كل ما تحتاج معرفته عن تغذية لاعبي كرة القدم

يحتاج الرياضيون إلى اتباع نظام غذائي صحي لتقديم أفضل أداء لهم؛ لذا سنقدم أهم المعلومات عن تغذية لاعبي كرة القدم على وجه الخصوص، بما في ذلك الأكلات المسموحة والممنوعة لهم.

يسعى لاعبو كرة القدم إلى الحصول على جسم مثالي، يُمكنهم من تقديم أداء أفضل خلال التمارين والمباريات، وبالطبع لا يتأتى ذلك إلا عند اتباع نظام غذائي صحي؛ لذا سنتطرق إلى موضوع تغذية لاعبي كرة القدم، الذي يهم الكثيرين من ممارسي أو محبي هذه الرياضة الشعبية، بالإضافة للراغبين في امتلاك مقومات اللياقة البدنية الأساسية.

فوائد نظام تغذية لاعبي كرة القدم

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى بذل مجهود كبير للقدرة على إتمام التمارين على أكمل وجه، يمكن تحقيق ذلك عند اتباع نظام تغذية صحي، الذي يتميز بالفوائد التالية: ^[1]  

• تحقيق أقصى استفادة من برنامج التمرين.
• الحفاظ على الشكل والوزن المثالي.
• يسرع من عملية التعافي بين التمارين.
• يقلل خطر التعرض للإصابة، أو المرض.
• استمرار تحقيق مستوى عالٍ من الأداء.
• الشعور الدائم بالثقة في الاستعداد جيداً قبل كل مباراة.

خطة تغذية لاعبي كرة القدم

يحاول لاعبو كرة القدم دائماً تلبية احتياجات الجسم الأساسية من العناصر المهمة، التي تساعدهم على تقديم أفضل أداء والحفاظ على صحتهم ولياقتهم، وسنجد فيما يلي العناصر الغذائية التي يجب توافرها في نظامهم الغذائي ومدى أهميتها.

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للاعب كرة القدم؛ إذ يعتمد على الجليكوجين المخزن الناتج عن تجميع وحدات من الجلوكوز، ثم يبدأ باستنزافه تدريجياً خلال التمرين، وتختلف كمية الكربوهيدرات اللازمة لتعويض المجهود المبذول من لاعب لآخر، وذلك حسب موسم أداء التمارين، وموقع اللاعب الاستراتيجي، وأخيراً الأهداف المحددة له. توجد الكربوهيدرات في صورة مشروبات ومنتجات أخرى للرياضين، لكن يجب أن يقتصر استخدامها على يوم التمارين أو المباراة فقط، ولا تدرج من ضمن النظام الغذائي اليومي لكل لاعب. ^[2]  

البروتين

تكمن أهمية البروتين للرياضيين في تحفيز تخليق بروتين العضلات، المسؤول عن نموها وإصلاح أي ضرر يحدث بها خلال التمارين. هناك اعتقاد خاطئ أن الرياضيين بحاجة دائماً إلى كميات إضافية من البروتين عن طريق مخفوق البروتين، لكن الدراسات أثبتت خطأ ذلك؛ حيث إن استهلاك المزيد من البروتين لن يزيد من تحفيز تكوين العضلات، بل إنه يحل محل العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاج إليها الجسم. ^[2]

الدهون

يحتاج اللاعب إلى كميات معتدلة من الدهون المفيدة في نظامه الغذائي اليومي؛ إذ إن الكميات الكبيرة من الدهون غير المفيدة من النوع المشبع، تزيد من كتلة الدهون بالجسم؛ مما يؤثر على سرعة اللاعب وأدائه، بينما حصوله على كميات قليلة منها تؤثر على معدل امتصاص العناصر الغذائية؛ مما ينعكس أيضاً على أدائه. ^[2]

الوجبات الخفيفة

ينصح بتناول اللاعب من وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة يومياً بين الوجبات الأساسية، شرط أن تكون من النوع المفيد الذي يحتوي على العناصر الغذائية السابقة، وبعيداً عن الأطعمة المعلبة، ومن أمثلة هذه الوجبات الخفيفة (السناك الصحي) ما يلي: ^[2]

• الفاكهة.
• 4/3 كوب من الجبنة القريش قليلة الدهون.
• الزبادي.
• حفنة من المكسرات.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، على قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• مخفوق البروتين.
• عصير من الزبادي اليوناني، والفواكه، وملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
• كرات لحم الديك الرومي.

