كيف تزيد من امتصاص الحديد في الجسم

يعد فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر في نشاط الإنسان، ووظائف الجسم مع ذلك تلعب التغذية الدور الأهم في إنقاذ الجسم من فقر الدم لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد يومياً في كل وجبة، وتجنب بعض العادات الضارة التي تعيق امتصاص الحديد.

ما هو فقر الدم؟

يدخل الحديد في العمليات الحيوية داخل الجسم حيث يساعد الأكسجين على التحرك من خلال الهيموجلوبين مما يجعل كل خلية تقوم بوظائفها، كما يقوم بالوظائف الأخرى التالية:

• يشارك في نقل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم.
• يدخل في عمل الجهاز المناعي لأنه يسمح للجسم بالدفاع عن نفسه.
• يقلل من التعب.
• الحديد مضاد للأكسدة لذلك يحمي الخلايا من الجذور الحرة المسؤولة عن الشيخوخة المبكرة للجلد.

يحدث فقر الدم الناتج عن نقص الحديد عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الحديد لتكوين خلايا دم حمراء صحية، ويوجد عدة أسباب لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد لكن في الغالب يكون نتيجة عدم كفاية التغذية أو فقدان الدم لذلك يجب أن يتضمن النظام الغذائي لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد كلاً من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والخضراوات الورقية الخضراء.^[1][2]  

أطعمة غنية بالحديد

تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات كبيرة من الحديد لذلك يُنصح بإدخالها في الوجبات اليومية لزيادة نسبة الحديد في الجسم، وتشمل ما يلي:

• اللحم
• الكبد
• التونة
• الدواجن
• السردين
• المحار
• خضراوات ذات أوراق داكنة مثل السبانخ
• بطاطا حلوة
• التوفو وفول الصويا
• بطاطا حلوة
• طماطم
• الحمضيات
• بذور اليقطين
• الكاجو
• الفستق
• الصنوبر
• بذور زهرة عباد الشمس
• الفلفل الأحمر والأصفر
• العسل الأسود.^[2][3]  

نصائح غذائية لزيادة امتصاص الحديد

تناول الأطعمة الغنية بالحديد يساعد على زيادة نسبته في الجسم، وتحسين صحتك مع ذلك لا يقتصر الأمر على تناول كميات كبيرة ومنتظمة من الوجبات الغنية بالحديد بل كيفية تناولها، وما الذي تتناوله معها حيث توجد بعض الأطعمة التي تعيق امتصاص الجسم للحديد، وأخرى تزيد من امتصاصه لذلك يجب اتباع النصائح التالية:  

• الطبخ في الأواني المصنوعة من الحديد حيث يساعد طهي اللحوم أو الخضار في مقلاة من الحديد الزهر في تعزيز محتواها من الحديد.
• تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات.
• لا تبالغ في طهي الأطعمة لفترات طويلة لكيلا تفقد المعادن والفيتامينات.
• تناول شرائح اللحم أو السمك أو الدجاج مع السبانخ أو مع السلطة المُضاف إليها عصير الليمون لزيادة امتصاص الحديد في الجسم.
• اختر حبوب الإفطار أو الشوفان المدعم بالحديد.

• تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في جميع الوجبات على مدار اليوم بما في ذلك الخضار الورقية الداكنة، والعدس، والحمص، والفول، والكاجو، وبذور الشيا، وبذور اليقطين، والمشمش والتين المجفف، والكينوا، واللحوم الحمراء.
• تناول الأطعمة الغنية بالحديد بجانب الأطعمة الحمضية مثل حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) أو حمض اللاكتيك أو حمض الأسيتيك (الخل).
• يجب إضافة عصير الليمون فوق الخضار الورقية أو تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين ج (سي) مثل الكرفس أو الفلفل الأصفر والأحمر.
• الحرص على مضغ الطعام جيدًا لأنه يعمل على تكسير جدران الخلايا، ويسمح بأقصى قدر من الامتصاص.^[3][4]  

أطعمة تمنع امتصاص الحديد

يوجد بعض الأطعمة التي تتداخل مع غيرها، وتُعيق امتصاص الجسم للحديد لذلك يجب تجنبها أو تناولها في أوقات أخرى متباعدة عن الوجبات الغنية بالحديد، وتشمل الأطعمة ما يلي:

القهوة والشاي

المشروبات التي تحتوي على مادة البوليفينول مثل القهوة والشاي تجعل من الصعب على الجسم امتصاص الحديد إذا كنت تشربها مع تناول الطعام، تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في غضون ساعة من تناول مكملات الحديد أو تناول وجبة غنية بالحديد.

منتجات الألبان

لا تعد منتجات الألبان مصدراً جيداً للحديد على نحو طبيعي على الرغم من أن الحليب غالبًا ما يكون مدعمًا، والكالسيوم الزائد يمنع الجسم من امتصاص الحديد لذلك تجنب تناول الكثير من الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي، وأيضاً اللوز والموز الغني بالكالسيوم.

أطعمة تحتوي على حمض الفايتك وحمض الأكساليك

الأطعمة التي تحتوي حمض الفايتك لديها القدرة على الارتباط بالحديد في الجهاز الهضمي مما يمنع امتصاصه لذلك يجب تقليل استهلاك الأطعمة مثل الأرز البني، والقمح كامل الحبوب، والمكسرات.

تجنب أيضاً الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك مثل الشوكولاتة، والفول السوداني، والبقدونس.

الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين

يؤدي الغلوتين إلى إتلاف جدار الأمعاء مما يضعف قدرة الجسم على امتصاص حمض الفوليك والحديد، وهما ضروريان لخلايا الدم الحمراء، وتعد المأكولات مثل المكرونة، والشوفان، ومنتجات القمح مثل الخبز من الأطعمة الغنية بالغلوتين.^[3]

الحديد من المعادن الضرورية للوظائف الحيوية في الجسم، ويمكن أن تحصل عليه من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة، واتباع بعض الخطوات التي تزيد من امتصاص الجسم للحديد.