كيف تحصل على فيتامين د في مناطق الخليج العربي ؟ Vitamin D

فيتامين د:

ما أهمية فيتامين د؟

ما اعراض نقص فيتامين د؟

• أعياء
• آلام العظام
• آلام العضلات وضعف العضلات أو تقلص العضلات
• تغيرات المزاج. الاكتئاب

من هم الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د؟

• كبار السن، لا سيما أولئك الذين يقيمون في منازلهم مع تعرض محدود لأشعة الشمس.
• أولئك الذين لديهم لون بشرة داكن، على سبيل المثال الماوري وجزر المحيط الهادئ، أو المحجبات.
• أولئك الذين يعيشون في الجزيرة الجنوبية خلال فصل الشتاء. سكان الخليج العربي
• بإمكاننا أن نعوض بعض من النقص في هذا الفيتامين عن طريق تدعيم حميتنا الغذائية بالأغذية الحاوية على فيتامين د
• القيمة اليومية المطلوبة لفيتامين د هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام). ويتم عرض محتوى فيتامين (د) كنسبة مئوية على ملصق المحتوى الغذائي على عبوات الطعام. يخبرك هذا الملصق بكمية احتياجاتك اليومية من فيتامين د التي يوفرها الطعام

ما هي أنسب الأوقات للحصول فيتامين د من أشعة الشمس؟

خلال فصل الصيف، يجب أن يسمح التواجد في الهواء الطلق قبل الساعة 10 صباحًا وبعد الساعة 4 مساءً بامتصاص ما يكفي من ضوء الشمس لتلبية احتياجاتك من فيتامين د. مع الالتزام بالحماية جيدة من أشعة الشمس (واقية من الشمس، قبعات، وتغطية) خلال أشهر الصيف. في فصل الشتاء، يجب التعرض للشمس لفترات أطول، حوالي 30 دقيقة يوميًا.
تكون أشعة الشمس في أقوى حالاتها بين الساعة 10 صباحًا وحوالي 5 مساءً – لذا تجنب هذه الساعات. تعكس بعض الأسطح مثل الأسمنت والرمل والماء والثلج أشعة الشمس وتزيد من خطر الإصابة بحروق الشمس أيضًا. وبالتالي فإن المناطق العشبية المظللة تكون أكثر أمانًا. ليست الحرارة هي التي تسبب حروق الشمس فقط، ولكن ضوء الأشعة فوق البنفسجية أيضا، يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تلحق الضرر بالجلد في أي وقت من السنة وتكون أشد في الصيف. لذلك احرص دائمًا على اتخاذ الاحتياطات لأن حروق الشمس ليست واضحة على الفور وقد لا تظهر لبضع ساعات.

ولا تقلق بشأن الإصابة بسرطان الجلد أو الإصابة بحروق الجلد لأن 10 دقائق فقط لن تسبب لك أي ضرر.

يُنصح سكان الخليج العربي بامتصاص أشعة الشمس بشكل يومي. أي في المتوسط ​​حوالي 10 الى 30 دقيقة، من التعرض للشمس كل يوم. أما بالنسبة لأولئك الذين يمتلكون بشرة فاتحة، يجب أن تكفي 15 دقيقة.
 

ماهي الأطعمة الحاوية فيتامين د؟

الأسماك الزيتية، مثل التونة المعلبة والسلمون والبيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
حصة واحدة أي حوالي 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع تحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 66٪ من كمية الفيتامين د المطلوبة يوميا.
سمك السلمون الذي يتم اصطياده في بحر البلطيق يحوي حوالي 556-924 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام) ، مما يوفر 70-111٪ من كمية الفيتامين د المطلوبة يوميا
توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 214 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، وهو ما يمثل 27 ٪ من كمية الفيتامين د المطلوبة يوميا
السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د أيضًا. توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) 193 وحدة دولية أو 24٪ من كمية الفيتامين د المطلوبة يوميا
أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د. حيث يوفر سمك الهلبوت 190 وحدة دولية وسمك الماكريل  643 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أو 5٪ من القيمة اليومية
Morels هو نوع من الفطر الذي ينمو في البرية. كوب واحد من هذا الفطر يحوي على 136 وحدة دولية من فيتامين د، وهو يمثل 17% من القيمة اليومية المطلوبة من فيتامين د

كوب واحد من الفطر الكريميني المعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على 1110 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل 139٪ من القيمة اليومية (24، 25).

