فاكهة لا ترفع سكر الدم

تعد الفاكهة هي الخيار الصحي الأول إذا كنت ترغب في تناول الحلو حيث تحتوي على الألياف، والفيتامينات، وتعمل بعضها على استقرار سكر الدم، وبالطبع لا تؤدي إلى أضرار صحية مثل الحلوى المصنعة أو التي تحتوي على السكر أو بدائله مع ذلك يجب الانتباه جيداً لما نأكله من فاكهة، وتجنب الفاكهة التي تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم.

نتعرف في هذا المقال على أفضل الفاكهة التي لا تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم، وأخرى يجب تجنبها.

كيف تؤثر الفاكهة على سكر الدم؟

يخشى الكثير من الأشخاص في أثناء اتباع الحميات الغذائية أو مرضى السكري أو من يرغب في إنقاص سريع للوزن من تناول الفاكهة بسبب محتواها من السكر لكن الفاكهة تعد ضرورة لا غنى عنها للحصول على الألياف، والمغذيات الأخرى، ويتوقف الحصول على فوائدها الصحية على اختيارنا للفاكهة ذات محتوى السكر المنخفض التي تساعد على استقرار نسبة سكر الدم.

إذا كنت ترغب في توازن السكر في الدم يوجد 3 عوامل أساسية يجب معرفتها قبل اختيار الفاكهة، وهي ما يلي:

مقدار السكر في الفاكهة

تحتوي معظم الفاكهة الكاملة على ثلاثة أنواع من السكر بنسب متفاوتة، وهي الجلوكوز، والفركتوز، والسكروز يمكن أن تؤدي جميعها إلى زيادة مستويات السكر في الدم، وآثار ضارة عند تناولها بكميات كبيرة مثل تراكم الدهون في الكبد، ومقاومة الأنسولين في خلايا الكبد لذلك قبل تناول الفاكهة يجب حساب محتواها من السكر، وعدم الإفراط في تناولها.

مقدار الألياف في الفاكهة

تحتوي الفاكهة على كمية من الألياف التي يمر جزء منها عبر الجهاز الهضمي، وتساعد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء عملية الهضم، ومعدل امتصاص الأمعاء للجلوكوز بالتالي يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

المؤشر الجلايسيمي في الفاكهة

مؤشر نسبة السكر في الدم للفاكهة أو ما يُعرف باسم المؤشر الجلايسيمي (GI) يستخدم مقياسًا من 0-100 للإشارة إلى كيفية تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.

يعالج الجسم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بسرعة أكبر مما يؤدي إلى ارتفاع سريع وحاد في نسبة السكر في الدم، على الرغم من أن العديد من الفاكهة الكاملة تندرج ضمن فئات مؤشر جلايسيمي منخفض أو متوسط (درجات 69 أو أقل) فإن بعض الفاكهة تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من غيرها، ويُفضل تناولها.^[1]  

فاكهة لا تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم

الفاكهة التي لا ترفع سكر الدم هي التي تحتوي على كمية منخفضة من السكر، وغنية بمركبات البوليفينول التي تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل نسبة الجلوكوز في الدم، وتشمل ما يلي:

التوت البري

1/2 كوب توت بري يحتوي على 2.7 جرام من السكر، و4 جرامات من الألياف، ويبلغ مؤشره الجلايسيمي 32.

يحتوي التوت البري على كمية جيدة من الألياف مقابل كمية منخفضة من السكر، كما يحتوي على نسبة عالية من فئة معينة من مادة البوليفينول تسمى الأنثوسيانين التي لها خصائص مضادة للالتهابات، ومضادة للأكسدة.

تناول التوت الغني بالأنثوسيانين، وخاصة الأنواع ذات اللون الأزرق أو الأرجواني قد يساعد في تقليل ارتفاعات الجلوكوز بعد الوجبات، وزيادة حساسية الأنسولين.

