فوائد التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

عندما تريد ممارسة التمارين الرياضية في الجيم قد يسألك المدرب إن كنت تريد ممارسة التمارين الهوائية أم اللاهوائية، أو قد يُخبرك أنّك بحاجة لأحدهما بناءً على ما ترغب في تحقيقه من أداء التمرينات، لكن ما هي التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية وما الفرق بينهما؟

ما هي التمارين الهوائية

التمارين الهوائية أو الكارديو أو الأيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic exercise) هي كافة أنواع التمارين التي تُحفز القلب وجهاز الدوران على تعديل حالة النبض أثناء فترة التمرين، وعادةً ما تُعرف هذه التمارين بتمارين الكارديو، كما يمكن أن نقول أن تلك التمارين هي التمارين المترافقة مع استهلاك الأوكسجين، فخلال الأيروبيك يزداد معدل التنفس ومعدل نبضات القلب، هذه الخصائص تجعل تلك التمارين هامةً من أجل الحفاظ على صحة القلب، والرئتين، بالإضافة إلى جهاز الدوران، ومن أهم التمارين الهوائية:^[1]

• المشي السريع.
• الجري.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.
• القفز بالحبل. 

 ما هي فوائد التمارين الهوائية أو الأيروبيك

إنّ فوائد تمارين الأيروبيك لا تنطوي على تقوية العضلات فحسب بل تشمل العديد من النواحي الأخرى الهامة للجسم، ومن أهم فوائدها التالي:^[2][3]  

• زيادة كمية الدم التي يمكن أن يضخّها القلب في كل نبضة؛ مما يُقلل من حاجة الجسم لزيادة معدل النبضات أثناء الإجهاد.
• زيادة مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) المعروف بالكوليسترول المفيد.
• تحسين فعالية الأعضاء والعضلات في استخلاص الأوكسجين من الدم.
• تحسين قدرة جهاز الدوران على التكيف مع العمل والإجهاد.
• زيادة عدد الميتوكوندريا في الخلايا وزيادة نشاطها.
• زيادة فعالية الجسم في التحكم بمستوى السكر في الدم.
• تُساعد تمارين هوائية على فقدان الوزن والتحكم في الوزن.
• تقليل معدل ضربات القلب في فترة الراحة.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تحسين وظيفة الرئتين وصحتهما.
• تقوية القلب والأوعية الدموية.
• تحفيز الجهاز المناعي.
• تقليل ضغط الدم.
• تحسين أنماط النوم وجودته.

مخاطر تمارين الكارديو أو الأيروبيك

لا تمثل التمارين الهوائية أو الكارديو مخاطر على الشخص الصحيح عادةً، لكن في حالة الإصابة السابقة أو الحالية بالأمراض التالية فيجب استشارة الطبيب أولاً:^[7]

•  أمراض القلب.
• أمراض الشريان التاجي.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بالجلطات.
• الإصابة بالسكتة الدماغية.
• وجود خطر للإصابة المستقبلية بأحد الأمراض السابقة.

ملحوظة: يستطيع المدرب عند التعرف على حالتك الصحية بمصداقي أن يرسم لك استراتيجية مناسبة للتدريب، دون حدوث أي آثار جانبية لا يُحمد عقباها.^[7]

 

ما هي التمارين اللاهوائية

التمارين اللاهوائية هي تمارين عالية الكثافة لا يستطيع فيها جهازك الدموي توصيل الأوكسجين إلى عضلاتك بالسرعة الكافية، بما أنّ العضلات تحصل على كمية أقل مما تحتاج أثناء التمارين اللاهوائية فمن غير الممكن ممارسة التمارين اللاهوائية إلا لفترات قصيرة.

مع أنّ ممارسة تمارين رياضية تؤدي إلى عدم حصول العضلات على الكمية الكافية من الأوكسجين أثناء التمرين قد يبدو أمراً غير محبّذ؛ إلا أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يُساعد بشكل كبير على تعزيز قدرة التحمل، وزيادة قوة العضلات، ومن أهم التمارين اللاهوائية:^[4]  

• الجري السريع.
• تمارين الفارتلك.
• تمارين الهيت.
• تمارين التاباتا.
• رفع الأثقال. 

