طبخات كيتو

يساعد نظام كيتو الغذائي في الحصول على وزن مثالي وصحي وكذلك يساعد في علاج بعض الأمراض، ويتضمن هذا النظام تناول الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية لإنتاج الكيتونات وهي عبارة عن جزيئات صغيرة من الطاقة، وتتوفر العديد من طبخات كيتو تساعد في هذا الغرض، تعرف في هذا المقال على وصفات كيتو باللحم والدجاج وأطعمة أخرى.

طبخات كيتو باللحم

يعتبر اللحم أساسياً في دايت الكيتو، وبالتالي يمكنك صنع العديد من طبخات الكيتو باللحم وتناولها مع شوربة كيتو الشهية منها: ^[1]

كرات اللحم باليو (Slow-Cooker Paleo Meatballs)

المكونات

• 250 غراماً من اللحم.
• بقدونس مفروم طازج.
• بيضة.
• فصان من الثوم المفروم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة من رقائق الفلفل الأحمر. ^[1]

مكونات الصلصة

• طماطم مهروسة (يجب هرس الطماطم في المنزل).
• علبة من معجون الطماطم (اختيارية، لمزجها مع الطماطم المهروسة يدوياً في حال كانت النكهة خفيفة).
• 1/4 بصلة مفرومة بشكل ناعم.
• 2 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة.
• فص ثوم مفروم.
• ملح وفلفل أسود مطحون. ^[1]

طريقة التحضير

1. يخلط اللحم في وعاء مع البقدونس والبيض والثوم والملح ورقائق الفلفل الأحمر، ثم تصنع كرات من هذا الخليط.
2. تخلط الطماطم المهروسة ومعجون الطماطم والبصل والثوم مع بعضها البعض، ويرش الملح والفلفل لصنع الصلصة.
3.  يصب خليط الصلصة فوق كرات اللحم، ويُطهى هذا المزيج على نار هادئة حتى تنضج كرات اللحم جيداً. ^[1]

كيتو بيف ستيو (Keto Beef Stew)

المكونات

• كيلو لحم بقري تشاك (يحصل عليه من كتف البقرة).
• ملح وفلفل أسود مطحون.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• 8 أوقيات من فطر بيلا مقطع إلى شرائح.
• بصلة صغيرة مفرومة.
• جزرة متوسطة مقشرة ومقطعة إلى دوائر.
• عودان من الكرفس مقطعان إلى شرائح.
• ثلاثة فصوص ثوم مفروم.
• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
• مرقة اللحم البقري منخفض الصوديوم.
• ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر.
• ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المفروم. ^[1]

طريقة التحضير

1. يتبل اللحم بالملح والفلفل، ثم يُطهى في الزيت على نار متوسطة حتى يصبح ذهبي اللون.
2. يطهى الفطر في قدر متوسط الحجم مدة 5 دقائق، ثم يُضاف البصل والجزر والكرفس، وبعدها يضاف الثوم ويُطهى حتى تفوح رائحته ثم يوضع معجون الطماطم.
3. تُضاف المرقة والزعتر وإكليل الجبل ولحم البقر إلى القدر ويتبل هذا المزيج بالملح والفلفل، ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج اللحم من 50 دقيقة إلى ساعة. ^[1]

طبخات كيتو باللحم المفروم

يتوفر العديد من أكلات الكيتو باللحم المفروم والتي يمكنك إعدادها بين الحين والآخر، ومن هذه الطبخات: ^[1]

وجبات بيغ ماك منخفضة الكربوهيدرات (Low-Carb Big Macs)

المكونات

• نصف كيلو من اللحم مفروم.
• ملح وفلفل أسود مطحون وطازج.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
• 4 شرائح من الجبن.
• 12 ورقة خس.
• طماطم مقطعة. ^[1]

مكونات الصلصة

• مايونيز.
• ملعقتان كبيرتان من الخردل الأصفر.
• ملعقة كبيرة من الكاتشب.
• نكهة مخلل (مخلل خيار على سبيل المثال).
• ملعقتان صغيرتان من خل حمض التفاح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من بودرة البصل.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح. ^[1]

طريقة التحضير

1. يقطع اللحم إلى 4 قطع ثم يرش فوقه الملح والفلفل لصنع البرجر.
2. ضعي القليل من الزبدة في مقلاة على نار متوسطة حتى تذوب، ثم أضيفي شرائح اللحم مدة 4 دقائق، وبعد ذلك ضعي الجبنة خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.
3. ضعي البرجر بالجبن فوق ورقتي خس ورشي عليهما الصلصة، ثم يمكنك إضافة شريحة طماطم فوق كل قطعة برجر. ^[1]