الأكلات المسموحة في تغذية لاعبي كرة القدم

يجب أن يبحث لاعب كرة القدم عن أنواع الطعام التي تمنحه الطاقة، وتساعده على تأدية التمارين والمباريات بكفاءة عالية، ومن أمثلة ذلك التالي: ^[2]

• الحبوب الكاملة؛ مثل:
  • الشوفان.
  • الخبز المكون من القمح الكامل.
  • الأرز البني.
  • المعكرونة المصنعة من القمح الكامل.
  • خبز التورتيلا المكون من القمح الكامل، أو الذرة.
• الفاكهة الطازجة؛ مثل:
  • التفاح.
  • الموز.
  • الكمثرى.
  • الأناناس.
• الخضروات؛ مثل:
  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • السبانخ.
  • الفلفل.
  • البصل.
  • المشروم.
  • الكوسة.
  • الجزر.
  • البطاطس.
  • البطاطا.
• الفول والبقوليات.
• منتجات الألبان؛ مثل:
  • الزبادي اليوناني.
  • اللبن قليل الدسم.
  • حليب الشيكولاتة.
• اللحوم الحمراء والدجاج.
• البيض.
• الأسماك.
• الدهون الأحادية غير المشبعة؛ مثل:
  • زيت الزيتون.
  • زيت الكانولا.
  • الأفوكادو.
  • المكسرات.
  • بذور عباد الشمس.
• الأحماض الدهنية الأوميجا-3؛ مثل:
  • الأسماك الغنية بالدهون كالسلمون، والتونا.
  • بذور الشيا.
  • بذور الكتان.
  • عين الجمل.

الأكلات الممنوعة بنظام اللاعبين الغذائي

من الطبيعي أن نتطرق إلى الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام تغذية لاعبي كرة القدم؛ حتى لا يختل النظام الغذائي الصحي المتبع، التي من أمثلتها ما يلي: ^[2]

• الخبز الأبيض.
• الحلوى.
• الكيك.
• العصائر.
• المشروبات الغازية.
• الحلوى الغنية بالسكر.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• زيت النخيل.
• الزبد.
• الأطعمة المقلية.
• السمن النباتي.
• المايونيز.

نصائح تغذية لاعبي كرة القدم

ينصح أخصائيو التغذية لاعبي كرة القدم باتباع بعض النصائح في النظام الغذائي؛ حتى يعود ذلك عليهم باستفادة أكبر، وتشمل هذه النصائح التالي: ^[3]  

• تقسيم طبق الأكل إلى 3 أجزاء؛ جزء للبروتين، وجزء للكربوهيدرات، وجزء للخضروات أو الفاكهة.
• تناول 3 وجبات أساسية يومياً على أقل تقدير، بالإضافة إلى تناول الوجبات الخفيفة فيما بينهم.
• عدم إلغاء وجبة الإفطار حتى في حالة الشبع، يجب تناول وجبة خفيفة كالزبادي، أو بعض الفاكهة، أو مخفوق الحليب، خاصةً في حالة وجود تمرين صباحي.
• الاهتمام بشرب الماء بالأخص قبل التمرين بساعة، بشرط ألا يزيد عن الكمية الموصى بها وهي 600 ملليلتر، كذلك شرب الماء بين وقت الراحة بين التمرين والآخر.

