علاج الديسك بالرياضة

هل تعاني من الديسك؟ أطلب منك الطبيب القيام بممارسة الرياضة؟ ما هي أفضل التمارين المفيدة لديسك الرقبة وديسك الظهر؟ سنتعرف في هذا المقال على فوائد الرياضة للديسك والتمارين الرياضية المفيدة للديسك والتمارين الرياضية التي يجب تجنبها لعلاج الديسك.

فوائد الرياضة للديسك

إذا كنت تعاني من الديسك فعليك ممارسة الرياضة كجزء من خطة علاجك حيث تحقق لك الرياضة الفوائد الصحية التالية ^{[1]   [2]}:

• تخفف من الألم.
• تساعد في حماية صحة ظهرك واستقامته على المدى الطويل.
• تقوي عضلات أسفل الظهر وتثبتها.
• تدعم العضلات القوية وزن جسمك وعظامك - مما يؤدي إلى تخفيف الضغط غير الضروري عن العمود الفقري.
• تحسن مرونة العمود الفقري والرقبة والظهر.
• تساعد في تقليل خطر تكرار حدوث الديسك أو الانزلاق الغضروفي.

  شاهدي أيضاً: كل ما تريدين معرفته عن العلاج المغناطيسي

الوقت المحدد لممارسة الرياضة لعلاج الديسك

عند بدء برنامج التمارين الهوائية لعلاج الديسك، ابدأ ببطء - ربما 10 دقائق في اليوم الأول - وزد وقتك تدريجياً كل يوم. في النهاية، يجب أن تصل إلى 30 إلى 40 دقيقة من النشاط 5 أيام في الأسبوع ^[1].

الرياضات المفيد لعلاج الديسك

قد يخطر ببالك السؤال التالي: ما هي الرياضات المفيدة لعلاج الديسك؟ في الواقع، يوجد العديد من الرياضات اللطيفة المفيدة لعلاج الديسك وهذه الرياضات هي ^[2]:

• اليوجا.
• السباحة.
• المشي.
• ركوب الدراجات.

التمارين الرياضية المفيدة لعلاج الديسك

يسبب ديسك الرقبة الألم، حيث يمكن أن يسبب انزلاق القرص الضغط على أعصاب الرقبة مما يسبب الألم في عضلات الرقبة والكتفين. قد يسبب أيضاً ألماً حاداً أسفل الذراع. يمكن أن يساعد التمرين التالي في تخفيف آلام الرقبة الناتجة عن انزلاق القرص في الجزء العلوي من العمود الفقري أو الرقبة ^[2]:

تمرين الإطالة للرقبة

لتخفيف الألم والضغط الناتج عن الديسك أو الانزلاق الغضروفي بالقرب من الرقبة، يمكنك تجربة التمرين التالي:

• اجلس في وضع مستقيم على كرسي وحرك الذقن نحو الصدر، ثم عد إلى مسند الرأس، مع شد الرقبة.
• حرك الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثم الأذن اليمنى باتجاه الكتف الأيمن.
• كرر هذا النمط عدة مرات.

تمارين أوتار الركبة

إذا كنت تعاني من ديسك الظهر، فإن تمارين أوتار الرقبة تساعد في تقوية عضلات المأبض ويمكن أن تساعد في دعم القلب والظهر بشكل أفضل. جرب تمارين إطالة أوتار الركبة التالية ^[2]:

تمرين التمدد على الكرسي

للتمدد اللطيف والجلوس على طول أوتار المأبض اتبع الخطوات التالية:

• اجلس على كرسي مع وضع قدم واحدة على الأرض والأخرى ممتدة بشكل مستقيم مع وضع الكعب على الأرض.
• افرد الظهر وانحني للأمام على الساق الممتدة حتى يكون هناك امتداد على طول الجزء الخلفي من الفخذ العلوي.
• ابقَ في مكانك لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• بدل الساقين وكرر الأمر عدة مرات.

