فوائد الشوفان للرجيم

يعتبر الشوفان وجبة إفطار أساسية لدى الكثير من الأشخاص، حيث يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، نظراً لاعتباره مصدراً غنياً بالقيم الغذائية المتعددة من الفيتامينات، والمعادن، والألياف غذائية، فقد أدرجه الكثيرون ضمن أنظمتهم الغذائية الصحية كونه وجبة مثالية لفقدان الوزن.

فوائد الشوفان للرجيم

يعد الشوفان نوعاً من أنواع الحبوب الكاملة والتي من الممكن أن تكون جزءاً من النظام الصحي الخاص بك، حيث يوفر الألياف الصحية، وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة، وتشير الدراسات إلى أن الشوفان له العديد من الفوائد الصحية، والتي تشمل ما يلي: ^[1]  

يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية

يحتوي الشوفان على عناصر غذائية متوازنة، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان، تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي: ^[1]

• انخفاض نسبة السكر في الدم استجابة الأنسولين.
• زيادة الشعور بالامتلاء .
• زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي. 

 كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، هذا يعني أن الشوفان من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالمغذيات. ^[1]

غني بمضادات الأكسدة

الشوفان غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الفيتيك، وفيتامين هـ، والمركبات الفينولية، والأفينانثراميدات التي تقاوم الالتهاب، وتمنع الحكة، وتحسن تدفق الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعمل مضادات الأكسدة هذه أيضاً على تحييد الجذور الحرة في الجسم التي قد تسبب الإجهاد التأكسدي، مما يتسبب في تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة. ^[1]

يخفض نسبة الكوليسترول

على الصعيد العالمي، ستجد أن أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة، ويبقى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر لأمراض القلب، أظهرت العديد من الدراسات أيضاً أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار. ^[1]

السيطرة على نسبة السكر في الدم

داء السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين، قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2.

قد يؤدي بيتا جلوكان في كل من الشوفان إلى تحسين حساسية الأنسولين، تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم. ^[1]

يساعدك على إنقاص الوزن

الشوفان ليس فقط وجبة إفطار لذيذة لكنها مشبعة أيضاً، قد يساعدك تناول الأطعمة المليئة بالألياف في تناول سعرات حرارية أقل، وبالتالي فقدان الوزن، حيث يزيد بيتا جلوكان الموجود في الشوفان من شعورك بالامتلاء عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة في إفراغ الطعام.

قد يحفز بيتا جلوكان أيضاً إطلاق هرمون الشبع PYY، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لاستهلاك الطعام، تم ربط هرمون الشبع هذا بتناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة، ومكافحة الجوع. ^[1]

يعزز الأداء الرياضي

دقيق الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات والبروتين، وكذلك السعرات الحرارية، حيث أظهرت الدراسات العلمية أن الشوفان يحسن التمثيل الغذائي والأداء عند تناوله قبل 45 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة. ^[1]

دمج الشوفان في نظامك الغذائي

يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق، والطريقة الأكثر شيوعاً هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار، إليك ما تحتاجه لتحضير دقيق الشوفان: ^[2]  

• ½ كوب شوفان.
• كوب (250 مل) الماء أو الحليب.
• رشة ملح.

تُمزج المكونات في قدر ويُغلى المزيج، خففي النار حتى ينضج ويطهى الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طرياً، لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر قيمة غذائية، يمكنك إضافة القرفة، والفواكه، والمكسرات، والبذور، واللبن اليوناني، غالباً ما يتم تضمين الشوفان أيضاً في المخبوزات كخبز الشوفان والجرانولا. ^[2]

هل الشوفان يزيد الوزن

يعد دقيق الشوفان أحد أفضل خيارات الإفطار بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، ومع ذلك، يمكن أن يتحول بسرعة من فطور التخسيس إلى وجبة لزيادة الوزن إذا تم إضافة المزيد من السعرات الحرارية على الوجبة؛ مثل: زبدة الفول السوداني، أو رقائق الشوكولاتة، أو إضافة السكر. ^[1]

مخاطر تناول الشوفان

على الرغم من خلو الشوفان من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه في حالات نادرة يتلوث بالغلوتين، هذا لأنه قد يتم حصاده ومعالجته وزراعته في نفس حقول الحبوب الأخرى التي تحتوي على غلوتين؛ مثل: القمح والشعير، لذلك قد يضطر أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، أو مرضى الاضطرابات الهضمية إلى توخي الحذر عند تناول الشوفان. ^[3]  

القيمة الغذائية للشوفان

يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. يحتوي الكوب الواحد (156 غراماً) من الشوفان الجاف على: ^[2]

• 303 سعرة حرارية.
• المنغنيز: 63.91% من الاحتياج اليومي.
• الفوسفور: 13.3% من الاحتياج اليومي.
• المغنيسيوم: 13.3% من الاحتياج اليومي.
• النحاس: 17.65% من الاحتياج اليومي.
• الحديد: 9.4% من الاحتياج اليومي.
• الزنك: 13.4% من الاحتياج اليومي.
• الفولات: 3.24% من الاحتياج اليومي.
• فيتامين ب 1: 15.5% من الاحتياج اليومي.
• فيتامين ب 5: 9.07% من الاحتياج اليومي.

يحتوي الكوب الواحد على 51 غراماً من الكربوهيدرات، و13 غراماً من البروتين، و5 غرامات من الدهون، و8 غرامات من الألياف، هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.

كما ترى بنفسك، يقدم الشوفان الكثير من الفوائد الصحية، بما في ذلك التحكم في الوزن، لذلك، إذا كنت ترغب في التحول إلى نمط حياة أكثر صحة أو لديك مخاوف بشأن زيادة الوزن أو مشاكل صحية أخرى، يمكنك إجراء تغييرات غذائية؛ مثل اختيار الشوفان لتناول الإفطار، أو كخيار للوجبات الخفيفة.