أفوكادو محشي بوريتو (Burrito Stuffed Avocados)

المكونات

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
•  1/4 بصلة مفرومة بشكل ناعم.
• ربع كيلو من اللحم مفروم (250 غراماً).
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الشطة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• ملح وفلفل أسود مطحون وطازج.
• حبتان من الأفوكادو مقطعتان إلى نصفين.
• شرائح شيدر.
• ملعقتان صغيرتان من الكزبرة المفرومة للتزيين.
• 1/4 كيلو من الطماطم المقطعة إلى أرباع.
• كريمة حامضة أو قشدة للتزيين. ^[1]

طريقة التحضير

1. يطهى البصل حتى يذبل أي حوالي 5 دقائق.
2. يُضاف اللحم المفروم ويطهى حوالي 6 دقائق، ثم توضع البهارات مع الملح والفلفل مع الذرة.
3. تعاد المقلاة إلى النار ويقلب اللحم مع البهارات حتى تسخن الذرة.
4.  ضعي قطع الجبن بين شرائح الأفوكادو ثم ضعي خليط اللحم المفروم فوقها وتُغطى بالكريمة وتزين بالكزبرة. ^[1]

سلطة التاكو (Taco Salad)

المكونات

• نصف كيلو لحم مفروم (500 غرام).
• ملح وفلفل أسود مطحون.
• ملعقتان كبيرتان من توابل تاكو المكسيكية.
• ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
• زيت زيتون.
• قطعتان من خبز تورتيلا الذرة (خبز مكسيكي) بحيث تكون مقطعة إلى شرائح صغيرة.
• رأس خس روماني (بالإنجليزية: Romaine) ويسمى أيضاً خس كوز مفروم (بالإنجليزية: Cos).
• طماطم كرزية مقطعة نصفين.
• علبة فاصوليا سوداء (صغيرة الحجم).
• قطعة جبنة شيدر مبشور.
• بيكو دي غالو (صلصة فريسكا) (تتكون من الكزبرة والبصل والطماطم والفلفل والملح وعصير الليمون).
• كريمة حامضة.
• كزبرة مفرومة. ^[1]  

طريقة التحضير

1. يُقطع اللحم إلى قطع صغيرة ثم يُحمر على نار متوسطة، وبعدها يُتبل بالملح والفلفل ثم يضاف بهار التاكو مع ملعقتين كبيرتين من الماء ومعجون الطماطم ويطهى هذا المزيج على النار مدة 5 دقائق.
2. ضعي شرائح التورتيلا في المقلاة على نار خفيفة، ودعيها حتى يصبح لونها ذهبياً.
3. انقلي شرائح التورتيلا إلى طبق مبطن بمناشف ورقية ورشيها بالملح.
4. اصنعي السلطة من خلال وضع الخس والطماطم والفاصوليا السوداء مع اللحم، ثم غطيها بالجبن والبيكو دي غالو مع الكريمة الحامضة ثم تُزين بالكزبرة. ^[1]

طبخات كيتو بالدجاج

إذا كنت من محبي الدجاج وتعتمد نظام الكيتو، فتتوفر العديد من طبخات الكيتو بالدجاج منها: ^{[2] [3]}   

دجاج كيتو بالثوم

• نصف كيلو صدر دجاج مقطع (500 غرام).
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة بهارات إيطالية (الريحان والزعتر وبودرة البصل والثوم، إضافة إلى البقدونس والفلفل والملح) ويمكن شراؤها جاهزة.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
• ملح وفلفل حسب الذوق.
• 4-3 فصوص ثوم مفروم.
• 1/2 كوب طماطم.
• كوبان من البروكلي المقطعة.
• كوبان من السبانخ مفروم قطع صغيرة.
• 1/2 كوب جبن موتزاريلا مبشور.
• القليل من جبنة كريمية وهي من أنواع الجبنة الأوروبية وتتكون من الحليب وعصير الليمون والملح والزبدة. ^[2]

طريقة التحضير

1. يجب تسخين ملعقتين من زيت الزيتون على نار متوسطة، ثم تنظف صدر الدجاج المفروم ويتبل بالتوابل الإيطالية والفلفل الأحمر المطحون والملح، ثم يطهى مدة 4-5 دقائق أو حتى يصبح الدجاج ذهبي اللون وينضج بالكامل.
2. يضاف الثوم ويقلى مدة دقيقة، ثم تضاف الطماطم والبروكلي والسبانخ والجبن المبشور والكريمي، ويُطهى مدة 3-4 دقائق أو حتى ينضج البروكلي تماماً.
3. يقدم هذا الطبق مع المعكرونة المطبوخة أو الأرز. ^[2]

