علاج الأرق وقلة النوم

قد يصاب أي منا بحالة من الأرق الحاد أو المزمن، لذلك يجب علينا فهم هذه الحالة بشكل صحيح، واستشارة المختصين عن كيفية فهم وعلاج الأرق وقلة النوم، وفي هذا المقال سنتعرف على بعض أهم العلاجات المستخدمة من قبل الأطباء المختصين، كما نتعرف على الأعراض، والأسباب، وأنواع الأرق وقلة النوم.

ما هو الأرق وقلة النوم

الأرق أو قلة النوم (بالإنجليزية: Insomnia) يصيب الإنسان لأسباب عديدة، مثل ضغوطات الحياة، وبعض أنواع الأمراض، وغيرها، والنوم كما هو معلوم هو عملية طبيعية يحتاجها الجسم وهو من مقومات الحياة الأساسية.

الأرق وقلة النوم هي حالة شائعة جداً، حيث تؤثر على عدد الساعات النسبية للنوم الطبيعي وكيفيته، وقد يكون الأرق من النوع الحاد أي خفيف الأعراض وعادةً ما تختفي أعراضه بعد بضعة أسابيع، وقد يكون من النوع المزمن جداً حيث يضطر المصاب بهذه الحالة إلى استشارة الطبيب المختص للحصول على بعض أنواع العلاجات الطبيعية أو الدوائية.^[1]

علاج الأرق وقلة النوم

يعتقد الأطباء أن الأرق وقلة النوم ينقسمان لعدة مستويات بين الخفيف والمزمن جداً؛ لذلك قد ينصح الطبيب المختص بالعلاجات على حسب حدة وتطور الأعراض؛ وبناءً على ذلك يصف الطبيب العلاج المناسب لكل حالة من هذه الأحوال، مثل العلاج النفسي والعلاج الدوائي وغيرها، وفيما يلي بعض أهم أنواع العلاجات الموصى بها: ^[1]

علاج الأرق وقلة النوم السلوكي المعرفي

يساعد العلاج السلوكي المعرفي على التحكم بالأفكار والأفعال السلبية التي تبقي الشخص مستيقظاً، إذ يوصي الأطباء بهذا النوع من العلاج كحل أول من أنواع علاج الأرق وقلة النوم، حيث يعتبر بعض الأطباء المختصين أن هذا النوع من العلاج تكون فعاليته في بعض الحالات أكثر من العلاج الدوائي، وفيما يلي بعض أهم العلاجات السلوكية المعرفية: ^[1][2][3]

1. علاج التحكم في المنبهات: يستطيع الشخص الذي يعاني من الأرق أن يدرب عقله، على تحديد أوقات نوم ثابتة، واستخدام السرير للنوم فقط وإن لم يستطع المريض النوم في غضون 25 دقيقة يجب عليه مغادرة مكان النوم المخصص والمحاولة لاحقاً حين يشعر بالنعاس.
2. تقنيات الاسترخاء: يجب على الشخص المصاب بالأرق وقلة النوم القيام بتمارين الاسترخاء في وقت النوم، وهي المحاولة التدريجية لاسترخاء العضلات والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس، حيث تساعد هذه التمارين على تقليل قلق النوم عن طريق التحكم بسرعة نبضات القلب، وسرعة التنفس، وتوتر العضلات ومن ثم المزاج؛ حتى يتمكن المريض من الاسترخاء والنوم.
3. تقييد النوم: تساعد هذه الاستراتيجية على تقليل الأوقات التي يقضيها المريض في السرير، وإلغاء وقت القيلولة؛ مما يؤدي إلى حرمان جزئي من النوم، إذ تساعد المريض على الوصول لدرجة الإرهاق المطلوبة في موعد النوم الطبيعي، ويُنصح بعدم قضاء الوقت في السرير في خارج مواعيد النوم المقررة؛ مما يزيد من أوقات النوم بشكل تلقائي بعد فترة من الزمن.
4. البقاء مستيقظًا بشكل سلبي: يطلق على هذا النوع من التدريبات النية المتناقضة، ويهدف لإزالة القلق من تفكير المريض بشأن حالة الأرق التي يعاني منها، وتعمل بآلية الأرق المكتسب، إذ يجب عليه أخذ القرار بعدم النوم؛ مما يؤدي إلى الاستمتاع بوقته بدل التفكير والقلق بعدم قدرته على النوم.
5. العلاج بالضوء: يمكن استخدام الضوء للاستيقاظ مبكراً، مما يؤدي إلى النوم مبكراً ودفع ساعة المريض الداخلية إلى الوراء، ويمكن سؤال الطبيب المختص عن صندوق الإضاءة الذي قد يساعد في تنظيم أوقات الساعة الداخلية.
6. الكافيين: ينصح الأطباء بتجنب المشروبات التي تحتوي مادة الكافيين قبل موعد النوم ب 4 ساعات.
7. الوجبات الكبيرة: يفضل الخبراء بتجنب أكل الوجبات الكبيرة قبل موعد النوم ب 5 ساعات.
8. التمارين الرياضة: ينصح المصاب بالأرق والذي يعاني من قلة النوم بتأدية النشاطات البدنية والتمارين من 20-30 دقيقة، في ثلاث إلى أربعة أيام أسبوعيا، ويفضل القيام بهذه التمارين في الصباح أو قبل موعد النوم بساعتين على الأقل.

