سناك صحي لسهرة كأس العالم

على عكس الفكرة الرائجة أن تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية عملية غير صحية وتسبب في إفساد وجباتك، تبين أن هذه الفكرة خاطئة، حيث يعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية عامل مهم جداً للنظام الغذائي الصحي، والمحافظة على صحة الجسم، وإنقاص الوزن.

أهمية تناول سناك صحي بين الوجبات

يجب تناول الطعام كل 3 إلى أربع ساعات في اليوم، حيث يساعد ذلك في منع الإحساس بالجوع، والحفاظ على عمل الجسم بالشكل الأمثل، كما يشمل تناول السناك العديد من الفوائد للجسم، مثل: [1]

• السيطرة على وزن الجسم: يساعد تناول الوجبات الخفيفة على التحكم في زيادة الوزن، من خلال عدم تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة، وتقسيم الوجبات في اليوم إلى وجبات متكررة وبكميات صغيرة، مما يساعد على التوازن بين الجهد البدني المصروف والمواد الغذائية في الجسم.
• تناول السناك يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبات الرئيسية، خاصة إذا كانت تحتوي على الكربوهيدرات الصحية المغذية للجسم مثل، الفواكه والحبوب الكاملة ومزجها مع أطعمة غنية بالبروتين مثل المكسرات ومنتجات الألبان.
• الحفاظ على طاقة الجسم، وزيادة التركيز، من خلال الحفاظ على عملية الأيض (الاستقلاب) في الجسم بالشكل الصحيح، ومستوى السكر بنسبة ثابتة.
• المحافظة على نسبة السكر مستقرة في الجسم: الحفاظ على مستويات السكر متوازنة في الجسم شرط أساسي للبقاء صحياً، حيث يعد تناول السناك (الوجبات الخفيفة)، بكميات قليلة وبشكل متكرر على مدار اليوم أفضل طريقة للحفاظ على نسبة السكر ثابتة في الدم، خاصة إذا كانت تحتوي كميات ثابتة من الكربوهيدرات، حيث تنخفض نسبة السكر في الجسم بعد 3 إلى 5 ساعات من تناول الطعام، كما تسبب عملية الزيادة والانخفاض المتتالية في نسبة السكر في الجسم إلى أمراض عديدة منها: [2]

• داء السكري من النوع 2.
• أمراض القلب.
• السمنة.
• ارتفاع ضغط الدم.
• مقاومة الأنسولين.

• يساعد تناول السناك الصحي في الحفاظ على النشاط، والتخلص من النعاس بعد الوجبات الذي يسببه تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وجبة واحدة.
• تحسين المزاج والتخلص من التعب: تناول وجبات خفيفة تحوي على السكريات المفيدة للجسم مثل الفواكه والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يساعد على تعديل المزاج على مدار اليوم، على عكس الأطعمة الغنية بالسكريات، والأطعمة المصنعة، التي تساعد على رفع المزاج بشكل سريع عن طريق تعزيز إنتاج الهرمون المسؤول عن السعادة (السيروتينين)، في الدماغ، لكن سرعان ما يتبع هذا التحسين في المزاج هبوط حاد.

  شاهدي أيضاً: 10 سناكات كيتو بالصور

الأوقات المناسبة لتناول سناك صحي خفيف

تناول السناك مهم جداً لنظام غذائي صحي، لكن بعض الأوقات يكون في تناول الوجبات الخفيفة أكثر فائدة من أوقات أخرى، مثل: [3]

