كيف تحافظ على صحة الدماغ

جميعنا نعلم مدى روعة الدماغ وأهميته في حياتنا وأعمالنا بكافة أنواعها من أصغر الحركات كتقطيع الخضار وحتى حلّ المعادلات الرياضية المعقدة. لكن ومع التقدم في العمر تطرأ العديد من التغيرات على العقل وتؤثر على الذاكرة وعمل الدماغ بشكل عام.

بالطبع لا يمكنك إيقاف أثر التقدم في السن سواء على الدماغ أو على غيره، لكن ما يمكنك القيام به هو أن تعمل على الحفاظ على صحة العقل لديك منذ الآن بدلاً من الانتظار إلى حين بداية ظهور أعراض التدهور المعرفي عليك بعد أن تُصبح في الستين.

في هذا المقال سنستعرض لك كيف تُحافظ على صحة الدماغ أو العقل باتباعك لعدد من الإرشادات التي تضمن لك الصحة العقلية على المدى البعيد.

مارس التمارين الرياضية

يجب أن تعلم أنّ كل خطوةٍ تخطوها وكل لفة تسبح فيها حول المسبح تُساعدك على تعزيز لياقتك المعرفية، التمارين الرياضية وتمارين الأيروبيك بشكل خاص مفيدة للغاية من أجل الحفاظ على صحة العقل فهي يمكن أن تؤثر على طريقة عمل الدماغ:^[1][2]

فوائد التمارين الرياضية للصحة العقلية

والتمارين الرياضية يمكن أن تكون مفيدة لصحة الدماغ نظراً لأنها:^[1]

1. تعمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، من خلال تجديد وتعزيز الدورة الدموية في الجسم.
2. تعمل على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، بل إلى جميع أطراف الجسم وأعضائه.
3. يمكن أن تُساعد التمارين الرياضية على زيادة سماكة القشرة الدماغية والألياف العصبية في المادة الرمادية.
4. يمكن أن تُعزز من المرونة العصبية فتزيد قدرة الدماغ على تشكيل توصيلات عصبية جديدة.
5. تقليل نسبة هرمونات التوتر في الدم.
6. تقليل الالتهابات. 

تمارين لصحة الدماغ

لا يوجد تمارين محددة لصحة الدماغ حيث أنّ أثر الرياضة هو ما يفيد الدماغ، لكن من الضروري أن تعلم أنّ بعض الدراسات وجدت أنّ لتمارين الكارديو أثراً إيجابياً كبيراً على صحة العقل، وهذا لا يعني بالطبع أنّ التمارين الأخرى غير مفيدة، لكنّ فائدة تمارين الكارديو للدماغ تتعدى ما سبق إلى زيادة اللياقة والتوازن؛ مما يُساعد على تجنب السقوط وإيذاء الدماغ وخاصة لدى كبار السن.^[2]

 احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

نعلم أنّ الدماغ يحتاج إلى التمرين والعمل ولكنّه في حاجةٍ إلى الراحة أيضاً، تأمين هذه الراحة من خلال توفير قسطٍ وافرٍ من النوم الجيد له العديد من الفوائد على صحة الدماغ، مثل:^[3]

1. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يحمي المخ من خطر الإصابة بالزهايمر حيث ربطت العديد من الدراسات بطول فترة الاستيقاظ والزهايمر
2. النوم لفترة كافية يُساعد على العمل بشكلٍ أفضل وأسرع.
3. النوم يُساعد العقل على تحليل وفهم المعلومات الجديدة.
4. النوم يُساعدك على حفظ الذكريات حيث يقوم المخ خلال النوم بعملية تُشبه الأرشفة لحفظ الذكريات.
5. يُساعدك النوم على التفكير بطريقة أكثر إبداعاً.
6. النوم يُساعد دماغك على التخلص من السموم الضارة.
7. النوم يُساعد العقل على تنظيم شهيتك للطعام وهو بدوره يؤثر على وزنك وصحتك بشكلٍ عام.  