البرتقال

ثمرة واحدة متوسطة من البرتقال تحتوي على 12 جراماً من السكر، و2.8 جرامات من الألياف، ويبلغ المؤشر الجلايسيمي 43.

يحتوي البرتقال على نسبة معتدلة من السكر، وكمية مناسبة من الألياف بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يساعد في التمثيل الغذائي، ومركبات الفلافونويد التي تدعم أيضاً التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز، وتقلل الالتهاب.

التفاح

تحتوي ثمرة متوسطة من التفاح على 19 جراماً من السكر، و4.4 جرامات من الألياف، ويبلغ المؤشر الجلايسيمي 36.

التفاح يحتوي على كمية من السكر مع ذلك محتواه من الألياف يجعله فاكهة متوازنة لذلك تناول التفاح بالقشر لأنه يحتوي على البوليفينول الذي له خصائص مضادة للالتهابات، ومضادات الأكسدة، وقد يدعم سكر الدم، ودهون الدم الصحية.

يُنصح بتناول التفاح مع مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون مثل الجبن أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات أو البذور أو الديك الرومي التي يمكن أن تبطئ امتصاص السكر في الدم.

جوز الهند

ما يقرب من 30 جراماً من رقائق جوز الهند غير المحلاة يحتوي على 2 جرام سكر، و4.6 جرامات من الألياف، ويبلغ المؤشر الجلايسيمي 42.

تحتوي رقائق جوز الهند المجففة غير المحلاة على ألياف أكثر من السكر، وتساعد في تقليل استجابة السكر في الدم، كما يحتوي جوز الهند أيضًا على كمية جيدة من المنغنيز المعدني الذي ينشط الإنزيمات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون بجانب السيلينيوم الذي يحاكي التأثيرات المفيدة للأنسولين، ويعزز امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا.  

كيوي  

تحتوي ثمرة واحدة من الكيوي على 6.7 جرامات من السكر، و2.3 جرامات من الألياف، ويبلغ المؤشر الجلايسيمي 52.

الكيوي منخفض نسبيًا في السكر، ويحتوي على كمية مناسبة من الألياف، كما يحتوي على  مجموعة من مضادات الأكسدة المفيدة، كما توفر فاكهة الكيوي الواحدة 62٪ من القيمة اليومية لفيتامين ج (سي) مع 48 سعرًا حراريًا فقط.^[1][2][3]  

أسوأ الفاكهة لسكر الدم

تؤدي الفاكهة التالية إلى التأثير على سكر الدم، وقد ترفعه بشكل حاد إذا تم الإفراط في تناولها لذلك حاول إدراجها في نظام غذائي صحي متوازن.

الموز

يتحول نشا الموز إلى السكر أثناء عملية النضج لذلك الموز الناضج له تاثير كبير على ارتفاع سكر الدم، وقد يصل مؤشره الجلايسيمي إلى 57 مما يجعله أكثر عرضة للتسبب في ارتفاع مفاجئ للسكر.

تناول الموز الأخضر أو تناول الموز مع زبدة الجوز أو بعد وجبة تحتوي على البروتين والدهون في تقليل هذا التأثير.

العنب

يحتوي العنب على كمية كبيرة من السكر مع القليل من الألياف لذلك يرفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. احرص دائماً على تناول القليل من العنب.

المانجو

تحتوي المانجو على الكثير من السكر ولا تحتوي على ألياف كافية لتعويض ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير، إذا كنت ترغب في الاستمتاع بتناول المانجو فتناولها بعد الوجبة.

التمر

على الرغم من الفوائد المتعددة للتمر إلا أن تناوله يجب أن يكون بحذر، ولا تتناول عدة تمرات في المرة الواحدة، ويجب عند تناوله مراعاة مقدار ما نحصل عليه من السكر يومياً، مع ذلك يمكن استخدامه في صنع الحلوى بدلاً من السكر.^[1]

تحتوي الفاكهة على فوائد صحية عديدة، وتعد بديلاً صحياً للحلوى مع ذلك يجب اختيار الفاكهة التي لا تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.