كيف يمكن علاج القلق بدون أدوية؟

القلق هو حالة عاطفية طبيعية يمكن أن يعاني منها الأشخاص في بعض الأحيان، يتميز القلق بالشعور بالتوتر الشديد بشأن أحداث مستقبلية أو مواقف معينة، وقد يترافق هذا الشعور أيضاً مع أعراض جسدية، مثل: زيادة معدل ضربات القلب، والتعرق، والتوتر العضلي، وصعوبة التركيز.

تعد اضطرابات القلق، مثل اضطراب القلق العام واضطراب الهلع واضطراب القلق الاجتماعي، أمثلة على حالات قلق مرضية، تتسم هذه الاضطرابات بظهور القلق بشكل مستمر ومفرط وغير متناسب مع الأحداث اليومية.

نتناول من خلال السطور القادمة وسائل لعلاج القلق بدون أدوية، مثل: بعض الطرق الطبيعية، أو استخدام الأعشاب، بالإضافة للعلاج النفسي.

طرق بسيطة وفعالة لمحاربة القلق

الخبر السار هو أن الأدوية ليست الطريقة الوحيدة للسيطرة على مخاوفك وقلقك، فيما يلي ثمانية طرق بسيطة وفعالة لمحاربة القلق بدون دواء:^[1]  

الصراخ كعلاج للقلق

يعد التحدث إلى صديق موثوق به أحد طرق التغلب على القلق، لكن هناك شيء أفضل من الكلام: الصراخ في أعلى رئتيك كطفل، ربما تم تعليمك عدم الصراخ وإخبارك باستخدام "صوتك الداخلي" ولكن كشخص بالغ، يمكنك وضع القواعد الخاصة بك؛ لذا إذا كنت تتعامل مع الإحباط والقلق المكبوتين، فالصراخ قد يكون حلا، هذا لا يعني وضع الخوف في نفوس الآخرين حتى يشعروا بالضيق مثلك، نحن نتحدث عن إطلاق صحي للعواطف في بيئة مسيطر عليها.^[1]

الحركة لعلاج القلق

ربما تكون التمرينات هي آخر شيء تريد القيام به عندما يكون عقلك في حالة نشاط زائد، قد تقلق بشأن وجع ما بعد التمرين وعدم القدرة على المشي أو الجلوس في اليومين المقبلين، أو قد يذهب عقلك إلى أسوأ سيناريو وتخشى من إجهاد نفسك والإصابة بنوبة قلبية، لكن في الواقع، تعتبر التمارين من أفضل الحلول الطبيعية المضادة للقلق.^[1]

التوقف عن تناول الكافيين

قد يساعدك فنجان قهوة أو شوكولاتة أو كولا مثلجة على الشعور بالتحسن، لكن إذا كان الكافيين هو الدواء المفضل لديك، فقد يتفاقم قلقك، حيث يتسبب الكافيين في حدوث صدمة للجهاز العصبي؛ مما يزيد من مستويات الطاقة وعند التعرض للضغط، يمكن أن تؤدي هذه الطاقة العصبية إلى نوبة قلق.^[1]

امنح نفسك وقتاً للنوم

يحتاج البشر إلى النوم ليعملوا بشكل صحيح، سواء كنت تتعامل مع مشكلة الأرق أو تقلل عمداً من مقدار نومك، فإن الحرمان المزمن من النوم يجعلك عرضة للقلق، افعل لنفسك معروفاً واحصل على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.^[1]

لا تتردد في قول لا

إذا أرهقت نفسك بمشاكل الآخرين الشخصية، فسوف يتفاقم قلقك أيضاً، هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك أبداً مساعدة أي شخص، ولكن عليك معرفة حدودك ولا تخشى قول "لا" عندما تحتاج إلى ذلك.^[1]

لا تفوت وجبات الطعام

إذا كان القلق يسبب الغثيان، فإن فكرة تناول الطعام تبدو فكرة سيئة، لكن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يجعل القلق أسوأ، حيث ينخفض ​​مستوى السكر في الدم عند عدم تناول الطعام؛ مما يؤدي إلى إفراز هرمون التوتر المعروف باسم هرمون الكورتيزول، يمكن أن يساعدك الكورتيزول في الأداء بشكل أفضل تحت الضغط، لكنه قد يجعلك تشعر بمزيد من التوتر إذا كنت بالفعل عرضة للقلق.^[1]

أعط نفسك استراتيجية خروج

في بعض الأحيان، يكون القلق ناتجاً عن الشعور بأنك خرجت عن السيطرة في موقف ما، اعلم أنه لا يمكنك أن تكون دائماً في مقعد القيادة في حياتك، لكن يمكنك اتخاذ خطوات لتحديد محفزاتك والتعامل مع الظروف التي تسبب القلق.^[1]

عش اللحظة

مثل العديد من الأشخاص الآخرين الذين يعانون من اضطرابات القلق، لديك مشكلة في العيش في الوقت الحالي، بدلاً من القلق بشأن اليوم، أنت تفكر بالفعل في مشاكل الغد واعتماداً على شدة قلقك، قد تكون متوتراً بشأن أخطاء الأمس، لا يمكنك التحكم في المستقبل ولا يمكنك استعارة آلة الزمن وتغيير الماضي؛ لذلك إليك فكرة: خذ كل يوم كما يأتي.^[1]

علاج القلق طبيعياً

فيما يلي 6 أطعمة ومشروبات مدعومة علمياً قد تخفف من القلق بشكل طبيعي:^[2][3]  

