فوائد الرياضة البدنية

يُعد التدريب من الأمور المهمة في حياتنا اليومية، حيث وجد الأطباء الكثير من فوائد الرياضة البدنية التي تساعد على تحسين القدرات الجسدية، والعقلية كما أنها تقي من الكثير من الأمراض المستقبلية.

لذلك سنتعرف في هذا المقال على أهم الفوائد، وأنواع الرياضة الأكثر شويعاً، كما سنتعرف على أهم المخاطر التي تنتج عن قلة الرياضة وأهم النصائح الموصى بها من قبل خبراء الصحة الجسدية.

ما هي الرياضة البدنية

الرياضة البدنية (بالإنجليزية: Physical exercise)، هي الحركات التي تتسبب في حركة العضلات، وحرق السعرات الحرارية، وقد تُقسم إلى الكثير من الأنواع؛ مثل: الرياضة البدنية المنزلية أو التي تقام في الصالات الرياضية، وغيرها الكثير.  ^[1]

ما هي فوائد الرياضة البدنية

أظهرت الدراسات أن للرياضة البدنية الكثير من الفوائد الجسدية، والعقلية وحتى أن للرياضة فوائد نفسية، وفيما يلي بعض أهم هذه الفوائد:

تقليل الشعور بالاكتئاب والقلق والتوتر

أظهرت الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأشخاص، أن الرياضة مهما بلغت شدتها أو صعوبتها تساعد على تخفيف الاكتئاب في وقت قصير وبشكل ملحوظ، وتعمل على ذلك من خلال ما يلي: ^[1] [2]

• تعمل الرياضة على زيادة حساسية بعض الأجزاء من الدماغ لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين الذي يقلل الشعور بالاكتئاب والقلق.
• تساعد الرياضة البدنية على زيادة إنتاج هرمون الإندورفين، الذي يعمل بدوره على الشعور بالسعادة وإيجاد الأفكار الإيجابية، وتقليل الشعور بالألم.

تخفيف الوزن

يحرق جسم الإنسان الطاقة بطرقٍ عدة، من أهمها هضم الطعام، وممارسة الرياضة، والعمليات الحيوية في الجسم؛ مثل نبضات القلب والتنفس، وغيرها، لذلك يجب فهم العلاقة بين الرياضة وتخفيف الوزن، ومن أهم ما يجب معرفته ما يلي: ^[1] [2]

• تسبب الأنظمة الغذائية لوحدها على خفض سرعة عملية الأيض في الجسم، مما يتسبب في تأخير عملية خفض الوزن المؤقتة، وأحياناً أخرى في زيادة الوزن بدل فقده.
• تزيد التمرينات الرياضية من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، وزيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي، حيث تسبب هذه العملية بعدم تراكم السعرات الحرارية داخل الجسم.
• تعمل الرياضة البدنية على حرق الدهون الثلاثية في الدم، وتحسين عمليات الهضم بشكل عام.
• تحافظ الرياضة على الكتلة العضلية من التناقص، مما يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي للجسم.

مفيدة للعضلات والعظام

تحافظ الرياضة على الكتلة العضلية والعظمية، بل وتقوم ببنائها وتعزيز قدراتها عند إقرانها بالغذاء المناسب، ويمكن ممارستها في عُمر الشباب أو الشيخوخة، وتعمل على ذلك كما يلي: ^[1]

1. تساعد رياضة رفع الأثقال على زيادة الكتلة العضلية، عند تناول كميات البروتين الصحيحة.
2. تعمل الرياضة على زيادة إفراز بعض الهرمونات التي تعزز من امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات، مما يؤدي إلى نموها وعدم انهيارها مستقبلاً.
3. تحافظ الرياضة على الحفاظ على الكتل العضلية ووظائفها مع التقدم في العمر، مما يقلل من خطر ظهور علامات الضعف عند التقدم في العمر.
4. تسبب الرياضة في زيادة كثافة العظام عند ممارستها في عُمر صغير، وتقي من الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
5. اختار أخصائيو الصحة البدنية بعض أنواع الرياضة؛ مثل: الجري، ورياضة الجمباز، أو رياضة كرة السلة، لزيادة الكثافة العظمية، على عكس بعض الرياضات؛ مثل رياضة السباحة التي لا تكون فوائدها كبيرة على العظام بينما تساعد على بناء الكتلة العضلية بشكل أكبر.

