فوائد الماش: ما هو الماش وما قيمته الغذائية؟

ربما لا يحظى الماش بشعبية كبيرة في المنطقة العربية ولكنه من أبرز أنواع البقوليات المحببة في أسيا منذ القدم فقد انتشر منها للعديد من دول العالم ودخل إلى حمية الكثير من الأشخاص الباحثين عن مصدر صحي للبروتين، وفي حال لم تعلم بفوائد الماش نقدم مادة تغطي معظمها.

ما هو الماش؟

يعرف الماش بأنه نوع من البقول الخضراء الصغيرة وهو أصغر عضو في عائلة البقوليات وهي عائلة الفول والعدس ذاتها وبالإضافة إلى اسم ماش يعرف باسم فاصولياء مونج (Mung Bean).

وقد زرع منذ العصور القديمة في الهند لينتقل منها لاحقاً إلى الصين وأجزاء أخرى من مناطق جنوب آسيا ويزرع الماش اليوم في جميع أنحاء آسيا وكل من أوروبا وكندا والولايات المتحدة[1] [2].

وينمو في المواسم الدافئة التي تكون حرارتها طقسها بين 28-30 درجة مئوية فهو حساس للبرد ولكنه يتكيف مع أنواع التربة المختلفة[3].

ويستعمل الماش بكثرة في المأكولات الآسيوية فيوضع في الحساء وأطباق الكاري والفطائر والحلويات ويتميز بنكهة خفيفة وطعم قليل الحلاوة، كما تباع حبوبه طازجة أو مجففة أو كبراعم لتستخدم في الأطباق المالحة والحلوة [4].

فوائد الماش

تعد حبوب الماش مصدراً غنياً للفيتامينات والمعادن وتحتوي على الكثير من المواد الغذائية المفيدة للصحة العامة فيمكن بإضافتها إلى أطباق الوجبات اليومية؛ الحصول على فوائد الماش سواء كان مطهواً أو نيئاً أو بصورة براعم تزين الأغذية الصحية [1] [2]:

1. يخفض ضغط الدم: وذلك بسبب احتوائه على البوتاسيوم الذي يعرف بتأثيره المعاكس للصوديوم في الجسم إذ يساهم في جذب الماء إلى الكلى، ويعمل البوتاسيوم على زيادة إفراز الصوديوم في الكلى ما يخفض من حجم الدم وبالتالي يدفع لانخفاض ضغطه ما يسمح للأوعية بالاسترخاء، كما أن الماش غني بالمغنسيوم والألياف التي تم ربطها بانخفاض مستويات ضغط الدم.
2. مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة: يحتوي الماش على مستويات مرتفعة من مضادات الأكسدة مثل حمض الفينولية وحمض الفلافونويد وحمض الكافيين وحمض السناميك، التي تعمل جميعها على تقليل خطر الأمراض المزمنة عن طريق تحييد الجذور الحرة وهي عبارة عن جزيئات ضارة محتملة قد تتفاعل مع المكونات الخلوية وتسبب أضراراً مثل الالتهاب المزمن وأمراض القلب والسكري والسرطان.
3. يخفض الكوليسترول: يزيد الكوليسترول الضار من خطر أمراض القلب وقد وجدت أبحاث أن الماش قد يحتوي خصائص تخفض الكوليسترول الضار.
4. مفيد لصحة الجهاز الهضمي: يحتوي الماش عل الألياف والنشاء المقاوم الذي يعمل بصورة مماثلة لعمل الألياف القابلة للذوبان، بالإضافة لنوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين ويساهم في الحفاظ على عمل أمعاء منتظمة بتسريع حركة الطعام في القناة الهضمية، كما يساعد النشاء المقاوم على تغذية بكتريا الأمعاء الصحية التي تهضمه وتحوله إلى أحماض دهنية مفيدة لتعزيز مناعة الجهاز الهضمي والوقاية من خطر الإصابة بسرطان القولون.
5. يخفض مستوى سكر الدم: لحبوب الماش خصائص تساعد على إبقاء معدل السكر في الدم طبيعي، فتبطئ كل من الألياف والبروتين إطلاق السكر في مجرى الدم وتعمل مضادات الأكسدة مثل مونتيكسين وإيزوفيتكسين على خفض سكر الدم ومساعدة الأنسولين على العمل بفعالية أكبر.
6. يساعد على خسارة الوزن: فيعمل على قمع الجوع وكبح الشهية برفع هرمونات الشبع أو الامتلاء مثل الببتيد وخفض هرمونات الجوع مثل الغريلين؛ ما يدفع لتقليل تناول السعرات الحرارية كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين الضرورية في عملية خسارة الوزن.
7. يدعم الحمل الصحي: تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من حمض الفوليك الضروري لنمو وتطور الجنين ومنع حصول تشوهات الحمل فضلاً عن أنها غنية بالحديد والبروتين والألياف التي تحتاجها النساء خلال الحمل، ولكن يجب على الحوامل تجنب تناول براعم الماش النيئة، لأنها قد تحمل بكتريا مسببة للعدوى، كما يمكن طهي الماش أو براعمه لتجنب البكتريا الضارة.
8. سهل الإضافة إلى الحمية الغذائية: فيتميز بطعم لذيذ وحلو قليلاً ويستخدم عوضاّ عن الحبوب الأخرى في أطباق مثل الكاري والسلطات والحساء لأن الماش متعدد الاستخدامات، ويمكن تحويل حبوبه إلى عجينة حلوة المذاق تستخدم في الحلويات الآسيوية وتُنبّت حبوبه وتضاف إلى وجبات الكاري.