ما هي فوائد التمارين اللاهوائية

صحيح أنّ التمارين اللاهوائية قد تكون شاقة ومتعبة شأنها شأن أي نوعٍ من التمارين عالية الكثافة، لكنّ الفوائد المرافقة لها ستجعلك راغباً في ممارستها؛ من أهم فوائد التمارين اللاهوائية:^[5][6]

• زيادة العتبة اللاكتيكية للجسم أي زيادة قدرة الجسم على التعامل مع حمض اللاكتيك؛ وبالتالي زيادة الوقت المطلوب من أجل انتقال الجسم من التمرين الهوائي إلى التمرين اللاهوائي؛ والقدرة على التمرّن لفترة أطول.
• تعزيز الطاقة في الجسم؛ حيث تُعزز التمارين اللاهوائية قدرة الجسم على تخزين الغليكوجين مانحةً إياك المزيد من الطاقة.
• محاربة الاكتئاب؛ حيث بينت الدراسات أنّ التمارين اللاهوائية يمكن أن تُساعد على تحسين المزاج.
• تحمي المفاصل؛ حيث تؤدي تقوية الكتلة العضلية على دعم المفاصل وتقليل الضغط عليها.
• تعزيز عملية الاستقلاب حيث أنّها تعمل على بناء عضلات جديدة والحفاظ على العضلات الموجودة. 
• زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين؛ مما يمكنك من التمرّن لمدة أطول.
• يُساعد الأشخاص في العقد الرابع من العمر على الاهتمام بصحتهم وبنيتهم الجسدية.
• زيادة قوة العظام وكثافتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تُساعد على الحفاظ على وزن صحي.
• تقليل مستويات السكر في الدم.
• زيادة القوة العضلية.

مخاطر التمارين اللاهوائية

تحتاج التمارين اللاهوائي إلى المزيد من المجهود ومتطلبات اللياقة من الشخص الذي سيقوم بأدائها؛ لذا فتكون الحاجة أكبر إلى استشارة مختص قبل البدء بممارستها، وليكن معك في بداية الأمر مدرب خاص ليتأكد من حصولك على الفوائد وتجنبك للمخاطر.^[7]

 

ما الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية

تكون التمارين الهوائية في العادة ذات إيقاع منتظم ولطيف في حين أنّ التمارين اللاهوائية تتميز بكونها أشبه برشقات قصيرة ومكثفة، وفي حين أنّ تمارين الكارديو تُساعد على تحسين قدرة التحمل تُساعد التمارين اللاهوائية على زيادة الكتلة العضلية وقوة العضلات،   كما تختلف المصادر المستخدمة في كلٍ منهما، ففي حين أنّ التمارين اللاهوائية تستخدم الطاقة المخزنة في العضلات تستخدم التمارين الهوائية الطاقة المخزنة في الجسم من كربوهيدرات والبروتين باستعمال الأوكسجين الذي تتنفسه.^[1][4][7]  

إنّ أهمّ الفروقات بين الأيروبيك والتمارين اللاهوائية:^[7]

• كيفية استخدام الجسم للطاقة.
• كثافة تركيز التمارين.
• طول الفترة الزمنية التي يستطيع فيها الشخص ممارسة التمارين. 

التشابهات بين التمارين الهوائية واللاهوائية

بالطبع هنالك بعض النقاط التي تتشابه فيها تمارين الأيروبيك والتمارين اللاهوائية، حيث أنّ كلاً منهما تُساعد في:^[7]

• تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• المساعدة في التحكم بالوزن.
• تقوية القلب والعضلات.
• تعزيز الدورة الدموية.
• تعزيز الاستقلاب.

تعرفنا من خلال هذا المقال على التمارين الهوائية واللاهوائية، وأهم فوائدها والفروق فيما بينها، كذلك تعرفنا على أوجه الشبه والأنواع المختلفة لهما، والآن أصبحت لديك معلومات كافية تساعدك على اختيار التمرينات التي ستحقق هدفك.