زيادة مستويات الطاقة

أظهرت الدراسة القائمة على 36 شخصاً مصابين بالتعب الدائم، أن ستة أسابيعٍ من الرياضة المنتظمة ساعدت على التخلص من الشعور بالتعب، وفيما يلي بعض أهم طرق زيادة مستويات الطاقة الناتجة عن الرياضة: ^[1] [2]

1. يقترح الأطباء الرياضة كعلاج لمتلازمة التعب المزمن، بديلاً يحمل معه نتائج أفضل من العلاجات الأخرى، أو الراحة والاسترخاء.
2. مع زيادة الحركة اليومية، يعمل القلب على ضخ كميات أكبر من الدماء والأكسجين للعضلات العاملة، مما تساعد عمليات حرق الأكسجين على التنشط، وزيادة قدرة الجسم والعضلات مع الممارسة المنتظمة للرياضة على الاحتمال لفترات أطول.
3. تُنتج التدريبات الهوائية تخفيف العبء على الرئتين مع مرور الوقت، مما يسمح للرئتين بإعطاء المزيد من الأكسجين لفترات أطول أثناء القيام بالمجهودات العضلية.
4. أظهرت بعض الدراسات أن الرياضة تسبب زيادة الطاقة الحيوية لبعض الأشخاص المصابين ببعض الأمراض؛ مثل السرطان.

الوقاية من الأمراض المزمنة

• داء السكري من النوع الثاني: بالإضافة للفوائد الكبيرة للرياضة التي تخص المصابين بمرض السكري من النوع الأول، إلا أن لها فوائد ذات تأثيرات واضحة لمرضى السكري من النوع الثاني، ومن أهمها: ^[1] [2]
  • تؤخر التمرينات الهوائية ظهور أعراض مرض السكري من النوع الثاني، أو تقي من الإصابة به.
  • تساعد على تقليل الكتل الدهنية في الجسم.
  • تحسن مقاومة الإنسولين، وتنظم نسبة السكر في الدم.
• أمرض القلب: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الوعائية، وتُعد التمرينات علاجاً لأمراض القلب والأوعية الدموية. ^[1]
• السرطانات: قد تساعد التمرينات الرياضية في الوقاية من الكثير من أنواع السرطانات، إذا تم الالتزام بها بشكل منتظم، وفيما يلي بعض أنواع هذه السرطانات: ^[1] [2]
  • سرطان الثدي.
  • القولون، والمعدة.
  • المستقيم.
  • بطانة الرحم، والمبايض.
  • الكلى، والكبد، والرئتين، والمرارة.
  • البنكرياس، والبروستاتا.
  • الغدة الدرقية، وسرطان المريء.
• الكوليسترول: تعمل التمرينات الرياضية معتدلة الكثافة على رفع نسب الكوليسترول الجيد في الدم، كما تساعد التدريبات المنتظمة والكثيفة نوعياً على خفض الكوليسترول الضار. ^[1] [2]
• ضغط الدم: تخفف التمرينات الهوائية المنتظمة ضغط الدم الانقباضي وقت الراحة بمقدار 5-7 ملم زئبقي بين الأشخاص المصابين بضغط الدم. ^[1] [2]

صحة الجلد

قد تسبب التمارين الرياضية المكثفة في إنشاء الخلايا الحرة، مما يؤدي إلى زيادة التأكسد في الجسم، إلا أن التمرينات الرياضية المعتدلة والمنتظمة تعمل على إنتاج مضادات الأكسدة بشكل طبيعي في الجسم، مما يؤدي إلى مقاومة نشوء الجذور الحرة، والحفاظ على نضارة البشرة، وتأخير ظهور التجاعيد، وعلامات الشيخوخة. ^[1]

زيادة كفاءة العقل والذاكرة

تعمل الرياضة على زيادة كفاءة العقل، وتقي خلايا المخ من التلف، بسبب ما يلي: ^[1]

1. تزيد الرياضة من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعزز من إنتاج الهرمونات التي تساعد الدماغ على النمو.
2. أظهرت الدراسات أن الرياضة المنتظمة تساعد على نمو جزء من الدماغ يسمى الحُصين، والذي يعمل بدوره على تقوية الذاكرة، وتعزيز قدرات التعلم خصوصاً عند كبار السن.
3. تساعد الرياضة على الوقاية من أمراض التراجع العقلي؛ مثل ألزهايمر والخرف.

حياة جنسية أفضل

أظهرت بعض نتائج الدراسات أن التمارين المنتظمة تساعد على تقوية الانتصاب لدى الرجال، وتخفيف أعراض تكيس المبايض عند النساء المسبب للفتور الجنسي في بعض الحالات، إذ يمكن ممارسة رياضة المقاومة، أو التدريبات البسيطة كالمشي لمدة عشر دقائق يومياً في تحسين الحياة الجنسية لكلا الجنسين. ^[1] [2]

الاسترخاء وتحسين جودة النوم

يتسبب فقدان الطاقة الناتجة عن الرياضة البدنية، بتحسين نوعية النوم، وتنظيم أوقاته كما يعمل ارتفاع درجات حرارة الجسم الناتجة عن التدريب على انتظامها أوقات النوم بشكل طبيعي.