جميع حبوب القمح الكاملة بما في ذلك الشعير وفول الصويا والفواكه الجافة مثل الجوز والفول السوداني تساعد أيضًا في التغلب على نقص فيتامين د

ماهي الأطعمة المدعمة بفيتامين د؟

حليب البقر:
في العديد من البلدان، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د. غالبًا ما يتم تدعيم بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا بفيتامين (د)، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادةً في حليب البقر عادة ما يحوي كوب واحد (237 مل) يحتوي على حوالي 100-119 وحدة دولية من فيتامين د أو 13-15٪ من القيمة اليومية، ويمكن أن تختلف الكمية حسب العلامة التجارية فمثلا حليب الروابي يحتوي على 2000 وحدة دولية من فيتامين د في كوب 250 مل ويوصى به للأطفال فوق 4 سنوات والكبار أي حوالي 240% من القيمة اليومية

عصير البرتقال:
تقوم بعض الشركات بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د ومغذيات أخرى مثل الكالسيوم. كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د، أو 12٪ من القيمة اليومية
ومن أفضل العصائر المدعمة بفيتامين د عصير تروبيكانا
Tropicana Pure Premium الذي يحوي فيتامين د وكالسيوم

زيت سمك القد او الحوت:
هو مصدر ممتاز لفيتامين د. لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) من زيت كبد السمك يوجد حوالي 450 وحدة دولية، وبالتالي فإنه يؤمن نسبة 56٪ من الاحتياج اليومي. ولقد تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د. كما أنه كان يستخدم كجزء من علاج الكساح والصدفية والسل.
بحال كنت تنوي تناول زيت سمك الحوت بشكل كبسولات. فان كبسولة واحدة كافية يوميا. حيث تحوي كل كبسولة حوالي 250 إلى 300 ميلي جرام من زيت كبد الحوت. وهي كمية كافية لتزويدك بجرعتك اليومية
يجب الالتزام بالجرعة اليومية من زيت كبد سمك القد والتأكد من أنك لا تتجاوز الحد الأقصى منه أو من أي مكملات أخرى من فيتامين د


التونة الخفيفة المعلبة:
تحتوي في كل 3.5 أونصة (100 جرام) على ما يصل إلى 269 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل 34٪ من القيمة اليومية. تأتي التونة المعلبة الخفيفة من الأسماك الصغيرة التي تحوي كميات قليلة من الزئبق.
بينما التونة البيضاء المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. يوصي صندوق الدفاع البيئي (EDF) بتناول 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة الخفيفة أسبوعيًا. إذا كنت قلقًا بشأن استهلاك الزئبق، فتحدث مع طبيبك بشأن الكمية المناسبة من التونة التي يجب ان تتناولها أسبوعيًا

الحليب المدعم بفيتامين د:
أفضل حليب ماعز: حليب الماعز كامل الدسم من Meyenberg

الزبادي المدعمة بفيتامين د:

“Yoplait yoghourt”زبادي يوبليه
هو العلامة التجارية الرائدة الوحيدة في الزبادي المدعم بفيتامين د في كل كوب لتوفير مصدر ممتاز لكل من الكالسيوم وفيتامين د في كل كوب 6 أونصات

الحبوب المدعمة بفيتامين د:
يوجد عدة شركات غذائية مصنعة لحبوب الفطار أو رقائق الذرة تضمن فيتامين د في منتجاتها، ومنها:
Malt-O-Meal , Ralston , Coco Pops, Rice Krispies, Frosties, Corn Flakes, Crunchy Nut Corn Flakes, Special K, Bran Flakes, Sultana Bran, Fruit n Fibre, Disney cereals,Krave, and Honey Loops
Quaker’s Oats, Kellogg’s Special K and Multi Grain Cheerios

متى أتناول فيتامين د؟

ليس هناك وقت محدد من اليوم من الأفضل تناول مكملات فيتامين د. يقول بعض الناس إن تناول مكملات فيتامين (د) في الليل يمثل خطرًا على الأرق. لا يوجد بحث لتأكيد ذلك، ولكن قد ترغب في تناول المكمل في وقت مبكر من اليوم إذا كنت تعتقد أنه يفسد نومك. أشارت هذه الأدلة إلى أن ارتفاع مستوى فيتامين (د) كان مرتبطًا عكسياً بخطر اضطرابات النوم.

الخلاصة:

فيتامين د ضروري وأساسي لبناء جسم صحي وسليم، ويجب الحرص على الحصول عليه بالكميات المناسبة سواء عن طريق التعرض لأشعة الشمس أو عن طريق الأغذية، شرط الالتزام بالكميات الامنة من تلك الأغذية وبالمواعيد المناسبة لامتصاص أشعة الشمس.