تمارين خفيفة لتحسين النوم وعلاج الأرق

تلعب ممارسة التمارين الرياضية دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة الجسدية والصحة العقلية للإنسان، ومن الممكن ان تساعد أيضًا على تحسين جودة النوم، والتغلب على العديد من مشاكل النوم مثل الأرق. 

تعمل ممارسة تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة، على زيادة مدة النوم العميق التي يحصل عليها الجسم، وهو النوم الذي يعزز استعادة النشاط والراحة للجسم والدماغ. كما تساعد الرياضة أيضًا على تحسين المزاج وتقليل التوتر، مما يساعد على الاستغراق في النوم بسرعة.  ^[1]  

ما هي أفضل التمارين لتحسين النوم؟ وما هو الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية؟ إليك أفضل التمارين الرياضية لتحسين النوم.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب لمعرفة كل ما هو جديد في عالم الصحة والرشاقة!

تمارين الأيروبيك

تساعد ممارسة تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة على تحسين جودة النوم بشكل كبير، كما أنها تساعد على تقليل أعراض انقطاع التنفس النومي. ينصح بعدم ممارسة تمارين الأيروبيك عالية الشدة لتسحين النوم، إذ تعتبر التمارين متوسطة الشدة أفضل لهذه الغاية. من تمارين الأيروبيك التي تساعد على النوم:  ^[2]  

• السباحة.
• المشي.
• الهرولة.
• ركوب الدراجة.

تمارين الكارديو

تعمل تمارين الكارديو على زيادة معدل ضربات القلب، وزيادة التروية الدموية وتوصيل الأكسجين للعضلات. تساعد ممارسة تمارين الكارديو على الحفاظ على صحة القلب ولياقة الجسم، كما تساعد أيضًا على تحسين النوم.

يتمتع الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو متوسطة الشدة بالنوم لفترات أطول، والاستغراق في النوم بشكل أسرع، وعدم الشعور بالنعاس أثناء النهار. من تمارين الكارديو المفيدة لتحسين النوم:  ^{[2] [3]}  

• المشي.
• الرقص.
• ركوب الدراجة.
• السباحة.
• التنس.

تمارين المقاومة

تمارين المقاومة هي تمارين تزيد من قوة عضلات الجسم، وتسمى أيضًا بتمارين القوة. تساعد ممارسة تمارين المقاومة بانتظام على التغلب على مشاكل النوم مثل الأرق، كما قد تساعد أيضًا على تقليل عدد مرات الاستيقاظ ليلًا، وتساعد على النوم لفترات أطول. من تمارين المقاومة الشائعة:  ^{[2] [3]}

• تمارين الضغط.
• تمارين القرفصاء.
• تمارين المعدة.
• حمل الأوزان.

تمارين اليوجا

من الممكن أن تساعد تمارين اليوجا بعض الفئات على التغلب على مشاكل النوم والأرق، من هذه الفئات الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، والنساء اللاتي تعانين من مشاكل النوم، والنساء اللاتي تعانين من مرض السكري من النوع الثاني. تساعد ممارسة اليوجا بانتظام على تقليل مستويات التوتر وتحسين النوم.  ^{[2] [3]} 

تمارين الإطالة

تمارين الإطالة (بالإنجليزية: Stretching) هي مجموعة من التمارين التي تعمل على تمديد العضلات والأوتار، وتحريك الأطراف ضمن مجال حركتها الطبيعي، وذلك لزيادة مرونة العضلات وقوتها، كما تساعد أيضًا على استرخاء العضلات. 

تتضمن العديد من برامج التمارين الرياضية الأخرى ممارسة تمارين التمدد بعد الانتهاء، أو تعتمد بعض أنواع التمارين الأخرى على تمارين الإطالة، مثل اليوجا. تساعد تمارين الإطالة والتمارين التي تعتمد عليها على تحسين جودة النوم بشكل كبير، إذ تعمل على تقليل أعراض الأرق. 

يمكن ممارسة تمارين الإطالة بسهولة، وذلك بتمديد العضلة إلى حدها الأقصى، ثم الثبات لمدة 15-30 ثانية، إلى أن يشعر المرء بشد العضلة. يمكن تكرار التمرين عدة مرات. ^{[2] [3]}

تمارين التنفس

تخفض تمارين التنفس من ضغط الدم، وتعطي شعورًا بالهدوء والاسترخاء، مما يساعد على النوم. وهذه التمارين مناسبة لممارستها قبل النوم مباشرة. يمكن للمرء أن يأخذ نفسًا عميقًا ببطء عشرة مرات فقط، ويمكن أيضًا تجربة تمارين تنفس أخرى، مثل التمارين التالي ذكرها.  ^[4]  

تمارين التنفس البطني

تسمى تمارين التنفس البطني أيضًا بتمارين تنفس الحجاب الحاجز (بالإنجليزية: Diaphragmatic Breathing)، وتعمل على تقليل التوتر وتحفيز الاسترخاء، كما تزيد أيضًا من قوة عضلة الحجاب الحاجز وتزيد من فعاليتها، مما يحسن التنفس بشكل عام. 

