فوائد رياضة المشي

جميعنا يعرف أن المشي مفيدٌ للصحة، ولكن ما الذي يمكننا تحقيقه بالفعل أذا مشينا بانتظام؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يوصى بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 60 دقيقة على الأقل أو ممارسة التمارين الهوائية الكثيفة 30 دقيقة، كما أن البعض يمارسون مزيجًا من الأنشطة الرياضية الهوائية المعتدلة والكثيفة، تقترح الإرشادات الصحية أن تمارس هذه التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع. وتعتبر رياضة المشي من أكثر الرياضات التي ينصح بها، كونها مفيدة وممتعة وغير متعبة.

كم دقيقة نحتاج للمشي؟

كهدف عام، حاول المشي يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل، وإذا لم يكن لديك الوقت الكافي مرة واحدة، لا مشكلة في ذلك، جرب تقسيم هذه المدة إلى فترات أقصر على عدة مرات خلال اليوم، المهم هو أن تستمر في النشاط وممارسة رياضة المشي حتى لو كان ذلك لفترات قصيرة. فحتى القليل من النشاط البدني مفيد ويوفر فوائد صحية.

من الجيد أن يكون النشاط البدني غير معقد، يمكن أن يكون المشي السريع كل يوم من أفضل الخيارات، لكن ضع في اعتبارك تغيير طريقة من المشي الطبيعي إلى مشي يتضمن حركة أكثر ووضعية صحيحة.

إذا كنت غير قادر على معرفة طريقة المشي الرياضية المفيدة للصحة، لا مشكلة في ذلك، جرب المشي كما تفعل بشكلٍ طبيعي، ستشعر بالفرق في نوعية الحياة بعد فترة قصيرة. ^[1]

رياضة المشي مفيدة للغاية، فيما يلي أهم الفوائد في حال مارست هذه الرياضة بانتظام:

10 فوائد لرياضة المشي

تحسين المزاج

يمكن لمكعب أو أكثر من الشوكولاتة الداكنة أن يحسن مزاجك، لكن المشي هو استراتيجية خالية من السعرات الحرارية تقدم نفس الفوائد.

تظهر الأبحاث أن المشي المنتظم يعدل الجهاز العصبي بطريقة تجعلك تشعر بانخفاض الغضب والعدوانية، خاصة إذا كنت تمشي في المساحات الخضراء وفي إضاءة الشمس، يمكن أن يكون هذا مفيداً بشكل خاص في الأشهر الباردة عندما ترتفع مستويات الاكتئاب الموسمي بشكل حاد.

أخيراً، عندما تذهب للمشي مع شريكك أو جارك أو صديقك المفضل، فإن هذا التفاعل يساعدك على الشعور بالاتصال مما يجعلك أكثر سعادة.

حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن

إذا كنت تمشي بانتظام، فقد تلاحظ أن ملابسك قد أصبحت غير مناسبة لمقاسك، هذا يحدث لأن المشي المنتظم يمكن أن يحسن استجابة جسمك لهرمون الأنسولين، مما قد يساعد في تقليل دهون البطن.

خطط لطريق يتضمن التلال، وحدد هدفاً لا يقل عن 6 آلاف خطوة يومياً، حتى لو كان ذلك يعني المشي لفترة طويلة.

المشي يوميًا من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون وتغيير تركيبة جسمك بشكل إيجابي. فهو يزيد التمثيل الغذائي عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة ويمنع فقدان العضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا ​​في العمر.

فترات المشي المتقطع تجعلك تشعر بتحسن حقاً وتساعد في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة.

تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة

أفادت جمعية السكري الأمريكية أن المشي يقلل من مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بالسكري بشكلٍ عام، ووجد باحثون أن المشي المنتظم يخفض ضغط الدم، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20 - 40٪. وجدت واحدة من أكثر الدراسات التي تم الاستشهاد بها حول المشي والصحة، أن أولئك الذين مشوا بما يكفي للوفاء بإرشادات النشاط البدني لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك، يمشون بانتظام.

يعد المشي لمسافات أطول أمراً ضرورياً للوقاية من الأمراض، لذا قم بالمشي لمدة ساعة على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع.

تأخير ظهور الدوالي

يزداد خطر الإصابة بالدوالي مع تقدم العمر، ومع ذلك، يعد المشي طريقة مثبتة لمنع تطورها.