العلاج الدوائي

يساعد العلاج الدوائي للأرق على النوم أو البقاء نائماً أو كلاهما، لكن الأطباء لا يفضلون العلاج الدوائي لما له من أعراض جانبية مثل الترنح، والسقوط في أوقات النهار، وفي بعض الأحيان قد تسبب الإدمان؛ لذلك يصف الأطباء هذا النوع من الأدوية لمدة سبعة أيام فقط، وفيما يلي بعض هذه الأدوية: ^[1][2]

• إيزوبيكلون (الاسم التجاري: لونيستا).
• راملتيون (الاسم التجاري: روزيرم).
• زاليبلون (الاسم التجاري: سوناتا).
• الزولبيديم (الاسم التجاري: أمبيان).
• مكملات الميلاتونين.
• مضادات استقبال الأوركسين.
• مضادات الهستامين.
• تريازولام (الاسم التجاري: هالسون).
• مهدئات البنزوديازيبين (الاسم التجاري: تريازولام).

العلاج البديل

يمكن استخدام العلاج البديل في إزالة التوتر العضلي وتصفية الذهن من التفكير السلبي والقلق، وفيما يلي بعض هذه العلاجات البديلة التي ينصح بها الأطباء: ^[2]

1. العلاج بالإبر: يعتقد المتخصصين أن طرق العلاج الصينية القديمة مثل الوخز بالإبر، والتي تعمل على إدخال بعض الإبر الدقيقة جداً في بعض أماكن الضغط في جسم الإنسان، قد تساعد في تخفيف التوتر العضلي والاسترخاء، مما يساعد في تخفيف أعراض الأرق وقلة النوم.
2. الزيوت الأساسية: تساعد الزيوت الأساسية المكونة من زيوت بعض النباتات ذات الرائحة القوية، مثل: زيت البابونج الروماني، وزيت شجرة الأرز، وزيت الخزامى (اللافندر)، وزيت البرتقال المر، وغيرها، إذ تعمل هذه الروائح كمسكن عام يساعد على الاسترخاء، وفي جانبها الآخر فهي آمنة إلى حد كبير للاستخدام، إذ إنها لا تملك آثاراً جانبيةً في أغلب الحالات.

أعراض الأرق وقلة النوم

قد يعاني المصاب بالأرق وقلة النوم بأعراض مختلفة على حسب اختلاف نوع الأرق الذي يعاني منه، وفيما يلي بعض أهم أعراض الأرق وقلة النوم: ^[1][2]

• صعوبة النوم ليلاً.
• الاستيقاظ أثناء الليل.
• الاستيقاظ مبكرا جدا.
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً.
• التعب أثناء النهار أو النعاس.
• العصبية، أو الاكتئاب، أو القلق.
• صعوبة الانتباه أو التركيز على المهام أو التذكر.
• زيادة الأخطاء أو الحوادث.
• مخاوف مستمرة بشأن النوم.
• تقلب المزاج بشكل غير متوقع.

أسباب الأرق وقلة النوم

يعتقد الأطباء المتخصصون أن أسباب قلة النوم متعددة، وقد يساعد فهم تلك الأسباب في الوقاية من الإصابة بهذه الحالات، وفيما يلي بعض أهم الأسباب: ^[1][4]

• الألم المزمن بسبب التهاب المفاصل أو الألم العضلي الليفي أو حالات أخرى، وقد تسبب حالة من قلة النوم.
• ضغوطات الحياة بما في ذلك ضغوطات العمل، والعلاقة الزوجية، والصعوبات المالية وغيرها.
• مشاكل تقلب الهرمونات بسبب الحيض، أو انقطاع الطمث، أو أمراض الغدة الدرقية وغيرها.
• اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.
• اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الحموضة المعوية أو مشاكل القولون.
• الاضطرابات العصبية، مثل مرض ألزهايمر أو مرض باركنسون.
• اضطرابات القلق والاكتئاب، أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى.
• الأمراض المزمنة مثل السرطان قد تسبب قلة النوم.
• عادات الأكل، الوجبات الكبيرة في أوقات قبل النوم.
• نمط الحياة وعادات النوم غير الصحية.
• بعض أنواع الأدوية والمواد الأخرى.
• عادة التدخين، والكحول، والكافيين.
• أنواع الأرق وقلة النوم

ينقسم الأرق أو عدم القدرة على النوم إلى نوعين أساسيين، ويندرج تحتهما تطورات الحالة، وفيما يلي بعض هذه التقسيمات كما يصنفها الأطباء:

الأرق الأساسي

تحدث حالة الأرق الأساسي في حال لم يكن عند الشخص المصاب مشاكل أخرى، أي بمعنى أنه لا يوجد مرض جسدي أو عقلي يتسبب بهذه الحالة، وفيما يلي بعض أنواعه: ^[2][3]

1. الأرق الحاد: يصيب الشخص لمدة لا تتجاوز العدة أسابيع.
2. الأرق المزمن: يكون تأثير الأرق المزمن لمدة ثلاثة أيام أسبوعيا، وقد تستمر الحالة لمدة تقدر بثلاثة أشهر.
3. أرق البداية: قد يتسبب الكافيين أو بعض الأدوية المنشطة في التسبب بهذه الحالة، وقد تنتهي بالنظام الغذائي الصحيح.

الأرق الثانوي

قد يصاب الشخص بقلة النوم أو صعوبة النوم بسبب حالة صحية معينة، مثل الربو، والتهاب المفاصل، والسرطان أو تعاطي المخدرات والكحول، وفيما يلي بعض أنواعه: ^[2][3]

• أرق الصيانة: تكمن مشكلة أرق الصيانة في الاستيقاظ بوقت باكر جداً.
• الأرق المختلط: يؤثر الأرق المختلط في استمرارية النوم طوال الليل.

يمكن علاج الأرق وقلة النوم عن طريق بعض تغيرات في نمط الحياة، وبعض العلاجات البديلة، كما يوجد أدوية لعلاج هذه الحالة، وتنقسم الأعراض المصاحبة لهذه الحالة من الخفيفة إلى الحادة، كما يوجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى الأرق وقلة النوم.