سحور صحي ومشبع بأطعمة ووجبات متنوعة

يعاني الصائم خلال ساعات الصيام في شهر رمضان المبارك من العطش والجوع، وهذا يمكن التخفيف منه عبر الاهتمام بوجبة السحور، حيث يجب أن تتضمن أطعمة صحية تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، وفي هذا المقال سنتعرف على أطعمة صحية ومشبعة للسحور.

سحور صحي ومشبع

تعتبر وجبة السحور هامة وأساسية خلال شهر رمضان المبارك، كونها تمد جسمك بالطاقة وتعينك على قضاء ساعات الصيام حتى الإفطار، لذلك من الضروري أن تحصل على سحور صحي ومشبع بحيث يتضمن ما يلي ^[1]:

• البروتينات وبعض الدهون الصحية: تساعدك على الشعور بالشبع والنشاط حتى الإفطار، وتوجد في (اللبن والسمك والدجاج والأفوكادو).
• الألياف: تساعد على تنظيم مستويات السكر بالدم وتوجد في (البرتقال والموز والتوت والشوفان).
• الفواكه والخضروات: تساعد في الحفاظ على الرطوبة وتوفير العناصر الغذائية اليومية مثل (البطيخ أو الخيار أو البرتقال).
• الكربوهيدرات المعقدة: إن عملية هضمها بطيئة وتعطي شعوراً بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم مثل (البطاطا الحلوة والكينوا).

  شاهدي أيضاً: سلطات كيتو متنوعة لفطار رمضان

أفضل أطعمة صحة ومشبعة للسحور

من الضروري أن يحصل جسمك على أطعمة صحية ومشبعة خلال فترة السحور في شهر رمضان، حتى يوفر لك الطاقة اللازمة في ساعات الصيام ومن هذه الأطعمة ^{[2]   [3]}:

الشوفان: مصدر كبير للألياف التي تعمل على جعل استهلاك الطاقة أبطئ من الأحوال العادية، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، ويمكنك إضافة الحليب أو لبن الزبادي إلى الشوفان.

زبدة الفول السوداني والموز: تعتبر مصدراً للبروتين والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، وبالتالي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويمكنك أن تتناول زبدة الفول السوداني مع الموز وبالتالي يتضاعف تأثير الشعور بالشبع.

البيض المسلوق: يعتبر مصدراً صحياً للبروتين وفيتامين د (D)، وتستطيع أن تتناول مع البيض المسلوق كلٍ من الخبز والطماطم للحصول على ألياف إضافية، وبالتالي الشعور بالشبع لفترة طويلة.

عصير الفواكه: تستطيع أن تتناول ما تشاء من الفواكه، ولكن من الضروري أن يتضمن هذا العصير؛ كوكتيل (العنب وبذور الشيا والبرتقال إضافة إلى الحليب والفريز)، هذا العصير غني بالأوميغا 3 والألياف والبروتين ويحافظ على معدل طبيعي لسكر الدم.

عصيدة الكينوا: عبارة عن أكلة صحية ومفيدة على السحور وتتكون من:

• كوب من الحليب.
• حبتان من الهيل.
• ربع كوب من الكينوا المطبوخة.
• نصف تفاحة مفرومة.
• 10حبات من اللوز المفروم.
• نصف كوب من السكر.

ويمكن تحضير عصيدة الكينوا عبر غلي الحليب مع الكينوا مع حبات الهيل لمدة 10 دقائق، ثم إذابة القليل من السكر مع التفاح، وبعدها مزج الخليط كله مع إزالة حبات الهيل وتزيين الطبق باللوز.

الفواكه والخضروات: التي تساعد على الشعور بالنشاط والشبع، من الأمثلة على ذلك البطيخ والفراولة والخوخ والبرتقال والطماطم والخيار والخس والسبانخ والكرفس.

الأفوكادو: غني جداً بالألياف مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما يعمل على إعطاء الجسم طاقة طوال اليوم.

التمر: عبارة عن مقويات تساعد على إعطاء الجسم طاقة كبيرة والشعور بالشبع.

وجبات سحور صحي ومشبع

عليك أن تحرص طوال شهر رمضان على الاهتمام بفترة السحور، عبر تناول وجبات صحية ومشبعة تساعدك على التخلص من الجوع والعطش أثناء الصيام، ومن الوجبات التي يجب أن تتناولها في السحور ^[4][5]  :

فول مدمس: غني بالألياف والبروتين ما يساعدك على الشعور بالشبع، كما أن الفول مفيد لأنه غني بحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم، ويمكنك تتبيل الفول مع الثوم والليمون والكمون والطماطم وزيت الزيتون.

سلطة الزبادي والخيار: وصفة صحية ومفيدة للجسم، وما عليك سوى خلط الزبادي وشرائح الخيار والملح والفلفل والزعتر وقليل من النعناع الطازج للحصول على طاقة خلال فترة الصيام.

الزبادي اليوناني: يعد من الأطعمة المفيدة للجسم، وهو مليء بالبروبيوتيك (Probiotics)، كما يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يساعدك على الشعور بالشبع، كما أن الزبادي اليوناني منخفض الكربوهيدرات ويساعد على منع العطش.

السلمون المدخن: مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية مما يساعد على الشعور بالشبع، ويمكنك تناول السمك مع البيض المسلوق أو الأفوكادو.

وجبة الحمص مع الخضروات: يمكن تحضيرها كما يلي:

1. يُمزج القليل من الحمص المطبوخ (مسلوق) مع القليل من الخيار المفروم، إضافة إلى حبتان من الطماطم المفرومة مع رشة من عصير الليمون وملعقة زيت الزيتون.
2. بعد ذلك عليك إضافة الملح والفلفل مع القليل من الجبن، وتناول الوجبة على السحور.

عنبية الجوز والشوفان: تعتبر من وجبات السحور الصحية والمشبعة ويمكن تحضيرها كما يلي:

• يُمزج نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من اللبن أو الحليب إضافة إلى وربع كوب من التوت، وملعقتين كبيرتين من الجوز المفروم.
• يضاف إلى الخليط ملعقة كبيرة من بذور الشيا، ثم يوضع في الثلاجة طوال الليل، وبعدها يمكنك تناوله على السحور.

توست السلمون والأفوكادو المدخن: يمكنك تحضير هذه الوجبة كما يلي:

• نحمص شريحة من خبز الحبوب، ثم يوضع عليها ملعقتان كبيرتان من الزبادي اليوناني.
• اهرس نصف حبة أفوكادو ثم ضع فوقها ثلاث شرائح من سمك السلمون المدخن وبضع شرائح من الخيار مع القليل من الفلفل.

  شاهدي أيضاً: رجيم رمضاني بأنظمة غذائية مختلفة

في النهاية.. تعرفنا على أفضل الأطعمة الصحية والمشبعة للسحور، إضافة إلى وجبات سحور صحي ومشبع، وتعتبر وجبة السحور مهمة جداً للصائم كونها تساعد على قضاء ساعات الصيام بنشاط وحيوية، لذلك لابد من الاهتمام بالأطعمة والوجبات التي يتم تناولها على السحور.