القيم الغذائية للماش

يحتوي الماش على العديد من القيم الغذائية والمعادن بالإضافة لكونه من أفضل مصادر البروتين النباتي فهوى غني بالأحماض الأمينية الأساسية مثل: فينيل ألانين وليوسين وإيزولوسين وفالين وليسين وأرجينين التي تعد ضرورية للجسم إذ لا يستطيع تركيبها بشكل طبيعي.

كما يحتوي الماش على فيتامين (B) الضروري للوظائف الجسدية والحفاظ على صحة الدماغ، بالإضافة لفيتامين (B9) المعروف باسم حمض الفوليك الذي يساعد الجسم على تكوين الحمض النووي. ويحتوي كوب أو 200 غرام من الماش المسلوق على العناصر الغذائية التالية [1]: 

• 212 من السعرات الحرارية.
• 0.8 غرام من الدهون.
• 14.2 جرام من البروتين.
• 38.7 غرام من الكربوهيدرات.
• 15.4 غرام من الألياف.
• 80% من حصة الاستهلاك اليومي لحمض الفوليك.
• 30% من حصة الاستهلاك اليومي للمنغنيز.
• 24% من حصة الاستهلاك اليومي للمغنيسيوم.
• 22% من حصة الاستهلاك اليومي لفيتامين (B1).
• 20% من حصة الاستهلاك اليومي للفسفور.
• 16% من حصة الاستهلاك اليومي للحديد.
• 16% من حصة الاستهلاك اليومي للنحاس.
• 15% من حصة الاستهلاك اليومي للبوتاسيوم.
• 11% من حصة الاستهلاك اليومي للزنك.
• بالإضافة إلى كل من فيتامين (B2) و(B) و(B5) و(B6) والسيلينيوم.

  شاهدي أيضاً: فوائد الماء

في الختام من الجيد إدخال حبوب الماش إلى نظامك الغذائي فهي صحية ولذيذة، كما يمكنها مد الجسم بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة وتقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض عن طريق خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار وسكر الدم، من هنا يعد الماش خياراً جيداً لتزين الأطباق والحصول على فوائده الكبيرة للجسم.