وصفات متنوعة لفطور صحي للدايت

بما أن وجبة الإفطار هي المسؤول الأول عن إمدادك بالطاقة لجزء مهم من اليوم، أحضرنا لك مجموعة من الوصفات المنوعة لإفطار دايت صحي يراعي تنوع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وبسعرات حرارية لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من قبل الأطباء.

فطور صحي للدايت بالبيض

كثير من الأنظمة الغذائية تتضمن البيض ضمن جداول وجباتها للأسباب التالية ^{[3][2]   [1]}  :

• غنى البيض بالبروتين المهم لجسم وصحة الإنسان.
• تناول البيض يساعد في عملية التخلص من الوزن الزائد.    
• حسب إحدى الدراسات يتفوق البيض على الخبز في منح الإنسان الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي عدم الرغبة في تناول المزيد من الطعام لاحقاً.

لهذه الأسباب نقدم لك ثلاث وصفات مختلفة لفطور صحي للدايت بالبيض:

1. البيض المقلي مع الخضار: يمكنك قلي بيضتان مع إضافة القليل من مفروم الخضار المفضلة لديك (مثل البيض مع البصل الأخضر، أو البيض مع البندورة والبصل والفلفل الأخضر) – كأس من الشاي الأخضر.
2. بيضة مقلية - شريحة توست (من حبوب القمح الكاملة) - شريحة من الأفوكادو- حبتان مشويتان أو بدون شّي من الطماطم.
3. سلطة البيض المسلوق: ثلاث بيضات مسلوقة ومقطعة يضاف إليها ما يتوافر لديك من خضار (عادة تضاف البندورة المقطعة، حلقات الخيار، بصل، بقدونس) مع القليل من زيت الزيتون لإضفاء نكهة لذيذة.

   شاهدي أيضاً: صيام الماء

فطور صحي للدايت بدون بيض

لديك العديد من الخيارات لفطور صحي للدايت بدون بيض حيث يمكنك الاختيار من بين أحد الوجبات التالية ^{[3] [2] [1]} :

1. كوب من اللبن الزبادي مع جنين القمح (أو المكسرات أو بذور الشيا) – حبة برتقال أو جريب فروت.
2. شريحة توست من القمح الكامل، مضاف إليها القليل من الجبن والزيتون، شاي أخضر.
3. 50 غرام من الحمص مع شريحة من خبز القمح الكامل _ حبة من الطماطم.
4. كوب من الحليب يمزج في الخلاط الكهربائي مع كوب من الفراولة وملعقتان من بذور الشيا.

فطور صحي للدايت بدون خبز

إليك 4 خيارات لتناول وجبة إفطار صحية للدايت لا تحتوي على خبز^{[3] [2] [1]} :

1. المكسرات مع الجبن القريش (لكن يجب ألا تتعدى كمية المكسرات ال 28 غرام).
2. كوب من اللبن الزبادي مع حبة أفوكادو واحدة.
3. نصف كوب من العنب _ بندق (أو أي نوع من أنواع المكسرات) _ كوب من الزبادي اليوناني.
4. حبة من الموز _ عصير برتقال.

فطور صحي للدايت بالشوفان:

يعتبر الشوفان مرادفاً لكل نظام غذائي لما له من فوائد، لذا يمكنك تحضير إحدى وجبات الشوفان التالية لفطور صحي ^{[3] [2] [1]} :

1. دقيق الشوفان (مطبوخ) مضاف إليه حبات الفراولة أو التوت.
2. شرائح الموز مع دقيق الشوفان (مطبوخ).
3. كوب من حبوب الشوفان الكاملة مع التمر (يمكن إضافة العسل أو القرفة أيضاً أو كليهما)، ويزين حسب الرغبة بالتوت أو اللوز المبشور.