تغذية لاعبي كرة القدم للتمارين

يجب أن يهتم اللاعب بالتغذية استعداداً للتمرين، وكذلك خلال التمرين وبعده، وسنجد فيما يلي بعض الإرشادات فيما يخص هذا الموضوع: ^[3]

قبل التمرين بساعة

• شرب 600 ملليلتر من الماء، أو المشروبات الخاصة بالرياضيين.
• تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات، ما يعادل حفنة من الحبوب أو البسكوت المملح.
• أو قطعة من الجرانولا تحتوي على حوالي ربع كوب من المكسرات.
• قطعة من اللحم.
• 240 جراماً من الزبادي قليل الدسم.
• أو 360 ملليلتر من لبن قليل الدسم بالشوكولاتة.

خلال التمرين

شرب الكمية الكافية من السوائل لكل ساعة، وذلك حسب معدل التعرق الذي يمكن حسابه بالطريقة الآتية:

1. وزن الجسم قبل التمرين وبعده، ثم حساب الفرق بينهما وتحويله من وحدة الباوند إلى الأوقية.
2. حساب كمية الماء المستهلكة طوال مدة التمرين.
3. لحساب معدل التعرق الذي سيعادل كمية السوائل التي يجب استهلاكها خلال ساعة، يجمع فرق الوزن بالإضافة إلى كمية الماء المستهلك طول التمرين، ثم يقسم على عدد ساعات التمرين.

بعد التمرين بربع ساعة

مما يساعد اللاعب على استعادته لطاقته بعد التمرين، تعويض ما فقده خلال مدة التمرين أو المباراة، ويكون ذلك عن طريق ما يلي: ^{[3] [4]}

•  تعويض كمية السوائل التي خرجت من الجسم في صورة عرق، وذلك بشرب 700 ملليلتر لكل باوند خسره اللاعب خلال التمرين.
• أما إذا كان اللاعب ممن يفقدون الأملاح مع العرق؛ فإنها تعوض مع السوائل من أحد المصادر المحتوية على أملاح، كالبسكوت المملح، أو زبدة الفول السوداني.
• تناول حوالي 20-30 جرام من البروتين؛ لتحسين عملية إعادة بناء العضلات.
• تناول الفاكهة والخضروات.
• تناول الكربوهيدرات.

مثال ليوم تغذية لاعبي كرة القدم

نجد فيما يلي بعض الأكلات المقترحة في وجبات يوم لنظام تغذية لاعبي كرة القدم: ^[3]

الإفطار

• 2 بيضة.
• 2 شريحة توست من القمح الكامل، مع الزبدة.
• شريحة من اللحم.
• 240 جرام من الزبادي، أو 360 ملليلتر من اللبن قليل الدسم.
• 240 ملليلتر من العصير.
• 360 ملليلتر من الماء.

الغداء

• رغيف من الخبز.
• 5 شرائح من اللحم.
• شريحة من الجبن.
• وحدة فاكهة.
• 2 حفنة من المقرمشات، أو البسكوت المملح.
• قطعة من الجرانولا، أو المافن قليل الدهون.
• 360 ملليلتر من الماء.
• 360 ملليلتر من اللبن، أو العصير.

العشاء

• 300-240 جرام من اللحم، أو الدجاج، أو السمك.
• 2 كوب من المكرونة، أو الأرز، أو البطاطس.
• 2 كوب من الخضروات المطهوة بالقليل من المواد الدهنية.
• 1 كوب من البودينج، أو المثلجات قليلة السكر.
• 360 ملليلتر من اللبن، أو العصير.

الوجبات الخفيفة

• رغيف من خبز الدقيق الكامل، مع 4 شرائح من صدور الديك الرومي، وخس، وطماطم، ومايونيز.
• 600 ملليلتر من الماء.

هذه إذاً أهم المحاور الأساسية التي يدور حولها نظام تغذية لاعبي كرة القدم، مع مجموعة من النصائح الهامة التي ينصح المختصون باتباعها؛ للحفاظ على لياقتهم البدنية وتحقيق أداء متميز خلال التمارين والمباريات.