يشتمل الجهاز الدموي على قسم يطلق عليه الأطباء اصطلاحًا اسم " القلب الثاني" والذي يتكون من عضلات وأوردة وصمامات في الساق والقدم، يعمل هذا النظام على إعادة الدم إلى القلب والرئتين، يقوي المشي هذا الجهاز الدموي ويقوي ويحمي عضلات الساقين مما يحسن تدفق الدم.

إذا كان لديك بالفعل دوالي، فإن المشي يومياً يمكن أن يساعد في تخفيف التورم المصاحب لها. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك استعداد وراثي الدوالي أو الأوردة العنكبوتية، فإن المشي اليومي يمكن أن يساعد في تأخير ظهورها.

تحسين الهضم

الذهاب في نزهة صباحًا يمكن أن يحسن حركات الأمعاء بشكل كبير، من أول الأشياء التي يجب على المريض القيام بها بعد جراحة البطن هو المشي، حيث يتم استخدام عضلات القلب والبطن لتحفيز الحركة في الجهاز الهضمي.

تحسين القدرة على العمل

سواء كنت تعاني من ضغوط العمل أو تبحث عن حل لمشكلة صعبة ومعقدة، تظهر الأبحاث أن المشي يساعد في تصفية الذهن ويحسن مستوى الإنتاجية، وفقاً لدراسة أجريت عام 2014 في مجلة علم النفس التجريبي والتعلم والذاكرة والإدراك.

زيادة مستويات السيروتونين

السيروتونين هو ناقل عصبي أساسي لتنظيم السلوك الاجتماعي والعاطفة والمزاج وبعض الوظائف الفسيولوجية مثل النوم والطعام وتقلصات العضلات، يرتبط نقص السيروتونين بالعديد من الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب واضطرابات الأكل.

يزيد التعرض لأشعة الشمس والنشاط البدني من إنتاج السيروتونين في الجسم. يؤدي هذا إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والمشكلات الإدراكية. كما يقلل من خطر الإصابة بداء الزهايمر.

زيادة إنتاج فيتامين د

فيتامين د ضروري للحفاظ على صحة العظام والدماغ والمناعة، مصدرنا الرئيسي لفيتامين د هو البشرة، حيث يتم في البشرة تحويل مركب يسمى 7 ديهيدروكوليسترول إلى فيتامين د 3 عند التعرض لأشعة الشمس.

لذلك، من أجل الحصول على كمية كافية من فيتامين د، جب عليك أن تعرض بشرتك لأشعة الشمس المعتدلة، يساعد المشي في الهواء الطلق على تحقيق هذه الغاية.

يجب أن تعرض 10٪ على الأقل من جسمك لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة يومياً دون استخدام واقي شمسي.

تقليل من ضغط الدم

المشي هو نشاط هوائي، إنه طريقة مثالية للحفاظ على ضغط الدم (BP) ضمن النطاق الصحي، وجدت دراسة في عام 2013 انخفاضاً كبيراً في ضغط الدم لدى الأطفال والمراهقين والبالغين بعد جلسة رياضة هوائية مدتها 60 دقيقة.

تعتبر مؤسسة القلب الإسبانية المشي من أفضل الأنشطة للتحكم في ضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك، توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 دقيقة من المشي في الأسبوع لضبط ضغط الدم.

خفض مستوى سكر الدم

تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم بنسبة 12 في المائة بعد تناول الطعام إذا مشيت لمسافة قصيرة. أكبر فائدة هي بعد وجبة المساء عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات ويكون الجسم أقل نشاطاً.

من خلال خفض مستوى الجلوكوز في الدم، يمكن للأشخاص تقليل اعتمادهم على حقن الأنسولين ويمكن أيضاً التحكم في الوزن، إذا كنت مريضاً بالسكري، فإن المشي لمسافة قصيرة بعد تناول الوجبات يمكن أن يكون مفيداً للغاية، إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات مثل الخبز أو الأرز أو البطاطا أو المعكرونة، فعليك المشي لمدة 10 دقائق بعد الأكل. ^[2]  

المشي يعزز الالتزام بممارسة الرياضة

المشي مجاني ولا يتطلب لياقة بدنية جيدة لممارسته، كما يمكن ممارسة المشي في أي مكان وفي أي وقت، هذا يزيد من التزامك بممارسة الرياضة.

كما تلاحظ، يمكن أن يساعدك المشي في الحفاظ على نمط حياة جيد واكتساب جميع فوائده. وبعد أن عرفت ذلك، ماذا تنتظر؟ اخرج للمشي الآن.