عدد الخطوات التي يجب ان تمشيها يوميا لتجنب الوفاة المبكرة

تعتبر ممارسة الرياضة والنشاط البدني من العوامل الأساسية في الحفاظ على الصحة، إن تبني نمط حياة نشط وصحي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ويمنح الجسم القوة والمرونة، لكن السؤال الذي يطرح نفسه هو: كم عدد الخطوات التي يحتاجها الفرد يومياً لتحقيق أفضل الفوائد من المشي وتجنب الوفاة المبكرة؟

أهمية المشي بشكل يومي

المشي بشكل يومي هو عادة بسيطة ومتاحة للجميع، ولكنها تحمل في طياتها فوائد صحية كبيرة وأهمية لا يمكن تجاهلها، إليك بعض الجوانب المهمة التي تبرز أهمية المشي اليومي:^[1]  

• تعزيز اللياقة البدنية: المشي يعتبر نشاطاً بدنياً منخفض الشدة يمكن ممارسته بسهولة، وهو يساهم في تحسين القدرة البدنية وزيادة مستوى اللياقة.
• تحسين الصحة القلبية والوظائف القلبية: المشي بانتظام يقلل من مستويات الكولسترول الضار في الدم وضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تحسين الصحة النفسية: المشي يسهم في إفراز هرمونات السعادة في الجسم مثل الإندورفين، مما يساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج.
• المساعدة في إدارة الوزن: المشي يساهم في حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية الهضم، مما يسهم في الحفاظ على وزن صحي.
• تحسين اللياقة العقلية: يساعد المشي على تحسين وظائف الدماغ وزيادة تدفق الدم إليه، مما يسهم في تحسين الذاكرة والتركيز.
• تحسين صحة العظام والمفاصل: المشي يعتبر تمرينًا مناسبًا للحفاظ على صحة العظام والمفاصل وتحسين مرونتها.
• تحسين الجهاز المناعي: المشي اليومي يسهم في تعزيز جهاز المناعة وزيادة قدرته على مكافحة الأمراض.
• تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة: إن المشي بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والسكري، والعديد من الأمراض الأخرى.

كم خطوة يجب أن تمشي لتجنب الوفاة المبكرة 

أظهرت دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي (بالإنجليزية:British Journal of Sports Medicine) أن ممارسة النشاط المعتدل لمدة 22 دقيقة يومياً، مثل المشي السريع أو حتى البطيء، قد تكون كافية لتعويض الآثار الصحية السلبية الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، وقدرتها على تقليل خطر الوفاة المبكرة المرتبطة بنمط الحياة السلبي.

تضمنت الدراسة تحليل بيانات حوالي 11989 شخصاً، تجاوزوا سن الخمسين عاماً، من دول مختلفة منها: النرويج، والسويد، والولايات المتحدة، حيث ارتدوا أجهزة لتتبع نشاطاتهم البدنية.

أوضحت نتائج الدراسة أن نمط الحياة الكسول يعد من بين الأسباب الرئيسية للمشاكل الصحية في مختلف أنحاء العالم. حيث يظهر أن الأشخاص الذين يقضون فترات طويلة في الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر هم الأكثر عرضة للوفاة في سنوات مبكرة.

تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة إلى ضرورة ممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً، أي ما يعادل قرابة 21 دقيقة يومياً. إذ يعتبر المشي أحد الوسائل السهلة لممارسة التمارين الرياضية المتوسطة الشدة، وتشير الأبحاث إلى فوائد عديدة منها تقليل خطر الإصابة بالسكري وتحسين الصحة العقلية.

