علاج قلة النوم..لمزيد من الراحة الجسدية والنفسية

النوم من الضرورات اللازمة للجسم ليحصل على الراحة التي يحتاجها، وفي قلة النوم إجهاد للجسم والدماغ، وقد وجدت التجارب علاقة بين الوفاة المبكرة وعدد ساعات النوم القليلة جداً، وتعد قلة النوم مشكلة يجب معرفة أسبابها وعلاجها بطرق صحيحة؛ لذا تعرف على علاج قلة النوم في هذا المقال وتجنب أسبابه.

علاج قلة النوم

يعتقد البعض أن علاج قلة النوم أمر صعب، لكن الأمر غير صحيح فمن خلال معرفة الأسباب واتخاذ بعض التدابير الوقائية مثل عدم الإكثار من الكافيين والمنبهات يمكن علاج الارق وعدم النوم ومن هذه الطرق: ^{[1] [2]}   

1. تحديد روتين يومي للمساعدة على النوم: مثل الذهاب للنوم في ساعة محددة يومياً مع الاستيقاظ الباكر وألا تتجاوز مدة القيلولة إن وجدت مدة ساعة، وأن تكون قبل الثالثة ظهراً وليس بعدها.
2. تهيئة جو هادئ ومساعد على النوم: مثل قراءة كتاب أو الاستحمام قبل النوم، مع الامتناع عن مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الالكترونية عند الخلود إلى الفراش.
3. تناول العشاء قبل النوم بعدة ساعات: والاكتفاء بشرب كوب من الحليب أو اللبن لو رغبت بتناول شيء ما بعد ذلك.
4. تخصيص غرفة النوم من أجل النوم فقط: وليس لمشاهدة التلفاز أو استخدام الجوال أو إنجاز بعض الأعمال على حاسوبك الشخصي.
5. الابتعاد عن الجهد البدني قبل النوم: كذلك التوتر والقلق وما يسببهما مثل النقاشات الحادة.
6. الابتعاد عن الأفكار والتوقعات السلبية المسبقة: مثل لن أستطيع النوم فوراً، أو لن أنام بشكل متواصل وغيرها.
7. لا تتناول الحبوب المنومة دون استشارة الطبيب: للتأكد من كونها مناسبة لجسمك ولا تتعارض مع العلاجات التي تتناولها في حال كنت تتناول أي أدوية أو مكملات.

يمكنك مراجعة الطبيب لوصف علاج مناسب لك في حال اتبعت الاحتياطات السابقة ولم تستفد منها، كما أن علاج ارق النوم بسبب انقطاع النفس الإنسدادي النومي (بالإنجليزية: OSA) يحددها الطبيب المختص إما بوصف أحد الأدوية أو اللجوء إلى استخدام جهاز يساعد في الحفاظ على مجرى التنفس مفتوحاً خلال النوم وذلك وفق حالة المريض.

علاج قلة النوم بالأعشاب

الأعشاب من الخيارات الجيدة التي يستعين بها الأفراد حول العالم ومنذ قرون عديدة إلى يومنا هذا للمساعدة على الاسترخاء والنوم، ومن أكثر الأعشاب استخداماً لعلاج قلة النوم: ^[4]  

البابونج

تعد عشبة البابونج (بالإنجليزية: Chamomile) من الأعشاب المهدئة التي تساعد على النوم؛ لاحتوائها على مادة مضادة للأكسدة تدعى أبيجينين (بالإنجليزية: Apigenin) ولها دور في التخفيف من القلق والمساعدة على النوم. ^[4]

في إحدى التجارب التي شملت 60 فرد تبين أن الأفراد الذين تناولوا 400 ميليغرام من خلاصة البابونج يومياً قد ناموا بشكل أفضل مقارنة مع الأفراد الذين لم يتناولوه. وفي تجارب أخرى شملت النساء بعد الولادة تبين أن اللاتي تناولن شاي البابونج لأسبوعين متتاليين حصلن على نوم بشكل أفضل من اللواتي لم يتناولنه. ^[4]