جارليكي دجاج يوناني (Garlicky Greek Chicken)

المكونات

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• عصر ليمونة واحدة.
• شرائح ليمون.
• 3 فصوص من الثوم المفروم.
• معجون الكاري.
• ملعقة صغيرة من التوابل.
• كيلو أفخاذ دجاج.
• ملح وفلفل أسود مطحون.
• 1/2 كيلو من نبات الهليون.
• حبة كوسة مقطعة إلى أنصاف. ^[3]

طريقة التحضير

1. اخلطي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون مع عصير الليمون والثوم، ثم اخفقي هذا المزيج جيداً وبعدها أضيفي إليه أفخاذ الدجاج.
2. غطي الوعاء بغلاف واتركيه في الثلاجة مدة 15 دقيقة على الأقل حتى ساعتين.
3. عليكِ طهي الدجاج مع زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم يضاف الملح والفلفل ويقلب الدجاج حوالي 10 دقائق.
4. اقلبي الدجاج وأضيفي الهليون والكوسة وشرائح الليمون إلى المقلاة.
5. انقلي وعاء الطهي إلى الفرن واطهيها حتى ينضج الدجاج والخضار أي حوالي 15 دقيقة. ^[3]

طبخات كيتو بالسمك

يمكنك إضافة السمك إلى نظام الكيتو وتتوفر العديد من طبخات الكيتو بالسمك منها: ^{[4] [5]}   

كيتو تاي سمك كاري (Keto Thai fish curry)

المكونات

• 2 أوقية من زيت جوز الهند (57 ملليلتر تقريباً).
• ربع كيلو سلمون فيليه أو سمك أبيض مقطع إلى قطع (250 غراماً).
• ملح وفلفل.
• 2 أوقية من الزبدة أو السمن (200 غرام).
• ملعقتان كبيرتان من معجون الكاري الأحمر أو الأخضر.
• كوبان من كريمة جوز الهند المعلبة غير المحلاة.
• كزبرة مفرومة.
• نصف كيلو من القرنبيط أو البروكلي. ^[4]

طريقة التحضير

1. ضعي في الفرن صينية تحتوي على زيت جوز الهند مع السمك والقليل من خبز الكيتو ثم يضاف الملح والفلفل، مع وضع ملعقة كبيرة من الزبدة فوق كل قطعة سمكة.
2. اخلطي كريمة جوز الهند ومعجون الكاري والكزبرة المفرومة في وعاء صغير واسكبيها فوق السمك، وتُخبز في الفرن مدة 20 دقيقة أو حتى ينضج السمك.
3. في غضون ذلك قطعي القرنبيط إلى زهيرات صغيرة، واغليه في ماء مملح قليلاً لبضع دقائق وقدميه مع السمك. ^[4]

سمك كيتو بالفطر والخردل الفرنسي

المكونات

• نصف كيلو فطر مقطع إلى شرائح (500 غرام).
• ½ أوقية من الزبدة (100 غرام).
• ملعقة صغيرة ملح وفلفل.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس.
• كوبان من الكريمة.
• ملعقتان كبيرتان من الخردل.
• رطل من السمك الأبيض مثل سمك القد أو سمك الهلبوت أو أي من أنواع الأسماك البيضاء.
• كوبان صغيرا الحجم من الجبنة المبشورة.
• بروكلي أو قرنبيط. ^[5]

طريقة التحضير 

1. ضعي القليل من الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم أضيفي الفطر والملح والفلفل حتى ينضج الفطر.
2. أضيفي البقدونس والخردل والكريمة، واتركيها على نار هادئة بدون غطاء مدة 5-10 دقائق.
3. يتبل السمك بالملح والفلفل ويوضع في طبق مدهون بالزبدة، وبعدها رشي الجبن على الوجه، ثم ضعي الفطر.
4. اتركي الخليط على النار مكشوفاً مدة 30 دقيقة إذا كانت الأسماك مجمدة، أو أقل قليلاً إذا كانت طازجة.
5.  اغلى البروكلي في قدر كبير من الماء المملح لبضع دقائق حتى يصبح لونه أخضر.
6. يُصفى البروكلي ثم يُقلى مع الزبدة أو زيت الزيتون، ويُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة، ويقدم مع كيتو السمك. ^[5]

طبخات كيتو سهلة

إذا كنت تواجه صعوبة في إعداد طبخات الكيتو، فهناك العديد من وجبات كيتو سهلة التحضير يمكنك تجربتها ومنها: ^[6]  

