فوائد وأضرار تمارين كيجل

تعد تمارين كيجل من تمارين الرعاية الذاتية لتقوية عضلات قاع الحوض وعلاج سلس البول، مع العلم أنها تمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء. تعرف خلال هذا المقال على فوائد وأضرار تمارين كيجل، وما هي خطواتها بالتفصيل. ^[1]  

ما هي تمارين كيجل

إن تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel Exercises) هي نوع من أنواع تمارين قاع الحوض وهي تساهم في تقوية العضلات التي تقع أسفل الرحم، والمثانة، والأمعاء، ولا تقتصر أهمية تمارين كيجل على النساء فقط بل يمكن للرجال أيضاً ممارستها، خاصة لعلاج سلس البول وسلس البراز، مع العلم أن أداءها لا يتطلب أي معدات بل يمكن ممارستها بسهولة في المنزل. ^[2]  

ما هي فوائد تمارين كيجل

لا أحد يحرص على تقوية عضلات قاع الحوض إذا كان لا يعاني من أي أعراض، لكن عندما تضعف هذه العضلات تزداد فرص الإصابة بتسريب البول أو البراز، كما تؤثر سلباً على العلاقة الجنسية، وفي هذه الحالة ينصح الطبيب بممارسة تمارين كيجل في المنزل بانتظام للتخلص من هذه الأعراض المزعجة، نظراً لأن هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض مما ينتج عنه ما يلي: ^{[2] [3]   [4]}  

• تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء عن طريق منع المرور العرضي للبول، والبراز، والغازات.
• تضييق المهبل مما يسبب زيادة المتعة الجنسية.
• إدارة آلام البروستاتا لدى الرجال، ومنع سرعة القذف، وتحسين الانتصاب.

مع العلم أن أسباب ضعف عضلات قاع الحوض تشمل ما يلي: 

• الحمل والولادة الطبيعية والقيصرية.
• انخفاض مستوى هرمون الإستروجين الناتج عن انقطاع الطمث لدى النساء.
• السعال والعطس المستمر نتيجة الإصابة ببعض الأمراض.
• جراحة استئصال الرحم للنساء.
• جراحات البروستاتا للرجال.
• زيادة الوزن.
• التقدم في العمر.
• الإمساك المزمن.
• رفع الأوزان الثقيلة.

ما هي أضرار تمارين كيجل بالتفصيل

يتساءل البعض ما هي أضرار تمارين كيجل ، في حقيقة الأمر إنها ليست ضارة على الإطلاق، لكنها لا تناسب الجميع، فإذا كانت عضلات الحوض مشدودة دائما فإن ضررها في هذه الحالة أكبر من نفعها، كما أن المبالغة في ممارستها يؤدي إلى إجهاد العضلات، مع العلم أن ممارستها كثيراً أثناء التبول قد يضر بالمثانة، ويزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية. ^{[2] [5]}

كما يوجد بعض الحالات التي يمنع فيها تماماً ممارسة تمارين كيجل لحين استشارة الطبيب، ووضع الخطة العلاجية المناسبة، وهذه الحالات هي كالتالي:  

• متلازمة المثانة المؤلمة أو التهاب المثانة الخلالي.
• التشنج المهبلي.
• التهاب الفرج.
• التهاب الدهليز.
• الانتباذ البطاني الرحمي.
• الإمساك.
• عسر الجماع.

العلامات التي تشير إلى ضرورة عمل تمارين كيجل

يوجد عدة علامات تشير إلى أهمية عمل تمارين كيجل لكل من الرجال والنساء بعد استشارة الطبيب حول ذلك، وهذه العلامات هي كالتالي: ^[2]

• تسرب البول عند الضحك، أو السعال، أو العطس، أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• تكرار الحاجة إلى التبول.
• صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء.
• ألم في منطقة الحوض.
• انتفاخ عند مدخل المهبل.
• صعوبة التحكم في الغازات.

تمارين كيجل والحمل

يفضل التعود على ممارسة تمارين كيجل في سن مبكر، ومع ذلك فإن أهم وقت لممارستها هو خلال شهور الحمل كما يفضل ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة سواء كانت ولادة طبيعية أو قيصرية بعد موافقة الطبيب على ذلك، كما يجب التوقف عن أدائها على الفور عند الشعور بالألم أثناء ممارسة التمرين واستشارة الطبيب أيضاً حول ذلك. ^[5]

كيفية عمل تمارين كيجل

ينبغي أولاً تحديد العضلات الصحيحة قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، كما يجب الانتظام في ممارستها لمدة تتراوح بين 12-15 أسبوعاً للحصول على النتائج المرجوة والشعور بالتحسن. ^{[1] [4]}  

خطوات ما قبل تمارين كيجل

يتم تحديد عضلات قاع الحوض قبل ممارسة التمارين عن طريق اتباع الخطوات التالية: ^{[2] [4] [6]}  

1. التوقف عن التبول في منتصفه، مع ملاحظة العضلات التي تسمح بذلك، وهذه هي عضلات قاع الحوض.
2. يدخل الرجل إصبعاً في المستقيم مع محاولة الضغط عليه عن طريق شد عضلات قاع الحوض.
3. تدخل المرأة إصبعاً في مهبلها مع محاولة الضغط عليه، مع العلم أن العضلات التي تضغط على هذا الإصبع هي العضلات الصحيحة.
4. يمكن أن تستعين المرأة بمخروط مهبلي للضغط عليه أثناء التمرين.
5. يمكن التأكد من العضلات الصحيحة عن طريق الذهاب إلى الطبيب، وفي هذه الحالة يستخدم الطبيب تقنية تسمى الارتجاع البيولوجي، حيث يتم إدخال مستشعر صغير في المهبل أو المستقيم، مع حث المريض على عمل تمارين كيجل بالضغط على هذا المستشعر، ثم إرخاء العضلات، ويقيس الجهاز هذا النشاط لتحديد هل هذه هي العضلات الصحيحة أم لا.

خطوات تمارين كيجل

يمكن الآن عمل تمارين كيجل بعد تحديد العضلات الصحيحة، مع العلم أن هذه التمارين يمكن ممارستها أثناء الجلوس، أو الاستلقاء، وفي أي وقت، لكن يفضل ممارسة التمرين في وضع الاستلقاء للمبتدئين، والخطوات هي كالتالي: ^{[2] [4] [6]}

• شد عضلات قاع الحوض من الخلف إلى الأمام، وسحبها للداخل وإلى الأعلى لمدة 3 ثوان.
• إرخاء عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوان.
• تكرار الخطوات السابقة لمدة 10 مرات.
• تكرار هذا التمرين صباحاً ومساء كل يوم.
• عند بدء الشعور بالتحسن يمكن زيادة مدة التمرين إلى 5 ثوان، كما يفضل زيادة عدد المرات إلى ثلاث مرات يومياً.
• يجب عدم كتم الأنفاس أثناء ممارسة التمرين، كما يجب عدم الضغط على عضلات الفخذين، أو الظهر، أو الأرداف، أو المعدة، وإذا حدث ذلك فهذا يدل على الممارسة الخاطئة للتمرين.

عليك بممارسة تمارين كيجل بانتظام دون مبالغة، ولا تنتظر أن تظهر لديك أعراض حتى تبدأ في أدائها، بل أبدأ الآن، فهي هامة لعضلات قاع الحوض للرجاء والنساء على حد سواء، كما أنها مفيدة للحياة الجنسية، ولا تنسى استشارة الطبيب حتى تعتاد عليها، وتتأكد من أنك تمارسها بالشكل الصحيح.