كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام لعبة ذات شعبية كبيرة جداً، وتنتشر بسرعة كبيرة، حيث لا يخلو شارع من شوارع المدن الكبيرة اليوم من نادي لممارسة كمال الأجسام، وخاصة بعد أن قسمت اللعبة إلى فئات عديدة منها الفتنس (فيزيك) أو اللياقة البدنية، ومنها الكلاسيك الذي يعتمد على طول القامة، وبناء الأجسام الحديث الذي يعتمد على الحجم والتقطيع العضلي، وكذلك دخول النساء في هذا المجال أدى إلى زيادة في شعبيتها وتطويرها، في هذا المقال نتعرف على تاريخ شامل حول أصل ومبادئ لعبة كمال الأجسام.

أصل كمال الأجسام:

سنعرض فيما يلي بعض فصول تطور كمال الأجسام على مر السنين ^[1]..

لطالما جذبت العضلات الرجال منذ وقت طويل قبل ظهور رياضة كمال الأجسام على المستوى التنافسي بسنوات طويلة.

فتدريبات الأوزان كانت معروفة في اليونان ومصر القديمة بغية زيادة القوة، كما كانت الصالات الرياضية بشكلها البسيط موجودة في الهند بين القرن الحادي عشر والسادس عشر، بهدف تطوير الجسم للعمل وصعوبات الحياة. ^[1]

الفترة المبكرة بين عامي 1890-1929: قرب نهاية القرن التاسع عشر اتخذ تدريب الأثقال معنى جديد، حيث استخدم للترفيه في أوروبا، مما فتح المجال لثقافة جديدة في النظر للأجسام وشكلها الجمالي والمثالي، كان التناظر وعلم الجمال مفهوماً غريباً في تلك المرحلة، ومع اقتراب القرن العشرين ظهر رجل كان عليه أن يسد الفجوة بين الرجل القوي الذي يعاني من زيادة قبيحة في الوزن وكمال الأجسام أو ما نعرفه اليوم بلاعب بناء الأجسام.

ويعرف رسمياً بأنه أول لاعب كمال أجسام مشهور وأب كمال الأجسام الحديث، يوجين ساندو المولود عام 1867، الذي أصبح ظاهرة بمزيج غير مسبوق من جودة العضلات والقوة، ويشار إليه بأنه أعظم لاعبي كمال الأجسام.

بدأ يوجين رحلته من أوروبا إلى أميركا كأقوى رجل في العالم، مطلقاً رحلة ترويج هائلة للعبة كمال الأجسام، أدخلت بعدها لعبة رفع الأثقال إلى بطولة العالم عام 1891 في لندن، ثم في دورة الألعاب الأولمبية في أثينا عام 1896.

كما كان أول عرض لكمال الأجسام لساندو عام 1891، وكان بداية وانطلاقة لعروض عالمية لكمال الأجسام.

مفهوم ومبادئ كمال الأجسام:

قد تكون لعبة كمال الأجسام أكثر من لعبة، إذ غالباً ما تتحول إلى أسلوب حياة للأشخاص الذين يواظبون عليها لفترة طويلة.

حيث سوف ترتبط بها مواعيدهم وستتمحور حول أوقات التدريب ووقت الطعام ونوعيته، وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص تعتمد اللعبة على عدة مفاهيم ومبادئ وهي: ^[2]  

• مبدأ فلسفي ومنطقي: ويحدده الهدف الذي تريده من اللعبة والنتائج المتوقعة، حيث أن هذه اللعبة ستفيدك، فلن تستطيع الأكل مثل بقية الأشخاص، أو احتساء كميات من الكحول، أو التدخين بشراهة.
• مبدأ علمي: حيث تعتمد اللعبة على عدة علوم وهي:

1. علم الأحياء أو التشريح: حيث تعتمد اللعبة على طريقة بناء العضلات وتشريحها وتغذيتها.
2. علم الفيزياء: حيث يعتمد بناء العضلات على الحركات وزوايا التمرين والأوزان والضغط والشد.
3. علم الكيمياء: حيث أن للهرمونات الدور الفعال في بناء العضلات وحرق الدهون.

أما بالنسبة للأشخاص العاديين الذين يرغبون ممارسة بناء الأجسام للمرة الأولى، فإنها تعتمد على ثلاثة مفاهيم أساسية: ^[3]  

1. التدريب برفع الأوزان: وفيه تتم عمليات الهدم على هيكل وبناء الليف العضلي.
2. التغذية (الأحماض الأمينية والبروتينات): وهي المواد اللازمة لترميم الألياف المهدمة والبناء فوقها لمنع الهدم من جديد وهكذا يتم التضخيم العضلي.
3. الراحة: وهي الفترات التي تتم فيها عملية الترميم والبناء.