قم باختيار طعامك بشكل أفضل

اختيار الغذاء الجيد يمكن أن يُقدّم الفائدة لكلٍ من عقلك وجسدك على حدٍ سواء، حيث توجد بعض الأدلة على أنّ للطعام تأثيراً على مخاطر الإصابة بالتدهور المعرفي. ومن أجل الحفاظ على صحة عقلك:^{[4][5][6][7][8]}

إرشادات تغذوية لضمان الصحة العقلية

1. اختر نظاماً غذائياً معتدل السعرات الحرارية حيث أنّ تناول الكثير من السعرات يمكن أن يسبب الضرر للدماغ وتناول القليل فقط يمكن أن يُضعف الوعي.
2. حاول أن تكون معتدلاً في استهلاك اللحوم الحمراء ضمن نظامك الغذائي.
3. حاول أن تتجنب أو أن تُقلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكر المكرر.
4. استعمل زيت الزيتون في الطهي بدلاً من الزبدة والسمن النباتي.
5. تأكد من تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3.
6. تناول الكثير من الخضروات.^[4][5]  

أطعمة لصحة الدماغ

إن كنت تريد تعديل حميتك الخاصة للتركيز على صحة الدماغ فإليك قائمة بأفضل الأطعمة لصحة عقلك:^[6]  

1. لحم الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون المرقط والسردين.
2. القهوة: احتواؤها على الكافيين ومضادات الأكسدة يجعلها مفيدةً لصحة الدماغ فضلاً عن كونها تُساعد على زيادة اليقظة والتركيز.
3. التوت الأزرق (توت البلوبيري): يحتوي التوت الأزرق على الأنثوسيانين الذي يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات والأكسدة.
4. الكركم: استعمال الكركم في الطهي يمكن ان يُحسن من الذاكرة ويُقلل من حدة الاكتئاب ويُساعد على تشكيل خلايا جديدة في الدماغ.
5. البروكولي: يحتوي البروكولي على العديد من العناصر المفيدة مثل مضادات الأكسدة.
6. بذور اليقطين: تحتوي على العديد من المعادن المفيدة لصحة الدماغ مثل الزنك والنحاس والمغنيزيوم والحديد.
7. الشوكولا الداكنة: تحتوي الشوكولا الداكنة والكاكاو على بعض المواد المعززة لصحة الدماغ، مثل: مركبات الفلافونويد، والكافيين، ومضادات الأكسدة.
8. البيض: يُعد البيض مصدراً هاماً لعدو عناصر مغذية هامة لصحة الدماغ مثل الفيتامين ب6 والفيتامين ب12.
9. الشاي الأخضر: كما هو الحال مع القهوة يمكن للشاي الأخضر لأن يزيد تنبهك ويُحسن من أداء الدماغ وذاكرتك.

فيتامينات لصحة الدماغ

تلعب بعض الفيتامينات دوراً كبيراً في الحفاظ على صحة الدماغ وعمل وظائف الدماغ بشكل جيد، كما يمكن لهذه الفيتامينات أن تحسن من القدرات المعرفية وتمنع تطور حالات فقدان الذاكرة. ومن أهم هذه الفيتامينات:^[7]

• فيتامين ب1: يُساعد على تواصل الأعصاب والدماغ.
• فيتامين ب2: يمنع تشكل البلاك في القلب ويخفف من حدة بعض حالات الصداع.
• فيتامين ب9: يُساعد في الحفاظ على صحة الدماغ وتحسين الحالة النفسية.
• فيتامين ب12: يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويُحافظ على صحة الأعصاب.
• فيتامين د: يُساعد على تنظيم ضغط الدم.
• فيتامين ج: يدعم الجهاز المناعي ويُقلل الالتهابات وينظم ضغط الدم. 

أعشاب لصحة الدماغ

بالإضافة إلى الغذاء الجيد والمكملات الغذائية يمكن أن تكون الأعشاب الطبيعية مصدراً جيداً للعناصر الضرورية للحفاظ على صحة الدماغ، ومن أهم الأعشاب لصحة الدماغ لدينا: ^[8]  

1. إكليل الجبل: من أهم الأعشاب العلاجية والمفيدة لصحة الجهاز العصبي وخاصة مع غناها بالتربينات والأحماض الفينولية والفلافون.
2. الترنجان المخزني أو المليسة المخزنية (Lemon Balm): من النباتات ذات الفائدة الكبيرة للجهاز العصبي والذي يُساعد على تحسين المزاج وحماية الدماغ من آثار التقدم في السن.
3. نبات الباكوبا: نبات الباكوبا من النباتات الغنية بالمواد المضادة للأكسدة ويُساعد على تقليل النسيان على المدى القصير وتحسين الذاكرة على المدى البعيد.
4. جنكة بيلوبا: هو أحد مضادات الأكسدة القوية كما أنّه ينشط الأوعية الدموية والأعصاب؛ مما يجعله مفيداً للدماغ. 

