سحور رمضان: الأطعمة التي يمكن تناولها للسحور

تتغير العادات الغذائية في شهر رمضان وتصبح الوجبات الرئيسية هي الإفطار والسحور، وتعد وجبة السحور ضرورية لحالتك الصحية، وهي ما تحدد إذا كانت فترة الصيام تمر بسهولة أو تعاني خلالها من الإرهاق وضعف التركيز، لنتعرف على سحور رمضان وفوائده، وما هي أضرار عدم تناوله.

فوائد السحور في رمضان

لنتعرف على فوائد السحور في رمضان يجب أولاً معرفة تأثير الصيام على الجسم حيث يستهلك الجسم خلال ساعات الصيام الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد، بالإضافة إلى الدهون لإمداد الجسم بالطاقة بعدما نستهلك جميع السعرات الحرارية من الطعام الذي نتناوله أثناء الفترة من الإفطار إلى السحور، كما أن الجسم لا يتمكن من تخزين الماء ويعاني الكثير من الأشخاص من كثرة التبول في رمضان.

الإفطار يعيد للجسم الترطيب ويمنحه الطاقة من الأطعمة والمشروبات، وشرب الماء وتناول الخضروات والشوربات وغيرها من السوائل ضروري على مدار الفترة من الإفطار إلى السحور لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم وبدء اليوم التالي من الصيام بشكل جيد.

وجبة السحور لا غنى عنها في رمضان لأنها الوجبة الأساسية التي تمد الجسم بالسوائل والطاقة خلال فترة الصيام، وتساعد الجسم على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، كما أن السحور يلعب دوراً هاماً في زيادة التركيز والنشاط حيث تعمل بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، واللبن، والخضروات، والمكسرات على الشعور بالشبع لفترة أطول وإمداد الجسم بالطاقة بالتالي يحافظ الصائم على قوة التركيز والنشاط.

للسحور فائدة كبيرة في منع الإمساك خلال رمضان حيث تؤدي تغييرات عادات الأكل ونقص السوائل إلى زيادة مشكلة الإمساك في رمضان لذلك يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف مثل الحبوب الكاملة، والنخالة، والفواكه، والخضروات، والفواكه المجففة، والمكسرات بجانب الكثير من السوائل لتجنب الإمساك، تناول على الأقل بعض شرائح الخيار مع الماء بجانب وجبة السحور.

تساعد مكونات الوجبة المتوازنة للسحور في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم مما يمنحك طاقة جيدة على مدار فترة الصيام.^[1][2]

أضرار عدم تناول وجبة السحور

تتغير عادات تناول الطعام في رمضان لكن للأسف معظمها تتحول إلى عادات سلبية مثل الإفراط في تناول الحلوى الغنية بالسكريات والكربوهيدرات والدهون الغير صحية، وشرب العصائر المحلاة بالسكر وغيرها من العادات التي تؤدي إلى تأثيرات سلبية على الجسم لكن من أكثر العادات الخاطئة شيوعاً هي تخطي وجبة سحور رمضان والاكتفاء بتناول الإفطار بجانب تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم وتخطي وجبة السحور، فيما يلي أبرز أضرار عدم تناول وجبة السحور:

• عدم تناول وجبة السحور يؤدي إلى الجوع الشديد أثناء الصيام حتى مع تناول وجبات خفيفة بعد الإفطار لأن وجبة السحور يجب أن تحتوي على مجموعة من العناصر الضرورية للجسم خلال الصيام مثل البروتين الذي يساعد على الشبع، والماء.
• يؤدي عدم تناول وجبة السحور في رمضان إلى في حدوث مشكلات خطيرة في انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف في اليوم التالي لذلك قد تشعر بالدوار وعدم قدرتك على التركيز أثناء النهار.
• عدم تناول السحور يجعل الجسم يعاني من المزيد من الجفاف خلال الصيام بالتالي تشعر بالصداع، والتعب، وعدم القدرة على القيام بأي مجهود.

ضرورة تناول وجبة السحور لا يعني أن عليك تناول وجبة كبيرة دسمة تحتوي على كل ما تحتاجه مرة واحدة أثناء السحور لأن الجسم لن يتمكن من الاستفادة من الطاقة مرة واحدة بالتالي يحدث زيادة في الوزن وصعوبة التمثيل الغذائي.^[2]

وجبة سحور رمضان

لإمداد الجسم لسد بكمية كافية من الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها خلال صيام فترة النهار في رمضان يجب أن تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال النهار يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ويجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء حوالي 1.5 و 2.5 لتر من الماء يوميًا أي شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.