وتتساوى المبادئ الثلاث لتتم عملية بناء الأجسام، بالإضافة إلى شرطية اجتماعها معاً لتتم العملية.

كمال الأجسام للمبتدئين - كيف تبدأ كمال الأجسام؟

كل شيء في الحياة يجب أن يبدأ من نقطة معينة، وكمال الأجسام ليس استثناءاً، فالتقدم في كمال الأجسام تدريجي، وتوقع الكثير منذ البداية سيؤدي إلى عواقب غير مُرضية، من تأخر النتائج أو الإصابة بتمزق العضلات، أو إصابة المفاصل. ^[4]  

إذا أردت البداية بلعبة كمال الأجسام الآن، فمن الأفضل أن يكون لديك خطة تدريبية، مبنية على هدفك من ممارسة اللعبة، سيساعدك في وضع هذه الخطة مدرب خبير ومجاز ليعطي مثل هذه الخطط، أو ما يدعي بالبرنامج التدريبي للمبتدئين، مع مراعاة خصوصية جسمك من حيث الوزن ونسبة الدهون، وقد يضيف إلى هذا البرنامج، جدولاً لحمية غذائية مناسبة إذا كان ذلك من صلاحياته، كما سيرشدك إلى أفضل طرق الاستشفاء والراحة وأوقاتها.

غالباً ما سيقسم روتينك الخاص إلى 4 أيام أسبوعياً، كبداية تقسم على الشكل التالي:

• اليوم الأول: تدريبات الظهر حيث من الممكن تقسيم الظهر إلى أربع تمارين بمعدل تمرين للجزء العلوي من الظهر، وتمرينين للجزء الأوسط من الظهر، وتمرين للجزء السفلي من الظهر، بمعدل ثلاث جولات لكل تمرين مقسمة إلى 8-12 تكرار للجولة.
• اليوم الثاني: تدريبات الصدر وأمامية اليدين، حيث ستدرب الصدر بأربع تمارين كل تمرين مقسم إلى ثلاث جولات، كل جولة 8-12 تكرار، وأمامية اليدين تمرينان، كل تمرين مقسم إلى ثلاث جولات من 8-12 تكرار.
• اليوم الثالث: للساقين سيكون برنامجك مكون من أربعة تمارين، تمرين لمربعة الرؤوس الأمامية والخلفية معاً، وتمرين للأمامية فقط، وآخر للخلفية فقط، والرابع للسمانتين، بمعدل ثلاث جولات لكل تمرين بعدد تكرارين لكل تمرين.
• اليوم الرابع: تدريب الأكتاف وخلفية اليدين، حيث يفضل أن تبدأ بثلاثة تمرينات للأكتاف تستهدف العضلات الدالية الأمامية والجانبية والخلفية بمعدل تمرين لكل عضلة بواقع ثلاث جولات، ولكل جولة 8-10 تكرارات.
• يجب أن يبدأ كل يوم من أيام التمرينات ب 15-20 دقيقة من التدريبات الهوائية والتمارين القلبية مثل الجري والكارديو والدراجة، بالإضافة إلى تدريب عضلات البطن لمرة واحدة أسبوعيا، في بداية التمرين.
• توزع أيام الراحة بين أيام التمرين للحصول على أكبر قدر من الاستشفاء والاستفادة من المصادر الغذائية في عمليات البناء.
• الحمية الغذائية: تتميز حميات لاعبي كمال الأجسام بأنها غنية بالبروتين مقسمة على 4-5 وجبات يومياً، بمعدل 2غ بروتين لكل 1كغ من وزن الجسم.. ويقسم المجموع على الوجبات

يفضل البروتين الموجود في الدجاج والتونا وبياض البيض وشرائح اللحم.

بالإضافة إلى التزود بالكربوهيدرات اللازمة مع كل وجبة من خلال تناول القليل من الأرز والشوفان والبطاطس.

بالإضافة إلى أنواع الخضروات للحصول على الفيتامينات اللازمة، وكمية قليلة جداً من الدهون المشبعة، ويفضل عدم تناول السكريات والأطعمة المقلية أو المصنّعة.

الخاتمة:

لا ينبغي أن تكون مهوساً بالأجسام الجميلة لتبدأ في ممارسة كمال الأجسام، يكفي أن ترغب في حياة صحية ونشيطة ليكون حافزاً للانتساب إلى صالة رياضية مختصة.