حافظ على صحة قلبك

أجل هذا صحيح فقد بينت الدراسات أنّ صحة العقل ترتبط بشكلٍ وثيق مع صحة القلب وهذا يعني بالطبع أنّ عليك أن تتبع نمط حياةٍ معين للحفاظ على صحة القلب وذلك من خلال:^[9]  

1. مراقبة ضغط الدم والتأكد من عدم ارتفاع ضغط الدم لمستويات عالية.
2. مراقبة نسبة الكوليسترول الضار في الدم لأنّ زيادته تزيد مخاطر الإصابة بأمراض الدماغ.
3. تجنب التدخين والتبغ بكافة أشكاله.
4. حاول أن تكون معتدلاً في استهلاكك للكحول.  

قم بتدريب دماغك

إن كنت ترغب بالحصول على ذهنٍ حاضرٍ دوماً فاحرص على الاستمرار في تدريب عقلك دون توقف، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنّ تمرين العقل بشكل مستمر يبطئ من سرعة التدهور العقلي في سن الشيخوخة، إذ يبدو أنّ تدريب العقل يحمي الروابط العصبية في الدماغ ويُساعد على نمو خلايا جديدة. من أجل تدريب دماغك يمكنك القيام بالعديد من الأمور مثل:^[10]  

• ابقَ فضولياً ومهتماً بما حولك.
• اقرأ واكتب وحلّ الكلمات المتقاطعة أو غيرها من الأحاجي.
• شاهد المسرحيات والمحاضرات العلمية.
• طور نفسك وسجّل في الدورات التعليمية المتاحة لديك في منطقتك.
• اقض بعض الوقت في اللعب والتسلية.
• مارس بعض التمارين لتقوية الذاكرة.  

حافظ على تواصلك الاجتماعي مع الآخرين

امتلاكك لشبكة اجتماعية مترابطة كفيلة بتوفير مصادر الدعم النفسي وتقليل التوتر ومحاربة الاكتئاب وتعزيز التحفيز الفكري، وقد أظهرت بعض الدراسات أنّ تطور التدهور العقلي يكون أبطأ لدى الأشخاص كثيري التفاعل الاجتماعي، كما تبين أنّ الزيجات السعيدة والعلاقات طويلة المد ساعدت على الوقاية بشكل كبير من الأعراض المرتبطة بالتقدم في العمر؛ لذلك يجب عليك أن تعمل على تقوية شبكة علاقاتك الاجتماعية من أجل الحفاظ على دماغك بصحة جيدة، ويمكنك القيام بذلك كالتالي:^[11]

1. ابق قريباً ومتصلاً بالأشخاص الذين تُحبّهم سواء من العائلة أو الجيران والأصدقاء.
2. قدّر أصدقائك الذين تملكهم وحاول اكتساب أصدقاء جدد يضيفون إليك.
3. حاول أن تمارس هواياتك المفضلة مع أشخاص يُشاركونك الشغف ذاته.
4. قم بتربية حيوانٍ أليف حيث أنّ الحيوانات الأليفة يمكن أن تكون مصدراً للعلاقات الاجتماعية. 

حافظ على سلامة رأسك

السلامة التي نتحدث عنها هي السلامة الفيزيائية، فالضرر لا يقتصر على الضرر الداخلي بل يمكن أن يأتي من الخارج على شكلٍ حادثٍ أو إصابة مثلاً؛ ولذلك:^[11]

1. احرص على ربط حزام الأمان عند قيادة السيارة.
2. ارتدي الخوذة عند قيادة الدراجة الهوائية أو النارية أو عند ممارسة الرياضية.
3. إن كان لديك مشاكل في الحفاظ على التوازن احرص على اتباع خطواتٍ مسبقة للحماية من السقوط أرضاً.

الحفاظ على صحة دماغك وسلامة عقلك في سنٍ مبكر يمكن أن تجعل من حياتك أكثر سهولة في فترة الشيخوخة وتحميك من التدهور المعرفي لمدةٍ أطول؛ ولذلك فإنّ خيارك الأفضل هو أن تبدأ بالاهتمام بصحتك العقلية منذ الآن كاستثمار طويل الأمد.