أظهرت بعض الدراسات أن التدريب المنتظم لمدة أربعة أشهر يقلل من حالات الأرق المزمن للأشخاص المشتركين في الدراسة، كما ساعدت أولئك الذين يعانون من الأرق الناتج عن القلق في التحسين من حالتهم النفسية. ^[1]

أنواع الرياضة البدنية

تختلف التمرينات الرياضية مع اختلاف هدف القيام بها، لكن يُعتبر التمرين المنتظم ولو قل مقداره مفيداً إلى حد بعيد، لكن تختلف المدة اللازمة لظهور النتائج التي يسعى لها الشخص، وفيما يلي بعض أهم أنواع التمرينات: ^{[2]  [3]   [4]}

1. التمرينات الهوائية: يندرج تحت اسم التمرينات الهوائية رياضة المشي أو رياضة الركض وغيرها من التمرينات المشابهة، ويمكن القيام بـ 150 دقيقةً مقسمة على مدار الأسبوع، أو 75 دقيقةً من التمرين المكثف مقسمة على مدار الأسبوع أيضاً.
2. تمرينات القوة: تمارس تدريبات القوة على شكل مجموعات عضلية، ويُعتبر الحد الأدنى لهذه التدريبات هي مرتان أسبوعياً، باستخدام وزن الجسد أو رفع الأوزان، حيث يستخدم الوزن المناسب بمقياس معين ألا وهو، تكرار عدد مرات الرفع من 12 إلى 15 مرةً وهو العدد اللازم لإصابة العضلة بالإرهاق.
3. تمرينات التمدد والمرونة: يُعتبر هذا النوع من التمرينات أساساً للتمرينات الهوائية وتمرينات القوة، ويجب ممارستها عدة مرات في الأسبوع قبل البدء بالتدريبات الرئيسية للحفاظ على تمدد العضلات، ووقايتها من التشنجات، قد يشعر الشخص بالتوتر أثناء القيام بها، إلا أن الشعور بالألم يدل على طريقة التمرين الخاطئة.

مضاعفات عدم القيام بالرياضة البدنية

يسمي الأطباء الخمول وعدم ممارسة الرياضة بالقاتل الصامت، لما له من آثار مستقبلية خطيرة، كما يسبب الروتين اليومي من ركوب السيارة، أو استخدام الهاتف الذكي على الخمول، لذلك يجب إدخال الرياضة ضمن الروتين اليومي لتجنب ما يلي: ^[1] [5]

• الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل: السكري وأمراض القلب.
• زيادة دهون البطن، وارتفاع نسب الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الضار.
• الإصابة ببعض الاضطرابات النفسية؛ مثل متلازمة الكوخ وغيرها.

الرياضة ضمن الروتين اليومي

قد يتسبب العمل لساعات طويلة في شُح الوقت، مما يسبب إهمال الرياضة البدنية بسبب الإجهاد وضغوطات الحياة، لذلك وضّح خبراء الصحة البدنية بعض الخطوات للاستفادة من الروتين اليومي للقيام بالرياضة اليومية، والحفاظ على صحة الجسم، وفيما يلي بعض هذه التوصيات: ^[6]

1. جعل الروتين اليومي أكثر نشاطاً: يمكن استخدام التغييرات البسيطة لإحداث الفرق؛ مثل: استخدام الأدراج بدل المصعد، أو ركن السيارة بعيداً عن الوجهة المقصودة، أو المشي إلى السوق لقضاء الحوائج اليومية.
2. شارك التدريب مع الأصدقاء والعائلة: يجعل الشريك التدريب أكثر متعة، كما يعمل على تحفيز الشخص على التدريب اليومي.
3. تتبُع الفرق: قد يكون أحد أهم الحوافز على استمرار التدريب هو تتبع الفرق بين قبل بدء التدريب وبعده، كما يساعد تتبع الإنجازات التي يقوم بها الشخص على زيادة المشاعر الإيجابية والاستمرار.
4. الرياضة الداخلية: يجب إيجاد بعض طرق القيام بالرياضة البدنية حين لا يكون الطقس جيداً للتدريب؛ مثل: الاشتراك بالصالة الرياضية، أو استخدام الأوزان والآلات المنزلية للتدريب.

ينصح الأطباء بممارسة الرياضة البدنية لما لها من فوائد كثيرة، إلا أن اتباع طرق التدريب الصحيحة تساعد الشخص على الاستفادة من الجهد المبذول، كما تقيه من التعرض للإصابات أثناء التدريب، لذلك يجب استشارة المختصين في هذا المجال، والحفاظ على روتين التدريب المنتظم ولو كان من البرامج خفيفة التأثير.