وجبة السحور يجب أن تحتوي على العناصر المفيدة فقط للجسم والابتعاد عن الملح والسكر والشاي والقهوة وغيرها من الأطعمة التي تسبب ضرراً أثناء الصيام، فيما يلي أبرز الأطعمة التي يجب تناولها في سحور رمضان:

• المكسرات والفواكه المجففة: مثل التمر، واللوز، والجوز التي تجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة خلال الصيام.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والدخن، والكينوا، والشعير، الممزوجة بالماء أو الحليب أو اللبن التي تجعلك تشعر بالشبع ويمكن إضافة البذور مثل بذور الشيا أو المكسرات أو الفاكهة الطازجة مع شرب الماء.
• الأطعمة النشوية: الأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو الكسكسي توفر شعوراً بالشبع لكن يجب تناولها باعتدال بجانب الألياف من الفاكهة والخضروات.
• خبز الحبوب الكاملة: احرص على تناول خبز الحبوب الكاملة مثل خبز الشعير أو الشوفان لأنه يوفر المزيد من الألياف وتناوله مع الجبن قليل الملح أو مع زبدة المكسرات، واحرص على عدم الإفراط في تناوله يكفي قطعة واحدة من التوست.
• اللبن: اللبن أو ما يُسمى في بعض البلاد بالزبادي أو الياغورت يوفر عناصر غذائية مثل الكالسيوم والبروتين وفيتامين ب، ويحسن صحة الأمعاء، فقط احرص على تناوله خالياً من السكر والنكهات واختر اللبن كامل الدسم.
• الدهون الصحية: تتواجد الدهون الصحية في زيت الزيتون، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، والزيتون.^[1][2]

أمثلة وجبات سحور رمضان

• منتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن مع الخضروات الطازجة مثل الطماطم والخيار، بجانب البيض، وحساء أو الخضروات المطبوخة في زيت الزيتون، وثمرة فاكهة، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الكسكسي أو البرغل الغني بالكربوهيدرات والألياف المفيدة للجهاز الهضمي.
• شوفان مع حليب كامل الدسم بجانب الفاكهة والمكسرات.
• قطعة توست من الحبوب الكاملة، وبيضة مسلوقة، وقطعة فاكهة.
• ملعقة من زبدة المكسرات مثل زبدة فول السوداني أو زبدة اللوز مع شريحة توست من الحبوب الكاملة، وكوب من الحليب كامل الدسم أو اللبن (الزبادي) كامل الدسم.
• ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الموز مع ملعقة من زبدة المكسرات، وكوب حليب كامل الدسم أو اللبن (الزبادي) كامل الدسم.
• صحن شوربة خضار، وقطعة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، وكوب من الحليب كامل الدسم أو اللبن (الزبادي) كامل الدسم.^[2][3]  

أطعمة يجب تجنبها في السحور

العديد من الأطعمة قد تجعلك تشعر بالمزيد من الجوع والعطش أثناء الصيام، بل تجعلك تشتهي المزيد من الطعام حيث تعمل على رفع سكر الدم فجأة ثم انخفاضه مرة أخرى، فيما يلي أبرز الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها في السحور:

• الكرواسون والمعجنات المخبوزة.
• الشاي والقهوة.
• منتجات الألبان والحليب خالية الدسم حيث غالباً ما يتم تعويض نقص الدهون بمحليات أخرى.
• الكعكات مثل الكيك وألبان كيك الغنية بالدقيق الأبيض المكرر، والسكر، والدهون.
• الأرز الأبيض الذي يرفع مستوى السكر ثم انخفاضه.
• البطاطا المقلية والأطعمة المقلية.
• السكر وبدائل السكر.
• الملح لأنه يزيد العطش بما في ذلك الأطعمة المالحة والمخللات والصلصات.
• الكاتشاب والمايونيز وجميع إضافات الطعام.
• الأطعمة المعلبة مثل التونة المليئة بالصوديوم.
• العصائر بجميع أنواعها حتى الطازجة والمشروبات الغازية.
• ألواح الطاقة والجرانولا المحلاة بالسكر.
• الجبن خاصة الجبن القديم.^[4][5]   

السحور يجب أن يحتوي على عناصر غذائية مثل البروتين والألياف وأن يخلو من الملح الذي يسبب عطشاً خلال الصيام، وكذلك السكر الذي يزيد من شعورنا بالجوع، كما يجب أن تحرص على تأخير وجبة السحور.