تمرين شد أوتار الركبة بالمنشفة

يمكنك القيام بتمرين شد أوتار الركبة من خلال اتباع النصائح التالية:

• استلق على بساط اليوجا مع رفع إحدى ساقيك في الهواء.
• لف منشفة حول قدم الرجل في الهواء.
• أمسك المنشفة، واسحب الساق نحو الجسم.
• ابقَ في وضعك لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.
• بدل الساقين وكرر الأمر عدة مرات.

تمارين لعلاج ديسك الظهر

إذا كنت تعاني من ديسك الظهر فعليك بالتمارين التالية فهي تخفف الألم الناتج عن هذا النوع من الديسك من خلال بناء عضلات الظهر ^[2]:

تمرين انثناء الظهر

تمارين ثني الظهر تمدد العمود الفقري وعضلات الظهر، تحدث إلى الطبيب قبل إجراء هذه التمارين بعد إصابة الظهر. لإجراء تمرين انثناء الظهر:

• استلق على ظهرك واضغط على ركبتيك تجاه الصدر.
• في نفس الوقت، حرك الرأس للأمام حتى يكون هناك امتداد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.
• كرر هذا عدة مرات.

تمرين تمديد الركبة إلى الصدر

ستعمل تمارين إطالة الركبة إلى الصدر على تمرين عضلات كل جانب من الجسم على حدة للحصول على تمدد لطيف. حاول القيام بما يلي:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وكلا الكعبين على الأرض.
• ضع كلتا يديك خلف ركبة واحدة واسحبها باتجاه الصدر.
• بدل الساقين وكرر الأمر عدة مرات.

تمرين عضلة الكمثري

عضلة الكمثري هي عضلة صغيرة تقع في عمق الأرداف. لتمديد هذه العضلة اتبع الخطوات التالية:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وكلا الكعبين على الأرض.
• ضع إحدى رجليك فوق الأخرى، مع إراحة الكاحل على الركبة المثنية.
• اسحب الركبة المتقاطعة برفق نحو الصدر حتى يحدث شد في الأرداف.
• كرر على كلا الجانبين.

ما هي التمارين الرياضية التي يجب تجنبها أثناء علاج الديسك؟

ليست كل التمارين مفيدة في علاج الديسك، لذا إذا كنت تعاني منه فعليك تجنب ممارسة التمارين الرياضية التالية ^[2]:

• رفع الأثقال.
• تمارين الضغط على الظهر.
• التمارين الرياضية الشاقة والمُجهدة.
• جميع التمارين التي تسبب الألم أو تشعر كما لو أنها تزيد الألم سوءاً.
• تجنب تمارين أوتار الركبة عند الإصابة بعرق النسا.
• تجنب التمارين العالية التأثير: مثل الركض أو فنون الدفاع عن النفس.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية لعلاج الديسك

إذا كنت تعاني من الديسك وتريد ممارسة الرياضة اتبع النصائح التالية كي تحقق أقصى فائدة ^[2]:

• قم بأداء التمارين الرياضية بطريقة بطيئة ومنضبطة، خاصةً عند الانحناء أو الرفع.
• إذا شعرت بالألم بسبب ممارسة التمارين الرياضية فتوقف عن ممارستها على الفور.
• ابدأ بممارسة التمارين الرياضية الصغيرة والانتقال إلى تمرين أكثر كثافة.
• بدء التمارين وتمارين الإطالة مبكراً يمكن أن يساعد أيضاً في تخفيف الألم.
• التحدث إلى الطبيب حول أفضل نظام تمرين مفيد لك حسب الديسك الذي تعاني منه، حيث يمكن للطبيب أن يوصي بأفضل التمارين لكل فرد حسب القرص الذي انفتق.

  شاهدي أيضاً: تمارين البطن: تخسيس الكرش وشد البطن بالتمارين

علاج الديسك بالرياضة مفيد جداً وهو جزء من خطة علاجك أياً كان نوع الديسك الذي تعاني منه سواء في الرقبة أو الظهر، لذا جرب التمارين التي أوردناها في هذا المقال لعلاج الديسك، واستشر الطبيب قبل ممارسة أي نوع من التمارين ولا تنسى أن تتجنب التمارين الشاقة المُجهِدة.