وقد بينت تجارب أخرى عدم استفادة بعض الأشخاص الذين عانوا من أرق شديد عند تناول 270 ميليغراماً من خلاصة البابونج مرتان بشكل يومي لمدة 28 يوماً. ورغم أن الدراسات لاتزال غير كافية إلا أن البابونج يعتبر من أكثر الأعشاب شهرة في العالم للتهدئة والمساعدة على النوم. ^[4]

الخزامى (اللافندر)

تتميز زهرة اللافندر (بالإنجليزية: Lavender Flower) برائحتها التي تبعث على الهدوء؛ لذا كثيرا ما نجد معطرات الجو وشموع الزينة برائحة اللافندر، ويمكن شربه كشاي للمساعدة على الاسترخاء والنوم. ^[4]
وفي إحدى الدراسات التي شملت 80 من النساء التايوانيات بعد الولادة تبين أن النساء اللواتي شممن رائحة اللافندر أو شربنه بشكل يومي على مدار أسبوعين كان تعبهن أقل من اللواتي لم يشربن شاي اللافندر، ولكن دون وجود أثر على تحسن جودة النوم. ^[4]

المليسة

تساعد المليسة أو كما يطلق عليها بلسم الليمون على تقليل التوتر وعلى النوم بشكل أفضل من خلال شرب شاي المليسة، وقد بينت تجربة على عدد قليل من الأفراد أن الأفراد ممن تناولوا 600 ميليغرام من خلاصة المليسة على مدار 15 يوماً تحسن نومهم بنسبة 42%. ^[4]

أسباب قلة النوم

لقلة النوم أسباب متعددة، وقد تكون قلة النوم لأسباب عارضة فيكون هذا الأرق مؤقتاً وقد يكون لأسباب مرضية فيستمر لفترات طويلة: ^{[1] [2] [3]}   

• عادات ما قبل النوم الخاطئة: مثل تناول الوجبات الدسمة والسكريات أو تغيير أوقات النوم من يوم لآخر أو تعويد الجسم على السهر لأوقات متأخرة.
• تناول بعض الأطعمة: مثل التي تسبب الارتجاع الحمضي وتسبب إزعاجاً يؤدي إلى عدم القدرة على النوم.
• عدم توفر البيئة المناسبة: مثل الهدوء والسرير والوسائد المريحة أو وجود الإضاءة في المكان أو الحرارة الشديدة والبرودة الشديدة كذلك.
• الإجهاد البدني قبل النوم: قد يكون سبب قلة النوم إضافة إلى الضغط النفسي والتوتر والانفعال قبل النوم مثل المناقشات أو الجدال أو التفكير في مواضيع تمنع الاسترخاء مثل المشاكل المتعلقة بالعائلة أو مشكلات العمل أو الأمور المالية.
• شرب سوائل آخر ساعة قبل النوم: مما يضطر الفرد إلى مغادرة الفراش إلى الحمام مرات متعددة أثناء الليل.
• مادة الكافيين سواء وجدت في المشروبات أو بعض الأدوية: حتى أن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم تنصح بعدم شرب المشروبات الغنية بالكافيين مثل مشروب القهوة والشاي قبل النوم بمدة ست ساعات على الأقل.
• ربما تكون بسبب الألم الشديد: أو بسبب بعض الأمراض مثل الحساسية والأمراض المتعلقة بالكلى أو لتناول بعض الأدوية مثل أدوية ارتفاع ضغط الدم التي تؤثر على جودة النوم.
• ربما تسبب الحبوب المنومة المزيد من الأرق: في حال لم تستخدم بالطريقة الصحيحة أو استخدمت لفترات طويلة.
• حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي (OS): في هذه الحالة ينقطع النفس لا إرادياً خلال فترة النوم مما يدفع الشخص للاستيقاظ عدة مرات خلال نومه.

يحتاج علاج قلة النوم إرادة صادقة لخلق روتين يومي مساعد على النوم مثل الابتعاد عن الالكترونيات والضغوط وتهيئة الأجواء المناسبة مثل الحصول على حمام دافئ مع كوب صغير من شاي المليسة أو البابونج، وفي حال لم يفلح ذلك يمكن الانتقال إلى طلب المشورة الطبية بعيداً عن استخدام الحبوب المنومة بشكل غير واعي.