عجة كيتو الفطر (Keto mushroom omelet)

المكونات

• 3 بيضات.
• 200 غرام من الزبدة.
• 4 ملاعق كبيرة من جبن الشيدر.
• نصف بصلة صفراء مفرومة.
• 4 قطع من الفطر مقطع إلى شرائح.
• ملح وفلفل حسب الرغبة. ^[6]

طريقة التحضير

1. اخفقي البيض في وعاء مع رشة ملح وفلفل.
2. ضعي الزبدة في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضيفي الفطر والبصل إليها وحركيها.
3. عندما يبدأ البيض في النضج ضيفي الجبن فوقه.
4. عليكِ تحريك البيض بعناية، وعندما يبدأ في التحول إلى اللون البني الذهبي تصبح العجة جاهزة. ^[6]

أومليت كيتو بالجبن (Keto cheese omelet)

المكونات

• القليل من الزبدة حسب الرغبة.
• 6 بيضات.
• كوب ونصف من جبن الشيدر المبشور.
• الملح والفلفل حسب الذوق. ^[6]

طريقة التحضير

1. اخفقي البيض ثم ضعي فوقه نصف كمية جبن شيدر مبشور، مع إضافة الملح والفلفل حسب الرغبة.
2. ضعي الزبدة في المقلاة حتى تذوب، ثم يُسكب مزيج البيض ويُترك لبضع دقائق.
3. اخفضي الحرارة واستمري في الطهي حتى ينضج خليط البيض، ثم أضيفي الجبن المبشور المتبقي. ^[6]

طبخات كيتو كلاسيك

تتوفر العديد من وصفات لنظام الكيتو التي يمكن تناولها، ومنها طبخات كيتو كلاسيك أي وفق الكيتو الأصلي، ومن هذه الطبخات: ^[7]

خبز الكيتو (The keto bread)

المكونات

• نصف كوب من مسحوق قشر سيلليوم المطحون (يمكن الحصول عليها جاهزة وهي تشبه رقائق الشوفان ويرجع أصلها إلى الهند)
• كوب من دقيق اللوز.
• ملعقتان صغيرتان من البيكنغ بودر.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب ماء.
• ملعقتان صغيرتان من خل التفاح.
• 3 بياض بيض.
• ملعقتان كبيرتان من السمسم (اختياري). ^[7]  

طريقة التحضير

1. اخلطي المكونات الجافة (الملح ودقيق اللوز والبكينغ بودر ومسحوق قشر سيلليوم) في وعاء كبير.
2. اغلي القليل من الماء.
3. يُضاف الخل وبياض البيض إلى المكونات ويُمزج جيداً، ثم يضاف الماء المغلي مع الخفق بملعقة مدة 30 ثانية.
4. بللي يديكِ بالقليل من زيت الزيتون ثم اصنعي مكعبات من العجين، وضعي على كل قطعة عجين القليل من الزبدة وبذور السمسم.
5. اخبزي المكعبات في الرف السفلي من الفرن مدة 50-60 دقيقة لتحصلي على خبز كيتو في النهاية لذيذ وصحي. ^[7]

مقرمشات بذور كيتو (Keto seed crackers)

المكونات

• 1⁄3 كوب من دقيق اللوز.
• 1⁄3 كوب من بذور دوار الشمس غير المملحة.
• 1⁄3 كوب من بذور يقطين غير المملحة.
• 1⁄3 كوب من بذور الكتان.
• 1⁄3 كوب من بذور السمسم.
• ملعقة كبيرة من مسحوق قشر سيلليوم المطحون.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف كوب زيت جوز الهند.
• كوب ماء مغلي. ^[8]  

طريقة التحضير

1. امزجي جميع المكونات؛ دقيق اللوز ومسحوق قشر سيلليوم إضافة إلى بذور دوار الشمس والكتان والسمسم واليقطين في وعاء، وأضيفي إلى هذا الخليط زيت وماء مغلي.
2. اصنعي عجينة مسطحة ثم ضعيها في صينية مغطاة بورق الخَبز.
3. ادخلي العجينة إلى الفرن مدة 40-45 دقيقة، ثم أخرجيها وبمجرد أن تجف وتبرد، قطعيها إلى قطع وادهنيها بالزبدة. ^[8]

تعرفنا على طبخات كيتو متعددة من مكونات مختلفة يمكنك تجربة ما يحلو لك من تلك المكونات والاستفادة منها في دايت الكيتو، حتى الحصول على وزن مناسب وصحي.