• يجب عليك تناول وجبة خفيفة إذا كان الوقت بين الوجبات الرئيسية من 3 إلى 5 ساعات، حيث تعد هذه الفترة أكبر وقت تقضيه بين الوجبات، تبدأ بعدها مستويات السكر في الجسم بالانخفاض، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، كما تؤدي إلى الإفراط في الأكل في الوجبة الرئيسية وعدم اختيار الأطعمة الصحية.
• بعد الجهد البدني المستمر لساعة أو أكثر، حيث من المهم تعويض الخسارة بطاقة الجسم، بتناول الكربوهيدرات الصحية والبروتين المفيد في بناء العضلات، إذا كان الجهد البدني لأقل من ساعة لا ضرورة لتناول وجبة خفيفة إلا في حال كانت الوجبة القادمة لأكثر من أربع ساعات.
• قبل التمارين الرياضية المكثفة التي تسبب في التعرق الشديد، مثل الركض، أو رياضة كمال الأجسام، حيث من المفيد تناول سناك صحي قبل هذه التمارين بحوالي الساعة.
• قبل النوم: إذا كنت تتناول وجبة العشاء بوقت مبكر، من المفيد تناول وجبة خفيفة قبل النوم، حيث تساعد هذه الوجبة على النوم بشكل أفضل، كما أنها لا تتحول إلى دهون ضارة بالجسم، لكن من المهم اختيار طعام صحي في هذه الوجبة.
• قبل تناول الطعام بالخارج: لضمان عد الإفراط في تناول الوجبات الجاهزة، يفضل تناول وجبة خفيفة في المنزل قبل الخروج لتناول الطعام في الخارج، كما يساعد تناول وجبة خفيفة في التقليل من تناول المقبلات في المطاعم.
• عدم تناول السناك بين وجبة الإفطار ووجبة الغداء، حيث يساعد ذلك في التقليل من عدد الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، خاصة إذا كانت وجبة الإفطار كافية وتحوي العناصر الغذائية المفيدة، مثل: [4]

• الخضار والفواكه.
• الكربوهيدرات كاملة الحبوب.
• بروتينات قليلة الدهون.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• الدهون الصحية مثل الزبادي.
• بشرط ألا تزيد فترة تناول وجبة الغداء عن أربع ساعات عن فترة الإفطار.

أفكار لسناك صحي لا تزيد الوزن

السناك مفيد للجسم، لكن ليس كل أنواع الأطعمة التي تتضمنها الوجبات الخفيفة مفيدة، بعض الأفكار التي تساعد على سناك صحي: [1]

• تجنب الحلويات والوجبات السكرية، لأنها تحترق بسرعة مما يزيد من حالة الجوع لديك.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والأحماض الأمينية، مثل الجبن واللحم والتوفو.
• تناول الكربوهيدرات الصحية مثل، الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والعسل.
• تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل، السمك واللبن، والجوز، والتونا.

يجب أن يحتوي السناك الصحي على 100 سعرة حرارية، ولا يزيد عن 200 سعرة حرارية، فيما يلي أطعمة سناك صحي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية: [4]

• نصف تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• صحن فوشار عدد 2.
• صحن من الحمص مع الخبر المشروح وزيت الزيتون.
• الجبن مع التفاح.
• صحن من اللوز، أو الفستق الحلبي، أو الكاجو.
• نصف كوب من الزبادي المجمد.
• بيضة مسلوقة عدد 2.
• 30 جرام من لحم الديك الرومي مع التوست المحمص.
• 250 جرام من حليب الشوكولا الخالي من الدسم.
• صحن من حبوب الإفطار (الكورن فلكس)، مع الحليب الخالي من الدسم.
• 180 جرام من الزبادي مع الفراولة.
• نصف كوب من دقيق الشوفان، مع ملعقة عسل عدد 1، مع ملعقة من التوت البري المجفف.

  شاهدي أيضاً: وصفات صحية بالدجاج

ختاماً... لا تتناول سناك بعد الوجبة الرئيسية مباشرة، كما بفضل عدم تناولها إلا عند الإحساس بالجوع، لأن السناك العشوائي والغير صحي يؤدي إلى الإفراط في الأكل، وزيادة الوزن بشكل أكبر.

المراجع

[1] مقال Lisa Baertlein " فوائد السناك الصحي 2016 منشور على موقع everydayhealth.com

[2] مقال أهمية السناك الصحي خلال اليوم 2016 منشور على موقع promaxnutrition.com

[3] مقال Sarah-Jane Bedwell " أفضل أربع أوقات لتناول سناك صحي 2012 منشور على موقع self.com

 [4] مقال 20 سناك صحي أقل من 200 سعرة حرارية منشور على موقع everydayhealth.com