في هذا السياق، أوجدت دراسة دولية أخرى أجرتها جامعة ولاية أيوا الأمريكية والمركز الطبي بجامعة رادبورد ب هولندا وجامعتي غرناطة وكاستيلا لا مانشا في إسبانيا، أن المشي لمسافة 8 آلاف خطوة يومياً يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة. كما أظهرت النتائج أن الفوائد الإيجابية تبدأ عند تحقيق الأشخاص لحوالي 7 آلاف خطوة. وأشارت الدراسة إلى أن المشي بسرعة يعود بالمنفعة أكثر على الصحة مقارنة بالمشي ببطء.^[2]  

المشي وفقدان الوزن 

المشي هو نشاط بدني بسيط وفعال يمكن أن يسهم بشكل كبير في عملية فقدان الوزن والحفاظ علىالوزن الصحي. إليك بعض الأسباب التي تجعل المشي أداة مهمة في رحلتك لخسارة الوزن:^[3]  

حرق السعرات الحرارية

يعتبر المشي نشاطاً بدنياً يساهم في حرق السعرات الحرارية، حيث يعتمد معدل الحرق على السرعة والمدى الذي تقطعه.

زيادة معدل الأيض

إن المشي بانتظام يساهم في زيادة معدل الأيض الأساسي للجسم، مما يعني أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية

المشي يقوي القلب ويحسن دوران الدم، مما يسهم في تحسين الصحة القلبية والوقاية من أمراض القلب.

تقوية العضلات 

على الرغم من أن المشي ليس نشاطًا مكثفاً لبناء العضلات، إلا أنه يمكن أن يسهم في تقوية العضلات الأساسية والسفلية.

تحسين المزاج 

يحفز المشي على إفراز هرمونات السعادة في الجسم، مما يسهم في تحسين المزاج والشعور بالراحة والسكينة.

المرونة البدنية

إن المشي بشكل منتظم يساهم في تحسين مرونة الجسم وقدرته على التحمل، مما يزيد من القدرة على ممارسة الأنشطة البدنية الأخرى.

طريقة المشي الصحيحة

إليك بعض الإرشادات لممارسة المشي بشكل صحيح:^[4]  

• وضعية الجسم: يجب أن تكون وضعية الجسم صحيحة أثناء المشي. قم بالوقوف بشكل مستقيم، واحرص على أن يكون رأسك مرفوعًا ونظرتك مستقيمة نحو الأمام. تأكد من محاذاة الرأس والعنق والعمود الفقري.
• الخطوات الطبيعية: ابدأ بخطوات طبيعية ومريحة. قم بتوزيع الوزن بالتساوي على الكعب وإبهام القدم عند وضع قدمك على الأرض. ثم ادفع قدمك إلى الأمام باستخدام عضلات الساق.
• استخدام الأذرع: استخدم الأذرع لدعم حركتك أثناء المشي. اسمح لذراعيك بالتأرجح بشكل طبيعي بجانب جسمك، وانحرف قليلاً باتجاه الأمام والخلف مع كل خطوة.
• التنفس: تنفس بشكل طبيعي ومنتظم أثناء المشي. حاول التنفس ببطء وعمق من خلال الأنف والفم، وتأكد من أن التنفس يكون مريحاً ومناسباً لمستوى نشاطك البدني.
• التركيز على المسطحات: حاول المشي على سطح مستو وصلب للحفاظ على استقرارك وتقليل الضغط على المفاصل. تجنب المشي على أسطح غير مستوية أو غير ثابتة لتجنب الإصابات.
• تمارين التمدد والتبريد: بعد الانتهاء المشي، قم بتمارين التمدد تجنب التشنجات والشد العضلي، كما يمكنك المشي ببطء لبضع دقائق كوسيلة للتبريد وتهدئة الجسم تدريجياً.

في الختام، يُظهر لك المقال من خلال اطلاعك على الدراسات الحديثة أن المشي اليومي يلعب دوراً كبيراً في الحفاظ على الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وبالتالي تجنب الوفاة المبكرة. ورغم أنه لا يوجد عدد محدد من الخطوات الذي يجب أن يقطعها الفرد يومياً لتحقيق هذه الفوائد، إلا أن ممارسة المشي بانتظام وبشكل منتظم تظل الخطوة الأمثل نحو تحسين الصحة العامة.

لذا، يُشجع الجميع على تبني عادة المشي كجزء من نمط حياتهم اليومي. بدءاً من جلسات المشي القصيرة إلى الأنشطة الرياضية المكثفة، يمكن للجميع الاستفادة من هذه العادة الصحية.