يمكن ممارسة التنفس البطني بالخطوات التالية:  ^[4]

• الاستلقاء على الظهر، ووضع يد على الصدر، واليد الأخرى على البطن. 
• التنفس بعمق وببطء من الأنف إلى أن يرتفع البطن، ويجب أن يبقى الصدر ثابتًا قدر الإمكان. 
• شد عضلات البطن والزفير ببطء، مع إبقاء الصدر ثابتًا.
• تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين تنفس 4-7-8

يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تساعد على التحكم في التنفس، وهو آمن تمامًا على الرغم من أن البعض قد لا يعتبرونه مناسبًا، بسبب عدم قدرتهم على حبس النفس. يمكن ممارسة تمرين تنفس 4-7-8 بالطريقة التالية:  ^[4]

• الشهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ. 
• حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
• الزفير من الفم ببطء لمدة 8 ثوانٍ.

يمكن ممارسة هذا التمرين قبل النوم ببضع دقائق، ويمكن ممارسة تمارين التنفس لدقائق معدودة، أو لمدة أطول حسب الرغبة. 

تمارين التخيل

تعتمد تمارين التخيل على تحسين صورة الجسم في الدماغ، مما يحفز الاسترخاء ويحسن الشعور بالذات، كما أنها تقلل التوتر أيضًا، مما يساعد على الاستغراق في النوم.

يعتبر تمرين صورة الجسم من أحد أنواع تمارين التخيل، ويمكن ممارسته بالخطوات التالية:  ^[4]

• أخذ نفس عميق لعدة مرات، إلى أن يبدأ الجسم بالاسترخاء.
• التركيز على القدمين، وملاحظة أية أحاسيس موجودة في الأصابع، وتحديد وجود الشد من عدمه.
• الإعتراف بالعشور بعدم الراحة، ومحاولة التخلص من هذا الشعور، وتخيل التوتر يغادر الجسم عبر التنفس.
• الانتهاء من القدمين، والانتقال بعدها لعضلات الساق، وتكرار العملية بملاحظة الأحساسي والتوتر وتخي مغادرتها للجسم.
• الانتقال عبر التخيل من منطقة إلى أخرى في الجسم من القدمين إلى الرأس، إلى أن يتم التخلص من جميع المشاعر السلبية والتوتر.

الوقت المناسب لممارسة تمارين تحسين النوم

من الممكن أن تسبب ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة مساءً صعوبة الاستغراق في النوم بسرعة عند بعض الأشخاص، إلا أنه من المعتقد أن هذه التمارين لا تسبب هذا التأثير. رغم ذلك، ينصح بعدم ممارسة هذا النوع من التمرين مساءً.

ينصح بممارسة تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة قبل النوم بساعة أو ساعتين، وتجنب التمارين عالية الشدة في هذا الوقت من اليوم. لكن أفضل التمارين التي يمكن ممارستها قبل النوم مباشرةً، هي تمارين اليوجا وتمارين التنفس، إذ أنها تحفز الاسترخاء بشكل فوري وتساعد على النوم خلال دقائق.  ^[4]

الخاتمة:

تحافظ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الصحة بشكل عام، وتساعد على تحسين النوم وتقليل التوتر. لكن توجد تمارين مخصصة للاسترخاء والمساعدة على النوم مساءً، مثل تمارين اليوجا الخفيفة وتمارين التنفس. ينصح بتجربة ممارسة أنواع مختلفة من التمارين، لمعرفة أيها أفضل تأثيرًا لجودة النوم.

الأسئلة الشائعة حول تمارين تحسن النوم

1. ما هو التمرين الذي يساعد على النوم؟

تمرين التنفس العميق هو أحد التمارين الفعالة لتحسين جودة النوم. يمكنك البدء بالاستلقاء والتنفس بعمق من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، وأخيراً الزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ.

2. ما هي أسرع طريقة للنوم السريع؟

لتعزيز النوم السريع، يمكنك تجربة التنفس العميق والمنتظم، والاسترخاء، وإنشاء بيئة نوم مريحة، مثل إطفاء الأنوار وتقليل الضوضاء، أو تجربة تمارين التأمل الذهني.

3. ما هي طريقة 4 7 8 للنوم؟

طريقة التنفس 4 7 8 هي تقنية تساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. تتضمن استنشاق الهواء ببطء من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ.

4. ما هي تمارين الاسترخاء للنوم؟

تمارين الاسترخاء للنوم تشمل اليوغا، وتمارين التنفس العميق، وتمارين التأمل الذهني. هذه التمارين تساعد على تهدئة الجسم والعقل، مما يسهل عملية النوم.

5. كيف تسترخي أعصابك فورًا؟

يمكنك استرخاء أعصابك فورًا من خلال تمارين التنفس العميق، أو التأمل، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو أخذ حمام دافئ. التركيز على التنفس البطيء والمريح يمكن أن يساعد أيضًا في تهدئة الأعصاب.