فوائد الأرز البني للصحة والرجيم

الأرز البني (بالإنجليزية: Brown Rice) حبة كاملة من الأرز غير مقشرة، تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي توجد بصورة أساسية في طبقة نخالة الأرز التي تمنحه لوناً مميزاً، كما أن له مميزات مهمة للجسم؛ لذا تعرف على فوائد الأرز البني للصحة بالإضافة إلى فوائد الأرز البني للرجيم في هذا المقال.

فوائد الأرز البني الصحية

نظراً لأن الأرز البني حبة كاملة، فإنه يتميز بالعديد من الفوائد الصحية الإيجابية. ^{[1] [2] [3]}    

يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري

يستخدم الأرز البني لمرضى السكري لما له من فوائد مهمة منها: ^[2]

•  يحتوي على مؤشر منخفض لمعدل السكر في الدم (GI).
• لا يتسبب في ارتفاع معدل السكر الطبيعي في الدم بعد تناول الطعام.
• يساعد على تقليل ارتفاع الأنسولين.
• غني بحمض الفيتيك والألياف والبوليفينول الأساسي، وهي كربوهيدرات معقدة تساعد في إطلاق أبطأ للسكر.
• يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 32٪.

يحسن صحة القلب

• مصدر غني بالألياف الغذائية التي يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.
• يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 22٪.
• يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 12٪.
• يخفض الزيت الموجود في الأرز مستوى الكوليسترول الضار مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الوقت نفسه.
• يؤدي إلى إبطاء تراكم الترسبات داخل الشرايين، كذلك يقلل فرص تضييق الشرايين، خاصة للنساء في عمر ما بعد انقطاع الطمث. ^[2]

يعزز الهضم الصحي

• يعزز وظيفة الأمعاء الصحية، ويمكن إضافته بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي لتحسين الجهاز الهضمي.
• الألياف الموجودة فيه تساعد على تنظيم حركات الأمعاء.
• يخفف محتوى الألياف في الأرز البني من حالات الإمساك والتهاب القولون. ^[2]

يعزز صحة العظام

• يحتوي كوب واحد منه على نسبة 21٪ تقريباً من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، فهو ضروري للحفاظ على عظام قوية وصحية.
• الأرز النبي مفيد للحالات الطبية مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام. ^[2]

غني بمضادات الأكسدة

• غني بمركبات الفلافونويد مثل الفلافون والتريسين وغيرها مما يزيد من نشاطها كمضاد للأكسدة.
• تحارب الجذور الحرة داخل الجسم وتساعد على التخلص من السموم.
• تساعد في منع الأمراض مثل: السرطان والزهايمر. ^[2]

يمنع حصوة المرارة

• تساعد الألياف الموجودة في الأرز البني في الوقاية من حصوات المرارة لدى النساء. ^[2]

له تأثيرات وقائية عصبية

• الأرز البني النابت يمكن أن يوفر عاملاً وقائياً لحماية الأعصاب.
• يحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي.
• مفيد للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض مثل: باركنسون. ^{[3] [5]}

الحماية من بعض أنواع السرطان

• يحمي تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني من سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان الدم.
• يساعد في الوقاية من السرطان لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
• تستهدف مادة اللجنين في الأرز البني المغذيات الموجودة بداخل الخلايا المسرطنة على وجه التحديد وتثبط نمو الخلايا في الثدي.
• تحتوي نخالة الأرز البني على الفينولات الأساسية مثل التريسين وحمض الفيروليك وحمض الكافيين الذي يمنع تكاثر خلايا سرطان القولون والثدي. ^{[1] [2] [3]}

فوائد الأرز البني لصحة الأطفال

1. يسخدم كغذاء للأطفال: يعتبر الأرز البني أكثر ملاءمة للأطفال من الأرز الأبيض أو الحبوب المكررة الأخرى؛ لأنه يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف غير القابلة للهضم التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. ^[5]
2. يقلل من مخاطر الإصابة بالربو عند الأطفال: تبين أن الأطفال الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالحبوب الكاملة مع الأسماك لديهم فرصة أقل بنسبة 50٪ للإصابة بالربو. ^[2]

