لا يكون للشخص موعد استيقاظ ونوم منتظم خلال ال24 ساعة. ^[4]  

أسباب الشعور بالتعب عند الاستيقاظ في النهار

الشعور بالتعب عند الاستيقاظ قد يؤثر على نشاطك خلال النهار، وتوجد عدة أسباب تؤدي إلى الشعور بالتعب عند الاستيقاظ وكأنك لم تأخذ قسطاً كافياً من النوم، أبرزها ما يلي:

1. عدم النوم: إذا لم تكن قد استوفيت احتياجاتك من النوم ستشعر بالتعب لأن جسمك ببساطة لم ينم بما يكفي، قد لا يكون الحصول على ثماني ساعات من النوم كافيًا لأن حاجة كل شخص للنوم مختلفة لذلك حاول زيادة عدد ساعات النوم إلى 8 ساعات و 40 دقيقة تقريباً وصولاً إلى 9 ساعات.
2. الساعة البيولوجية: السبب الآخر الذي يصيب الجسم بالتعب فور الاستيقاظ هو عدم التزامن مع ساعتك البيولوجية على مدار 24 ساعة، لعدة أسباب؛ مثل العمل في مناوبات، والسفر، والسهر لفترات متأخرة ليلاً، وعدم الالتزام بمواعيد منتظمة للاستيقاظ والنوم.
3. خمول النوم: ينتج عن ما يُسمى الأدينوزين وهو مركب طبيعي يتراكم في نظامك طوال الوقت، عندما تنام يتم التخلص من الأدينوزين من نظامك، مما يؤدي بشكل أساسي إلى إعادة عملية النوم والاستيقاظ لليوم التالي، مع ذلك عند الاستيقاظ قد لا تزال هناك بعض آثار الأدينوزين المتبقية في نظامك، وتجعلك تشعر بالنعاس لمدة 60 إلى 90 دقيقة فور الاستيقاظ، كما يؤثر على أنشطتك اليومية. ^[5]  

عندما يفشل الأشخاص في الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل بسبب عوامل مثل المسؤوليات العائلية أو جدول العمل الذي يتطلب النهوض مبكرًا يصيبهم التعب أثناء النهار لذلك ننصح باتباع نمط حياة صحي، في حال عدم استجابة الجسم يجب استشارة الطبيب فقد يكون السبب مرضاً صحياً.