سمك السلمون

قد يكون سمك السلمون مفيداً لتقليل القلق، حيث إنه يحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض إيكوسابنتاينويك، بالإضافة إلى حمض الدوكوساهيكسانويك، وقد تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم الناقلات العصبية مثل هرمون الدوبامين والسيروتونين، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة وتساعد على الاسترخاء، وقد يدعم هذا أيضاً قدرة عقلك على التكيف مع التغييرات؛ مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات التي تؤدي إلى ظهور أعراض القلق.^[2][3]

البابونج

نبات البابونج هو عشب قد يساعد في تقليل القلق، حيث يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق، وعلى الرغم من أن الآليات ليست واضحة، يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم الناقلات العصبية المتعلقة بالحالة المزاجية، مثل: السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك.^[2]

الكركم

الكركم هو أحد التوابل التي تحتوي على الكركمين وهو مركب تمت دراسته لدوره في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق، يشتهر الكركمين بخصائصه العالية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وقد يساعد في منع تلف خلايا الدماغ المرتبطة بالالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي.^[2]

الشوكولاتة الداكنة

قد يكون دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي مفيداً أيضاً في تخفيف القلق، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول، مثل الإبيكاتشين والكاتشين، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة، وجدي بالذكر أن الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تفيد وظائف المخ ولها تأثيرات أعصاب -على وجه الخصوص- قد تزيد مركبات الفلافونول من تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز مسارات إشارات الخلايا؛ وقد تسمح لك هذه التأثيرات بالتكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.^[2]

الزبادي

إذا كنت تعاني من القلق، فإن الزبادي يعد طعاماً رائعاً يجب تضمينه في نظامك الغذائي، قد تعمل البروبيوتيك أو البكتيريا الصحية الموجودة في بعض أنواع الزبادي على تحسين العديد من جوانب صحتك، بما في ذلك الصحة العقلية، على الرغم من أن البروبيوتيك لا يزال مجالاً ناشئاً للبحث، إلا أنه قد يدعم محور الأمعاء والدماغ وهو نظام معقد بين الجهاز الهضمي والدماغ.^[2]

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على (L-theanine)وهو حمض أميني تمت دراسته لمعرفة التأثيرات الإيجابية التي قد يكون لها على صحة الدماغ وتقليل القلق، حيث إنه له القدرة على منع الأعصاب من الإثارة المفرطة، علاوة على ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة المقترحة لتعزيز صحة الدماغ.^[2][3]

العلاج النفسي للقلق

علاج النفسي للقلق عادة ما يتضمن واحد أو أكثر من هذه العلاجات:^[3]  

العلاج النفسي

هو العلاج الموصى به لاضطرابات القلق، عادة ما يكون العلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت أو وجهاً لوجه، إذا لم ينجح ذلك أو إذا كنت تعاني من قلق شديد جداً، فقد يوصي طبيبك بتناول الأدوية أيضاً، من الأفضل تجربة العلاجات النفسية أولاً، يمكنهم العمل مثل الأدوية، ناقش الخيارات مع طبيبك. ^[3]

علاج التعرض

تتضمن عملية العلاج عن طريق التعرض تعريض المريض لمصدر القلق أو الخوف بشكل متكرر ومنتظم، بدءً من المواقف الأقل قوة وتدريجياً نحو المواقف الأكثر قوة. يتم ذلك تحت إشراف معالج نفسي مؤهل وخبير في هذا النوع من العلاج.

عندما يتعرض المريض لمصدر القلق بشكل متكرر ومتعمد، يتعلم تدريجياً أن المواقف المخيفة ليست في الواقع تهديداً حقيقياً؛ ويؤدي إلى تقليل القلق والتوتر المرتبط بتلك المواقف، ويستغرق عادة عدة جلسات لتحقيق النتائج المرجوة.^[3]  

مجموعات الدعم

قد ترغب في الانضمام إلى مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت للقلق الاجتماعي، هنا ستتواصل مع الأشخاص الذين يفهمون ما تمر به لأنهم يديرون نفس الحالة، في مجموعة الدعم، يمكنك مشاركة تجاربك وتعلم تقنيات التأقلم من الآخرين وربما لعب الأدوار معاً، يعد التحدث مع مجموعة والتعبير عن مخاوفك أيضاً ممارسة ممتازة للتفاعل مع الآخرين في البيئات الاجتماعية.^[4]

تناول أدوية علاج القلق

هناك العديد من الأدوية المستخدمة في علاج القلق، فيما يلي بعض الأدوية الشائعة المستخدمة في علاج القلق:^[3]

1. مضادات الاكتئاب/مثبطات انتقائية لاسترداد السيروتونين (SSRIs).
2. مثبطات انتقائية لاسترداد السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIs).
3. مهدئات البنزوديازبين تستخدم هذه الأدوية لفترات قصيرة نظراً لخطر الإدمان عليها.
4. مضادات الذهان النفسية لعلاج القلق في بعض الحالات المعينة.

ملاحظة: مهم جداً أن تعمل مع طبيبك لتحديد العلاج المناسب لحالتك ومراقبة التأثيرات الجانبية المحتملة وضبط الجرعة بشكل صحيح، كما قد يحتاج الأمر إلى تجربة عدة أدوية قبل العثور على العلاج الأكثر فعالية لك.^[3]

علاج القلق بدون أدوية هو مجال شامل يشمل مجموعة من الأساليب والتقنيات المصممة للتخفيف من الأعراض المرتبطة بالقلق وتحسين جودة الحياة. يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات القلق، والتي قد تتسبب في تأثير سلبي على الصحة والعافية العامة إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح. تتنوع أساليب علاج القلق وفقًا لشدة الأعراض واحتياجات الفرد، ولقد تناولنا أبرز تلك الأساليب في الفقرات السابقة.