يحسن الأرز البني صحة الأم المرضع

• الأرز البني المنبت مفيداً للصحة العقلية للأمهات المرضعات.
• يعزز استهلاك الأرز البني أثناء الرضاعة قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد ويحسن الدفاع المناعي العام. ^[4]

فوائد الأرز البني للرجيم

تساعد إضافة الأرز البني كغذاء أساسي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في التخلص من الوزن الزائد أكثر: ^[1]

• يقلل تناول الحبوب الكاملة مؤشر كتلة الجسم، وهو مؤشر شائع للوزن الصحي أو غير الصحي.
• يساعد الأرز البني في إنقاص الوزن؛ بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف.
• تساعد الألياف في إبقائك ممتلئاً لفترة أطول.
• تساعدك ألياف الأرز البني في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالتحكم في الشهية.
• تقلل ألياف الأرز البني مستوى هرمونات الجوع.
• يساعدك الأرز البني على استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام مما يدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
• يساعد على تحسين وظيفة الأمعاء.
• يعزز فقدان الوزن عن طريق تحسين وظيفة التمثيل الغذائي.

طريقة تحضير الأرز البني للرجيم

قبل تجربة أنواع مختلفة من وصفات الأرز البني الصحية لفقدان الوزن، يجب أن تعرف أولاً كيفية طهي الأرز البني: ^[4]   

1. اغسلي كوباً من الأرز البني ثم انقعيه مدة ساعة.
2. سخني ملعقة كبيرة من الزيت في الوعاء.
3. ضعي ملعقة صغيرة من الملح.
4. ضعي الأرز البني المنقوع مع الماء.
5. عندما يغلي الماء قللي الحرارة إلى أدنى نقطة وغطي الوعاء.
6. اتركي الأرز ينضج مدة 20 إلى 25دقيقة. 

بعد تحضير الأرز البني، جربي بعض وصفات الأرز البني اللذيذة لفقدان الوزن مثل: الأرز البني بالليمون أو الأرز البني بالمشروم، وشوربة الدجاج بالأرز البني. ^[4]

القيمة الغذائية للأرز البني

يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على: ^[5]  

• 216 سعرة حرارية.
• 5 غرامات من البروتين.
• غرامان من الدهون.
• 45 غراماً من الكربوهيدرات، 3.5 غرامات منها ألياف.
• ثيامين (فيتامين ب1).
• نياسين (ب3).
• 14%فيتامين (ب6).
• 20% من المغنيسيوم.
• 16%فوسفور.
• 88%منجنيز.
• يحدد لون الأرز من خلال محتوى الأنثوسيانين، وهي مركبات مضادة للأكسدة توجد في النباتات. ^[5]

ما الفرق بين الأرز الأسمر والأبيض

يعود الفرق بين الأرز البني أو الأسمر والأبيض إلى المحتوى الغذائي: ^[6]  

الأرز البني مصدر أفضل للبروتين من الأرز الأبيض

يحتوي كوب الأرز البني المطبوخ على حوالي 5.5 غرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب الأرز الأبيض المطبوخ على حوالي 4.4 غرامات من البروتين. ^[6]

السعرات الحرارية في الأرز البني والأبيض

• يوفر الأرز البني المطبوخ 165سعرة حرارية، إلى جانب كميات أعلى من الألياف والبروتين وفيتامينات ب والمغنيسيوم والسيلينيوم والفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى.
• يوفر الأرز الأبيض 205سعرات حرارية لكل كوب مطبوخ.

الألياف في الأرز البني والأبيض

• الأرز البني هو حبة كاملة لا تزال تحتوي على ألياف طبيعية سليمة. عندما يقشر الأرز ويعالج لإنتاج الأرز الأبيض، تزال القشرة ونخالة الأرز الأسمر الكامل، مما يعني أنه لم يعد حبة كاملة غنية بالألياف.
• الأرز البني يتكون من 3.5 غرامات من الألياف.
• الأرز الأبيض يتكون من 0.6 غرام من الألياف.

من المعروف أن الحبوب الكاملة أكثر فائدة للصحة بشكل عام، كما أن وفرة المعادن في الأرز البني يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الجسم ووظائفه بشكل كامل، ما رأيك؟ هل جربت تناول وصفات الأرز البني الشهية؟ شاركنا من خلال التعليقات.