فطور صحي للدايت في رمضان:

يختلف الإفطار في رمضان، عن غيره لأن تناول الطعام يكون بعد فترة امتناع طويلة عنه، لذا قد يحتاج إفطارك في رمضان إلى البدء على النحو التالي ^[4]  :

1. البدء بسلطة الخضار (أي نوع خضار متوفر لديك).
2. الانتقال إلى الحساء.
3. الانتظار لمدة نصف ساعة قبل البدء بالوجبة الرئيسية.

ونقدم لك مثال عن وجبة فطور صحي في رمضان:

• سلطة خضار (جرجير، بصل، زيت زيتون).
• حساء خضار (بطاطا، بازلاء، جزر، توابل).
• شريحة من الدجاج المسلوق مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة – عصير برتقالة.

أفكار أُخرى لوجبات دايت لإفطار رمضاني:

• سلطة خضار أي نوع من أنواع الخضار الورقية مع قليل من زيت الزيتون يكفي لتصنع طبق من السلطة الشهية، وإليك الخيارات التالية:

1. سلطة (ملفوف، طماطم، زيت زيتون).
2. سلطة (طماطم كرزية، خس، زيتون، خل، زيت زيتون).

• طبق خضار: مطهو على البخار أو مشوي أو مسلوق، مع ضرورة الابتعاد عن القلي:

1. طبق خضار مطهو على البخار (كوسا، جزر، باذنجان، بطاطا طماطم، فلفل أخضر، زيت زيتون) مع شريحة خبز من حبوب القمح الكاملة.
2. كما يمكنك استخدام نفس المكونات السابقة أو ما هو متوفر منها لصنع طبق من الخضار ولكن بطريقة الشّي بدلاً من الطهو على البخار.
3. مرق الفاصوليا المسلوقة (بيضاء أو خضراء) مع الفلفل الأسود والتوابل حسب الرغبة، إضافة إلى 6 ملاعق من الأرز البني.

• وجبة رئيسية تحتوي على البروتين مثل: شريحة من السمك أو الدجاج المشوي المتبل بالثوم والفلفل الأسود وعصير الليمون.

فطور صحي لفقدان الوزن وبناء العضلات

في حال كنت مهتماً ببناء العضلات أثناء عملية فقدانك للوزن فيمكنك تحضير إحدى وصفات الإفطار المساعدة في عملية فقدان الوزن وبناء العضلات التالية ^[5]:

1. حفنة من عين الجمل (الجوز)، مع حبتان من الفراولة.
2. حبتان من الإجاص مع قطعة من الجبن.
3. الشوفان مع التوت أو التفاح أو الفراولة.
4. جبن قريش مع خبز من القمح الكامل.
5. حبة من الأفوكادو مع كوب من الزبادي كامل الدسم.

وعموماً لبناء العضلات أثناء اتباعك للدايت يمكنك اتباع القاعدة التالية:

بروتين خالي من الدهون (مقدار راحة اليد) + كربوهيدرات معقدة (مقدار قبضة اليد) + حصتان من الخضروات + دهون صحية (مثل زيت الزيتون).

وختاماً من أجل الحصول على وجبات نظام غذائي صحي يمكنك اتباع النصائح التالية^{[3] [2] [1]} :

1. استخدام الوصفات السابقة لإفطار دايت صحي، كما الاستفادة منها لتحضير وجبات أُخرى صحية وفقاً لما ترغب بتناوله:

• من خلال استبدال ما تتضمنه الوجبة من عنصر غذائي بنوع آخر من نفس العنصر مثال عن استبدال البروتين بالبروتين: استبدال البيض باللبن، مع مراعاة الحفاظ على نفس كمية السعرات الحرارية.

2. حسب إحدى توصيات وزارة الزراعة الأميركية يمكنك صنع وجبة مثالية من خلال:

• تقسيم الطبق إلى نصف مكون من خضروات أو فاكهة والنصف الآخر من بروتين أو حبوب.
• مع إرفاق كوب من اللبن أو أحد مشتقات الحليب قليلة الدسم أيضاً.

  شاهدي أيضاً: سكر دايت

وأخيرا يسعدنا مشاركتك لنا.. لوصفة إفطار الدايت المفضلة لديك في التعليقات.